საჭიროა წონაში მატება სპორტულ შეჯიბრში მონაწილეობის მისაღებად თუ არის ამის სხვა მიზეზი? თუ ასეა, დარწმუნდით, რომ წონის მომატების პროცესი ჯანსაღად კეთდება! ერთ -ერთი გზაა კვების სიხშირის გაზრდა, რომელიც ყოველ ოთხ საათში ერთხელ ხდება, ორგანიზმში კალორიებისა და ცილების მიღების გაზრდის მიზნით. შემდეგ, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი დანამატები, თუ გსურთ. რაც მთავარია, არ უნდა დაგვავიწყდეს შემომავალი საკვების შერწყმა რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, რათა სხეულმა არ გაზარდოს მხოლოდ ცხიმის მასა, არამედ კუნთების მასაც. თუ წონის მომატება შუა გზაზე შეჩერდება, სცადეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან ან ვარჯიშის პერსონალურ ინსტრუქტორთან.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გქონდეთ სპეციალური ჟურნალი, რომ ჩაიწეროს საკვები და სასმელი, რომელიც შემოდის თქვენს ორგანიზმში
ჟურნალის გამოყენების გარდა, მონაცემები საკვებისა და სასმელების შესახებ, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, ასევე შეიძლება ჩაწერილი იყოს ლეპტოპზე. კერძოდ, გაითვალისწინეთ საკვების და/ან სასმელის აღწერილობა, რომელსაც ჭამთ და ნაწილი. ყოველდღე გაეცანით ჩამონათვალს და აკონტროლეთ თქვენს ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა.
- თუ არ იცით კონკრეტულ საკვებში შემავალი კვების ინფორმაცია, სცადეთ მისი გამოთვლა კვების გამომთვლელით ან კალორიების გამომთვლელით, რომელიც თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სპეციალური პროგრამები კვების გამოსათვლელად, როგორიცაა Rise Up და Calorific.
- ჯანსაღი საკვების მიღების მოტივაციის გარდა, ეს მეთოდი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გარკვეული დროის განმავლობაში უარყოფითი კვების ტენდენციების არსებობა ან არარსებობა.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო ხშირად
თუ გსურთ წონის მომატება, თქვენი სხეული ავტომატურად უნდა მოიხმარდეს მეტ კალორიას, არა? იმისათვის, რომ წონაში სტაბილური იყოთ მთელი თვის განმავლობაში, სცადეთ გაზარდოთ თქვენი კალორიული შემცველობა სტანდარტული კალორიების 5-10% -ით თქვენი ასაკისა და ამჟამინდელი წონის მიხედვით. თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები სწრაფი კვების ან დამუშავებული საკვების ნაცვლად.
ჯანსაღი და შემავსებელი საკვების მაგალითებია ბანანი, ნუშის კარაქი, ტკბილი კარტოფილი და უცხიმო ხორცი. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამდით მხოლოდ ერთ ბანანს დღეში, შეეცადეთ გაზარდოთ რიცხვი სამამდე, თუ გსურთ წონის მომატება
ნაბიჯი 3. ჭამე ყოველ რამდენიმე საათში
ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მიირთვათ მძიმე კვება ან საჭმელი ყოველ ოთხ საათში. ამით, თქვენი ენერგიის დონე უდავოდ დარჩება მაქსიმალური და დაბალანსებული, რათა სხეულმა მოიხმაროს მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გამოტოვებთ კვებას, თქვენი სხეული იძულებული გახდება დაშალოს ქსოვილი, რათა შეინარჩუნოს ის ნორმალურად. შედეგად, თქვენი წონის მომატება არ იქნება ჯანსაღი.
თუ გსურთ წონის მომატება, უნდა მიირთვათ მძიმე კვება ძილის წინ. ამით სხეული მიიღებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მას სჭირდება მთელი ღამის განმავლობაში მასში არსებული უჯრედების შესაკეთებლად. საკვების ერთი მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის ხორბლის გადამუშავებული მაკარონი
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ცილის მიღება
იმისათვის, რომ წონაში ჯანსაღად მოიმატოთ, სხეული უნდა იკვებებოდეს იმდენი ცილით, რომ კუნთების მასა გაზარდოს ჭარბი ცხიმის დაწვისას. ზოგადად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1.6 გრამი ცილა სხეულის ყოველ კილოგრამზე. ამასთან, ისიც უნდა გესმოდეთ, რომ გარკვეული რაოდენობით პროტეინს შეუძლია კუჭის გრძნობა გრძელი გახადოს. ამიტომ, აკონტროლეთ ცილის მიღება ისე, რომ გააგრძელოთ ჭამა მთელი დღის განმავლობაში.
