წონის დაკლება კარგი ჯანმრთელობის მიზანია. თქვენ რეალისტურად უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ დაიკლოთ 14 კილოგრამი ორ თვეში ჭკვიანურად ჭამით და დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. ცხრა კვირაში წონის დაკლება მოითხოვს დაგეგმვას და თავდადებას, და ეს არის მიზანი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია თუ ამას ნამდვილად გააკეთებ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 6 -დან: წონის დაკარგვის გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა გაქვთ
წონის დაკარგვის არამოტივაციური სტატია აცხადებდა, რომ: ძალიან რთულია 14 თვეში დაიკლო 14 კგ. ექიმები და დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ჯანსაღი მიზანია კვირაში ნახევარიდან ერთ ფუნტამდე დაკლება. მაშინაც კი, თუ კვირაში დაიკლებთ 1 კილოგრამს 9 კვირის განმავლობაში, თქვენ მაინც არ ასრულებთ თქვენს დიეტას. ორ თვეში 14 კილოგრამის დაკლება შესაძლებელია, ხოლო ჯანსაღი თუ არა, ეს სხვა საკითხია.
- ჯანსაღი წონის დაკლება ნიშნავს ცხიმის მარაგის შემცირებას გამოწვევის გარეშე მშიერი პასუხი რა როდესაც თქვენ ძალიან დაბალ კალორიულ შემცველობას შეამცირებთ, თქვენი სხეული იგრძნობს შიმშილს და იწყებს ცხიმის ნაცვლად კუნთების გამოთავისუფლებას. ეს არ არის ჯანსაღი გზა.
- ძნელია წონის დაკლება მხოლოდ ნაკლები საკვების მიღებით. როდესაც მნიშვნელოვნად შეამცირებთ კალორიებს, თქვენს სხეულს გაუჭირდება წონის დაკლება. ამ ფენომენს ქვია დიეტამ გამოიწვია ადაპტირებული თერმოგენეზი რა ალბათ ეს არის სხეულის გადარჩენის მექანიზმი, ანუ კომფორტული წონის შესანარჩუნებლად. რაც არ უნდა იყოს - და რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს - წონის დასაკლებად თქვენ უნდა დაამატოთ კალორია.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი კალორია დაიწვა წონის დასაკლებად
ერთ ფუნტში არის 3,500 კალორია. ამიტომ თქვენ უნდა დაწვათ 3500 -ზე მეტი კალორია დღეში, რათა შეძლოთ 1/2 კგ წონის დაკლება. ეს დიდი რიცხვია.
-
ცნობისთვის, შეგიძლიათ დაწვათ 100 -დან 125 კალორიამდე, ზომიერი ტემპით 1.6 კილომეტრის გავლით. ამ სიჩქარით, დაახლოებით 45 კმ, ანუ მარათონზე მეტი დასჭირდება 1/2 კილოგრამის დაკლებას.
ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მართავენ მარათონებს, შეუძლიათ რეგულარულ რბოლაში დაიკლონ 3.2 კგ, მაგრამ ის რაც დაიკარგა არის წყლის წონა (~ 2.7 კგ.)
ნაბიჯი 3. გაეცანით წონის დაკლების სხვა ფაქტორებს
ადამიანებს შეუძლიათ წონის დაკლება სხვადასხვა გზით. შეუძლია დაკარგოს კუნთი, დაკარგოს ცხიმი, ან დაკარგოს წყალი. ორი თვის განმავლობაში წონის უმეტესობა შეიძლება დაიკარგოს წყლის დაკარგვის გამო და ეს ნორმალურია. თუ თქვენ აერთიანებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს რეგულარულ ვარჯიშსა და სპარტანულ ვარჯიშს, თქვენი მიზანი ნამდვილად მიღწეულია.
