ერთთვიანი გაცემა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლების გეგმის დასაწყებად. რეალურად, თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ 2-4 კგ დაკარგვას თვეში. შემცირების ეს მაჩვენებელი ზოგადად განიხილება უფრო ჯანსაღი, უსაფრთხო და სტაბილური გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უნდა შეცვალოთ რამდენიმე რამ თქვენს დიეტაში, ვარჯიში და ცხოვრების წესი თვის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ჭარბი წონის შემცირებაში და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: წონის დასაკლებად მომზადება
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები
წონის ან ჯანმრთელობის მიზნების დადგენა არის შესანიშნავი დასაწყისი წონის დაკლების გეგმაში. მიზნები საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ და იბრძოლოთ ერთი თვის განმავლობაში.
- დაფიქრდით რამდენი ფუნტის დაკარგვა გსურთ, რა არის თქვენი დროის ჩარჩო და ჯანმრთელობისა თუ ფიტნესის სხვა მიზნები. დაისახეთ მიზანი რამდენი კილოგრამის დაკლება და სამიზნე წონა ერთი თვის შემდეგ.
- წონის დაკლების ჯანსაღი დიაპაზონი არის 0.5-1 კგ კვირაში. Რას ნიშნავს? ზოგადად, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-4 კგ ერთ თვეში. იმაზე მეტად შემცირების მიზნების დასახვა ზოგადად არარეალურად ითვლება.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მიზნების დასახვა ვარჯიშის ან ცხოვრების წესის ფაქტორებთან დაკავშირებით. მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ დაისახეთ მიზანი კვირაში 3 დღე 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. ეს არის დიდი მიზანი, რომელიც ემყარება ჯანმრთელობას და ასევე ხელს შეუწყობს წონის დაკლების მცდელობებს.
- დაიმახსოვრე, წონის მკვეთრი დაკლება სარისკოა და ხშირად არაეფექტური. რაც უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში, მით უფრო ადვილი იქნება მისი აღდგენა. მხოლოდ რეალური ცხოვრების წესის ცვლილებას შეუძლია ეფექტური შედეგის მოტანა. მკაცრი დიეტა, როგორიცაა აბები ან სხეულის დაბანა შეიძლება დაგეხმაროთ წყლის წონის შემცირებაში, მაგრამ ისინი ძირითადად შიმშილით იმოქმედებენ.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი სხეული
სხეულის წონის გაზომვა არის ყველაზე ეფექტური გზა პროგრესის დასადგენად. სხეულის გაზომვები ასევე იძლევა ინფორმაციას იმის შესახებ, ეფექტურია თუ არა თქვენი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა.
- პროგრესის თვალყურის დევნის მარტივი გზაა საკუთარი თავის რეგულარული წონა. დადექით სასწორზე კვირაში 1-2-ჯერ და ჩაწერეთ თქვენი წონა ყოველ ჯერზე. სავარაუდოა, რომ თქვენ შეამჩნევთ, რომ საკმაოდ ბევრს იკლებთ თქვენი დაგეგმილი ერთთვიანი ვადის პირველ კვირაში.
- ვინაიდან მარტო წონა არ გაძლევთ სრულყოფილ სურათს თქვენი პროგრამის წარმატების შესახებ, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის გაზომვა. სხეულის ზომა დაგეხმარებათ ნახოთ სად ხდება შემცირება.
- გაზომეთ თქვენი მხრების, გულმკერდის, წელის, თეძოების და ბარძაყების გარშემოწერილობა, გააკეთეთ ეს დაახლოებით 2 კვირაში ერთხელ. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად ხედავთ ცვლილებას.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჟურნალისტიკა
ჟურნალები შესანიშნავი ინსტრუმენტია, თუ წონის დაკლებას გეგმავთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის პროგრამის მომზადებისთვის, პროგრამის დროს თქვენი მოტივაციისთვის და წონის შენარჩუნებაში.
