არსებული დიეტების უმეტესობა და კვების რეჟიმი ფოკუსირებულია წონის დაკლებაზე. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ბევრი ადამიანი ჭარბი წონაა. თუმცა არიან ადამიანები, რომლებიც რეალურად ცდილობენ წონის მომატებას. წონის ნაკლებობა გამოწვეულია სხვადასხვა მიზეზით და ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია გენეტიკა, დაავადებები, მედიკამენტები ან ფსიქოლოგიური პრობლემები. რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, არსებობს გარკვეული გზები წონის მომატებისთვის ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4: ჯანსაღი წონის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ესაუბრეთ ექიმს წონის მომატებამდე. თქვენ უნდა მიიღოთ ექიმის ხედვა იმის შესახებ, თუ რამდენად არის გაზრდა თქვენთვის შესაფერისი. გარდა ამისა, ექიმმა შეიძლება მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს დამატებითი პირისპირ კონსულტაციისთვის.
- ისაუბრეთ წონის მომატების მიზეზებზე, რამდენი კილოგრამის მომატება გსურთ და როგორ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
- ეწვიეთ ინდონეზიის დიეტოლოგთა ასოციაციის ვებსაიტს ან მიმართეთ ექიმს, რათა იპოვოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი ფუნტი გსურთ მიიღოთ
წონის მომატებაში ახალი დიეტის დაწყებამდე გაარკვიეთ რამდენი კილოგრამის მომატება გსურთ ან გჭირდებათ. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი დიეტა და უზრუნველყოთ პროგრესის თვალყურის დევნის ვადები.
- ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი უნდა მოიმატოთ არის გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი ფორმულა ან გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი. თუ თქვენი BMI 18 -ზე ნაკლებია, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა და უნდა გაზარდოთ იგი. შემდეგ გამოთვალეთ რამდენი უნდა იყოს თქვენი წონა 19 -დან 24,9 -მდე (ჯანსაღი/ნორმალური დიაპაზონი). ამ ორ ღირებულებას შორის განსხვავებამ შეიძლება მოგცეთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენად მიზანშეწონილია წონის მომატება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ან სთხოვოთ ექიმს, დიეტოლოგს ან თუნდაც სავარჯიშო დარბაზში მწვრთნელს გამოთვალოს თქვენი ცხიმის პროცენტი. საშუალო ქალისთვის, სხეულის ცხიმის პროცენტი უნდა იყოს 25% -დან 31% -მდე. საშუალო მამაკაცისთვის, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 18% -დან 25% -მდე. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ან ხართ სპორტსმენი, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი შეიძლება იყოს დაბალი. ზოგადად, ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არ უნდა იყოს 14% -ზე ნაკლები და მამაკაცები არ უნდა იყოს 6% -ზე ნაკლები. თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალია (განსაკუთრებით თუ სპორტსმენი არ ხართ), ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ გჭირდებათ წონის მომატება.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რა არის გონივრული წონა თქვენი სქესის, ასაკისა და სიმაღლის ადამიანისთვის.
- როდესაც წონის მომატებას ისახავთ მიზნად, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კუნთების მასის გაზრდაზე და სხეულის ცხიმის შემცირებაზე. სხეულის ცხიმის დიდი მომატება არ არის რეკომენდებული.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ კალორია
კალორიების მონიტორინგი და დათვლა არ არის მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. წონის მომატებისთვის, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ და რამდენი კალორია უნდა დაემატოს თქვენს დიეტას ყოველდღიურად წონის მოსაპოვებლად. თქვენი წონის მომატება უნდა მოდიოდეს ჯანსაღი კვების წყაროებიდან და არა გადამუშავებული საკვებიდან, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა არ მოდის მხოლოდ დონატებსა და ნაყინზე.
- წონის უსაფრთხო მომატება არის კვირაში კგ. ეს უდრის ყოველდღიურად დაახლოებით 500 დამატებითი კალორიის მოხმარებას.
- ასევე, დაითვალეთ დახარჯული კალორია ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ სირბილით დაწვავთ 350 კალორიას, ეს 350 კალორია უნდა შეცვალოთ კვებით და საჭმლით. დამწვარი კალორიების არ მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ან წონის მომატების უუნარობა.
- პროგრესის თვალყურის დევნისას ასევე მნიშვნელოვანია კალორიების მონიტორინგი და რამდენად დაამატეთ წონაში. თუ ზრდა არ არის საკმარისი ან ძალიან ბევრი, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია შედეგი.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალი ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც დაინტერესებულია წონის მომატებით. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ამჟამინდელ დიეტას, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი კალორია ან საკვები და როგორ იმოქმედებს ეს თქვენს წონაზე დროთა განმავლობაში.