ნაბიჯი 4. დაისახეთ ყოველკვირეული ან ყოველთვიური მიზანი, რომელიც მოტივაციას გაძლევთ
ბევრი იწყებს ვარჯიშს და შედეგს არ იღებს დაუყოვნებლივ. ისინი ჩიხში მოექცნენ, როდესაც 7 კგ -ზე მეტი დაიკლეს: ისინი მაშინვე დათმეს, რადგან მათი სამიზნე ძალიან მაღალი იყო და შედეგები ძალიან მცირე იყო. ამიტომ, დაყავით თქვენი მიზნები უფრო მართვადი ნაწილებად, ასე რომ, თუკი დაუყოვნებლივ ვერ ხედავთ შედეგებს, არ იმედგაცრუებთ და არ დატოვებთ.
გსურთ დაიკლოთ 14 კგ ორ თვეში, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ დაიკლოთ 7 კგ თვეში ან 1.75 კგ კვირაში. 14 კილოგრამის დაკლება საშინლად ჟღერს. თუმცა 7 კილოგრამის მართვა უფრო ადვილია. და 1,75 კილოგრამის დაკლება ძალიან მარტივად ჟღერს
ნაწილი 6 6 -დან: ძირითადი დიეტური რჩევების მიღება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) და დაამატეთ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არის გაანგარიშება, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ ერთ დღეში. ეს არის სტრუქტურირებული 2000 კალორიის დიეტის ნაწილი. როგორც ადრე ვისწავლეთ, წონის დაკარგვის გასაღები არის იმაზე ნაკლები კალორიის დამატება, ვიდრე თქვენ დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ იმის ცოდნა, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ დღეში არის წონის დაკარგვის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
BMR– ის გამოთვლა ძალიან ადვილია. ჩაწერეთ საძიებო სისტემაში "ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გამომთვლელი" და შეიყვანეთ ინფორმაცია თქვენი სქესის, ასაკის, სიმაღლის, წონის და ორსულობის სტატუსთან დაკავშირებით
ნაბიჯი 2. არ გამოტოვოთ კვება
მიუხედავად იმისა, რომ წარმატებული დიეტის გასაღები იმაზე ნაკლებია, ვიდრე იწვავთ, არ უნდა გამოტოვოთ კვება. საკვების გამოტოვება იწვევს შიმშილის რეაქციას (იხ. ზემოთ), ასევე საკვებს უფრო მიმზიდველს ხდის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა
ცილის შემცველი დიეტა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც იცავს ცილოვან დიეტას, შეჭამენ ნაკლებ კალორიას, იტყვიან უფრო მაღალ კმაყოფილებას და თავს უფრო კმაყოფილად (და ნაკლებად შიმშილით) გრძნობენ, ვიდრე დიეტის დაწყებამდე. ცილის მაღალი წყაროებია:
- უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური და ქათმის მკერდი
- თევზი, როგორიცაა თინუსი
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე ან ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი (ოსპი)
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს უბრალო ნახშირწყლებზე
კომპლექსურ ნახშირწყლებსა და უბრალო ნახშირწყლებს შორის ბევრი განსხვავებაა. უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, სოდა და ტორტი, აქვთ მარტივი ქიმიური სტრუქტურა და შედარებით სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ; ჭარბი ხშირად ინახება ცხიმის სახით. კომპლექსურ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი და ყაბაყი, აქვს უფრო რთული ქიმიური სტრუქტურა და უფრო დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება ორგანიზმში; რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ თავს გრძნობს უფრო დიდხანს და ნახშირწყლებს ცხიმის სახით შენახვის ნაკლები შანსი აქვთ. რაც შეეხება უბრალო და რთულ ნახშირწყლებს შორის არჩევანის გაკეთებას, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები:
- შეარჩიეთ ხორბლის პური თეთრ პურზე
- შეარჩიეთ მარცვლეულის პასტა "ჩვეულებრივ" პასტაზე
- შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯზე
- შეარჩიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სახამებელზე, კარტოფილზე
- შეარჩიეთ მარცვლეული, თხილი და პარკოსნები შაქრის, სოდასა და ტკბილეულის ნაცვლად
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები არაჯანსაღ ცხიმებზე
ყველა ცხიმი არ უნდა იქნას აცილებული. ფართოდ რომ ვთქვათ, არსებობს ორი სახის ცხიმი, "ჯანსაღი" და "არაჯანსაღი" ცხიმი. დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ჯანმრთელი და დაიკლოთ წონაში.
