ბევრი დიეტური პროგრამა გპირდებათ წონის დაკლებას მოკლე დროში, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტის 95% უსარგებლოა და წონა ნორმალურად ბრუნდება მხოლოდ ერთ წელიწადში. ეს პროგრამა საკმაოდ მტანჯველია, რადგან ის თავს ფიზიკურად სუსტად და დაღლილად გრძნობს. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, თუ გსურთ წონაში დაკლება და მისი შენარჩუნება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის მომზადება წონის დაკარგვამდე
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
2 თვის განმავლობაში 10 კილოგრამის დაკლება რთული მიზნის მიღწევაა. იმის გათვალისწინებით, რომ დიეტა და ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა აუცილებელია ამის მისაღწევად, წონის დაკლებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
- მიუხედავად იმისა, რომ დაბალკალორიული დიეტის კომბინაცია და ინტენსიური ვარჯიში უსაფრთხოა მრავალი ადამიანისთვის, თქვენ უნდა ესაუბროთ ექიმს თქვენი დიეტისა და სავარჯიშო პროგრამის განსახილველად. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ როგორ დაიკლოთ წონაში უსაფრთხოდ ექიმის რჩევის შესაბამისად.
- ეწვიეთ ლიცენზირებულ დიეტოლოგს. როგორც პროფესიონალ დიეტოლოგს, მას შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს სწორ დიეტას მიზნის მისაღწევად, მაგალითად გარკვეული საკვების მენიუს და საკვების შემოთავაზებით, რომელთა მოხმარება ან თავიდან აცილებაა საჭირო.
- განიხილეთ ექიმთან რამდენად მიზანშეწონილია თქვენი დასახული მიზანი. 20 კგ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ 2 კგ -ში დაიკლონ 10 კგ, მაგრამ იმ ადამიანებმა, რომელთაც აქვთ მხოლოდ 9 კგ ჭარბი წონა, ამ მიზნის მიღწევა შეუძლებელია. 2 თვის განმავლობაში 10 კგ სხეულის წონის დაკლება არ არის რეალური მიზანი სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის (სხეულის მასის ინდექსით 25 -ზე მეტი, 29 -ზე ნაკლები).
- სიმსუქნის მქონე ადამიანები (სხეულის მასის ინდექსით 30 -ზე მეტი), მკაცრი დიეტის დროს ვარჯიში საჭირო დიეტის შესაბამისად, ადვილი არ არის, რადგან მძიმე ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, სირბილი ან აერობული ვარჯიში მათთვის ძალიან არასასიამოვნოა.
- გარდა ამისა, ასევე იკითხეთ რისკები მყისიერი დიეტის პროგრამის შესახებ. მოკლე დროში წონის დაკარგვა საფრთხეს უქმნის სხვადასხვა სერიოზულ დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და დიაბეტი. ეს მეთოდი ჯანმრთელობისთვის ძალიან საშიშია, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების დაზიანება, ენერგიის ნაკლებობა, კუნთების ფუნქციის დაქვეითება და სხეულის ცხიმის მომატება.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
ეს მეთოდი სასარგებლოა, როგორც ინსტრუმენტი თქვენი დიეტისა და ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დროს. გამოიყენეთ ქაღალდი და კალამი ან ტელეფონის აპლიკაცია სხვადასხვა ასპექტების ჩამოსაწერად, რომელთა მონიტორინგია საჭირო და პროგრესის შესაფასებლად.
- ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ დღიურში. თქვენი ვალდებულებების დაცვის გარდა, შეგიძლიათ მიიღოთ სასარგებლო ინფორმაცია, თუ თქვენი შედეგები არ ემთხვევა თქვენს მოლოდინს თქვენი ჩანაწერების წაკითხვით და კალორიების წყაროს განსაზღვრით, რომლებიც უნდა შემცირდეს.
- ასევე გაითვალისწინეთ შესრულებული ფიზიკური ვარჯიში. ისევე, როგორც თვალყურს ადევნებთ საკვებს, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ და გამოთვალოთ გამოყენებული კალორიების რაოდენობა.
- დაბოლოს, თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს წონის დაკლების ჩაწერით ან გაზომვებით. თუ სამიზნე არ არის მიღწეული, შეაფასეთ იგი მოხმარებული საკვების გაანალიზებით და ჟურნალში ჩაწერილი ფიზიკური ვარჯიშებით.
ნაბიჯი 3. ითხოვეთ მხარდაჭერა დამხმარე ადამიანებისგან
2 თვეში 10 კგ წონის დაკლება ადვილი არ არის, რადგან უნდა შეცვალო დიეტა და ცხოვრების წესი. მხარდაჭერა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ახალი ნიმუში ყოველდღე 2 თვის განმავლობაში.
