წონის დაკარგვა უსაფრთხო, ჯანსაღი და სწორი გზით არის საუკეთესო გზა გრძელვადიანი წარმატებისთვის. როგორც ითქვა, წონის ნელა დაკარგვა უსაფრთხოდ ითვლება. ამიტომ, 3 თვე არის კარგი პერიოდი რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოსაშორებლად. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიკლოთ სხეულის წონის დაახლოებით 5-9 კგ, რაც ნიშნავს კვირაში 0.45-0.9 კგ. ასე რომ, თუ გსურთ მცირე და ზომიერი წონის დაკლება, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წონაში ნელა და უსაფრთხოდ დაიკლოთ 3 თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დიეტის შეცვლა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს ან ლიცენზირებულ დიეტოლოგს
წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის ან დიეტის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან ლიცენზირებულ დიეტოლოგთან. ექიმი გეტყვით არის თუ არა თქვენ მიერ არჩეული დიეტის პროგრამა უსაფრთხო და კარგი ჯანმრთელობისთვის.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ დამატებითი მითითებები ან გირჩიოთ ალტერნატიული პროგრამები, რომლებიც შეიძლება იყოს უფრო შესაფერისი თქვენი ჯანმრთელობისათვის.
- ლიცენზირებული დიეტოლოგი არის დიეტოლოგი, რომელსაც შეუძლია შესთავაზოს უფრო ეფექტური დიეტა წონის დაკლებისთვის. მათ შეუძლიათ შექმნან თქვენთვის კვების გეგმა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, გარდა იმისა, რომ გიბიძგებთ ჯანსაღი საკვების ჭამაზე, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის მოშორებაში.
- ეწვიეთ პრაქტიკოს ვებსაიტს, შეიყვანეთ საჭირო ადგილმდებარეობა და სპეციალისტის ინფორმაცია და დააწკაპუნეთ ლურჯ ღილაკზე (გამადიდებელი შუშით), რათა მოძებნოთ დიეტოლოგი თქვენს საცხოვრებელ ადგილას.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ კალორია
წონის დასაკლებად, დიდი ალბათობით მოგიწევთ ზედმეტი კალორიების რაციონიდან გამორიცხვა. წონის უსაფრთხო დაკარგვა, ან დაახლოებით ექვივალენტი 0.45-0.9 კგ კვირაში, მოითხოვს, რომ შეამციროთ ან დაწვათ დაახლოებით 500-1000 კალორია ყოველდღე.
- არ არის რეკომენდებული ყოველდღიური დიეტადან 500-1000 კალორიაზე მეტის შემცირება. თუ ასე იქცევით, თქვენ რისკავთ, რომ არ შეასრულოთ თქვენი კვების მიზნები.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება და ჯანსაღი კვება არ არის მხოლოდ კალორიები, მნიშვნელოვანია იცოდეთ კალორიების შესახებ იმის ცოდნით, იღებთ თუ არა საკმარის კალორიებს თქვენი სხეულისა და ცხოვრების წესისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ კალორიების შემცირება ვარჯიშს, რათა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე ცილა ყოველ ჭამასთან ერთად
კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისი ცილის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ცილა გეხმარებათ, რომ თავი უფრო მეტხანს იგრძნოთ.
- მოიხმარეთ მჭლე ცილა სხვადასხვა წყაროებიდან, როგორიცაა: ფრინველი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- ზოგადად, ქალებს ურჩევენ ყოველდღიურად მოიხმარონ 46 გრამი ცილა, ხოლო მამაკაცებს - 56 გრამი. ეს რეკომენდაცია შეიძლება ადვილად დაკმაყოფილდეს, თუ თითოეულ კვებაზე მოიხმართ დაახლოებით 85-115 გრამ ცილას. ეს არის სათამაშო ბარათების ან პალმების გემბანის ზომა ან მცენარეული ცილის ჭიქა, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები და ასევე დაბალია კალორიაში. ნახევარი თეფშის ხილით ან ბოსტნეულით შევსება ხელს უწყობს საერთო კალორიების შემცირებას.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. სხვადასხვა ფერის ხილისა და ბოსტნეულის არჩევა ადვილი გზაა სხვადასხვა ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების მოხმარებისთვის.
- ზოგადად, მიზნად ისახეთ დღეში 1-2 პორციის ხილის ჭამა (დაახლოებით 1 პატარა ხილი ან ჭიქა დაჭრილი ხილი თითო პორცია) და მინიმუმ 3-4 პორცია ბოსტნეული (1 ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი თითო პორცია) რა გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ დამატებითი ბოსტნეული თქვენი ამჟამინდელი დიეტის დარღვევის გარეშე. სინამდვილეში, მეტი ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე და გაგიადვილოთ დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მთელი მარცვლეული ზომიერად
მთელი მარცვლეული არის ბოჭკოს კარგი წყარო და ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი. თუ ირჩევთ მარცვლეულის ჭამას, შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად აირჩიოთ მარცვლეული.