წონის მომატების კვების გეგმის დაწყებამდე დაიცავით თქვენი დიეტა რამდენიმე დღის განმავლობაში. გადახედეთ აღნიშნულ ჩანაწერებს და ნახეთ, არის თუ არა რაიმე აშკარა გაუმჯობესება, რომელზეც შეგიძლიათ იმუშაოთ. მაგალითად, გამოტოვებთ კვებას იმ დღეებში? ჩვეულებრივ მიირთმევთ მხოლოდ უცხიმო, დაბალკალორიულ საკვებს?
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჭამე წონაში ჯანსაღად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი მძიმე კვება და საჭმელი
ჩვეულებრივ ადამიანები ჭამენ 3 მძიმე კვებას დღეში პლუს ერთი ან ორი საუზმე. თუ წონის მომატებას ცდილობთ, უფრო და უფრო ხშირად უნდა ჭამოთ. მიზნად დაისახეთ დღეში 5-6 მძიმე კვება ან 3-4 ჯერ 2 საჭმლის მირთმევა.
- თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ნაწილის ჭამა. უფრო ხშირი სიხშირით, თქვენ შეიძლება თავი სავსე იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. მცირე ზომის საკმარისი იქნება (არაქისის კარაქის ფუნთუშა ან ორი მყარად მოხარშული კვერცხი).
- შეიძლება დაგჭირდეთ დღის გადახედვა ან დაგეგმვა, რომ საკმარისი დრო გქონდეთ დღეში 5-6 ჯერ საჭმელად. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ჭამა გაღვიძებისთანავე, რათა არ იგრძნოთ თავი სავსე მომდევნო კვებაზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კალორიებით მდიდარი საკვები
წონის მომატების მცდელობისას მაქსიმალურად უნდა გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველ მძიმე საკვებთან ერთად. კალორიულად მდიდარი საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს ერთ კალორიას. მიირთვით ქვემოთ მოყვანილი საკვები ყოველი ჭამისა და საჭმლის დროს.
- კალორიულად მდიდარი საკვები უნდა შეიცავდეს თხილი და არაქისის კარაქი, ავოკადო, რძის პროდუქტები (ყველი, იოგურტი და რძე), მარგარინი და ზეთი და კვერცხი. ასევე, გამოიყენეთ სოუსი ცხიმის შემცველობით, როგორიცაა ჩვეულებრივი მაიონეზი, უცხიმო კრემის ყველი, ან სავსე ცხიმიანი სალათის სოუსი.
- ყველა ცხიმოვანი საკვები არ არის ჯანსაღი ან კარგი ჭამა უფრო ხშირად ან უფრო ხშირად. მინიმუმამდე დაიყვანეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, ტკბილეული და ცხიმიანი დამუშავებული ხორცი (ბოლონია ან ცხელი ძაღლი).
- თუ დღეში უფრო ხშირად ჭამთ, თავს სავსე იგრძნობთ. ამან შეიძლება მოგცეთ მცირე ნაწილის ჭამა რამდენიმე დიდი ნაწილის ნაცვლად. საკვების / საჭმლის ნაწილი მცირეა, მაგრამ კალორიული შემცველობა მაინც ხელს უწყობს წონის მატებას.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დამატებითი კალორია კერძებსა და რეცეპტებს
გარდა იმისა, რომ ჭამთ კალორიებით მდიდარ საკვებს, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კალორია თქვენს საყვარელ კერძებსა და რეცეპტებს. მთლიანი კალორიების გაზრდის მარტივი გზა არის დამატებითი კალორიების დამატება ან რეცეპტებში უფრო მაღალი კალორიული ინგრედიენტების გამოყენება. რაც უფრო მეტი კალორია შეგიძლიათ დაამატოთ კვებას, მით მეტ კალორიას მოიხმართ იმ კონკრეტულ დღეს და კვირას.
- რეცეპტებში გამოიყენეთ უცხიმო რძის პროდუქტები ან რძის ფხვნილი წვნიანებში, წვნიანში ან ქვაბში, რომელიც მოითხოვს წყალს.
- დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ზეითუნის ზეთი ან მარგარინი სალათისთვის, ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, წვნიანები და ქვაბები.
- დაბალკალორიულ საკვებს დაამატეთ მაღალკალორიული ტოპინგები. მაგალითად, დაამატეთ თხილი და გრანოლა იოგურტში ან გახეხილი უცხიმო ყველი და მზესუმზირის თესლი სალათისთვის.
