საშუალო წონის ქვემოთ მყოფ ქალებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), ან სხეულის მასის ინდექსი, 18.5 -ზე დაბალი, შეიძლება განიხილონ თავიანთი წონის გაზრდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად. ნაკლებ წონას შეუძლია მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემა შეუქმნას ქალებს, როგორიცაა დასუსტებული იმუნური სისტემა, კუნთების მასის დაქვეითება, არაჯანსაღი თმა, კანი და ფრჩხილები, დასუსტებული ძვლები და მენსტრუაციის უუნარობა. წონის მომატებამ და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს ამ ჯანმრთელობის პრობლემების შანსი. ქალებმა უნდა მოძებნონ წონის მომატების ჯანსაღი გზები, ვიდრე წონაში მოიმატონ სხეულის ზედმეტი ცხიმის საშუალებით. დაიწყეთ ნაბიჯი 1 ქვემოთ, რათა გაეცნოთ სასარგებლო ინფორმაციას ქალებისათვის წონის მომატების შესახებ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: გაზარდეთ კალორიების მიღება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ დამატებით 500 კალორია ყოველდღიურად
დამატებითი 500 კალორია დღეში საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ წონის მომატებაში, მაგრამ არ მოგცეთ სიზარმაცის, სისავსის ან გულისრევის შეგრძნება.
- უბრალოდ დამატებით დამატებით 500 კალორიას დღეში (რაც საკმაოდ ადვილია, თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ მითითებებს), შეგიძლიათ მოიპოვოთ 0.5 -დან 0.7 ფუნტამდე კვირაში.
- ამასთან, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს დამატებითი 500 კალორია უნდა მიიღოთ ჯანსაღი გზით, კალორიებით მდიდარი საკვების დამატებით, რომელიც კვლავ შეიცავს უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებებს.
- დაბალი მკვებავი საკვებით წონის მომატება არ არის კარგი იდეა. ასეთი საკვები რეალურად გაგრძნობინებთ თავს ცუდად და გამოფიტავს თქვენს ენერგიას და გამოიწვევს ჯანმრთელობის უფრო ფატალურ პრობლემებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენს დიეტაში ცილის ფხვნილის დამატებით. ეს ფხვნილი მდიდარია უცხიმო პროტეინით და შეიცავს დამატებით კალორიებს და შეიძლება შეურიოთ წვენებს, იოგურტს, საუზმის მარცვლებს და სხვა საკვებს.
- წონის მომატების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი
საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, მდიდარია ნუტრიენტებით და კალორიებით, რაც მათ კარგ არჩევანს გახდის წონის მომატებისთვის.
- მცენარეული ცხიმების შემცველი საკვები უნდა იყოს თქვენი მთავარი არჩევანი - მცენარეული ცხიმები შეიცავს თხილი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი.
- წაუსვით არაქისის კარაქი (ან ნუშის კარაქი) სადღეგრძელოზე, მიირთვით ნახევარი ავოკადო ყოველ ჭამასთან ერთად, მიირთვით თხელი თხილი ან თესლი, როგორც საჭმელი და დაამატეთ ზეითუნის ზეთი სალათის ფოთოლსა და ბოსტნეულში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცხოველური ცხიმი, მაგრამ ეს საკვები ასევე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს (ცხიმების არაჯანსაღი ტიპი). ასე რომ, ნუ გადააჭარბებ.
- საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხოველურ ცხიმებს, მოიცავს უცხიმო ხორცს და ცხიმიან რძის პროდუქტებს-მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მაინც უნდა აირჩიოთ უცხიმო საკვები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ცილა
მაღალი ცილის შემცველი საკვები არის თქვენი საუკეთესო მეგობარი, როდესაც ცდილობთ წონაში დაიკლოთ ჯანსაღი გზით. პროტეინს შეუძლია ააშენოს მჭლე კუნთი, იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ ზედმეტი ცხიმი სხეულს. ცილის ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აპირებთ წვრთნების ჩატარებას.
- ცილის კარგი წყაროა უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი, კვერცხის გარდა, მარცვლეული, რძის პროდუქტები და თხილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიზნად მიირთვათ დღეში დაახლოებით 5 უნცია ცილა ამ საკვების წყაროების კომბინაციიდან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება ცილის ფხვნილების დალევით, ან წვენებსა და სმუზის ცილოვანი დანამატების დამატებით.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ზეთში ან კარაქში
თითოეული საჭმლის კალორიების გაზრდის ერთი მარტივი გზა მეტი საკვების მიღების გარეშე არის ზეთის ან კარაქის მომზადება.
- სცადეთ ბოსტნეულის გახეხვა ბლოკის კარაქის გამოყენებით, ან დაამატეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი სალათებსა და მოხარშულ ბოსტნეულს. თითოეულ ცხიმს ამ ცხიმის სუფრის კოვზით დაამატებთ 100 კალორიამდე!
