თვეში 5 კილოგრამის დაკლება არის ჯანსაღი გზა თქვენი ნდობის გასაზრდელად და უკეთესი ცხოვრების წესისკენ. თუ თქვენ გაქვთ სწორი აზროვნება, რა თქმა უნდა შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და იგრძნოთ თავი ბედნიერად საკუთარი სხეულით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ნაკლები ჭამა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ 500-1000 კალორია თქვენი ჩვეული მიღებიდან
წონის დაკარგვის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა კალორიების შემცირება. თუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 500–1000 – ით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 0.5–1 კგ კვირაში, თქვენი წონის და რამდენი ულუფის მიხედვით. თუ ვარჯიშს დაამატებთ, შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ თვეში.
- მინიმალური საჭირო კალორია დღეში არის 1200 ქალებისთვის და 1800 მამაკაცებისთვის. არ წახვიდე იმაზე დაბლა, რომ წონაში დაიკლო ჯანსაღი და მდგრადი გზით.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვების ვარიანტების შესახებ.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი კალორია მოიხმართ ყოველდღიურად
კალორიების დათვლა გეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ და ნახოთ მიღწეულია თუ არა თქვენი მიზნები. ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ რაიმეს, შეამოწმეთ შეფუთვა, რამდენ კალორიას შეიცავს და ჩაწერეთ თქვენს ტელეფონში ან კვების ჟურნალში.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენ კალორიას შეიცავს საკვები, მოიძიეთ ინფორმაცია ინტერნეტში. მაგალითად, მოძებნეთ "კალორია 1 პორცია ყავისფერ ბრინჯში" ან "რამდენი კალორია ერთ ვაშლში?"
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ მაღალკალორიული სასმელები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი ხილით და ბოსტნეულით
მაღალკალორიული საკვების ხილითა და ბოსტნეულით ჩანაცვლება ადვილი გზაა ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების შესამცირებლად. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული ასევე გაჯანსაღებს ზოგადად.
- ატამი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი შეიცავს 70 კალორიას.
- პომიდორი, 180 მლ წიწიბურა და 240 მლ ბროკოლი შეიცავს მხოლოდ 25 კალორიას.
- მაღალკალორიული საკვების თავიდან აცილება არის ნაყინი, ყველი, არაქისის კარაქი, კარტოფილი ფრი, თეთრი პური და ჩიფსები.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ საკუთარი კვება, რათა აკონტროლოთ რამდენ კალორიას ჭამთ
როდესაც რესტორანში ჭამთ, ძნელია აირჩიოთ ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვები. საკუთარი თავის მომზადებით, შეგიძლიათ გაზომოთ რამდენი კალორია ჩაირთვება კერძში.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ მენიუები, რათა შეამციროთ მაღალკალორიული საკვების არჩევის ალბათობა
დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ რა ჭამოთ დიეტის დროს ზოგჯერ იწვევს ცუდ არჩევანს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რისკი მენიუს დაგეგმვით.
- ყოველ ღამეს შეადგინეთ სია, თუ რას მიირთმევთ მეორე დღეს საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და საჭმლის შუალედში.
- დროის დაზოგვის მიზნით, დროულად მოამზადეთ საკვები და შეინახეთ მაცივარში, სანამ ის საჭმელად არ იქნება მზად.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მაღალკალორიულ სასმელებს, როგორიცაა სოდა და სპეციალური ყავა
თხევადი კალორია არ დაგავსებთ, როგორც საკვები. ასე რომ, შესაძლებელია, რომ თქვენ ზედმეტად სვამთ ამის გაცნობიერების გარეშე. მაღალკალორიული სასმელების თავიდან აცილებამ შეიძლება შეამციროს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. შეცვალეთ ისეთი სასმელებით, როგორიცაა წყალი, ჩაი, ან სოდა.
თუ ყოველდღიურად სვამთ ყავას, შეარჩიეთ შავი ყავა. მოერიდეთ ცხიმებითა და შაქრით სავსე სპეციალურ ყავებს
ნაბიჯი 7. დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე
კალორიების შემცირება, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, რა თქმა უნდა რთულია, თუ ჭამის შემდეგ კვლავ შიმშილის გრძნობა გექნებათ. ამის თავიდან აცილების ერთ -ერთი გზაა დალიოთ სრული ჭიქა წყალი ჭამის წინ. თქვენი კუჭის შინაარსის წყლით შევსებით, თქვენ თავს უფრო სწრაფად იგრძნობთ და ნაკლებად ჭამთ.