ნაბიჯი 4. დალიეთ კალორიური სასმელები
დამატებითი კალორიების დალევა წონის დაკლების კიდევ ერთი გზაა. სითხეები არ გავსებთ, როგორც საკვები, ასე რომ საერთო ჯამში შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი კალორია.
- სმუზი შესანიშნავია საჭმლისთვის. ეს სასმელი შესანიშნავი საშუალებაა საკვებ ნივთიერებებისა და კალორიების დასამატებლად. კალორიების დამატებისთვის ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სმუზი საჭმელთან ან საჭმელთან ერთად. სცადეთ გააკეთოთ სმუზი მთლიანი რძით/იოგურტით, არაქისის კარაქი, ავოკადო, ჩიას თესლი ან სელის თესლი და გაყინული ხილი.
- სუფთა წვენის დალევა კიდევ ერთი ჯანსაღი გზაა კალორიების გასაზრდელად. სუფთა წვენები შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს და უფრო მაღალია კალორიაში.
- კვების შემცვლელი არის სასმელები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ცილებს და ა.შ. 100 კალორიის შემცველობით 350 კალორიაზე მეტს. არ აირჩიოთ დაბალკალორიული სასმელები. თუ აირჩევთ ფხვნილის შემცველ სასმელს, დაამატეთ იგი მთლიანი რძე უფრო მაღალი კალორიული სასმელისთვის.
- არ გამოიყენოთ სოდა, მილქშეიკი, მაღალი შაქრის ყავის სასმელები ან ტკბილი ჩაი, როგორც თხევადი კალორიების წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალია კალორიაში, ეს სასმელები დაბალია ნუტრიენტებით და მდიდარია დახვეწილი შაქრით.
ნაბიჯი 5. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები
წონის მომატება ზოგჯერ რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მადა არ გაქვთ ან გამოჯანმრთელდებით კვების დარღვევისგან. თქვენ შეგიძლიათ გააღვივოთ მადა თქვენი საყვარელი მაღალკალორიული საკვების არჩევით.
- თუ არ ხართ დაინტერესებული ჭამით, იფიქრეთ თქვენს ერთ -ერთ საყვარელ საჭმელზე. იქნებ მოგწონთ მაკარონის ყველი ან ცხარე ზღვის პროდუქტები. შეარჩიეთ საკვები, როდესაც მას არ აქვს კარგი გემო.
- ასევე, ეცადეთ მიირთვათ და მოამზადოთ მეტი სანელებლებით, როგორიცაა მწვანილი და სანელებლები. უფრო არომატული საკვები დაგეხმარებათ მადის სტიმულირებაში.
- გაემგზავრეთ მოკლე სასეირნოდ ჭამის წინ. მცირე ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მადის სტიმულირებაში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ცხიმების არაჯანსაღ წყაროებს
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ იფიქროთ, რომ ცხიმიანი არაჯანსაღი საკვები კარგი დამატებაა თქვენს დიეტაზე. თუმცა, ბევრი საკვები, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, მძიმედ იქნა დამუშავებული და შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს ან თუნდაც ტრანს ცხიმს. ასეთი საკვები არაჯანსაღია და შეიძლება გაზარდოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.
- არაჯანსაღი ცხიმების მდიდარი საკვები, რომელიც უნდა შემცირდეს დიეტაში, მოიცავს დამუშავებულ ხორცს (ბოლონია, ცხელი ძაღლი ან ძეხვი), საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ტორტები/ღვეზელები, სწრაფი კვება ან შემწვარი საკვები.
- სხვა დიეტის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს საკვები ზოგჯერ მცირე რაოდენობით. ასეთი საკვების სრულად თავიდან აცილება არ არის, მაგრამ არ უნდა იყოს ძირითადი საკვები წონის მომატების გეგმაში.
ნაწილი 3 მეოთხე: ვარჯიში ჯანსაღი წონის მომატებისთვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რეგულარული აერობული ვარჯიში
წონის მომატების მცდელობისას, რეგულარული აერობული ვარჯიში არის ჯანსაღი და სასარგებლო საქმიანობა თქვენი ცხოვრების წესისთვის. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი გული, გააუმჯობესოს ან განკურნოს ჯანმრთელობის ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა ან დიაბეტი და მოგცეთ გამძლეობა მთელი დღის განმავლობაში.
- კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს, სიარულს, ველოსიპედს, ცურვას ან ლაშქრობას.
- ყოველთვის თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშით. თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიების დაწვა თქვენს საერთო მიზანში.
