ვეგეტარიანელთა უმეტესობა ჭამს მხოლოდ ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს, თუმცა არიან ისეთებიც, რომლებიც ჭამენ ძროხის ხორცს და კვერცხს. იმის გამო, რომ თქვენ არ ჭამთ ხორცს, შეიძლება დაიკლოთ წონა, როდესაც თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ ვეგეტარიანული ცხოვრების წესს. არ ინერვიულო! მაშინაც კი, თუ თქვენ ცხოვრობთ ვეგეტარიანული ცხოვრების წესით, შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ, თუ სწორ საკვებს აირჩევთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: წონის მომატება ვეგანურ დიეტაზე
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ განსხვავებები ვეგეტარიანულ და ვეგანურ ცხოვრების წესებს შორის
ვეგეტარიანული ცხოვრების წესში ადამიანი ნამდვილად არ ეხება ხორცის პროდუქტებს - ძროხის, ფრინველის, თევზის და ა.შ. - მაგრამ ვეგანური ცხოვრების წესი კიდევ ერთი ნაბიჯია. ვეგანური ცხოვრების წესით, ადამიანი არ მოიხმარს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს, მათ შორის ძროხის პროდუქტებს (რძეს, იოგურტს, კარაქს) და კვერცხს. ადამიანი, რომელიც ცხოვრობს ვეგანური ცხოვრების წესით, მოიხმარს მხოლოდ ხორბალს, თხილს, პარკოსნებს, სოიოს, ხილს, ბოსტნეულს და ზეთებს.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა
კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც გვხვდება საკვებში და მისი მოხმარებისას ის გამოიყენება როგორც საწვავი სხეულისთვის, ან ინახება ცხიმის სახით. წონის დაკლების მცდელობისას, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კალორიების დეფიციტს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე საკვებს იღებთ. წონის მოსაპოვებლად, პირიქით უნდა მოიქცეთ: მიირთვით იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე დაწვით ერთ დღეში. ვეგეტარიანული დიეტა შეიცავს უამრავ საკვებს, რომელიც მდიდარია კალორიებით და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისინი, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ვარჯიშის ან აქტივობის რაოდენობის შემცირების გარეშე, ასე რომ თქვენც ჯანმრთელი დარჩებით.
- 450 გრამი ცხიმი უდრის 3500 კალორიას. ყოველ 3500 კალორიაზე, რომელსაც მიიღებთ მათ დაწვის გარეშე, თქვენი წონა გაიზრდება 450 გრამით.
- კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე და სიმაღლეზე. გამოიყენეთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად.
- მას შემდეგ, რაც წონის მომატება გსურთ, ეცადეთ ყოველდღე ჭამოთ ჩვეულებრივზე მეტს - მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას! მიირთვით მეტ -ნაკლებად 500 კალორია ყოველდღე, ასე რომ მიღებული კალორიების რაოდენობა არის დაახლოებით 3,500 ყოველ კვირას. ამრიგად, თქვენი წონა კვირაში 450 გრამით გაიზრდება.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ჯანსაღი კალორიების ჭამა
წონის მომატების უმარტივესი გზაა არაჯანსაღი ვეგანური საკვების ჭამა, როგორიცაა კარტოფილი ფრი ან ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმი. ამასთან, ნუ შესწირავთ თქვენს ჯანმრთელობას წონის მომატებისთვის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა სავსეა ჯანსაღი კალორიებით.
- დაიწყეთ ჯანსაღი საჭმლის ჭამა, რომელიც შეიცავს "კარგ ცხიმებს" თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა ავოკადო, მთლიანი მარცვლეული, თხილი, არაქისის კარაქი ან ნუშის კარაქი და ჰუმუსი.
- მიიღეთ კალორია სასმელების საშუალებით! წყლის გარდა, დალიეთ წვენები, ცილოვანი სასმელები და სმუზი, რომ დაამატოთ კალორიები თქვენს ორგანიზმს შევსების გარეშე.