- მთლიანი მარცვალი დაუმუშავებელი მარცვალია. მარცვალს ჯერ კიდევ აქვს წყლის კანი, თესლი და ენდოსპერმი.
- მთლიანი მარცვლეული მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, 100% ხორბლის მაკარონს, შვრიას, ქინოას და 100% ხორბლის პურს. პოპკორნი ასევე ითვლება მთელ მარცვლელად.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელები
დროდადრო ჯანსაღი საჭმლის მიღება კარგია, თუ წონის დაკლებას ცდილობ. გარდა ამისა, საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლების მცდელობებში.
- თუ ნამდვილად გსურთ საჭმლის მირთმევა, იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა ეს აუცილებელი. დაბალკალორიული საუზმე შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, თუ კვებას შორის არის 6-7 საათიანი შუალედი, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ან როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ და კვლავ უნდა დაელოდოთ კიდევ 2 საათს თქვენს მომავალ კვებაზე.
- შეეცადეთ მიირთვათ საჭმელი, რომელიც შეიცავს 100-200 კალორიას. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაძლოთ თქვენს შემდეგ კვებაზე, თქვენი ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის დარღვევის გარეშე. ხილის, ბოსტნეულისა და უცხიმო ცილის არჩევა გეხმარებათ კალორიებით კონტროლირებული საჭმლის ჭამაში, თქვენი კვების საჭიროებების დაკმაყოფილებისას.
- ჯანსაღი საჭმლის შემადგენლობაში შედის: ხაჭო და ხილი, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქის ნაზავი ან დაუტკბარი პოპკორნი.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ზომიერი რაოდენობით სითხე
სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნება ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროგრამაში. შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი ან 8 ჭიქა წყალი, შაქრის გარეშე ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მხოლოდ ცერის წესია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის როგორც კარგი ეტალონი.
- მსუბუქი ქრონიკული დეჰიდრატაციაც კი შეუძლია შეანელოს წონის დაკლების პროცესი. თუ დეჰიდრატირებული ხართ ან გწყურდებათ, ეს ხშირად ვლინდება როგორც შიმშილი. ამან შეიძლება ჭამა მოგცეთ, სინამდვილეში კი მხოლოდ რამდენიმე ყლუპი წყალი გჭირდებათ.
- ჩაწერეთ რამდენი წყალი ან სხვა სითხე მოიხმართ ყოველდღიურად. უფრო ადვილია იარლიყით წყლის ბოთლის შენახვა თქვენს მახლობლად.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ან მართოთ ნაწილის ზომა ყოველი ჭამის წინ დიდი ჭიქა წყლის დალევით. წყალი დაგეხმარებათ ცოტა ადრე იგრძნოთ თავი სავსე.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს. გამაგრილებელი სასმელების, ხილის წვენების, პანჩის, სპორტული სასმელების, ენერგეტიკული სასმელების, შეფუთული სასმელების, ტკბილი ჩაის, ლიმონის ჩაის, ტკბილი ყავის და ა. თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მხოლოდ ამ სასმელების მოშორებით.
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ რესტორანი, რომელიც ემსახურება ჯანსაღ საკვებს
გარეთ ჭამა არის სახალისო, სოციალური აქტივობა და თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი წონის დაკარგვის გეგმა. იყავით ფრთხილად საკვების არჩევისას და ეცადეთ შეაჯამოთ ისინი თქვენს საერთო დიეტაში.
- რესტორნის საკვები შეიძლება იყოს უფრო მაღალი კალორიით, ცხიმით და ნატრიუმით, ვიდრე ხელნაკეთი საკვები. ხშირად ეს კალორიები იმალება სოუსებში, სალათის სალათებში, მარინადებში, ან დამატებულ ზეთში, ან კარაქში. ითხოვეთ, რომ ისინი ცალკე იყოს წარმოდგენილი.
- მოერიდეთ სახამებელს. მხოლოდ ცილის და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი საერთო კალორიების დონის დაბალ დონეზე შენარჩუნებაში.
- შეარჩიეთ მცირე ნაწილი ან ბავშვთა პორცია, რათა შეამციროთ საკვების დიდი ნაწილი, რომელიც ჩვეულებრივ ემსახურება რესტორნებში.
- შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ალკოჰოლს და დესერტებს. ორივე შეიძლება იყოს დამატებითი კალორიების მნიშვნელოვანი წყარო გარეთ ჭამის დროს. მაგალითად, გაყინული მარგარიტა შეიძლება შეიცავდეს 675 კალორიას, ხოლო გამდნარი ლავას ნამცხვრის ნაჭერი შეიცავს 1100 კალორიას!
