თუ გსურთ წონის და კუნთების მასის მომატება, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში, რათა მიაღწიოთ თქვენს გრძელვადიან მიზნებს. ჯანსაღი საკვების არჩევა და სწორი ვარჯიში დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ მოიმატოთ წონაში და შექმნათ მჭლე კუნთოვანი მასა. თქვენ არ გჭირდებათ არაჯანსაღი წონის დაკლება ან არაჯანსაღი საკვების ჭამა. კალორიებისა და ვარჯიშის სწორი კომბინაცია დაგეხმარებათ წონაში უსაფრთხოდ მომატებაში და კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ან დიეტის მკვეთრად შეცვლამდე, ეწვიეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის განსახილველად.
- დაასახელეთ თქვენი წონისა და კუნთოვანი მასის მომატების მიზეზები და თქვით, რისი შეცვლა გსურთ თქვენს ცხოვრების სტილში.
- ითხოვეთ უსაფრთხო ზრდა თქვენი ასაკისა და სქესისათვის. თუ ძალიან ბევრს მოიპოვებთ, შეიძლება მიეკუთვნოთ ჭარბი წონის კატეგორიას.
ნაბიჯი 2. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
თითოეული ადამიანის სხეულს განსხვავებული შესაძლებლობები აქვს. ასე რომ, დაისახეთ რეალისტური გრძელვადიანი მიზნები.
- მიზნები უნდა იყოს გაზომვადი და კონკრეტული, არა მხოლოდ "წონის მომატება" ან "კუნთების მომატება". შეეცადეთ დაისახოთ კონკრეტული მიზნები. ბუნდოვანი ან შეუძლებელი მიზნების მიღწევა უფრო რთული იქნება.
- გარდა ამისა, განსაზღვრეთ ვადა გრძელვადიანი მიზნებისათვის. მაგალითად, თქვენ გინდათ მოიმატოთ 5 კგ სამ თვეში.
- ამის შემდეგ დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომლებიც დაგეხმარებათ გრძელვადიანი მიზნების მიღწევაში. ერთი გზა არის ყოველკვირეული მიზნების დასახვა ვალდებულებების შესასრულებლად.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ყოველი მიზნის დასახვისას თვალყური ადევნეთ მის პროგრესს. ეს იქნება თქვენი მოტივაცია და ასევე იქნება ღირებული გამოხმაურება.
- გამოიყენეთ სხვადასხვა ღონისძიებები პროგრესის საჩვენებლად. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა, სხეულის ცხიმის პროცენტი ან სხეულის გარშემოწერილობა.
- პროგრესის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის წარმატების შეფასებაში. მაგალითად, თუ თქვენ არ იმატებთ წონაში, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების შეფასება ან რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს. ყოველ ორ კვირაში ერთხელ შეფასებით ან გაზომვებით შეგიძლიათ მიიღოთ პროგრამის წარმატების ზუსტი სურათი.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ საიმედო პარტნიორი
იპოვეთ ადამიანები, რომლებიც გახდებიან პარტნიორები, რომლებსაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ პროგრამაში. ცხოვრების სტილის შეცვლა საკმაოდ რთულია. პარტნიორი, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ, შეძლებს შეინარჩუნოთ მოტივაცია ან ერთგულება.
- ესაუბრეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს, ტრენერს/დიეტოლოგს ან თანამშრომელს. თუ შეგიძლიათ მისი ყოველკვირეული ნახვა, ჰკითხეთ შეგიძლიათ თუ არა მისი პროგრესის შესახებ.
- თქვენ ასევე უნდა აიღოთ პასუხისმგებლობა საკუთარ თავზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა განახორციელოთ ეს ცვლილებები. მიუხედავად იმისა, რომ პარტნიორებს შეუძლიათ დახმარება, თქვენ უნდა იყოთ კონცენტრირებული.
მე –4 ნაწილი მე –4: ჭამე წონისა და კუნთების მასის მოსაპოვებლად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ დიეტოლოგს
დიეტოლოგს შეუძლია დაგეხმაროთ აირჩიოთ სწორი დიეტა და საკვები თქვენს პროგრამაში კუნთების ასაშენებლად და წონის მოსაპოვებლად.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს დიეტოლოგის რეკომენდაცია ან მოძებნეთ ინტერნეტში ადგილობრივი დიეტოლოგი. ბევრი დიეტოლოგი სპეციალიზირებულია წონის მომატებაში და/ან სპორტულ კვებაში.