3 ნაწილი 2: სპორტის გამრავლება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ 1 საათი ყოველდღე
მიუხედავად იმისა, რომ წონა შეიძლება შემცირდეს ნაკლები საკვებით, უკეთესი იქნება თუ დიეტას თან ახლავს ვარჯიში. ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ იდეალური წონა.
- თუ არ შეგიძლიათ გამოყოთ მთელი საათი, გაყავით ორ 30-წუთიან სესიაზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო დღის მეორე ნახევარში.
- დარეგისტრირდით სპორტული დარბაზში ან შეუერთდით სავარჯიშო კლასს დამატებითი მოტივაციისთვის.
ნაბიჯი 2. მიზანია დაწვათ დამატებით 500 კალორია ყოველდღე ვარჯიშის საშუალებით
დამატებით 500 კალორიის დაწვით დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 0.5 კგ კვირაში. ეს შემცირება, შემცირებულ წონასთან ერთად ყოველ დღე კალორიების შემცირებით, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 5 კგ თვეში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ენერგიული აერობული ვარჯიში კალორიების დასაწვავად
ვინაიდან გსურთ დაიკლოთ 5 კგ თვეში, გჭირდებათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მეტი კალორიის დასაწვავად. მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული და ცურვა, შეუძლია კალორიების დაწვა, ინტენსიური ვარჯიში უფრო მეტ დროს დაწვავს. ზოგიერთი აერობული ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, არის:
- გაიქეცი
- Ველოსიპედი
- ლაშქრობა
- Სახტუნაო თოკი
- აერობიკა
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა დაწვათ მეტი კალორია
იპოვეთ გზები, რათა ჩაერთოთ ზომიერი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად. უფრო აქტიური ყოფნის არჩევანი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, დაწვათ დამატებითი 500 კალორია.
- თუ თქვენი სამუშაო ადგილი სახლთან ახლოსაა, დაიწყეთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარული, ვიდრე საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მართავთ.
- ეცადეთ ყოველდღე გაატაროთ ლანჩის შესვენების დროს 30 წუთი.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში, თუ გსურთ წონის დაკლების პროცესში კუნთების აშენება
ძლიერი ვარჯიში არ წვავს იმდენ კალორიას, რამდენადაც აერობული ვარჯიში, მაგრამ ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. ასე რომ, გაყავით თქვენი ვარჯიში ძლიერ ვარჯიშსა და აერობიკას შორის. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ნაკლები უნდა ჭამოთ, რადგან ნაკლებ კალორიას დაწვავთ.
ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის წონის აწევა, მანქანების გამოყენება და ბიძგები
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროგრესის თვალყურის დევნება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ რას ჭამთ კვების ჟურნალში
ზოგჯერ ძნელია დაიმახსოვრო რამდენი კალორია ჭამ ყოველდღიურად. ამიტომ კვების ჟურნალის შენახვა ძალიან სასარგებლოა. თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ ის დღის ბოლოს და დაამატოთ დღის განმავლობაში მიღებული კალორია, რომ ნახოთ თუ არა კონტროლის ქვეშ. ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ რამეს, ჩაწერეთ დღიურში, რომელიც შეიცავს კალორიების რაოდენობას.
- კვების ჟურნალი არ უნდა იყოს ფიზიკური წიგნი. თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ თქვენს ტელეფონში ან კვების ჟურნალის აპლიკაციაში.
- საკვების ჟურნალის პროგრამების მაგალითები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ არის MyFitnessPal, Calorific და Lose It.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ რამდენი კალორია დაწვათ ვარჯიშის დროს
ისევე, როგორც შეჭამული კალორიები, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშისას ყოველდღიურად. ამ გზით თქვენ მიხვდებით, დაწვით თუ არა საკმარისი კალორია წონის დასაკლებად. თუ შეამჩნიეთ, რომ ნაკლები კვება და ვარჯიში არ მიაღწევს 1000 კალორიას ყოველდღიურად, თქვენ იცით, რომ რაღაც უნდა შეიცვალოს თქვენს რუტინაში.
- იმის გასარკვევად, რამდენი კალორია დახარჯეთ, ჩაწერეთ ვარჯიშის ტიპი და რამდენ ხანს გააკეთეთ ეს კალორიების დაწვის ონლაინ კალკულატორში.
- კალორიების დაწვის კალკულატორი შეგიძლიათ იხილოთ
ნაბიჯი 3. აწონ -დაწონეთ ყოველ დილით ადგომისთანავე
ვინაიდან თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლება მოკლე დროში, თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ხშირად. ყოველ დღე აწონვა მოგცემთ წარმოდგენას იმაზე, უნდა ჭამოთ თუ არა ნაკლები და მეტი ივარჯიშოთ.