მე –3 ნაწილი 3: ფიზიკური აქტივობის შერწყმა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ყოველ კვირას
ვარჯიშის რეკომენდებული ნაწილია ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ან 2½ საათი. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და წონის ხანგრძლივ შენარჩუნებას.
- აერობული აქტივობები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია, მოიცავს: სიარულს, სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს ან ლაშქრობას.
- ვარჯიში ძალიან უწყობს ხელს წონის დაკლების პროგრამას, მაგრამ ეს მხოლოდ საერთო ძალისხმევის ნაწილია. მარტო ვარჯიში ყოველთვის არ იწვევს წონის დაკლებას. საუკეთესო შედეგისთვის აერობული ვარჯიში შეუთავსეთ კალორიებით კონტროლირებულ დიეტას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველკვირეულად
ძალოსნობა ან წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიზნად ისახავს ყოველკვირეული ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარებას წონის დაკლების საუკეთესო სარგებელისთვის.
- შემდეგი აქტივობები შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში: წონის აწევა, პილატესი, ან იზომეტრული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან კრუნჩხვები.
- ნუ განახორციელებთ ძალისმიერ ვარჯიშებს ყოველდღე. მნიშვნელოვანია კუნთებს მიეცეთ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შანსი ყოველი ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ შეხვედრა პირად ტრენერთან
პერსონალურ ტრენერთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში. ეს ფიტნეს ექსპერტები შეძლებენ გაჩვენონ, თუ როგორ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის ფიტნეს აღჭურვილობა, შექმნან თქვენთვის სავარჯიშო გეგმა და დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული.
- დაუკავშირდით ზოგიერთ ადგილობრივ სპორტული დარბაზს, რომ ნახოთ აქვთ თუ არა ფასდაკლება ან სპეციალური შეთავაზებები კერძო ტრენინგებზე. ხშირად ისინი შემოგთავაზებენ უფასო სესიებს, თუ დარეგისტრირდებით წევრად.
- მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი ინდივიდუალური სავარჯიშო სესია შეიძლება დამღლელი იყოს, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ რამდენიმე სახის ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სპორტული დარბაზის მახასიათებლები და ვარჯიშის ტიპი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
3 ნაწილი 3: პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ კვების ჟურნალში
საკვების, საჭმლისა და სასმელების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რას ჭამთ და ასევე დაგეხმაროთ თქვენი ახალი დიეტის გეგმის კვალდაკვალ.
შეიძინეთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი დღიური. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ ჩანაწერები რამდენიმე სამუშაო დღისა და რამდენიმე შაბათ -კვირისთვის. ბევრი ადამიანი შაბათ -კვირას მიირთმევს სხვადასხვა კვებას, ვიდრე სამუშაო დღეებში, რომლებიც უფრო სტრუქტურირებულია
ნაბიჯი 2. აწონეთ ყოველ დღე
ყოველდღიურად შეამოწმეთ თქვენი წონა, რომ ნახოთ როგორ პროგრესირებთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამით. თქვენი წონის ყოველდღიური შემოწმება ასევე დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და გაზარდოთ შედეგები, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია თქვენი წონის დაკლების პროგრამით. სასწორზე ასვლა ყოველდღიურ რუტინის ნაწილად აქციეთ, მაგალითად დილით კბილების გახეხვის წინ.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
ჩამოწერეთ რა არის თქვენი მიზნები, დაგეხმარებათ ნებისმიერი ცვლილების განხორციელებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას. ჩამოწერეთ რამდენიმე იდეა სამიზნეების შესახებ, რომელთა მიღწევაც გსურთ 3 თვის განმავლობაში.
- ჩამოწერეთ კონკრეტული მიზნები. დარწმუნდით, რომ მიზნები დროული, კონკრეტული და რეალისტურია. დაიმახსოვრეთ, წონის დაკლების ბევრი პროგრამა არარეალურია და ასევე შეიძლება იყოს საშიში ან არაჯანსაღი.
- დაისახეთ მცირე მიზნები გრძელვადიან მიზნებზე ადრე. ეს შეიძლება იყოს მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ ყოველთვიურად ან ყოველ ორ კვირაში 3 თვის განმავლობაში.
Რჩევები
- მაქსიმალურად მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს.
- გრძელვადიანი წარმატების გასაღები არის დიეტის და ცხოვრების წესის პოვნა, რომელსაც ადვილად შეძლებთ. ეს ნაბიჯი ხელს შეუწყობს მომავალში წონის დაკლების თავიდან აცილებას.
- დიდი წონის დაკარგვის მცდელობა, მაგრამ მოკლე დროში, ჩვეულებრივ, სახიფათოდ და არაჯანსაღად ითვლება.
- დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შეიტანოთ კვების ხუთი ჯგუფი: ცილა, რძის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ყოველთვის გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან წონის დაკლების ან დიეტის ახალი პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეული პროგრამა არის უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