- მსუქანი პოლიუჯერი და მონოუჯერი ითვლება ადამიანებისთვის უფრო ჯანსაღად და შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს ჩართული დიეტაში. მონოუჯერი ცხიმების მაგალითებია ავოკადო, მთლიანი მარცვლეული, ზეთისხილი და გოგრის თესლი. პოლიუჯერი ცხიმების მაგალითებია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ორაგული და სელის თესლი.
- მოერიდეთ ცხიმს მომწყინდა და ტრანს რა ეს ცხიმები არა მხოლოდ საზიანოა ქოლესტერინის დონისთვის და ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, მათ ასევე არ აქვთ რეალური კვების სარგებელი. ეს ცხიმები საერთოდ უნდა იქნას აცილებული, განსაკუთრებით დიეტის დროს.
ნაბიჯი 6. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მაშინაც კი, თუ ჯანსაღად იკვებებით, შესაძლებელია ჭამოთ გარკვეული სახის საკვები და იგნორირება გაუკეთოთ სხვა სახის საკვებს. წონის დასაკლებად, შეინარჩუნეთ ბალანსი თქვენს დიეტაში ახალი ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და მარცვლეულის, თევზისა და უცხიმო ხორცის ჭამით. განსაკუთრებით მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, ზედმეტად დამუშავებულ საკვებს, სწრაფ საკვებს, "საჭმელს", ტკბილეულს და ცომეულს.
მე -6 ნაწილი 3: სპეციალური დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. გადადით ატკინის დიეტაზე
ატკინის დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით და ზღუდავს ნახშირწყლების წმინდა მიღებას და მხარს უჭერს გარკვეულ ცილებს და ცხიმებსაც კი. ატკინის დიეტის მიმდევრებს საშუალება ეძლევათ მიირთვან საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. მაგალითად, ჰამბურგერის ჭამა პასტელებით და ბოსტნეულით, მაგრამ პურის გარეშე.
ნაბიჯი 2. დაიცავით სამხრეთ სანაპირო დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ სამხრეთ სანაპირო დიეტა ძალიან ჰგავს ატკინის დიეტას, არსებობს ორი მნიშვნელოვანი განსხვავება:
- სამხრეთ სანაპირო დიეტა კრძალავს "არაჯანსაღ" ცხიმებს, მაგრამ ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხიმების მოხმარებას;
- სამხრეთ სანაპირო დიეტა არ ითვლის ნახშირწყლებს. ამის ნაცვლად, წაახალისეთ დიეტის მიმდევრები, მოიხმარონ მხოლოდ ნახშირწყლები, რომლებიც დაბალია შაქრით ან აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
ნაბიჯი 3. დაიკელი წონა ლაღი ხმელთაშუა ზღვის დიეტით
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მიზნად ისახავს დიეტის მიმდევრების გამოვლენას იმ საკვებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ მოიხმარენ ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ესპანეთი, იტალია, საბერძნეთი და კრეტა. ამ რეგიონის ხალხი რეგულარულად მოიხმარს:
- ზომიერი რაოდენობით თევზი და ფრინველი და მცირე რაოდენობით წითელი ხორცი
- ბევრი სეზონური მცენარეული საკვები და ბოსტნეული
- ახალი ხილი დესერტისთვის
- Ზეითუნის ზეთი
- ყველი და იოგურტი, როგორც რძის ძირითადი საკვები
- მცირე ან საშუალო რაოდენობით ღვინო
ნაბიჯი 4. სცადეთ წონის დამკვირვებლების პრო ქულები
წონის დამკვირვებლები წონის დაკლების პოპულარული პროგრამაა. მასში დიეტის მიმდევრებს ეძლევათ „პრო ქულები“რამდენიმე ძირითადი ფაქტორის საფუძველზე, როგორიცაა ასაკი, სქესი და წონა; საკვებს მინიჭებული აქვთ ქულები მასშტაბის მიხედვით. ყველას აქვს უფლება მიირთვას ნებისმიერი საკვები, სანამ ის დარჩება ქულების ფარგლებში.