- დაამატეთ კალორია საკვების გარნირის საშუალებით. მაგალითად, სალათებს შეგიძლიათ დაამატოთ ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი და ხილი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ საკვების ჭამა, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს კუნთების მასის გასაზრდელად
ცილის დეფიციტი არის მთავარი პრობლემა, რომელიც გვხვდება ვეგანურ და ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესში. ადამიანები, რომლებიც ამ ცხოვრების წესს ატარებენ, უნდა მოიხმარონ ცილები თანმიმდევრულად. ცხოველური პროდუქტების, სოიოს და ქინოას შემცველი მთელი ცილა საჭიროა მისი სრული ამინომჟავების გამო. თუმცა, ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მოიხმარონ ცილის სხვა ვარიანტები, რომლებიც ავსებენ ერთმანეთს (ეწოდება დამატებითი ცილები) და ქმნიან მთელ ცილას, რომელიც შედგება 9 ძირითადი ამინომჟავისგან. კომბინაციის ერთი მაგალითი, რომლის მოხმარებაც შეიძლება, არის ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეული.
- მთელი მარცვლეული არის ხორცის დაფუძნებული ცილის დიდი შემცვლელი, რომელიც ასევე კალორიების კარგი წყაროა! იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ 650 გრამი მარცვლეული ყოველკვირეულად, თუმცა რეალურად შეგიძლიათ იმაზე მეტის ჭამა, რომ არ ინერვიულოთ ავადმყოფობაზე.
- თხილი და თესლი მდიდარია ცილებით, მაგრამ ზოგიერთ მათგანს შეუძლია ზედმეტი ქოლესტერინის დამატება თქვენს დიეტაში. მიიღეთ გოგრის თესლი, ნუში, ნუში და ნიგოზი, მაგრამ ნუ მიირთმევთ მაკადამიას კაკალს და ბრაზილიის კაკალს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სოიოზე დაფუძნებული მრავალფეროვანი საკვები
სოიოს ცილა არის ვეგანის საუკეთესო მეგობარი და შეუძლია შეამციროს "ცუდი" (LDL) ქოლესტერინის დონე. ტოფუ და ტემპი ძირითადად უმნიშვნელო საკვებია, მაგრამ ისინი შთანთქავენ არომატს მოხარშვისას და ასევე ზრდის ცილის საჭირო რაოდენობას. ზოგს არ მოსწონს ტოფუს რბილი ტექსტურა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ის (ტექსტურირებული მცენარეული ცილა) იმ საკვებს, რომელიც მოითხოვს ცილის გაძლიერებას და ძროხის ხორცის გემოს - მაგალითად ტაკოს, მაკარონის სოუსს და ა.
ასევე დაამატეთ კალორია სოიოს გარნირების საშუალებით. სურსათის მაღაზიაში შეგიძლიათ მიიღოთ სოიოს ყველი, სოიოს რძე ან სოიოს არაჟანი. დაამატეთ ეს პროდუქტები სალათებს, გამომცხვარ კარტოფილს, ტაკოს ან გრანოლას თქვენი შევსების გარეშე
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
თქვენ შეიძლება გსმენიათ სხვა ადამიანებზე, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება ნახშირწყლების მთლიანად მოცილებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ძალიან ეფექტურია, რადგან მას შეუძლია შეამციროს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები გაზრდის თქვენს კალორიულ შემცველობას თქვენი შევსების გარეშე, როდესაც შევადარებთ იმავე რაოდენობის კალორიებს, რაც მიიღება ბოსტნეულისა და მთლიანი მარცვლეულის მიღებით. წონის დასაკლებად, დაამატეთ ნახშირწყლები, როგორიცაა ბრინჯი, მაკარონი, ქინოა და ხორბლის პური თქვენს რაციონში.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ექვსი მცირე კვება დღეში
თუ სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე, შეიძლება გაგიჭირდეთ კალორიების გაზრდა ვეგანური საკვების სამი პორციის საშუალებით. ასეთ შემთხვევებში გაყავით საკვები ექვს პორციაზე, რომლებიც უნდა მოიხმაროთ ერთ დღეში. თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე და სავსე, მაგრამ მცირე კვება გაზრდის ყოველდღიური კალორიების რაოდენობას.
