ზოგიერთი ადამიანისთვის წონის მომატება უფრო რთულია, ვიდრე დაკლება. თქვენ უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება და ივარჯიშოთ წონის მომატების მიზნით. შესაძლოა თქვენ დაბნეული ხართ იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რათა ნელ -ნელა და თანდათანობით მოიმატოთ წონა ორი თვის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები. შემდეგი რჩევები და ხრიკები დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში ნელა მოიმატოთ ორ თვეში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჭამე წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ყოველდღიური კალორია
თუ თქვენ გაქვთ ორი თვე წონის მომატებისთვის, გჭირდებათ დამატებით 250 ან 500 კალორია ყოველდღე.
- კალორიების მცირე მომატება იწვევს ჯანსაღ, თანდათანობით წონის მატებას. ზოგადად, თქვენი მიზანია კვირაში 0.25 ან 0.5 კგ.
- ყოველდღიური მიღებების მიღმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი მატება და ეს არ არის ჯანსაღი.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას იღებთ ამჟამად. დაამატეთ კიდევ 250–500 კალორია და ეს არის ის, რაც თქვენს ყოველდღიურ მიღებას სჭირდება ახლა.
- მაგალითად, თუ თქვენ ამჟამად მოიხმართ 1600 კალორიას ყოველდღიურად, შეეცადეთ მიიღოთ 1,850–2,100 კალორია წონის მომატებისთვის.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ კვების მენიუ
როდესაც გსურთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ყოველდღიური კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ.
- კვების მენიუ არის ერთი კვირის განმავლობაში ყველა კერძისა და საჭმლის გეგმა. ეს გაძლევთ გეგმას კვირაში მხოლოდ სწორი სახის და საკვების ჭამა.
- ჩაწერეთ ყველა კვება, საჭმელი და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ კვირის განმავლობაში.
- შესაძლოა თქვენც დაგჭირდეთ საყიდლების სიის დაწერა, რომელიც შეესაბამება მენიუს. ეს გაგიადვილებთ ყიდვისას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი წონის მომატება ან დაკლება, დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია. დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს საკვების თითოეული ჯგუფის ფართო არჩევანს კვირის უმეტეს დღეებში. მოიხმარეთ კვების შემდეგი ჯგუფები:
- ცილის წყაროები. ეს მოიცავს კვერცხს, რძის პროდუქტებს, წითელ ხორცს, ზღვის პროდუქტებს, ფრინველს და პარკოსნებს. ჩართეთ 75–125 გრამი ცილის შემცველი საკვები თითოეულ კვებაზე და საჭმელში.
- Ხილი და ბოსტნეული. მიზანმიმართულად მიირთვით 1-2 ულუფა ხილი ყოველდღიურად (დაახლოებით 1 ნაჭერი ან 100 გრამი) და 4-6 პორცია ბოსტნეული ყოველდღიურად (75-150 გრამი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული).
- მარცვლეული ეცადეთ მაქსიმალურად აირჩიოთ მარცვლეული (მაგალითად, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან ხორბლის პური). ერთი პორცია არის დაახლოებით 100 გრამი მოხარშული მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი კალორია დიეტაში
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობა 100-200 კალორიით ერთ კერძზე დამატებით 300-500 კალორიაზე დღეში.
- გარდა ამისა, შეარჩიეთ საკვები უფრო მაღალი კალორიით. ზოგიერთი საკვები უფრო მაღალია კალორიაში და ჯანსაღ ცხიმში და არის კალორიების დამატების მკვებავი საშუალება.
- ზომიერი და უცხიმო ცილა დაამატებს მეტ კალორიას. შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მთელი კვერცხი, რძის პროდუქტები, ცხიმიანი ფრინველი ან ზომიერი ცხიმის ხორცი.
- თუ ავოკადოს მოყვარული ხართ, მიირთვით ეს მკვებავი, მაღალკალორიული კვება. დაუმატეთ სალათს, ათქვეფილ კვერცხს, ან გააკეთეთ ავოკადოს გუაკამოლი.
- გარდა ამისა, შეარჩიეთ ზღვის პროდუქტები და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინი ან სკუმბრია. ეს თევზი შეიცავს უფრო მაღალ კალორიას და გულის ჯანმრთელ ცხიმებს.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ინდაურის გალანტინი მჭლე ხორცით აირჩიოთ, კვერცხის შემცვლელების ნაცვლად გამოიყენეთ დაფქული ინდაური ან ჩვეულებრივი, მთლიანი კვერცხი. აირჩიე უცხიმო იოგურტი, 2% ყველი და რძე უცხიმო ან უცხიმო ვარიანტებზე.