- თუ აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ და გიჭირთ წონის შენარჩუნება ან წონაში დაკლება, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის, სიხშირის ან ხანგრძლივობის შემცირება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების აღმდგენი აქტივობები
ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. კუნთების მასის შექმნისას შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ წონაში იმატებთ. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას. ბევრს არ ესმის, რომ ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია წონის მომატების პროგრამაში, როგორც წონის დაკლების პროგრამაში.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს წონის აწევას, იზომეტრიულ ვარჯიშებს (ბიძგები ან კრუნჩხვები) და პილატესს.
- ძლიერ ვარჯიშს შეუძლია კალორიების დაწვა, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც აერობული ვარჯიში. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა იცოდეთ, რა გავლენას ახდენს ამ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვა თქვენს წონაზე.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან
პირადი ტრენერი დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესაფერისი გრაფიკის პოვნაში. პერსონალურ მწვრთნელს ასევე შეუძლია გიხელმძღვანელოს კონკრეტულ სპორტში ან რუტინაში, რომელიც შეგიძლია შეინარჩუნო ფორმაში და შეინარჩუნო ან მოიპოვო წონა.
- მოძებნეთ პირადი ტრენერი უახლოეს ფიტნეს ცენტრში. როგორც წესი, იქ არის მწვრთნელი და შეიძლება იყოს პირველი ვიზიტისთვის ფასდაკლებული საკონსულტაციო შეთავაზება.
- ესაუბრეთ ტრენერს თქვენი წონისა და მიზნების შესახებ. დარწმუნდით, რომ მას ესმის თქვენი განზრახვა, რომ წონაში მოიმატოთ ჯანსაღი გზით.
ნაწილი 4 4: პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი ყოველკვირეულად
რეგულარული წონა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას. ჩაწერეთ თქვენი საწყისი წონა და რამდენს მოიმატებთ კვირაში. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ დაინახოთ მიღწეული პროგრესი ან მინიშნება იმისა, რომ დაგჭირდებათ გეგმის გადაფასება.
აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს, ერთსა და იმავე ტანსაცმელში ან ყოველ კვირა. ეს ხელს შეუწყობს ნებისმიერი უზუსტობის შემცირებას, რაც შეიძლება იყოს (მაგალითად, ტანსაცმლის ან საკვების მოქმედება, რომელიც თქვენ მოიხმარეთ იმ დღეს)
ნაბიჯი 2. ყოველთვიურად გადააფასეთ
ყოველთვიურად, შეამოწმეთ თქვენი წონა და კვების დღიური. შეაფასეთ თქვენი პროგრესი და შეძლებთ თუ არა თქვენ მიაღწიეთ სასურველ წონას.
- თუ თქვენ შეძლებთ წონაში სტაბილურად მომატებას, დიდი ალბათობაა რომ თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. ან, თუ თქვენ მიაღწიეთ მიზნის წონას, თვალყური ადევნეთ რამდენად დაგეხმარებათ თქვენი ამჟამინდელი კალორიული დონე წონის შენარჩუნებაში.
- თუ მოგება შეჩერდება ან მიაღწევს სტატიკურ წერტილს, დროა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ცხოვრების წესს. კვლავ დაითვალეთ მთლიანი კალორია და გადახედეთ თქვენს საკვების ჟურნალს. თუ თქვენი დიეტა არის თანმიმდევრული, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების გაზრდა. განახორციელეთ აუცილებელი ცვლილებები და გადაამოწმეთ მომდევნო თვეში თქვენი პროგრესის შესაფასებლად.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფი დაგეხმარებათ ცვლილებების შეტანაში ან მიზნების მიღწევაში. მაგრამ როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას (განსაკუთრებით ავადმყოფობის შემდეგ), დამხმარე ჯგუფი დაგეხმარებათ მოტივირებული დარჩეთ და ხელი შეუწყოთ თქვენს წინსვლას თქვენი მიზნებისკენ.
ისაუბრეთ თქვენს მდგომარეობასა და მიზნებზე ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად. უთხარით მათ რის გაკეთებას ცდილობთ, რატომ და როგორ დაგეხმარებიან თქვენი გეგმის შესრულებაში
Რჩევები
- ჩართეთ ოჯახი ან მეგობრები. თუ თქვენ გაქვთ დამხმარე ქსელი, იქნება ხალხი, ვინც გაამხნევებთ.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ყოველდღე და გახსენით ის, როდესაც თავს იგრძნობთ.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ არ მოახერხებთ წონის მომატებას ისე სწრაფად, როგორც გსურთ. წონის მომატება უსაფრთხო და ჯანსაღი გზით არის არა სასწრაფო რაოდენობის გაზრდა რაც შეიძლება სწრაფად, არამედ თანდათანობით მიაღწევთ სასურველ წონას.