- დასაწყებად, ჩაწერეთ თქვენი წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობის მიზნების შესახებ ჟურნალში. ჩამოწერეთ რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ და როგორ თვალყურს ადევნებთ პროგრესს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტის ან ცხოვრების წესის ასპექტები, რომელთა შეცვლაც გსურთ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ სოდაზე უარის თქმა, გაზარდოთ თქვენი აქტივობა ან მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც კვების და სავარჯიშო ჟურნალი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც აკვირდებიან საკვების მიღებას და ვარჯიშს, შეუძლიათ შეინარჩუნონ წონა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაწილი 2 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების ლიმიტი
წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა შეამციროთ რამდენიმე კალორია ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მხოლოდ კალორია ან შეუთავსოთ დიეტა და ვარჯიში.
- 0.5 კგ ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 3500 კალორიას. კვირაში 0,5 კგ ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა შეამციროთ 3500 კალორია, ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივ მოიხმართ ყოველ კვირას. ყოველდღიური 500 კალორიის შემცირება დაგეხმარებათ დაიკლოთ 0.5-1 კგ კვირაში. ამ გეგმის დაცვით თქვენ შეძლებთ მიზნობრივი 2-4 კილოგრამის დაკლებას.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან კვების ჟურნალის აპლიკაცია, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორიის შემცირება შეგიძლიათ. გამოაკლეთ თქვენი ყოველდღიური მოხმარებიდან 500 კალორია, რათა მიაღწიოთ კალორიულ დონეს, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში.
- ნუ მიირთმევთ ყოველდღიურად 1200 კალორიას. ეს გამოიწვევს არასრულფასოვან კვებას, კუნთების მასის დაკარგვას და წონის შენელებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ არ მიირთმევთ კალორიების ადექვატურ რაოდენობას ერთი თვის განმავლობაში, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი წონის დაკლება შენელდება ან ჩერდება.
- კალორიების შემცირების საუკეთესო საშუალებაა დაბალკალორიული, მაგრამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის დაცვა რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილა, ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას და კალორიების შემცირებას ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დაბალკალორიულ, მაგრამ მკვებავ საკვებზე. ეს საკვები დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ სასურველი კალორიების შემცირება, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად იკვებებით სათანადო კვებით.
- ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები არის საკვები, რომელიც საკმაოდ დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს ძალიან მაღალ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. ეს საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ დაბალ კალორიას.
- მჭლე ცილა არის საკვები ნივთიერებების შემცველი საკვების მაგალითი, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. უცხიმო ცილა თქვენ უფრო მეტხანს ინარჩუნებს კვებას მთელი დღის განმავლობაში და როდესაც ირჩევთ ხორცის უცხიმო ნაჭრებს, თქვენ ირჩევთ ნაკლებ კალორიას.
- შეიტანეთ 85-100 გრამი უცხიმო ცილა ყოველ კვებასა და საჭმელში. სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ტოფუ ან პარკოსნები.
- ცილის გარდა, ხილი და ბოსტნეული ასევე ითვლება დაბალკალორიულ და მკვებავ ნივთიერებებად. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში და გაგრძნობინოთ სავსე და სავსე.
- ყველა კვებასა და საჭმლის მენიუში შეიტანეთ ერთი ხილი ან ბოსტნეულის პორცია. შეეცადეთ მიირთვათ 1 ცალი ხილი, 1 თასი ბოსტნეული ან 2 პორცია მწვანე ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ შვრია გახადოთ თქვენი ნახშირწყლების 50%
100% მთლიანი ხორბლის არჩევა უკეთესად და უფრო მკვებავად ითვლება დახვეწილ ბრინჯთან ან ხორბლის ფქვილთან შედარებით. ეცადეთ ნახშირწყლების მოხმარების ნახევარი შეინარჩუნოთ მთლიანი მარცვლეულისგან.
- მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, მთელი ხორბალი ასევე არ გადის ბევრ პროცესს.
- შვრიის ერთი პორცია არის ჭიქა ან 30 გრამი. მიიღეთ 2-3 პორცია მარცვლეული ყოველდღიურად.
- რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ხორბლისა და სხვა ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა იწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას, ვიდრე მარტო დაბალკალორიული დიეტა. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნახშირწყლების არჩევანი უფრო სწრაფი შედეგისთვის.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საჭმლის მიღება
გადაჭარბებული ჭამა ან ჭამა მთელი დღის განმავლობაში ხელს შეუშლის თქვენს პროგრამას და შეიძლება წონაშიც კი მოიმატოს, მით უმეტეს, თუ მხოლოდ ერთი თვე გაქვთ. გადახედეთ თქვენს საჭმელს და შეზღუდეთ მათი მოხმარება, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- არსებობს რამდენიმე სახის საჭმელი, რომელიც შესაფერისია წონის დაკლების გეგმისთვის. შეარჩიეთ საუზმე, რომელიც შეიცავს 150 კალორიას ან ნაკლებ და შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. ეს კომბინაცია მოგცემთ ენერგიას და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და გაგიჩერებთ დიდხანს.
- ჯანსაღი საჭმლის ზოგიერთი ვარიანტია უცხიმო ყველის ჩხირები და ხილის ნაჭერი, პატარა ბერძნული იოგურტი ან მოხარშული კვერცხი.
- ეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ და თქვენი მომდევნო კვებამდე ერთი -ორი საათია დარჩენილი.
- თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ და ჭამის დროა, დაელოდეთ ერთ წუთს. სცადეთ დალიოთ წყალი ან სხვა კალორიული სასმელი, რათა შიმშილი გადადოთ ჭამის დრომდე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს
არაფერია ცუდი იმაში, რომ დროდადრო მოინდომოთ, მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ერთი თვის ვადაში, თქვენ უნდა შეზღუდოთ არაჯანსაღი საკვები ყოველდღიური დიეტადან. ეს საკვები ზოგადად უფრო მაღალია კალორიაში და დაბალია ნუტრიენტებით. აქ არის რამოდენიმე არაჯანსაღი საკვები და სასმელი, რომ თავიდან აიცილოთ:
- სოდა
- ჩიფსები და კრეკერი
- ტკბილეული და დესერტი
- მაკარონი, ბრინჯი და თეთრი პური
- საკვები დახვეწილი შაქრით, ლერწმის შაქრით ან მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით
- ენერგეტიკული სასმელები და ყავა შაქრის/ნაღების დამატებით
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი
წყალი არა მარტო გაგრძნობინებთ თავს სავსე, არამედ შიმშილის დროსაც გვეხმარება და ორგანიზმს ინარჩუნებს დატენიანებას მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 13 ჭიქა დღეში ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად.
- თან წაიღეთ წყლის ბოთლი სადაც არ უნდა წახვიდეთ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ წყლის ბოთლის შეხსენებით თქვენ უფრო მეტს სვამთ, რადგან ბოთლი იქ არის.
- არსებობს რამდენიმე გზა, რომ დატკბეთ წყლით ბევრი კალორიის დამატების გარეშე. სცადეთ დაამატოთ ნაჭერი ლიმონი, ცაცხვი ან ტკბილი ფორთოხალი ჭიქა წყალში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ 0 კალორიული შერეული სასმელი ან გააკეთოთ მცენარეული ან კოფეინირებული ჩაი.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს ასე უწოდებენ, რადგან ის აჩქარებს თქვენს გულს. მიზნად დაისახეთ კვირაში 150 წუთი აერობული ვარჯიში. ერთი თვის განმავლობაში, სერიოზული ცვლილებები იქნება წონის დაკლებაში ფიზიკური აქტივობით.
- დრო უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს. ახლა გამოავლინეთ თქვენი შემოქმედებითი მხარე. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ სამუშაოდ წასვლამდე, ან შესაძლოა სპორტული დარბაზში მუშაობის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სამსახურში ციკლი და შაბათ -კვირას დაიწყოთ უფრო აქტიური ფიზიკური აქტივობის დაგეგმვა.
- ჩაწერეთ სავარჯიშო შეხვედრები სხვა ადამიანებთან ერთად. თუ ვინმეს დაპირდები, დიდი შანსია რომ არ დაარღვიო.
- შეეცადეთ იპოვოთ თქვენთვის სასურველი აქტივობა. სავარჯიშო არ იქნება რთული, თუ შეგიძლია გაერთო ამის გაკეთებისას.
- გასართობი აქტივობები მოიცავს სირბილს, ლაშქრობას, ცურვას, ცეკვას, ან სახლში ცეკვისა და ვარჯიშის გაკვეთილებს ვიდეოების თანხლებით.