ნაბიჯი 8. მიეჩვიეთ ხშირ საჭმელს
მცირე კვებებს შორისაც კი, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების შემცველობა მაღალი საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია თქვენი სხეულის ენერგიის გასაზრდელად. კოვზი არაქისის კარაქი, ცილოვანი ბარი, 220 გრამი გრანოლა, ან მუჭა კომბოსტო ჩიპი არ შეგავსებთ, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
მეთოდი 2 დან 2: მოიმატეთ წონაში ძროხის პროდუქტებისა და კვერცხის მოხმარებით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წონის მომატების სახელმძღვანელო ვეგანებისთვის
ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა საკმაოდ მსგავსია, თუმცა ვეგეტარიანული დიეტა ოდნავ უფრო მოქნილია. ამიტომ, ვეგეტარიანელებმა უნდა დაიცვან ყველა ის რჩევა, რაც სასარგებლოა წონის მომატებისთვის სპეციალურად ვეგანებისთვის და ასევე უნდა დაიცვან რჩევა, რომ დაამატოთ ძროხის პროდუქტები დიეტაში.
- ეცადეთ, კვირაში 3500 -ით მეტი კალორია მიირთვათ, ვიდრე ნორმალურია, რათა შეინარჩუნოთ წონა. ამრიგად, თქვენი წონა ყოველ კვირას გაიზრდება დაახლოებით 450 გრამით.
- დაიწყეთ მაღალკალორიული და ცილოვანი საკვების ჭამა, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, თხილი, არაქისის და ნუშის კარაქი, სოიოს პროდუქტები და ა.შ.
- მიირთვით რამდენიმე მცირე ნაწილი, რათა დააკმაყოფილოთ წონის მომატებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა და დარწმუნდით, რომ ხშირად მიირთმევთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კვერცხის ცილის რაოდენობა თქვენს რაციონში
თუ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები და კვერცხი თქვენს დიეტაში, უნდა ისარგებლოთ მათში შემავალი კალორიებითა და ცილებით. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი შეიცავს უამრავ პროტეინს, კვერცხის დიდი დოზის მიღებამ შეიძლება ქოლესტერინის დონე სახიფათო დონემდე აიყვანოს. გონივრული ოდენობით, კვერცხის გული კარგია, მაგრამ არ გირჩევთ ყოველდღიურად ერთზე მეტი კვერცხის გული მოიხმაროთ. მეორეს მხრივ, კვერცხის ცილა არის ცილის მაღალი წყარო და ჯანსაღია დიდი რაოდენობით მოხმარებისთვის. უბრალოდ გადაყარეთ გული ან იყიდეთ კვერცხის ცილა სასურსათო მაღაზიიდან, რომ გააკეთოთ კერძი, რომელიც მდიდარია ცილებით, კალორიებითა და ნუტრიენტებით.
მაგალითად, კვერცხის ცილის ომლეტში შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ინგრედიენტი, როგორიცაა მარცვლეული, ყველი, დაჭრილი პომიდორი, ხახვი და წიწაკა, შემდეგ კი დაამატეთ არაჟანი, სალსა სოუსი და ავოკადო, როგორც გარნირი
ნაბიჯი 3. მორთეთ საკვები ძროხის პროდუქტებით
ვეგანური დიეტის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ საკვების კალორიულობა სალათებსა და სხვა კერძებში თხილი, ხილი და სხვა კალორიებით მდიდარი გარნირის დამატებით. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ხორცის პროდუქტების ჭამის უფლება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი არაჟანი და ყველი ვეგანების მიერ გამოყენებული კრემისა და სოიოს ყველის ნაცვლად. ყველი, არაჟანი, კარაქი და ძროხის სხვა პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით, ამიტომ მხოლოდ ზომიერად უნდა მიირთვათ. ამ საკვების ძალიან ბევრი ჭამა გულის დაავადებებს გამოიწვევს.