- ისაუბრეთ თქვენს მიზნებზე და ითხოვეთ რჩევა მათი მიღწევის შესახებ. თქვენ უნდა მოითხოვოთ კვების მენიუები, სამზარეულოს წინადადებები და კალორიების მთლიანი მიზნები, რომლებიც უნდა დაკმაყოფილდეს.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება
წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება 250-500 კალორიამდე დღეში. ეს ჩვეულებრივ იწვევს წონის მატებას 0.25 -დან 0.5 კგ -მდე კვირაში.
ამაზე მეტი კალორიის დამატება ან არაჯანსაღი საკვების ჭამა დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ ისინი ზოგადად არაჯანსაღნი არიან
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ კალორიებით მდიდარი საკვები
მისი ყოველდღიური კალორიების გაზრდა შეიძლება იყოს რთული. თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი და აირჩიოთ ისეთი საკვები, რომელიც კალორიულია. თუ გიჭირთ ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება, სცადეთ დაამატოთ ჯანსაღი, მაღალკალორიული საკვები.
- მაგალითად, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და არაქისის კარაქი.
- მომზადების შემდეგ დაამატეთ ზეითუნის ზეთი ან კარაქი საკვებს. დაამატეთ ავოკადო სალათს ან მიირთვით დილით ათქვეფილ კვერცხთან ერთად. შეურიეთ არაქისის კარაქი ცილის კანში ან მიირთვით შუადღის საუზმეზე.
- მოერიდეთ შაქრიან უსარგებლო საკვებს. ნამცხვრების, კანფეტების, დონატებისა და მეგობრების ჭამამ შეიძლება მართლაც გაზარდოს წონა, მაგრამ არა ჯანსაღად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ცილა
თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას და კუნთების აშენებას, თქვენ უნდა მიირთვათ საკმარისი ცილა თქვენი მიზნების დასახმარებლად. მჭლე ცილა (და ბოსტნეული) უნდა იყოს თქვენი დიეტის ქვაკუთხედი.
- ზოგადი რეკომენდაციაა 0,8 გრამი ცილის მოხმარება სხეულის წონის კილოგრამზე.
- თუმცა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მარტო არ არის საკმარისი, მით უმეტეს, თუ თქვენი მიზანია მჭლე კუნთების მასის შექმნა. ჩვენ გირჩევთ მოიხმაროთ დაახლოებით 1 გრამი ცილა სხეულის ყოველ 0.5 კგ წონაზე. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ ამ რაოდენობას.
- ცილის ერთი პორცია არის 75–125 გრამი. მჭლე ცილის დამატება თქვენს კვებასა და საჭმელში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მინიმალურ მიზნებს, შესაძლოა ცოტათი მაღლა, ვიდრე თქვენს მინიმალურ მიზნებს.
- უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო და ზომიერი ცხიმის ცილებს. სცადეთ ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო ან სავსე რძის პროდუქტები, საშუალო ცხიმის საქონლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები ან პარკოსნები.
- მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ ან დამუშავებულ ცილებს. შემწვარი საკვები, დამუშავებული ხორცი ან სწრაფი კვება არ არის ჯანსაღი ვარიანტი და არ უნდა იქნას მოხმარებული წონის მომატებისთვის.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ რთული ნახშირწყლების ჭამა შეიძლება შეამციროს კუნთების დაშლა და გაზარდოს კუნთების მასა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე. ის ენერგიას აძლევს კუნთებს ვარჯიშის დროს, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას.
- ვარჯიშის შემდეგ ჯანსაღი ნახშირწყლების მაგალითებია ხილი, დაფქული კარტოფილი, მთელი მარცვლეულის პური, ხმელი ხილი ან იოგურტი.