ნაბიჯი 2. გამოყავით რამდენიმე დღე ძალისმიერი ვარჯიშისთვის
გულ -სისხლძარღვთა და აერობული ვარჯიშების გარდა, შეეცადეთ განახორციელოთ 1–3 დღე ძლიერი ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონა თვის დასრულების შემდეგ.
- წონის აწევა ან აპარატების გამოყენება ხელს შეუწყობს სხეულის კუნთების მასის შექმნას. რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით ნაკლებია ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი და მეტი კალორია იწვება.
- წონის აწევის გარდა, გააკეთეთ იოგა და პილატესი, რომლებიც ორიენტირებულია ძალასა და გამძლეობაზე. შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ იოგას და პილატესით კუნთების მასის შექმნა შეიძლება ძალიან დამამშვიდებელი იყოს.
ნაბიჯი 3. ნუ გადააჭარბებთ მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ
ის, რომ ახლა ვარჯიშობ, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია ჭამო ყველაფერი, რაც გინდა. შეეცადეთ დაიცვათ წონის დაკლების მკვებავი დიეტა, თუნდაც ვარჯიშობთ.
- თუ თქვენ უნდა დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი ან გქონდეთ რაღაცის სურვილი, სცადეთ დაბალკალორიული, უფრო მკვებავი ვარიანტი. მაგალითად, თუ თქვენ გსურთ რაიმე ტკბილი, სცადეთ იოგურტი და ხილი, ან ხილის სალათის ფოთოლი.
- ეცადეთ, ვარჯიშის შემდეგ ენდორფინების მომატებით დატკბეთ და მოერიდოთ საჭმლის მიღებას. მაგალითად, დაეყრდენით სკამს და შენიშნეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, ან მიიღეთ შხაპი დასასვენებლად.
- ვარჯიშმა შეიძლება შიმშილის გრძნობაც შეგიქმნათ. დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარისად ცილებს მთელი დღის განმავლობაში და იკვებეთ რეგულარულად. თუ გჭირდებათ დამატებითი საუზმე, ნუ გადააჭარბებთ მაქსიმუმ 150 კალორიას.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ თქვენი ყოველდღიური ჟესტები
სიძლიერის ვარჯიშის და დაგეგმილი აერობული ვარჯიშის გარდა, კალორიების მთლიანი დაწვისა და წონის დაკლების კიდევ ერთი გზაა დღის განმავლობაში მეტი მოძრაობა.
- ცხოვრების წესის აქტივობები, ან ვარჯიში, რომელიც თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების რეგულარული ნაწილია, დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში. თქვენ აკეთებთ ამ აქტივობას ყოველდღე, მაგალითად მანქანით სიარულისას და მისვლისას, კიბეებზე ასვლისას და ჩამოსვლისას, სახლიდან გასასვლელად ყუთში ფოსტის ასაღებად, ან ეზოში ჩამოცვენილი ფოთლების გაწმენდით.
- ამ აქტივობების უმეტესობა არ წვავს ასობით კალორიას, თუ არ ახლავს სხვა ვარჯიშები. თუმცა, როდესაც კომბინირდება, საბოლოოდ ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კალორიების დაწვას, რაც ხდება მთელი დღის განმავლობაში.
- გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა და მოძრაობა ერთი თვის განმავლობაში. შეეცადეთ გაჩერდეთ უფრო შორს, ყოველთვის ადით კიბეზე, გაისეირნეთ ლანჩამდე ან გააკეთეთ მსუბუქი იოგა ღამით ძილის წინ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: წონის შენარჩუნება და პროგრესის შეფასება
ნაბიჯი 1. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა, თუნდაც მცირე ხნით, დამხმარე ჯგუფი შეძლებს დაგეხმაროთ.
- კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დამხმარე ჯგუფები, აქვთ უკეთესი წარმატება წონის დაკლების გრძელვადიან პროცესში.
- სცადეთ სთხოვოთ მეგობრებს ან ოჯახს, რომ დაგეხმარონ წონის დაკლების პროცესში. მათ შეუძლიათ მოტივაცია მოგაყენონ და პასუხისმგებლობის გრძნობა დაგეკისრონ თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ შემოგიერთდნენ წონის დაკლების დიეტაზე. ბევრი ადამიანია, ვისაც წონის დაკლება სურს და ერთად კეთება უფრო სახალისო იქნება.