- თუმცა, 30 გრამი გახეხილი ყველით შეგიძლიათ დაამატოთ 100 კალორია თქვენს გამომცხვარ კარტოფილს, ომლეტს ან სალათას!
- ორი სუფრის კოვზი არაჟანი შეგიძლიათ დაამატოთ 60 კალორია თქვენს ვეგეტარიანულ ჩილის კერძში.
- საუზმეზე კარაქიანი სადღეგრძელოს შეუძლია 36 კალორიის დამატება.
- საქონლის ხორცის პროდუქტებით მორთვა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საჭირო 500 კალორიას ზედმეტად სავსე განცდის გარეშე.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ხორცის ხორცის პროდუქტების ჭამა
ყველი სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული. მიუხედავად იმისა, რომ ყველი ყოველთვის უკავშირდებოდა სიმსუქნეს და გულის დაავადებებს, ის ასევე ხმელთაშუა ზღვის ძალიან ჯანსაღი დიეტის მთავარი კომპონენტია. ყველის ჭამით წონის მომატების სწორი გასაღები არის სწორი ტიპის არჩევა. გამოტოვეთ უფრო არაჯანსაღი ყველი, როგორიცაა ჩედარი ან შვეიცარიული ყველი და მიირთვით უფრო ჯანსაღი ყველი, როგორიცაა თხის რძის ყველი, ფეტა და მოცარელა, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიაში და შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც საჭმელი თქვენი კალორიების გაზრდის მიზნით. ხაჭო იმდენად პოპულარულია, რომ თქვენს დიეტას ცილის დამატება შეუძლია თქვენი ჯანმრთელობის საფრთხის გარეშე.
იოგურტი ასევე შესანიშნავი საჭმლის არჩევანია, მაგრამ მოერიდეთ იოგურტს, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს, დამატებითი არომატის გამო. უკეთესი იქნება თუ აირჩევთ უბრალო იოგურტს ან ბერძნულ იოგურტს, შემდეგ დაამატეთ ახალი ხილი ისე, რომ იოგურტი არ იყოს უცხიმო
ნაბიჯი 5. განიხილეთ რაციონში თევზის დამატება
ბევრი ვეგეტარიანელი ირჩევს არ მიირთვას ხორცის პროდუქტები, მაგრამ მაინც ჭამს თევზს. ასეთ დიეტას მოიხსენიებენ როგორც პესეტარიანულს და შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი მათთვის, ვინც წონაში იმატებს. ქათმის მსგავსად, თევზიც უცხიმოა და შეუძლია თქვენს დიეტას დაამატოს კალორია და ცილა. ადამიანის სხეული ვერ აწარმოებს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც შეიცავს თევზს, მაგრამ ეს მჟავები დაგეხმარებათ კუნთების მასის მშენებლობაში, ასე რომ წონის მომატება შეიძლება გაიზარდოს ორგანიზმში ცხიმის დონის გაზრდის გარეშე. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ყველამ კვირაში ორჯერ მაინც ჭამოს თევზის ხორცი, ხოლო მოხმარებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი თევზი:
- სკუმბრია
- ტბის კალმახი
- ქაშაყი
- სარდინი
- ალბაკორის თინუსი
- ორაგული
გაფრთხილება
- მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი კვების პროდუქტები, როგორიცაა სოდა, ჩიფსი და ტკბილეული შეიცავს უამრავ კალორიას და ჩვეულებრივ ვეგეტარიანელებისთვის ჭამა ნორმალურია, მათი ჭამა წონის მოსაპოვებლად არ არის კარგი იდეა. ჩვეულებრივ ასეთი საკვები შეიცავს უამრავ შაქარს და ცხიმს, ხოლო კვების შემცველობა დაბალია.
- მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს დიეტის შეცვლამდე ან წონის მომატებამდე.