- თუ შეგიძლია, ოდნავ დიდი ნაწილის ჭამაც გეხმარებათ. თუმცა, თუ ნაწილის გაზრდა რთული ან მოუხერხებელია, აირჩიეთ მხოლოდ მაღალკალორიული საკვები.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ უფრო ცხიმიანი სოუსები და სანელებლები
დამატებითი კალორიების დამატების კიდევ ერთი გზაა სოუსის შეცვლა ან სამზარეულოს მეთოდის შეცვლა
- გამოაცხვეთ საჭმელი კარაქში ან ზეითუნის ზეთში. ასევე შეგიძლიათ დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი მოხარშულ ბოსტნეულს, მარცვლეულს ან ცილებს.
- ჩაასხით მაღალკალორიულ სოუსში, როგორიცაა ცხიმიანი არაჟანი ან სავსე ცხიმიანი გახეხილი ყველი.
- თუ თქვენ ამზადებთ კასეროლს ან შერეულ კერძს, გამოიყენეთ ცხიმიანი ვარიანტი. მაგალითად, ცხიმიანი რძის ნაცვლად გამოიყენეთ მთელი რძე ან ნაღები დაფქულ კარტოფილში.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ დამატებითი საჭმლის
საჭმლის ან მცირე საკვების დამატება კიდევ ერთი გზაა მიიღოთ დამატებითი 250–500 კალორია ყოველდღე.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ცილის, ხილის ან ბოსტნეულის წყარო თქვენს საჭმელში. ეს შეინარჩუნებს თქვენს საჭმელს დაბალანსებულ და მკვებავ პროდუქტს.
- საჭმლის მაგალითი, რომელიც შეიცავს 250 კალორიას ან მეტს, არის: ერთი პატარა ვაშლი 2-3 ს.კ. არაქისის კარაქი, ჭიქის ნაზავი (თხილი, ხმელი ხილი, საუზმე და ზოგჯერ შოკოლადი) ან 1 ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი 2 ს.კ. არაქისი
- თუ თქვენ არასდროს მიგიღიათ საჭმლის მიღება, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ 1-2 საჭმლის დამატება, რათა თანდათან მოიმატოთ წონაში.
- თუ თქვენ უკვე ჩვეულებრივი საჭმლის მიმდევარი ხართ, შეეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ და გამონახოთ დრო დამატებითი საჭმლისთვის ჭამამდე ან მის შემდეგ.
- ძილის წინ საჭმლის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ სასმელის კალორია
ყოველ დღე დამატებითი კალორიების მიღების ერთ-ერთი გზაა მაღალკალორიული სასმელები.
- მაღალკალორიული სასმელები შეიძლება იყოს მარტივი გზა საერთო კალორიების მისაღებად, რადგან სითხეები არ არის ისეთი შემავსებელი, როგორც დიდი ან მძიმე მაღალკალორიული საკვები.
- შეარჩიეთ 2% რძე ან მთლიანი რძე, 100% წვენი, ან გამოიყენეთ სრული ცხიმის კრემი ყავაში.
- გააკეთეთ სმუზი თხევადი კალორიების ასამაღლებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძე, უცხიმო იოგურტი, ხილი ან არაქისის კარაქი, რომ გახადოთ მაღალკალორიული, მკვებავი სმუზი.
- მართალია, შაქრის ან დამატებული შაქრის დალევა დროდადრო, ნუ გახდებით ამ არჩევანს თხევადი კალორიების მთავარ წყაროდ. სასმელები, როგორიცაა ჩვეულებრივი სოდა, ხილის წვენის კოქტეილები, ალკოჰოლი ან სპორტული სასმელები მდიდარია შაქრით და თითქმის არ იძლევა კვებას.
მე –3 ნაწილი მე –3: სპორტით აღჭურვა
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ აერობული ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიში წვავს კალორიებს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ის მაინც ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- აერობულ ვარჯიშს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის უკეთესი ძილი, უკეთესი განწყობა და მაღალი წნევის ან დიაბეტის კონტროლი.
- ზოგადად ჩვენ გვირჩევს გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიში კვირაში დაახლოებით 2.5 საათის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ დაბალი და ზომიერი აქტივობა წონის მომატებისთვის.
