ბალანსის გაუმჯობესებას დრო და პრაქტიკა დასჭირდება. კარგი ბალანსის დაცვა ხელს შეუწყობს დაცემების თავიდან აცილებას და უბედური შემთხვევების თავიდან აცილებას და გაგიადვილებთ ფორმაში ყოფნას მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. სპორტისა და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები დაგეხმარებათ ბალანსის გაუმჯობესებაში დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
პირველი ნაბიჯი თქვენი საერთო ბალანსის გასაუმჯობესებლად არის თქვენი ფეხის, ხბოს და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება. ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველკვირეული სკუატის გაკეთებით.
- დადექით თეძოებითა და მუხლებით გაშლილი. გაშალეთ ხელები, გამკაცრეთ მუცელი და გაასწორეთ ზურგი.
- მოხარეთ მუხლები და ბარძაყები და ნელა ჩამოწიეთ სხეული სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. თუ არ ხართ მიჩვეული სკუატის გაკეთებას, ალბათ ვერ შეძლებთ ბარძაყების საკმარისად პარალელურად დაცვას, ამიტომ ეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ისინი.
- ნელა ასწიეთ თქვენი სხეული უკან, რის შედეგადაც გლუტის კუნთები იკუმშება. სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 წოლით, თითოეული სეტის შემდეგ ერთი წუთიანი პაუზით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წონის გადატანის ვარჯიში
წონის ცვლა არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც გააუმჯობესებს წონასწორობას. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დასაწყებად, თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშებით იწყებთ ბალანსის გასაუმჯობესებლად.
- ადექი ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით, შემდეგ კი წონა ორივე ფეხზე თანაბრად გადაიტანეთ. გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, მიზნად ისახეთ 30 წამი.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ტკივილის გარეშე. დროთა განმავლობაში, თქვენ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ერთი ფეხის ბალანსის გაკეთება
მას შემდეგ რაც შეეგუებით სკუატებსა და წონის გადატანას, გადადით უფრო რთულ ვარჯიშებზე. ერთი ფეხის ბალანსი ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა სხეულის გაძლიერებას, ასევე საერთო ბალანსის გაუმჯობესებას.
- დაიწყეთ იმავე პოზიციით, რომელსაც იყენებდით წონის გადატანისას, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და წონა თანაბრად გადატანილი.
- მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, აწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე, შემდეგ კი ფეხი უკან მოიხვიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც მოგწონთ და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 4. ასევე გამოიყენეთ ჰანტელები (ჰანტელები)
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტის სიძლიერის ასპექტი, რაც კიდევ უფრო გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს და პოზიციონირებას. ერთად dumbbells, შეგიძლიათ გააკეთოთ bicep curls.
- ჰანტელების წონა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. თუ არ ხართ მიჩვეული წონის აწევას, დასაწყისისთვის შეარჩიეთ ის, რაც იწონის 2 -დან 4.5 კგ -მდე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ წონა დროთა განმავლობაში, თუ ეს ძალიან ადვილია.
- დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ. დადექით ფეხებითა და თეძოებით იგივე სიგანე და წონა თანაბრად გადატანილი. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და უკან მოხარეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა და დატვირთვის სიდიდე თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად.
მე -2 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სავარჯიშო კლასი
არსებობს სხვადასხვა სახის აქტივობები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბალანსის სწორად გაუმჯობესებას. იოგას, პილატესის ან ტაი ჩის გაკვეთილები დაგეხმარებათ ბალანსის გაუმჯობესებაში.
- ტაი ჩი არის მოძრაობის ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს კოორდინაციას, ძალას და წონასწორობას. ბევრი სპორტული დარბაზი და საზოგადოებრივი ცენტრი გთავაზობთ ტაი ჩის კლასებს. ნახეთ რა არის თქვენს მხარეში ყვითელი გვერდების ძებნით, ინტერნეტით შემოწმებით და გაზეთების რეკლამების დათვალიერებით. თუ თქვენს მხარეში გაკვეთილები არ არის, შეგიძლიათ შეიძინოთ DVD ან იპოვოთ ვიდეოები, რომლებიც გასწავლით ტაიჩის ძირითად პოზებს YouTube- ზე.
- იოგა და პილატესი არის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს ძირითად კუნთებს სხვადასხვა პოზაში გადაადგილებით. იოგას აქვს დამატებითი სარგებელი გონებამახვილობისა და მედიტაციის სწავლებისა. ბალანსის გაუმჯობესების გარდა, იოგას შეუძლია შეამციროს საერთო სტრესი. როგორც ტაი ჩის შემთხვევაში, სპორტული დარბაზები და საზოგადოებრივი ცენტრები უზრუნველყოფენ იოგას და პილატესის გაკვეთილებს. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ან იქირაოთ DVD ან იპოვოთ სასწავლო ვიდეო ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დაბალანსება თავისუფალ დროს
ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისას ივარჯიშეთ საკუთარი თავის დაბალანსებით. სცადეთ კბილების გახეხვისას იდგეთ ერთ ფეხიზე, ელოდოთ ავტობუსს ან მატარებელს, ჩაიცვით, დაივარცხნოთ თმა და სხვა ყოველდღიური საქმიანობა.
ნაბიჯი 3. იყავით უფრო ძლიერი
თქვენი ბალანსი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება, თუ გააძლიერებთ მუწუკებს, ბარძაყის კუნთებს და ბარძაყის კუნთებს. აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი და სირბილი ასევე დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ინტენსივობის წვრთნები, მაგალითად, წონის აწევა სახლში ან აზიდვა, ჯდომა, ჩაჯდომა და სხვა მარტივი ვარჯიშები მძიმე ტექნიკის გარეშე.
ასევე შეეცადეთ გამოიყენოთ სამკურნალო ბურთი თქვენს ვარჯიშში, რათა აამაღლოთ ძირითადი ძალა
Რჩევები
- დაეუფლეთ სპორტს, რომელიც მოითხოვს ბალანსს, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება, ცხენოსნობა, სკეიტბორდინგი, იოგა, ბალეტი, ჯაზი, ჰიპ-ჰოპი ან გულშემატკივართა ვარჯიში.
- ისწავლეთ ჟონგლიორობა. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს ხელის/თვალის კოორდინაცია, ასევე საერთო ბალანსის შენარჩუნებაში.
- განიხილეთ პერსონალური ტრენერის დაქირავება კონკრეტული სესიებისთვის, რადგან მას შეუძლია გაჩვენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბალანსის გაუმჯობესებაში. მას ასევე შეუძლია შექმნას საკუთარი ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს სპეციფიკურ საჭიროებებს.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
დაკავშირებული სტატია
- უსაფრთხოდ გაჭიმვა ქვედა უკან
- მიიღეთ ბრტყელი მუცელი
- Doing Sit Ups
- ბალეტის ცეკვა