ნაბიჯი 5. იყავით ვეგეტარიანელი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ტრადიციული "დიეტა", ვეგეტარიანელობას აქვს თავისი სარგებელი წონის დაკლებისას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელები ხუთ წელზე ნაკლებია იწონიან მათთან შედარებით, ვინც ხორცს ჭამს. (ვეგეტარიანელები ვეგეტარიანელებზეც კი ნაკლებად არიან.) და მხოლოდ იმიტომ, რომ ვეგეტარიანელი ხარ, არ ნიშნავს იმას, რომ კარგად არ უნდა ჭამო. ბევრი უსარგებლო საკვებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება მკაცრი ვეგეტარიანელებისთვის. შეგიძლიათ სცადოთ გახდეთ ვეგეტარიანელი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ ჯანსაღ კვებაში.
მე -6 ნაწილი 4: ძირითადი პრაქტიკული რჩევების მიღება
ნაბიჯი 1. იყავით თანმიმდევრული - ივარჯიშეთ მოკლედ, მაგრამ ყოველდღიურად
წონის დაკარგვის გასაღები არის თანმიმდევრულობა. თანმიმდევრული სიარული, ვარჯიში ან ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ორი მიზეზის გამო:
- წონაში იკლებთ ნელ -ნელა და არა ერთდროულად. უფრო ადვილია დღეში 0,1 კილოგრამის დაკლება და ყოველდღიურად ვარჯიში, ვიდრე კვირაში ორჯერ ვარჯიში და დღეში 0,5 კილოგრამის დაკლება.
- თქვენთვის უფრო ადვილია რუტინის გაკეთება. მას შემდეგ რაც რუტინაში ხართ, თქვენთვის ადვილია იპოვოთ მოტივაცია ყოველდღე ივარჯიშოთ და არ გინდათ ერთი დღის გამოტოვება.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ მეგობრებთან ერთად
მეგობრებთან ერთად ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მოტივაციის შესანარჩუნებლად. უფრო რთულია დღის გატარება, თუ შენი მეგობრები გელოდებიან სპორტული დარბაზში. არა მხოლოდ ეს, ეს არის შესანიშნავი შესაძლებლობა მეგობრებთან ურთიერთობის გასაძლიერებლად. თქვენი ურთიერთობა უფრო მჭიდრო იქნება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში არის დაძაბული აქტივობა დიდი ხნის განმავლობაში და ძალიან ეფექტურია კალორიების დაწვაში. მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ ტრასაზე ერთი და იმავე სიჩქარით ოთხჯერ იაროთ, სამჯერ გაუშვით ტრასაზე რეგულარული ტემპით და გაუშვით რაც შეიძლება სწრაფად მეოთხე წრეში.
ინტერვალური ვარჯიში არა მხოლოდ უფრო ეფექტურია კალორიების დაწვაში, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში, არამედ უფრო ეფექტურია. უფრო სწრაფი ინტერვალით ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ, როდესაც ბევრი ენერგია გაქვთ
ზოგი ადამიანი ენერგიულია დილით; ხოლო სხვები ღამით. რა ტიპს მიეკუთვნებით, ივარჯიშეთ შეძლებისდაგვარად. არ ივარჯიშოთ, თუ გადაღლილი ხართ; დროულად ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება.
ნაბიჯი 5. ყოველთვის შეინახეთ შთაგონება ახლოს
გსურთ წონაში დაკლება და გააკეთეთ ეს სწრაფად. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი, ყოველთვის გახსოვდეთ ეს მიზანი. დაე ეს მოტივაცია მოგცეთ გააგრძელოთ მცდელობა, როდესაც აპირებთ დანებებას. დადგება დრო, როდესაც გსურთ დანებდეთ, როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენ ყველაფერი გაეცით, და გადადგომის სურვილი იქნება უფრო ძლიერი, ვიდრე ოდესმე. სწორედ მაშინ უნდა შეაგროვოთ მოტივაცია წინსვლისთვის. მოტივაცია შეიძლება იყოს:
- მეგობრები ან ოჯახის წევრები; თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რადგან მათგან შთაგონებული ხართ.
- პროფესიონალი სპორტსმენები; ალბათ თქვენ ყოველთვის გაოცდებით მათგან.