- ამასთან, არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი ცხიმი სამზარეულოს დროს. ჭარბი ცხიმი ძალიან არაჯანსაღია. თუ შესაძლებელია, შეარჩიეთ უფრო ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის, კანოლის ან ყვავილოვანი ზეთი და მოერიდეთ არაჯანსაღი ზეთების გამოყენებას, როგორიცაა ღორის ქონი ან მარგარინი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი კალორია
კიდევ ერთი დიდი ხრიკი თქვენი კალორიების გაზრდისთვის არის უფრო კალორიებით დატვირთული სასმელების მოხმარება. ეს დაგეხმარებათ მოიმატოთ წონაში მადის დარღვევის გარეშე და არ იგრძნოთ თავი სავსე.
- სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა ფორთოხლის წვენი დილით (ჩვეულებრივი საუზმით). ფორთოხლის წვენს აქვს ბევრი კალორია და არის გემრიელი და გამაგრილებელი!
- დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა რძე მთელი დღის განმავლობაში-რძის შემცველობით მდიდარია კალორია, ცილა და კალციუმი-რაც იდეალურია გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებიც უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ძვლის დაკარგვისკენ.
- ცილის ფხვნილები ხელს შეუწყობენ კუნთების მასის ჩამოყალიბებას, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ, ხოლო უგემრიელესი რძიანი კოქტეილი შესანიშნავი საჭმელია.
3 ნაწილი 2: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი საკვების ნაწილი
შეეცადეთ ჭამოთ ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი ყოველ ჯერზე, მაშინაც კი, თუკი თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, რომ გადალახოთ თქვენი კომფორტის ზონა.
- დროთა განმავლობაში თქვენი კუჭი მოერგება საკვების უფრო დიდ ნაწილს და თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცვლილებებს.
- ამაში დასახმარებლად ერთი დიდი ხრიკია მიირთვათ საკვები უფრო დიდ თეფშზე - ეს თქვენს ტვინს აფიქრებინებს, რომ ჩვეულებრივზე ნაკლებ საკვებს ჭამთ.
ნაბიჯი 2. ხშირად ჭამე
შეეცადეთ ჭამოთ ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად და არასოდეს გამოტოვოთ კვება. სინამდვილეში, ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ექვსი მცირე ზომის კვება უკეთესია, ვიდრე სამი დიდი კვება.
- ამან შეიძლება წონაში მოიმატოს ჭამის შემდეგ სავსე განცდის გარეშე.
- შეეცადეთ დააბალანსოთ ცილის, სახამებლის, ბოსტნეულის და ცხიმის დონე თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი საჭმელი
შეეცადეთ დაამატოთ მეტი საჭმელი თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, რადგან საჭმელი შეიძლება იყოს კალორიების დამატების შესანიშნავი გზა ზედმეტი ჭამის გარეშე.
მიირთვით მუჭა თხილი ტელევიზორის ყურებისას, მიირთვით ბანანი სამსახურში, ან წაისვით ჰუმუსი მთლიანი მარცვლეულის კრეკერებზე, სანამ ელოდებით სადილს სამზარეულოს დასასრულებლად
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი საკვების გემო
ნაკლებწონიანი ადამიანები ყოველთვის ჩივიან, რომ საჭმელი მათ თავს კარგად არ გრძნობს.
- ამიტომ, კარგი იდეაა გახადოთ თქვენი საკვები უფრო გემრიელი ექსპერიმენტებით სანელებლებითა და სანელებლებით და მოამზადოთ ისეთი საკვები, რომელიც არასოდეს გიცდიათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ საკვების გემო ტოპინგების დამატებით-მაგალითად, ცოტა ცხიმიანი მაიონეზი ინდაურის სენდვიჩზე, ყაყაჩოს მოყრა მოხარშულ ან სალათზე, ან მუჭა ყველი ხელნაკეთი ტაკოს ან სპაგეტი ბოლონიუსის სოუსზე.
ნაბიჯი 5. ჭამე ცოტა უფრო სწრაფად
ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე არიან, ჩვეულებრივ ურჩევენ ჭამონ ცოტა ხნით. ნელ -ნელა ჭამა ტვინს აგზავნის სიგნალებს, რომ კუჭი სავსეა სანამ ადამიანი ზედმეტად ჭამს. საპირისპირო მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც წონის მომატებას ცდილობენ.
- ჩვეულებრივზე ცოტა უფრო სწრაფად ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი საკვების ჭამა, სანამ არ იგრძნობთ სავსეს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიების მიღება.
- ამასთან, ნუ ჭამთ ძალიან სწრაფად, რადგან გრძნობთ სისავსეს და გულისრევას.