- იპოვნეთ მეგობრები, ოჯახის წევრები ან კოლეგები, რომლებიც მზად არიან გაგიწიონ დახმარება, რათა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მიზნებზე. ნუ ითხოვთ მხარდაჭერას იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც არ აინტერესებთ თქვენი პრობლემები.
- მოიწვიე ის, ვისაც აქვს საერთო მიზანი. ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ამ პროგრამის მეგობრებთან ერთად გატარება უფრო მოტივირებულს გხდის.
- გამოიყენეთ ინტერნეტი, რათა იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი ან ადამიანთა ჯგუფი, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება. ეს მეთოდი ხსნის შესაძლებლობას სხვა ადამიანებთან ნებისმიერ დროს.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ დიეტის პროგრამა და ვარჯიშის გრაფიკი, რომლის გაკეთებაც გსურთ
ისე, რომ გეგმა კარგად წარიმართოს და მიზანს მიაღწევს, გამოყავით დრო დიეტის პროგრამისა და სავარჯიშო გრაფიკის დასაწერად, რისი გაკეთებაც გსურთ. ეს გეგმა განმარტავს, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ 10 კგ 2 თვეში.
- დაიწყეთ დიეტის პროგრამის შედგენით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 10 კგ, შეიტანეთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები თქვენს დიეტაში და დარწმუნდით, რომ დაიცავთ ძალიან მკაცრ დიეტას. დიეტის პროგრამები ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე.
- ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები და შემდეგ განსაზღვრეთ იმ საკვების მენიუ, რომელიც აკმაყოფილებს ამ მოთხოვნილებებს. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ჩანაწერი ყველა სასურსათო პროდუქტის, საჭმლის და სასმელის შესახებ, რომელიც მოიხმარეთ დღის განმავლობაში.
- ჩამოწერეთ სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც გსურთ, კვირაში რამდენ საათს, შემდეგ გაყავით იგი 7 დღედ.
3 ნაწილი 2: დიეტის პროგრამის გაშვება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენ დაიკლებთ წონას, თუ შეამცირებთ ყოველდღიურ კალორიებს დიეტის შეცვლით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 10 კგ 2 თვეში, დარწმუნდით, რომ მნიშვნელოვნად შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება.
- ზოგადად, წონის დაკლება -1 კგ/კვირა ითვლება საკმაოდ უსაფრთხოდ. თქვენ უნდა დაიკლოთ 1¼ კგ სხეულის წონა კვირაში, რათა მიაღწიოთ 10 კგ მიზანს 2 თვეში. მიუხედავად იმისა, რომ გადააჭარბეთ უსაფრთხო ზღვარს, ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია, თუ მკაცრი დიეტის პროგრამას გაატარებთ 2 თვის განმავლობაში.
- შეამცირეთ კალორიების მიღება მინიმალური 750 კალორია დღეში. 1 კგ სხეულის წონის დაკარგვა ექვივალენტურია 7,500 კალორიისა. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეამციროთ 75,000 კალორია (7,500 x 10) 60 დღის განმავლობაში ან 1,250 კალორია დღეში.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მიირთვათ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალორიების ნაკლებობა დაგტოვებთ კვების დეფიციტს, რაც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ყოველდღიურად.
- კალორიების მიღება, რომელიც ძალიან მცირეა უსაფრთხო ზღვარზე დაბლა, იწვევს სხეულის ცხიმის შემცირების ნაცვლად დაკარგოთ მჭლე კუნთოვანი მასა. გარდა ამისა, სხეულის მეტაბოლიზმი შენელდება და ცხიმი გროვდება ნაცვლად იმისა, რომ შემცირდეს, რადგან სხეული „კალორიების ნაკლებობაა“.
ნაბიჯი 2. ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არის წონის დაკარგვის ყველაზე სწრაფი გზა. სხეულის სითხის შემცირების გარდა, ეს ნაბიჯი სასარგებლოა სხეულის ცხიმის შემცირებაზე, ვიდრე მჭლე კუნთოვანი მასა.
- დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ყოფნისას უნდა შეამციროთ ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, როგორიცაა ტუბერები (კარტოფილი ან ბარდა), პარკოსნები (ლობიო და ოსპი), ხილი, რძის პროდუქტები და მთლიანი მარცვლეული.
- იმის გამო, რომ ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებ ჯგუფებში, ნუ გამორიცხავთ მენიუდან ამ საკვების ყველა ინგრედიენტს. ამის ნაცვლად, შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჯგუფების მოხმარება, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ტუბერები და გარკვეული ხილი.