- იდეა ან მიზეზი; შესაძლოა თქვენ ნამდვილად ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და ყოველდღე უკეთ გრძნობთ თავს.
- გამოწვევა თავისთავად, რადგან თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ
ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ღამით 8,5 საათს ეძინათ, სხეულის ცხიმის 55% დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ 5,5 საათს ეძინა. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ჰორმონი გრელინი. გრელინი სხეულს მშიერს ხდის და შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ ინახება ცხიმი ორგანიზმში. რეგულარული ვარჯიშისგან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი დრო დასვენებისთვის.
ნაწილი 6 -დან 6: კონკრეტული სპორტის არჩევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აერობიკა, ან სხვა კარდიო
კარდიოს აქვს რიგი ძალიან სპეციფიკური სარგებელი ჯანმრთელობის გარდა, გარდა იმისა, რომ ცხიმების დაწვისა და წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. ეს ვარჯიში აძლიერებს სუნთქვას, აძლიერებს გულის კუნთს, ამცირებს სტრესს და დეპრესიის შემთხვევებს. აქ არის რამოდენიმე კარდიო ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა:
- ცურვა
- გაიქეცი
- Ველოსიპედი
- კრივი
- გასეირნება
ნაბიჯი 2. სცადეთ გუნდური სპორტი
გუნდურ სპორტს შეუძლია მონაწილეების მოტივაცია განახორციელოს დამატებითი ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ სრულად ჩაერთოთ სპორტის კონკურენტულ ასპექტში, რითაც დაწვით ბევრი კალორია რამდენიმე საათის განმავლობაში. შეუერთდით გუნდს თქვენს კოლეჯში ან სკოლაში, ან შექმენით თქვენი საკუთარი ლიგა მეგობრებთან ან კოლეგებთან ერთად. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც ასევე ეფექტურია კალორიების დაწვაში.
- Კალათბურთი. ველზე სირბილი დაგეხმარებათ 812 -დან 946 კალორიამდე დაწვა საათში.
- ფეხბურთი. ცნობილია თავისი შემზარავი ტემპით და უწყვეტი სირბილით, ფეხბურთის თამაში დაგეხმარებათ დაწვათ 740-დან 860 კალორიამდე საათში.
- Ყინულის ჰოკეი. ეს მართლაც ფიზიკურად ამომწურავი ვარჯიშია და გვეხმარება საათში დაახლოებით 500 კალორიის დაწვაში.
- ითამაშეთ ფეხბურთი ან დროშის ფეხბურთი. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია იცოდე რამდენი კალორია შეგიძლია დაწვა, საერთო შეფასებით, 90 კილოგრამიანი მოთამაშე 900 კალორიას დაწვავს, ხოლო 90 კგ ფეხბურთელი 700 კალორიას.
ნაბიჯი 3. ინდივიდუალური ვარჯიში
გამოსცადეთ თქვენი გადაწყვეტილება ინდივიდუალურ სპორტში შეჯიბრებით. ინდივიდუალურ სპორტს მრავალი თვალსაზრისით შეუძლია შეამოწმოს რამდენად შორს ხართ წასული თქვენი მიზნების მისაღწევად. ეს სავარჯიშო შეამოწმებს თქვენს სხეულს, მაგრამ აქვს პერსპექტიული შედეგები. გამარჯვება, ან ჩვენს შემთხვევაში, კალორიების დაწვა.
- სცადეთ კლდეზე ასვლა. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ ჟღერს ისეთივე ინტენსიურად, როგორც კალათბურთი ან ფეხბურთი, კლდეზე ასვლა კალორიებს წვავს. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 810 -დან 940 კალორიამდე თითოეული საათის განმავლობაში ინტენსიური კლდეზე ასვლა.
- სცადეთ თხილამურებით სრიალი ან სნოუბორდი. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია თხილამურებით სრიალი ან სნოუბორდი მთელი წლის განმავლობაში, აქ უამრავი სხვა სპორტია: შეგიძლიათ სლალომზე თხილამურებით სრიალი, დაღმართზე, კროსტ-სნოუბორდზე ან სნოუბორდზე სიარული. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 640-980 კალორია საათში.