ნაბიჯი 2. კვლავ გაზომეთ თქვენი სხეული
შეადარეთ თქვენი ამჟამინდელი ზომა იმ ზომას, რომელიც მიიღეთ პირველი კვირის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ შედეგებს და გამოიყენეთ ეს მცირე წარმატებები, როგორც მოტივაცია გასაგრძელებლად.
- განაგრძეთ წონა. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ დაიკლოთ კიდევ 2.5 კგ ან გააგრძელოთ დიეტა კიდევ ერთი თვის განმავლობაში, რათა ნახოთ რამდენის დაკლება შეგიძლიათ.
- ასევე თვალყური ადევნეთ თქვენს გაზომვებს. თქვენ შეიძლება უკვე იყოთ უფრო გამხდარი, მაგრამ ახლა გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ მატონიზირებელზე და თქვენი კუნთების მშენებლობაზე.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
გააგრძელე გზა და გააგრძელე მოტივაცია არის საკუთარი თავის დაჯილდოვება. მცირე ჯილდოებით სარგებლობა მოტივაციას შეგიქმნით გააგრძელოთ ან დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში.
- მოამზადეთ მცირე ჯილდო, როდესაც მიაღწევთ მცირე მიზნებს. მაგალითად, თუ პირველი კვირის განმავლობაში წარმატებული ხართ დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამაზე, შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი რამდენიმე ახალი სიმღერით, რომელიც თან ახლავს თქვენს ვარჯიშს.
- დააწესეთ უფრო დიდი ჯილდოები, თუ მიაღწევთ უფრო დიდ მიზნებს. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი ტანსაცმელი, თუ მოახერხებთ 2,5 კილოგრამის დაკლებას.
- საერთოდ არ არის რეკომენდებული საკუთარი თავის დაჯილდოვება რესტორანში კვებით ან ვახშმით, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ. ამ ტიპის ჯილდო საკვების სახით ეწინააღმდეგება თქვენს გრძელვადიან მიზნებს.
ნაბიჯი 4. გადახედეთ თქვენს მიზნებს
ასე რომ, ერთი თვე გავიდა. თქვენ უკვე შეძელით წონის დაკლება და შესანიშნავი სხეულიც და ვარჯიშიც კი. ხელახლა გადახედეთ თქვენს მიზნებს, რომ გაარკვიოთ გსურთ გააგრძელოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან პროგრესს ერთი თვის განმავლობაში, თუ ნამდვილად გჭირდებათ 5 კილოგრამის დაკლება, შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტის დაცვა და ვარჯიში, რათა მეტი დაიკლოთ.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ მიაღწიეთ სასურველ წონას, შეიძლება დაგჭირდეთ იგივე საქმიანობის გაგრძელება თქვენი წონისა და ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად.
- თუ თქვენი მიზანი არ არის მიღწეული, განაგრძეთ. ან, თუ გირჩევნიათ, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში და სავარჯიშო გეგმაში, რათა დაგეხმაროთ უფრო მნიშვნელოვანი წონის დაკლებაში ან შექმნათ გეგმა, რომელიც უკეთესად შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს.
Რჩევები
- დაე, ექიმმა გააკონტროლოს თქვენი პროგრესი, რათა დარწმუნდეს, რომ პროგრამა უსაფრთხო და ჯანსაღია.
- მოერიდეთ საყოფაცხოვრებო საჭიროებების ყიდვას ცარიელ კუჭზე. ძნელი იქნება წინააღმდეგობა გაუწიოს კარგად შეფუთულ საკვებს და მიმზიდველ რეკლამებს (მაგალითად, ტკბილეულის ან შოკოლადის ნამცხვრები, რომლებიც ელოდება სალაროსთან), თუ გშია და მიდრეკილი ხარ მარკეტინგული ხრიკებისკენ.
- სცადეთ შოპინგი კარგად მომზადებული საყიდლების სიით და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიცვათ სია. თუ თქვენ უნდა იყიდოთ ის, რისი ჩადებაც დაგავიწყდათ, ეძებეთ ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი.
- ყველა განსხვავებულია და წონის დაკლების კონკრეტული გეგმა მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი სხეულის ფორმის მიხედვით. დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს, სანამ რაიმე ძალიან ამბიციურს დაიწყებთ.