- ასევე, ჩართეთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები სხვა საკვებსა და საჭმელში. მთელი მარცვლეული, ხილი, პარკოსნები და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული კვების მნიშვნელოვანი წყაროა დიეტაში. შეიტანეთ ამ სახის მრავალფეროვანი საკვები ყოველდღე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
მაშინაც კი, თუ თქვენ უფრო მეტად გაამახვილებთ ყურადღებას ცილებსა და მაღალკალორიულ საკვებზე, მაინც მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიირთვათ საკმარისი ხილი და ბოსტნეული.
- ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარება არის ხუთიდან ცხრა პორცია. ხილის ან ბოსტნეულის ჭამა თითოეულ კვებაზე ან საჭმელში დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
- ერთი პორცია ხილი უდრის ჭიქას ან ერთ ნაჭერს. ბოსტნეულის ერთი პორცია უდრის 1 ჭიქას ან 2 ჭიქა ფოთლოვან მწვანილს.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ ცილის დანამატის მიღება
შესაძლოა დაგჭირდეთ ცილის კოქტეილების დალევა თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და კუნთების მშენებლობის დასაჩქარებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ცილის კოქტეილები ნებისმიერ დროს. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე 20 გრამი ცილის კოქტეილი სვამს ზრდის ცილის სინთეზს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილოვანი სასმელები თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობის გასაზრდელად. შეურიეთ ცილოვანი სასმელი უცხიმო რძეს, ხილს, არაქისის კარაქს ან ავოკადოს.
ნაბიჯი 8. გქონდეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალი ძალიან გვეხმარება წონის მომატებაში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ რას ჭამთ და როგორ მოქმედებს ეს თქვენს წონაზე.
- ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება რეალისტურად. შეიძინეთ საკვები სასწორი და საზომი ჭიქა (ჭიქა) უფრო ზუსტი. ეს ინსტრუმენტი განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც გსურთ განსაზღვროთ რამდენს ჭამთ.
- როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, ძნელია პროგრამის განხორციელება ისე, როგორც ეს იყო განკუთვნილი, მით უმეტეს, თუ თქვენთვის სასურველი ცვლილებები საკმაოდ დიდია. შეუთავსეთ მას სავარჯიშო ჟურნალი, ან იყიდეთ ცალკე ჟურნალი, ასე რომ თქვენ იცით რამდენი და რამდენად ხშირად ჭამთ.
- ხელახლა გახსენით კვების ჟურნალი, თუ არ იმატებთ წონაში, არ იკლებთ ან ძალიან მეტს იმატებთ. შეცვალეთ დიეტა საჭიროებისამებრ.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში წონის მომატებისა და კუნთების მასის მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. იხილეთ სპორტული მწვრთნელი
ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ განიხილეთ პირადი ტრენერის ნახვა. თქვენს ტრენერს შეუძლია გირჩიოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას და ფიტნესს.
- ფიტნეს პროფესიონალებს აქვთ კვალიფიკაცია, რაც მათ საშუალებას მისცემს დაგეხმარონ თქვენი სავარჯიშო მიზნების მიღწევაში.
- დაასახელეთ თქვენი მიზნები და ჰკითხეთ, როგორ დაგეხმარებიან ისინი კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ შეადგინონ ყოველკვირეული გეგმა.
- თქვენ შეგიძლიათ მჭიდროდ იმუშაოთ ტრენერებთან ფიტნეს ცენტრებში ან იპოვოთ კონსულტანტი ტრენერები, რომლებიც დამოუკიდებლად მუშაობენ ფიტნეს ცენტრებსა და სპორტულ ობიექტებში.
ნაბიჯი 2. კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობა
კუნთების მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.
- მნიშვნელოვანია, რომ გააძლიეროთ ყველა კუნთი, მათ შორის ბირთვი, ქვედა სხეული, სხეულის ზედა ნაწილი, მკლავები და გულმკერდი.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამიდან ოთხ დღემდე. იმ დღეებში ვარჯიშეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ერთ დღეში. იდეალურ შემთხვევაში, მიჰყევით მას ერთდღიანი დასვენებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ძალების ვარჯიში უმეტეს დღეებში, თუ ირჩევთ კუნთების ცალკეულ ჯგუფს ყოველდღიურად მუშაობას. დარწმუნდით, რომ არ ვარჯიშობთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფს ზედიზედ ორი დღე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ დასვენების დღეები
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კვირაში ერთიდან ორ დღემდე დასვენება თანაბრად მნიშვნელოვანია.