- გააკეთე ჩოგბურთი. ჩოგბურთი შეიძლება იყოს დამღლელი სპორტი. ეს სპორტი მოითხოვს წარმოუდგენელ სიჩქარეს და ხელ-თვალის კოორდინაციას. ჩოგბურთს შეუძლია 400 კალორიის დაწვა ყოველ საათში.
ნაბიჯი 4. თუ ამის საშუალება არ გაქვთ, გაუშვით ნახევარი მარათონი ან სრული მარათონი
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახევარ მარათონი ან სრული მარათონი წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. დიახ, დამღლელია. ეს გაანადგურებს თქვენს სხეულს. დღის ბოლოს, სხეული ძალიან დაღლილი იქნება. თუ მარათონს დაასრულებთ, სხეული იგრძნობს სინათლეს.
რასაკვირველია, ერთ – ერთი მოთხოვნა კალორიების დასაწვავად მარათონში არის ის, რომ მარათონამდე უნდა ივარჯიშო. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ, ყოველგვარი ტრენინგის გარეშე. ვარჯიშს სჭირდება საათობით სიარული, უთვალავი კალორიის დაწვა. და როდესაც ვარჯიშის დროს თავს აიძულებ, შედეგი მკვეთრად გამოიყურება
ნაბიჯი 5. შეიყვანეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ეფექტურ დიეტასთან და მიზანმიმართულ აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება მნიშვნელოვნად დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. ამიტომაც ფიტნესის მრავალი ექსპერტი მას ინტეგრირებს ვარჯიშის რუტინაში. არა მხოლოდ ცხიმების დაწვა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ არსებული ცხიმი გამხდარი და სექსუალური კუნთებით. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ გააგრძელოთ კუნთების წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.
- სიძლიერის ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ შეარჩიეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კუნთების დიდ ჯგუფებზე. ეს სავარჯიშოები მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ:
- ჩაჯდომა
- მოხარე მუხლები
- kettlebell swing
- Squat thrusts
- ბურპისი
- ინვერსიული მწკრივი
- აზიდვები
- Აზიდვები
მე -6 ნაწილი 6: დასკვნა
ნაბიჯი 1. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგს მაშინვე ვერ ხედავთ
ორი თვე დიდი დროა - მაშინაც კი, თუ 14 კილოგრამს არ დაიკლებთ, ეს დიდი დრო მნიშვნელოვნად შეცვლის თქვენს გარეგნობას და გრძნობას. ბევრი იმედოვნებს, რომ მალე დაინახავს შედეგს და იმედგაცრუებულია. ისინი ვარჯიშობდნენ ერთი კვირის განმავლობაში და თითქმის იწვევდნენ განსხვავებას წონაში. ისინი ფიქრობენ: "რა აზრი აქვს საკუთარი თავის ასე დასჯას, თუ სხვაობა არ არის?" მათ დანებდნენ.
ამას ეწოდება პროგრესის არარსებობის ეფექტი. ამ ეფექტის დასაძლევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. გადაერთეთ თქვენს დიეტაში და ვარჯიშის რუტინაში; მოერიდეთ ზედმეტი კმაყოფილებას ერთი ნაკრებით საკვებითა და ერთი ვარჯიშით
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთ ზონაში
თეორიას, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ კუჭში, მაგრამ არსად სხვაგან, მაგალითად, ეწოდება "პოზიციის შემცირება". პოზიციის შემცირება მითია. ცხიმი იშლება სხეულის მიერ საწვავად და შეიძლება მოვიდეს ნებისმიერი ადგილიდან. არ მოელოდოთ, რომ თქვენ დაკარგავთ ცხიმს ბარძაყებიდან და მუცლიდან და არა სხეულის სხვაგან.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ დაიკლოთ 14 კგ, თქვენ ამას ვერ შეძლებთ ბუნების საყვარელი ჰიდრატაციის წყაროს გარეშე. წყალი არის სუფთა, გამაგრილებელი და უხვი, - რაც მთავარია - კალორიების გარეშე. წყლის შეცვლა გამაგრილებელი სასმელებით, ენერგეტიკული სასმელებით, ხილის წვენებით და სხვა კალორიული სასმელებით შეგიშლით ხელს მიზნების მიღწევაში.