ცილოვანი საკვების ზოგიერთი მაგალითია არაქისის კარაქი, უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
ყოველთვის ატარეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს ჩანთაში, როგორც სტაფილოს ტომარა ჰუმუსით. რაც შეიძლება ხშირად, მიირთვით საჭმელი, რომელიც შედგება სამი ან მეტი სახის საკვებისგან. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი თეთრი პურის ნაჭერი არაქისის კარაქით და დაჭრილი ბანანი. ამით, რა თქმა უნდა, მუცელი დარჩება სავსე და სხეულს შეუძლია მიიღოს ადექვატური კვება.
ნაბიჯი 6. მიირთვით კალორია თხევადი ფორმით
სითხეები კარგი ვარიანტია როგორც საჭმლის ან დანამატის, და არა მძიმე საჭმლის შემცვლელი, თუ წონის მომატებას ცდილობთ. დამატებითი სასმელები ან სმუზი, რომელიც დამზადებულია სხვადასხვა საყვარელი საკვები ინგრედიენტების ნარევიდან, ასევე გასინჯვის ვარიანტებია, რადგან ისინი კალორიულად მკვრივი, შემავსებელი და რა თქმა უნდა გემრიელია. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სუფთა ხილის წვენი ან რძის პროდუქტები.
- სმუზის ერთ -ერთი შემავსებელი რეცეპტი მზადდება ნუშის რძის, ცილის ფხვნილის, გახეხილი შავი შოკოლადის, არაქისის კარაქისა და ქოქოსის რძის კომბინაციისგან.
- თუ თქვენ ასევე იღებთ დამატებით სასმელებს, სცადეთ დალიოთ ერთიდან ორი ჭიქა დამატებითი სასმელი დღეში, რომ გაზარდოთ წონა.
- ასევე დარწმუნდით, რომ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. მინიმუმ, დალიეთ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე!
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, თუ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება არ მოხდა
სინამდვილეში, თქვენი წონა ალბათ შეჩერდება რაღაც მომენტში. თუ ეს მოხდება, შეეცადეთ უყუროთ თქვენს დიეტას, შემდეგ კი საჭიროების შემთხვევაში შეცვალოთ თქვენი კალორიების და ცილების მიღება. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ ჯანსაღ საკვებს და, თუ გსურთ, ჩაწერეთ სპეციალური დღეები, რომ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ რაც შეიძლება ძლიერად
შეუთავსეთ წვრთნები გულ -სისხლძარღვთა სისტემას, რაც დაგეხმარებათ ცხიმების ნაცვლად კუნთების დამატებით კალორიებად გადაქცევაში. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ!
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
თუ გსურთ წონის მომატება, უნდა შეწყვიტოთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში გრძელვადიან ან შორ მანძილზე. მაგალითად, არ გააკეთოთ შორ მანძილზე სირბილი, რადგან ამ აქტივობამ შეიძლება თქვენი სხეულის კალორიების უმეტესობა დაწვას. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ გულ-სისხლძარღვთა მოკლევადიანი ვარჯიში, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, ან შეურიეთ წვრთნების ვარჯიში სწრაფ სირბილს.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ წვრთნები წონით
სცადეთ კონსულტაციები გაუწიოთ თქვენს პირად ინსტრუქტორს მიზნობრივი წონის წვრთნის პროგრამისთვის. სავარაუდოდ, თქვენ მოგეთხოვებათ შეცვალოთ მსუბუქი და მძიმე წონა. თითოეულ სესიაზე ივარჯიშეთ მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში. საერთოდ, ინსტრუქტორი ასევე მოგთხოვთ ვარჯიშს რამდენიმე კომპლექტში გარკვეული დროის ინტერვალებით.
დააბალანსეთ დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა "მეტაბოლური ფანჯრის" კონცეფციის მითითებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ ცილებს და ნახშირწყლებს ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა კვება იყოს უფრო ოპტიმალური
ნაბიჯი 4. დაეხმარეთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში დასვენებით
დიდი შანსია, თქვენ ცდუნება გქონდეთ, რომ მთელი თვე გაუჩერებლად ივარჯიშოთ. სინამდვილეში, ამ ქცევამ შეიძლება რეალურად მოგაყენოთ ტრავმა ან ავადმყოფობაც კი! ამის ნაცვლად, ყოველთვის ჩართეთ სპეციალური დღე, რომ არ ივარჯიშოთ, არ დაიცვათ დიეტური პროგრამა და დაისვენოთ. ასევე, დარწმუნდით, რომ მინიმუმ რვა საათი გეძინებათ ყოველ ღამე!