- სცადეთ სიარული ან სირბილი, მშვიდი ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა ან ცურვა.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ რეგულარული ვარჯიში
ძლიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას და არა ცხიმის მასას.
- რეგულარული წინააღმდეგობა ან ძალის ვარჯიში ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას. ეს უფრო იდეალურია ვიდრე ცხიმის მასა.
- განახორციელეთ მსუბუქი წონის ვარჯიში 2-3 დღის განმავლობაში. შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას, პილატესის ან მსუბუქი წონის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. ძირითადი აქტივობების გაზრდა
თუ თქვენ გიჭირთ წონის მომატება ან შენარჩუნება, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ძირითადი აქტივობის გაზრდაზე, კარდიო და ძალების ვარჯიშის ნაცვლად.
- ძირითადი საქმიანობა ან ცხოვრების წესი არის სავარჯიშოები, რომლებსაც უკვე აკეთებთ ყოველდღიურ რუტინაში. მაგალითად, მანქანით სიარული და მისვლა, ან საშინაო დავალების შესრულება.
- ამ ტიპის საქმიანობა, როგორც წესი, არ წვავს ბევრ კალორიას ან იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ ისინი ჯანმრთელობის სარგებელს მოაქვს.
- გაზარდეთ ძირითადი აქტივობები უფრო ხშირად სიარულით, ლიფტის ნაცვლად კიბეების ავლით, ან მანქანის გაჩერებით დანიშნულების ადგილიდან.
მე -3 ნაწილი 3: წონის მომატების პროგრესის თვალყურის დევნება
ნაბიჯი 1. დასახეთ გონივრული მიზნები
რეალისტური და გონივრული მიზნები დიდად შეუწყობს ხელს წონის ცვლილებებს, როგორც მომატებაში, ასევე დაკარგვაში.
- გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაამატოთ 0.25 -დან 0.5 კგ -მდე ყოველკვირეულად. ანუ, ორი თვის განმავლობაში, თქვენი წონა შეიძლება გაიზარდოს 2.5-5 კგ.
- თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მცირე მიზნების დასახვა ამ ორი თვის განმავლობაში, რათა თვალყური ადევნოთ პროგრესს. მაგალითად, თუ გსურთ მიიღოთ 0.5 კგ კვირაში, მაგრამ მხოლოდ მოახერხეთ წონის მომატება კვირაში 0.25 კგ, შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა, რათა გაზარდოთ წონის მომატების მაჩვენებელი.
- თუ გსურთ იმაზე მეტის მოპოვება, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი მიზნობრივი დრო, რომ ადგილი დაიჭიროთ დამატებით წონაზე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალი ძალიან გამოგადგებათ, როდესაც გსურთ წონის მომატება. ჟურნალი არის სახელმძღვანელო მიზნების დაგეგმვისას და თუ გჭირდებათ ცვლილებების შეტანა.
- ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. შეინახეთ დღიურად ყველა კვება, საჭმელი და სასმელი.
- შეეცადეთ ჩაწეროთ რაც შეიძლება ზუსტად. შესაძლოა დაგჭირდეთ სასწორი ან საზომი ჭიქა.
- ასევე აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების მიღება. ეს დაგეხმარებათ, თუ თქვენ გჭირდებათ კალორიების მიღების ცვლილება.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ წონა
თვალყურის დევნება რამდენი კილოგრამის მიღწევა იქნება ძალიან მნიშვნელოვანი. თუ თქვენ მას თვალყურს არ ადევნებთ, ძნელია იცოდეთ რამდენი გაზარდეთ და მიღწეულია თუ არა თქვენი მიზნები.
- იწონით კვირაში დაახლოებით 1-2-ჯერ. წონის მომატება ხდება უფრო ნელა, ვიდრე დაკარგვა. ასე რომ, ხშირად წონა სხეულის არ არის ბევრი გამოყენება.
- ზუსტი შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ აწონ -დაწონოთ თავი კვირაში ერთსა და იმავე დღეს.
- ჩაწერეთ თქვენი წონა და პროგრესი კვების ჟურნალში.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს, როდესაც გეგმავთ წონის მომატებას, დიეტის შეცვლას ან ვარჯიშს.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ დამუშავებული საკვები ან შემწვარი/სწრაფი კვება. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მაღალია კალორიაში, ისინი არ არიან მკვებავი ვარიანტი.