მე –3 ნაწილი მე –3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. კუნთების მასის გაზრდა
უმჯობესია გააგრძელოთ ვარჯიში მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას ჯანსაღი გზით. თუმცა, შეიძლება გირჩევნიათ არ გააკეთოთ კარდიო (რაც დაიწვება იმ ძნელად მისაღებად დამატებით კალორიებს) და გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშზე (რომელიც ააშენებს კუნთების მასას და დაგეხმარებათ წონის მომატებაში).
- სიძლიერის ვარჯიში არის სპორტი, რომელიც იყენებს წონებს და ვარჯიშებს, როგორიცაა სკუატი, ჩამორთმევა, სკამზე დაჭერა, ბიცეპსის დახვევა, კრუნჩხვები, ნიკაპის აწევა და ფეხის დახვევა.
- თუ აქამდე არასოდეს გაგიტარებიათ ძალისმიერი ვარჯიში, კარგი იდეაა მოიძიოთ პირადი ტრენერის დახმარება, რომელიც გაჩვენებთ როგორ აკეთებთ ვარჯიშებს სწორად და უსაფრთხოდ.
- გახსოვდეთ, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი კალორია მოგიწევთ ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების შესაცვლელად. ეს არის მაშინ, როდესაც ცილის ფხვნილები და საჭმელები ნამდვილად საჭიროა. საბედნიეროდ, ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გაზარდოს მადა.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
მოწევა ცუდი იდეაა ყველასთვის, ვინც წონის მომატებას ცდილობს, რადგან მოწევას შეუძლია მადის შემცირება.
- მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, მოწევისთვის თავის დანებება ასევე კარგი ვარიანტია - მოწევის დატოვება არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს მადას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან გარეგნობას. არა მხოლოდ ეს, ფილტვების ჯანმრთელობა შენარჩუნდება.
- თუ სიგარეტის დატოვება ძალიან ექსტრემულად ჟღერს, ჭამამდე მინიმუმ ერთი ან ორი საათი არ მოწიოთ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
კვების ჟურნალის შენახვა საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონის მატებას და იცოდეთ რა მეთოდები მუშაობს და არ მუშაობს თქვენთვის.
- შეინახეთ ჩანაწერი ყველა იმ კალორიაზე, რომელიც დაიხარჯა იმ დღეს და ყველა კალორია დაიწვა (თქვენი ცოდნით). ჩაწერეთ თქვენი წონა ყოველკვირეული წონის შემდეგ.
- მკაფიოდ დაწერილი რიცხვების ნახვა დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა შეცდით ან რა უნდა გააუმჯობესოთ.
- როდესაც თქვენ ხედავთ პროგრესს, თქვენ ასევე იქნებით უფრო მოტივირებული.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სტრესი
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს წონას. სტრესის დროს ადამიანები უგულებელყოფენ ძირითად საკითხებს, როგორიცაა ჭამა და რეგულარული ვარჯიში. შეეცადეთ გაათავისუფლოთ სტრესი და ყოველდღე დაუთმოთ დრო დასვენებისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რელაქსაციის ტექნიკა, იოგა ან მედიტაცია სტრესის მართვაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ სპეციალური კლასები, თუ ეს დაგეხმარებათ.
- დაუთმეთ დრო საქმიანობას, რომელიც მოგწონთ. გამოყავით დრო დღის მეორე ნახევარში ფილმის წასაკითხად ან საყურებლად, ან მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. იყავით ერთგული
წონის მომატება არ არის ადვილი პროცესი - სინამდვილეში, წონის მომატება უფრო რთული იქნება ვიდრე მისი დაკარგვა. თუმცა, მიზნისკენ ერთგული და კონცენტრირებული დარჩენა ძალიან მნიშვნელოვანია.
- დაისახეთ პატარა, მისაღწევი მიზანი - როგორც მიზანი, რომ თვეში 2 კილოგრამი მოიმატოთ. ეს მოგცემთ უფრო ხელშესახებ საქმეებს.
- თუ თქვენ დაისახავთ მიზნებს, რომლებიც ძალიან მაღალია, ადვილია იგრძნოთ თავი გადატვირთულად და გსურთ დანებდეთ.
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას
წონის მომატების ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესია ჯანმრთელობის შენარჩუნება დაბალანსებული დიეტის დაცვით და ვარჯიშის გაგრძელებით.
- ზედმეტი არა-მკვებავი საკვების მიღება შეიძლება მალსახმობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ საფრთხე ემუქრება თქვენს ჯანმრთელობას და თქვენ ვერ შეძლებთ წონის შენარჩუნებას დიდხანს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ცდილობთ მხოლოდ წონის მომატებას - თქვენ ასევე ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი შეხედულება საკვებზე.