- მარცვლეულებში ან ტუბერებში შემავალი სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მიღება შესაძლებელია სხვა საკვების ჯგუფებიდან. ამ საკვების მოხმარების შეზღუდვა 2 თვის განმავლობაში კვლავ უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, თქვენ მაინც უნდა ჭამოთ ხილი ყოველ კვირას, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. გარდა ამისა, შეარჩიეთ დაბალი შაქრის შემცველი ხილი, როგორიცაა მოცვი, ჟოლო, მაყვალი და მარწყვი.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ხილის სწორ ნაწილს, კერძოდ, ჭიქას, რომელიც დაჭრილია პატარა ნაჭრებად, პატარა ნაყოფად ან ხილის პატარა ნაჭრებად.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა და ბოსტნეული ტუბერების ნაცვლად
დაბალ ნახშირწყლების დიეტის გასაშვებად, მხოლოდ 2 კვების ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში დაიკლოთ წონაში, კერძოდ ცილა და ბოსტნეული ტუბერების ნაცვლად. გარდა იმისა, რომ ნახშირწყლები დაბალია, ეს საკვები დაბალია კალორიაში და მდიდარია ნუტრიენტებით.
- მიირთვით 1-2 ულუფა ცილა ყოველ ჭამასთან ერთად ან შეავსეთ კუჭი საჭმლით. ცილის პორცია იწონის 90-120 გრამს ან დაახლოებით კარტის ყუთის ზომას.
- მიირთვით ბოსტნეული ტუბერების ნაცვლად, სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე. ამ მიზეზით, ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ეს ბოსტნეული მიირთვათ მინიმუმ თეფშზე.
- როგორც სახელმძღვანელო, მიირთვით მჭლე ცილის ფირფიტა, არა-ტუბერკულოზური ბოსტნეულის თეფში და ხილის ფირფიტა.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ საჭმლის მოხმარება და შეარჩიეთ დაბალკალორიული საჭმელები
დიეტური პროგრამის განხორციელებისას, კალორიების დიდი რაოდენობის შემცირებით და რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიშით, თქვენ ჩვეულებრივ უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს ან დაგჭირდებათ დამატებითი ენერგია ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამიტომ, საჭმლის მიღება აუცილებელია წონის დაკლების უსაფრთხო და კომფორტული პროგრამის მხარდასაჭერად.
- იმისათვის, რომ წონაში მოკლე დროში დაიკლოთ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საჭმელს რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღების ლიმიტის შესაბამისად. 100-150 კალორიის საჭმელი კვლავ მხარს უჭერს მიზნის მიღწევას.
- მიირთვით საუზმე მაქსიმუმ დღეში ერთხელ. ჭარბი კალორია იქნება, თუ საჭმელს დღეში ერთზე მეტჯერ მიირთმევთ.
- ცილოვანი და დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის მხარდასაჭერად შეარჩიეთ საჭმელი, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს.
- მაგალითად, ჭიქა ნუში, ჭიქა დაბალი ქერქის ბერძნული იოგურტი, 90 გრამი უცხიმო ძროხის ხორცი, ან 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საჭმელს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძალიან მშიერი ხართ ან ენერგია გჭირდებათ ვარჯიშისთვის. წონის დაკლება შეფერხდება ან სტატიკური იქნება, თუ ძალიან ბევრ საჭმელს მიირთმევთ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ სითხეები საჭიროებისამებრ
სითხის დალევა, რომელიც ორგანიზმს ატენიანებს, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, რაც შეიძლება ხშირად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
- მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს ან რაც შეიძლება ხშირად, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სითხე, რომ დატენიანდეთ თქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ ან დაიცვათ თავი მთელი დღის განმავლობაში.
- დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა (2 ლიტრი) სითხე დღეში. თუმცა, თქვენ უნდა დალიოთ 13 ჭიქამდე სითხე დღეში, თუ ფიზიკური აქტივობა იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობით, სქესით და ასაკით.
- ყოველდღიური კალორიების მიღწევის მისაღწევად, დალიეთ დაბალი ან კალორიული შემცველი სითხეები, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი, კოფეინირებული ყავა და ჩაი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში საჭიროებისამებრ
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში არ არის წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, თუ გსურთ მიაღწიოთ წონის მნიშვნელოვან კლებას.
- კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებთან შედარებით, გულ -სისხლძარღვთა ან აერობულ ვარჯიშს შეუძლია მეტი კალორიის დაწვა.
- ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გირჩევთ, რომ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი გააკეთოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში. თუმცა, მიზნის მისაღწევად მეტი ვარჯიში გჭირდებათ, რადგან 2 თვეში 10 კილოგრამის დაკლება მყისიერი პროგრამაა.
- განახორციელეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 300 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ საკმაოდ დაძაბულია, ეს ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში.
- მიიღეთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში სირბილით, სირბილით, ცურვით, ელიფსურ აპარატზე სიარულით, სავარჯიშო დარბაზში აერობიკის გაკეთებით, ველოსიპედით, ან გაწევრიანების კლასში გაწევრიანებით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების წვრთნები
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის გაძლიერება ან გამძლეობა არ მოიხმარს ბევრ კალორიას, ის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
- კუნთების გაძლიერების წვრთნები სასარგებლოა კუნთების მასის ასაშენებლად და წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი უცხიმო კუნთოვანი მასაა თქვენს სხეულში, მით მეტ კალორიას დაწვავთ დასვენების დროს, რაც ზრდის მთლიანი კალორიების დაწვას.
- ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გირჩევთ, რომ ვარჯიშოთ კუნთების გაძლიერება კვირაში 2-3-ჯერ, კუნთების სხვადასხვა დიდი ჯგუფის მუშაობით.
- თუ არ გაქვთ დრო 150-300 წუთი/კვირა გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის, შეამცირეთ დრო, რომელიც დახარჯავთ კუნთების გაძლიერებაზე. სულ რაღაც 2 თვეში თქვენ მიიღებთ მეტ შედეგს თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაზრდით.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ყოველდღიური საქმიანობის ინტენსივობა
ისარგებლეთ თქვენი ცხოვრების წესით ან რუტინული აქტივობებით, როგორც ფიზიკური ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს აქტივობა არ იყენებს ბევრ კალორიას, თუ დაემატება, მთლიანი ყოველდღიური კალორიების დაწვა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია რუტინული საქმიანობის დროს, როგორიცაა სახლის დალაგება, მცენარეების მოვლა, მანქანით სიარული, სამსახურში ან სახლში, ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენება.
- სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისას განსაზღვრეთ გზები, რომ მიიღოთ მეტი ფიზიკური აქტივობა ან მეტი იმოძრაოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის განმავლობაში.
- მაგალითად, გააჩერეთ თქვენი მანქანა სავაჭრო ცენტრთან ან ოფისთან გარკვეული მანძილით, გამოიყენეთ კიბეები სამუშაოდ ლიფტის ნაცვლად, ან უყურეთ ტელევიზორს დგომისას ან უფრო ხშირად გადაადგილებისას.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT)
ტრენდული ვარჯიშის ერთ -ერთი გზა არის HIIT. ეს სავარჯიშო წვავს უამრავ კალორიას მოკლე დროში და წონაში იკლებს მიზნის მისაღწევად.
- HIIT არის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს ძალიან მაღალი ინტენსივობის აერობული მოძრაობების სერიას და ზომიერი ინტენსივობის მოძრაობების მოკლე სერიას. ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ უფრო მოკლეა ვიდრე სტატიკური ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (მაგ. სირბილი 45 წუთის განმავლობაში).
- მიუხედავად მისი ხანმოკლე ხანგრძლივობისა, HIIT უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე სტატიკური ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ვარჯიში სასარგებლოა მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლის შენარჩუნებაში (ორგანიზმში კალორიების დაწვის პროცესი) ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- აერობიკისა და რუტინის გაძლიერების გარდა, გააკეთეთ 1-2 HIIT სესია/კვირაში. მეტი კალორიის დაწვა გეხმარებათ მიაღწიოთ მიზანს, დაიკლოთ 10 კგ 2 თვეში.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
- რეგულარული ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა ყოველდღიური საქმიანობისას კიბეების გამოყენება ლიფტის ნაცვლად.
- ნუ მიირთმევთ არასასურველ საკვებს.
- თუ გსურთ დანებდეთ, გაუზიარეთ თქვენი გეგმები მხარდამჭერ ადამიანს და/ან წარმოიდგინეთ, რომ გამხდარი გახდებით.
- იმის ნაცვლად, რომ მოხდეს ძნელი შესანარჩუნებელი უკიდურესი ცვლილებები (მაშინაც კი, თუ მიზანს მიაღწევთ 2 თვეში, ცვლილებები უნდა გაგრძელდეს), შეიტანეთ ცხოვრების მცირე ცვლილებები და მიიღეთ უსაფრთხო დიეტის პროგრამა წონის დასაკლებად. ამ გზით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ წონა ისე, რომ ის კვლავ არ გაიზარდოს.