აქ არის ერთი ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ჭამის წინ თავი სრულად იგრძნოთ. დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ. წყალი თქვენს კუჭში დამატებით ადგილს დაიკავებს და გაგიჭირდებათ ძირძველი კუჭის ჭამა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მკვებავ საკვებს, ასე რომ სწრაფად არ იგრძნობთ შიმშილს
ნაბიჯი 4. მიირთვით სრული საუზმე, სადილი და მსუბუქი ვახშამი
გსმენიათ ოდესმე ფრაზა "მიირთვით საუზმე მეფევით, ლანჩი პრინცივით და ვახშამი როგორც მათხოვარი?" სრული საუზმე დაეხმარება თქვენს სხეულს დაიწყოს მეტაბოლიზმი, მოგიმზადოთ სრული დღისთვის. საუზმის გამოტოვება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ სთხოვთ თქვენს სხეულს მარხვას 15-20 საათის განმავლობაში. როდესაც ეს მოხდება, სხეული ვერ გამოიმუშავებს ფერმენტებს, რომლებიც საჭიროა ცხიმების ეფექტურად მეტაბოლიზმისთვის, რითაც დაგაყენებთ წარუმატებლობას.
- თუ მშიერი ხართ, მიირთვით ჯანსაღი, მკვებავი საუზმე კვებებს შორის. სტაფილო და ჰუმუსი, ან ნიახური და თინუსი შერეული ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით. იყავით კრეატიული, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული „საჭმლის“მიღება შედის დიეტაში.
- მიიღეთ მსუბუქი ვახშამი. ბევრი ამბობს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ღამით, რაც თქვენს ორგანიზმს ართულებს სადილის დროს მიღებული დიდი რაოდენობით საკვების მონელებას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დამაჯერებელი სამეცნიერო მტკიცებულება ამის მტკიცების მიზნით, არსებობს კარგი მიზეზი მსუბუქი სადილისთვის. საკვები, რომელსაც ღამით ვჭამთ, უფრო უარესია: საჭმელი, ნაყინი, ტკბილეული და სხვა საყვარელი საკვები.
ნაბიჯი 5. გაერთეთ პროცესის დროს
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ დიეტა ცუდია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ის სახალისო და მომგებიანი. გახადეთ დიეტა თამაში - გამოწვეეთ საკუთარი თავი მიიღოთ 1,500 კალორიაზე ნაკლები კვირაში 5 -დან 7 დღის განმავლობაში. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ ამას - თუ შეძლებთ ამის მიღწევას პირველი თვის შემდეგ, გაატარეთ საყიდლები. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, გაერთეთ და თქვენი სხეული დაგაფასებთ.
Რჩევები
- არ გამოტოვოთ მძიმე კვება. ჭამის გამოტოვება რეალურად ართულებს წონის დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. უმჯობესია ჭამოთ 4 ან 5 მცირე კვება დღეში და არ ჭამოთ ძილის წინ.
- ბევრი ადამიანი იმედგაცრუებული დარჩება, თუ ისინი ვერ ხედავენ სასურველ რიცხვს სასწორზე. დაიმახსოვრეთ: კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს და მაშინაც კი, თუ არ გეჩვენებათ, რომ წონაში იკლებთ, თქვენ ფაქტობრივად კარგავთ არასასურველ ცხიმს და შეცვლით მას კუნთებით. სამაგიეროდ, რაც უფრო მეტ კუნთს მოიმატებთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. სცადეთ საკუთარი თავის გაზომვა. ყოველთვიურად, თქვენ უნდა გაზომოთ სხეულის თითოეული ადგილი, რომელიც ინახავს უამრავ ცხიმს. გაგიკვირდებათ, როდესაც გაიგებთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სასწორზე რიცხვები არ შეცვლილა, სხეულის საერთო ზომის შესამჩნევი ცვლილება მოხდა.
- ყველაზე შესაფერისი სათქმელია ის, რომ თქვენ სცადეთ. და შენ ეს გააკეთე! ნუ მისცემთ თავს უარს ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების წესზე. განაგრძეთ გეგმის შესრულება და საბოლოოდ თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.