- კუნთების ზრდა და გაძლიერება რეალურად ხდება დასვენების ფაზაში.
- თუ არ მოიცავს რეგულარულ დასვენების დღეებს, არ იმუშაოთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფზე ზედიზედ ორი დღე. მაგალითად, ნუ გააკეთებთ მკერდისა და მკერდის ვარჯიშებს ორშაბათს და სამშაბათს. სცადეთ ხელები და მკერდი იმუშაოთ ორშაბათს, ხოლო ფეხები სამშაბათს.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი
ჩაწერეთ სავარჯიშოები სავარჯიშოების ჟურნალში. ეს ხელს შეუწყობს როგორც მოტივაციის შენარჩუნებას, ასევე სახელმძღვანელოს.
- დღიურის შენახვა უზრუნველყოფს ვარჯიშის დროს წონის მომატებას. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაარკვიოთ რა დღეს აკეთებთ კონკრეტულ ვარჯიშს. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან დასვენების დღეები გჭირდებათ.
- გარდა იმისა, რომ თვალყურს ადევნებთ იმას, რასაც აკეთებდით ყოველ დღე ან კვირაში, შეხედეთ რამდენად შორს მიდიხართ და რამდენად შორს გიწევთ მუშაობა.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: კუნთების მასის გასაზრდელად სპეციალური ვარჯიშების ჩართვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მძიმე წონის ძირითადი ვარჯიშები
არსებობს რამდენიმე კვლევა, რომელიც გვთავაზობს მძიმე წონის გამოყენებას კუნთების მასის გასაზრდელად და თქვენი ბირთვის ტონის გასაუმჯობესებლად.
- მუცლის კუნთებს ყოველდღიურად იყენებთ. ხშირი გამოყენების გამო, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ან წინააღმდეგობის გაწევა კუნთების მასის გასაზრდელად.
- არ არსებობს საბოლოო პასუხი იმის შესახებ, უნდა იმუშაოთ თუ არა მუცლის ღრუს ნაკლები ან მეტი გამეორებით. თუმცა, რეკომენდებულია ვარჯიში კუნთების ამოწურვამდე.
- დარწმუნდით, რომ მუცლის ღრუს მუშაობთ ნელა და კონტროლქვეშ.
- არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა!
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზეც
სხეულის ზედა ნაწილის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გასაუმჯობესებლად. გამოიყენეთ მძიმე წონა და რამდენიმე გამეორება შემდეგი ვარჯიშებისთვის:
- ოვერჰედის პრესი
- დახრილი სკამის პრესი
- ჩავარდნა და აზიდვა
- ბიცეპსის დახვევა
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილზე
ქვედა სხეულის კუნთების მასის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ჯერ იზოლაციის ვარჯიშების გაკეთება, შემდეგ კი უფრო ენერგიული ვარჯიში. შეასრულეთ რამდენიმე სავარჯიშო მძიმე წონით ზომიერი გამეორებისთვის:
- მჯდომარე ფეხი მოიკეცა
- ფეხის გაფართოება
- ლუნჯი
- ჰანტელები აძლიერებენ
- წვერა ჩოჩქოლი
ნაბიჯი 4. გაადვილეთ
როდესაც დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს ან ძალების ვარჯიშის გეგმას, დაიწყეთ ნელა.
- მიუხედავად იმისა, რომ მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მძიმე წონებით, უმჯობესია აირჩიოთ უფრო მსუბუქი წონა სიმტკიცისა და ფიტნესის შექმნისას.
- თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ უფრო ხშირი დასვენების დღეები, თუ დამწყები ხართ. ეს ხელს უწყობს კუნთების დასვენებას და სწორად აღდგენას.
- დაგეგმეთ დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში ძლიერი ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ წონა. ორი კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ მძიმე წონა, რათა მიიღოთ მნიშვნელოვანი კუნთი და წონა. შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დასვენების პერიოდი, მაგრამ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მძიმე წონებით, რათა მიიღოთ სასურველი მჭლე მასა.
