დელტოიდური კუნთი არის კუნთების ჯგუფი, რომლის მთავარი ფუნქციაა მკლავის გადატანა სხეულიდან. წვრთნები დელტოიდური კუნთების მოდუნებისა და მოდუნებისთვის სასარგებლოა მხრის ტკივილის ან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთების ბალანსი დელტოიდური კუნთის სამი უმსხვილესი ნაწილის გაჭიმვით: წინა დელტოიდი (მდებარეობს მხრის წინა მხარეს პირდაპირ გულმკერდის კუნთის ზემოთ), გვერდითი დელტოიდი (მდებარეობს ზედა ნაწილის გასწვრივ მხარი) და უკანა დელტოიდი (მდებარეობს მხარზე). უკანა ზედა ნაწილი მხრის სახსრის ქვემოთ). კუნთების თითოეულ ნაწილს განსხვავებული ფუნქცია აქვს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: წინა დელტოიდური კუნთის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ წინა დელტოიდური კუნთი, რომელიც არის მხრის წინა მხარეს, შეაერთეთ თითები ქვედა უკანა მხარეს
დაიწყეთ ვარჯიში პირდაპირ დგომით ფეხები თეძოს სიგანეზე. დაისვენეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს იყოს ხერხემლის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. შეაერთეთ თითები ქვედა ზურგზე, შემდეგ აწიეთ ხელები ქვედა უკნიდან, ხოლო იდაყვები გასწორდით, სანამ მხრის კუნთები არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ დელტოიდური კუნთების გაჭიმვისას იყავით თავდაყირა. ნუ დაიხრები წინ.
- თუკი გიჭირთ თითების ზურგს უკან შეჯვარება, პირსახოცის ბოლოები ორივე ხელით დაიჭირეთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ შიდა ბრუნვა ზედა მკლავის კუნთების მობრუნებით წინა დელტოიდური კუნთის გასაჭიმად
დაწექით ზურგზე, ხოლო მარჯვენა მკლავი გაშალეთ მხარზე მხრების დონეზე. ასწიეთ მარჯვენა პალმა იატაკიდან ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი 90 ° -იანი კუთხით ჩამოაყალიბოთ და მარჯვენა ზედა მკლავი თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა პალმა იატაკზე, სანამ წინამხარი არ შეხება იატაკს თქვენი წელის გვერდით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ხელები ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტში, 20 ჯერ თითო ნაკრებში. როდესაც დაასრულებთ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მკლავის გაშლით გვერდზე.
დაიწიეთ წინამხარი იატაკზე შეძლებისდაგვარად, სანამ ის მტკივნეული არ არის. თუ ვარჯიშის დაწყებისას ვერ შეძლებთ ამ მოძრაობის 3-4 სეტის გაკეთებას, ნუ აიძულებთ თავს. თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის გამეორება ყოველ კვირას
ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ვარიაციები:
თუ რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ეს მონაკვეთი იგრძნობთ მსუბუქს, გააკეთეთ გაჭიმვა ჰანტელების დაჭერისას, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. შეამცირეთ მოძრაობის გამეორება პირველად, როდესაც ვარჯიშობთ ჰანტელის გამოყენებით. შეაჩერე ეს ვარჯიში, თუ მკლავი გტკივა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კარის ჩარჩო წინა დელტოიდური კუნთის გასაჭიმად
დადექით კარის ჩარჩოს მახლობლად, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი კარის ჩარჩოზე თქვენს მხარზე ოდნავ დაბლა, ხოლო მარჯვენა იდაყვი ოდნავ მოხარეთ. ნელა გადაატრიალეთ თქვენი სხეული უკან, სანამ თქვენი მარჯვენა მხარი არ გაიჭიმება, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მარცხენა ხელი ჩარჩოზე დადეთ მარცხენა მხრის გასაჭიმად.
კარის ჩარჩოების გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვერტიკალურ კედელზე ან ძელზე, რომელიც არ მოძრაობს
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხიდის პოზა
დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე ჯდომით, მუხლების მოხრით და ფეხების იატაკზე დაყენებით. მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხოლო თითები უკან მიაქციეთ. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ხიდის პოზის გასაკეთებლად. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ფეხისა და ხელის იატაკს იატაკზე, შემდეგ ნელა ასწიეთ დუნდულები, სანამ სხეული და ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაასწორეთ მუხლები სათითაოდ დუნდულოების დაწევის გარეშე ხიდის პოზის გასაკეთებლად. დაისვენეთ კისერი და მიუთითეთ თქვენი თავი ზედა სართულისკენ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში მძიმე სუნთქვისას, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე.
- ალბათ თქვენ ვერ შეძელით 30 წამის განმავლობაში გაჩერება პირველად ვარჯიშში. შეასრულეთ ხიდის პოზა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაახანგრძლივეთ ხანგრძლივობა.