მეთოდი 3 – დან 3: იყავით რეალისტური და მოტივირებული
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
ეს მეთოდი განსაკუთრებით აუცილებელია მათთვის, ვინც იშვიათად ვარჯიშობს და აკონტროლებს თქვენს დიეტას, მით უმეტეს, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ საკვები, რომელსაც თქვენი სხეული იღებს და განახორციელოს, რომელსაც აქვს ყველაზე დიდი ეფექტი. ასევე თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება. არ ინერვიულოთ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ სამიზნე მოგვიანებით.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე მიზეზი იმისა, თუ რატომ დგას შენი სურვილი შეცვალო
როდესაც თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ ან პროგრამა, რომელსაც თქვენ ადევნებთ თვალყურს ატარებს, ეცადეთ, საკუთარი თავის მოტივირება მოახდინოთ წონის მომატების სურვილის უკან დასაბუთებით. ასევე იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ უნდა შეძლოთ ამ მიზნის მიღწევა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ჯანსაღი და იდეალური ცვლილებების მისაღწევად, თქვენმა სხეულმა უნდა მოიპოვოს კუნთების მასა და არა მხოლოდ ცხიმის მასა.
თუ თქვენი მორალი იწყებს ვარდნას, იფიქრეთ თქვენს მიზნებზე სიტყვებით: "მე ეს უნდა გავაკეთო, მე შემიძლია ამის გაკეთება". გაიმეორეთ განცხადება მანამ, სანამ სრულად არ იქნებით თავიდან დასაწყებად
ნაბიჯი 3. იცოდეთ უარყოფითი გამომწვევი ფაქტორები
იფიქრეთ თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებზე, რომ წინასწარ განსაზღვროთ იქნება თუ არა პირადი გამოწვევები, რომელთა წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ მომავალში. თუ თქვენ ყოველთვის მიირთმევდით საუზმეს მცირე ულუფებით, შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ კალორიების მომატება იმ მხარეში. თუ მეგობარი მხარს არ უჭერს თქვენს გეგმებს, შეეცადეთ დაიცვათ დისტანცია მათგან.
იფიქრეთ ახალ ჩვევაზე, რომლის განხორციელებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი მიზნის წონის მისაღწევად. მაგალითად, იპოვნეთ მეგობარი, რომელთანაც უნდა იმუშაოთ, რომელსაც ასევე აქვს მსგავსი მიზანი
ნაბიჯი 4. რეგულარულად დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
თავისუფლად აჯილდოვეთ საკუთარი თავი უგემრიელესი კვებით ან საუზმით ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. დროდადრო, შეისვენეთ და ნუ დაგჭირდებათ ვარჯიში თქვენი დიეტის პროგრამის გასაშვებად. ისარგებლეთ ამ დროით მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და თუ ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც არა მხოლოდ საინტერესოა, არამედ დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
გააკონტროლეთ საკუთარი თავი იმ დღეს! არ მიირთვათ ძალიან ბევრი, რომ ცხიმის მასა არ გაიზარდოს
ნაბიჯი 5. ჩართეთ უახლოესი ნათესავები და მეგობრები
თქვენი წონის მომატების სურვილი უახლოეს ადამიანებს გადასცეს. შემდეგ, მოიძიეთ მათი რჩევა და მხარდაჭერა პროგრამის დასრულებაზე მუშაობისას. სინამდვილეში, მათ შეიძლება შეეძლოთ გირჩიოთ მკვებავი საკვების რეცეპტები ან თან ახლდეთ ვარჯიშზე, იცით!
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ სანდო დიეტოლოგთან და სავარჯიშო ინსტრუქტორთან
ამ დღეებში თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ კვალიფიციური ინსტრუქტორების რეკომენდაციები ფიტნეს ცენტრში ან თუნდაც ექიმის კლინიკაში. კერძოდ, პერსონალური ინსტრუქტორი პასუხისმგებელია სავარჯიშო პროგრამის თქვენს მიზნებზე მორგებაზე. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ დიეტოლოგთან იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიღებული საკვები არის ჯანსაღი და დაბალანსებული, რათა თქვენი სხეული იყოს ენერგიული და თანმიმდევრული.
Რჩევები
- გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა? შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი სასურველი პროგრამის დაწყებამდე.
- თუ მიზანს მიაღწევთ შედარებით მოკლე დროში, განაგრძეთ თანმიმდევრული ვარჯიში და ეცადეთ თანდათან შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ამავე დროს. სავარაუდოდ, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ თქვენი წონის სტაბილურობის შენარჩუნებაში.
გაფრთხილება
- უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები განახორციელოთ ახალი ტიპის ვარჯიშების ან დიეტის პროგრამის დაწყებამდე.
- იცოდეთ წონის მომატების პროგრამების შესახებ, რომელიც მოითხოვს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მარხვას, შემდეგ კი ჭამა ჭარბი რაოდენობით საკვებს გარკვეულ დროს. ასეთი პროგრამები საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
- თუ თქვენ გაქვთ მადის დაქვეითება, სუნთქვის გაძნელება ან საავტომობილო კონტროლის დაქვეითება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს!
- დააბალანსეთ თქვენი დიეტა ვარჯიშით იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მხოლოდ ცხიმის მასა არ იმატებს. ფრთხილად იყავით, ჭარბმა ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