- გაჩერებისას ისუნთქეთ ღრმად, მშვიდად და რეგულარულად. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
Ვარიაცია:
გარდა იმისა, რომ აკეთებთ ხიდის პოზას, გააკეთეთ ფიცარი (ფიცრის პოზა) მხრის კუნთების მთლიანობაში მუშაობისთვის. შეასრულეთ ეს ორი პოზა მონაცვლეობით 3-5-ჯერ, თითოეული მოძრაობის ყოველ გამეორებაზე 5-10 წამის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: გვერდითი დელტოიდური კუნთის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი მოძრაობების შესრულებით გვერდითი დელტოიდური კუნთის გასაჭიმად
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. გაშალეთ მარჯვენა ხელი მკერდის წინ მხრის გასწვრივ, ხოლო მარჯვენა იდაყვი ოდნავ მოხარეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით, შემდეგ დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვს მკერდისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი, შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელის გაშლით მკერდის წინ, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვი მკერდზე დაჭერით.
ნაზად გაიხურეთ იდაყვები, სანამ მკლავები ოდნავ არ გაგიჭიმავთ. გაჭიმვისას დაისვენეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს მიუახლოვდეს თქვენი ხერხემლის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს
ნაბიჯი 2. ხელები ქანქარასავით დაატრიალეთ
დადექით მაგიდასთან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მაგიდაზე, რომ დაეყრდნოთ, შემდეგ კი წინ გადაიხარეთ. გადაატრიალეთ მარცხენა ხელი წინ და უკან ქანქარასავით, სხეულის გადაადგილების გარეშე. შემდეგ მარცხენა ხელი მარჯვნივ და მარცხნივ, შემდეგ კი მარცხენა ხელით გააკეთე წრე. ამის შემდეგ, გადაატრიალეთ მიმართულება და გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა მკლავის მოქნევით.
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ორივე ხელით სათითაოდ გადაატრიალეთ 2 სეტით თითოეულში, 10 გამეორება თითო სეტში. როდესაც წინ მიიწევთ, ზურგი შეინარჩუნეთ, მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ წინამხრები ზურგზე წინა და გვერდითი დელტოიდების გასაჭიმად
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი 90 ° -ით, შემდეგ მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს ზურგზე. შემდეგ დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით, შემდეგ გაიყვანეთ მარცხნივ, სანამ თქვენი მარჯვენა მხარი არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ხელი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ხელით მარცხენა იდაყვით.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა ორივე მხრის 3 -ჯერ გაჭიმვისას, ხოლო ღრმად სუნთქვისას იდაყვის გაწევისას. დაისვენეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს იყოს თქვენი ხერხემლის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს
რჩევა:
მხრის ორი კუნთის მოქნილობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ისე, რომ იდაყვის გაყვანისას, ერთი მკლავი მეორეზე უფრო მკაცრად იგრძნოს. კუნთების მდგომარეობა არ არის დაბალანსებული, თუ ამას განიცდი. თუმცა, კუნთების მოქნილობა დაბალანსებული იქნება, თუ ორივე ხელს რეგულარულად გაჭიმავთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: უკანა დელტოიდური კუნთის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დელტოიდური უკანა კუნთის გაჭიმვა მკერდის წინ ხელების გაშლით
დაისვენეთ მხრები და ოდნავ უკან გაიწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს იყოს ხერხემლის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ მარჯვენა ხელი მკერდის წინ მხრის გასწვრივ, შემდეგ მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ზედა მკლავი. ნელა გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ, სანამ მარჯვენა მხრის უკანა მხარე არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ხელი 30 წამის განმავლობაში. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მხრის გასაჭიმად.
გაჭიმეთ ორივე მხარი 4 -ჯერ თითოეული. დარწმუნდით, რომ გაჭიმვისას გიჭირავთ ზედა მკლავი ისე, რომ არ დაიჭიმოთ და არ გაიყვანოთ იდაყვი
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დელტოიდური გაჭიმვა თქვენს გვერდზე დაწოლისას მხრის დამხმარე კუნთების გასააქტიურებლად
დაიწყეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს დაწოლით, ხოლო მარჯვენა მკლავი გასწორდით სხეულის მარჯვენა მხარეს და მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი 90 ° -ით. ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ხელს მარცხენა ხელით, სანამ მარჯვენა მხარი არ გაიჭიმება. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას, შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ხელი 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარეს დაწოლისას.
გაჭიმეთ ორივე მხარი 2-3-ჯერ, თითოეული გამეორებისთვის 15-30 წამის განმავლობაში
გაფრთხილება: ამ მონაკვეთის გაკეთებისას ნუ მოხრით და არ მოჭერით მაჯები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჰორიზონტალური გატაცება პირისპირ დაწოლისას
დაიწყეთ ვარჯიში საწოლზე ან სკამზე პირქვე დაწევით (ვარჯიში წონის აწევისთვის), ხოლო მარჯვენა ხელი ქვემოთ ჩამოკიდეთ. შემდეგ, ნელა აწიეთ მარჯვენა ხელი მხრის სიმაღლეზე, ხოლო იდაყვის გასწორება. ნელა ჩამოწიეთ ხელები ისევ ქვემოთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი, 10 ჯერ თითო ნაკრებში. როდესაც დაასრულებთ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი.
