მხრებზე და ზურგის ზედა ნაწილში არსებული ტრაპეციული კუნთები შეიძლება იყოს მტკივნეული და გამკაცრებული კომპიუტერის მუშაობისას ან ტელეფონის ეკრანის დანახვისას. ეს პრეტენზია შეიძლება გადალახოს მსუბუქი გაჭიმვით, მაგალითად რამდენჯერმე მარცხნივ და მარჯვნივ შეხედვით ან ტრაპეციული კუნთის მასაჟით, რათა ამოიღოთ კუნთების კვანძები და ტკივილის წყაროები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა ისე, რომ ტრაპეციული კუნთები არ იყოს გამკაცრებული.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გადაუხვიეთ სახე მარცხნივ და მარჯვნივ
ჯდომისას ან დგომისას გასწორდით ზურგზე და თავი შეინარჩუნეთ. ნელა გადაუხვიეთ მარჯვნივ მარჯვნივ, მიიყვანეთ ნიკაპი თქვენს მარჯვენა მხარზე, შემდეგ ისევ წინ მიიწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა კიდევ ერთხელ. შემდეგ, იგივე მოძრაობა შეასრულეთ სახე მარცხნივ 2 -ჯერ.
- ნელა ამოძრავეთ თავი. ნუ ხუმრობ, როცა მარცხნივ ან მარჯვნივ იყურები.
- თქვენ არ გჭირდებათ თავი დაიჭიროთ, როდესაც გვერდით იყურებით. მოძრავ მოძრაობას შეუძლია გაათავისუფლოს სიმტკიცე ისე, რომ კუნთები და სახსრები მოდუნდეს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კისრის კუნთები, თავი დახრილ მხრებზე
ჯდომისას ან დგომისას, თავი მარცხენა მხრისკენ მიაბრუნეთ, სახე კი წინ აქვს მიმართული. მარცხენა ხელი მარჯვენა ყურზე დადეთ, შემდეგ კი ნელა დააჭირეთ თავს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს ზურგზე, რომ შეეხოთ მხრის პირს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ნეიტრალურ მდგომარეობაშია ხერხემლის გვერდით. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში.
- იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა მხრისკენ დახრით.
- თავის დახრისას მხრებს ნუ შეეხებით.
ნაბიჯი 3. ჩაეხუტე საკუთარ თავს
სანამ პირდაპირ დგახართ, გადააჯვარედინეთ მარცხენა ხელი მკერდის წინ, შემდეგ აიღეთ მარჯვენა მხარი. შემდეგ, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხრის წინ, შემდეგ დაიჭირეთ მარცხენა მხარი. დაიხურეთ თავი მარჯვენა მხრის წინ, ხოლო მარჯვენა ხელით დააჭირეთ მარცხენა მხარზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში.
იგივე მოძრაობა გააკეთეთ სხეულის მეორე მხარეს გასაჭიმად. მოხარეთ თქვენი თავი მარცხენა მხრის წინ, ხოლო მარჯვენა მხარზე დაჭერით მარცხენა ხელით. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ, რომ ფანქარს უჭირავთ ორივე მხრის პირებით
სანამ პირდაპირ დგახართ, მხრები უკან გადააბრუნეთ და ისე მოიზიდეთ მხრები, თითქოს ფანქარი უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ არ დაეცეს. შემდეგ, მხრები მოაშორეთ ყურებს, რათა დაისვენოთ ზურგის ზედა კუნთები.
შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყეთ თავიდან. გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე ტრაპეციული კუნთის გასაჭიმად
ნაბიჯი 5. გადაახვიეთ გრძელი თოკი საკმარისად ფართო ზურგზე, რათა გაათავისუფლოთ კუნთების სიმტკიცე
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი იოგას გასაკეთებლად ან 2 შარფი, რომელიც ბოლოებშია მიბმული, რომ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან. გადაახვიეთ თოკი ზურგზე მკლავის დონეზე, დაიჭირეთ თოკის ორივე ბოლო მკერდის წინ, შემდეგ გადააგდეთ ზურგზე. მარჯვენა ხელში გამართული თოკის ბოლოს მარჯვენა უკანა მხარეს ისვრის. მარცხენა ხელში გამართული თოკის დასასრული მარცხენა უკანა მხარეს ისვრის. გადაკვეთეთ ზურგზე ჩამოკიდებული ორი თოკი, შემდეგ კი ბოლოები დაიჭირეთ. გადაკვეთეთ თოკი თქვენი ზედა მუცლის წინ, შემდეგ კი ნელა გაიყვანეთ. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ტრაპეციული კუნთების მოდუნებისთვის, რათა მხრები და ზურგი კომფორტულად იგრძნოს.
შარფის ბოლოები შეგიძლიათ მიაბათ ან თოკის ბოლოები შეუკვეთოთ მუცლის წინ ზურგის გადაკვეთის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თოკი ან შარფი კომფორტულია და ატარეთ რამდენიც გინდათ
მე –3 ნაწილი მე –3: ტრაპეციული კუნთის თვით მასაჟი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თბილი ნივთი ან თბილი წყალი ზურგისა და მხრის კუნთების მტკივნეული ან გამკაცრებული დასვენებისთვის
განათავსეთ თბილი ნივთი მტკივნეულ ან გამკაცრებულ კუნთზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ზურგისა და მხრის კუნთების მოდუნების კიდევ ერთი გზაა თბილი შხაპის მიღება ან თბილ წყალში 5-10 წუთის განმავლობაში.
გაათბეთ თქვენი კუნთები სახლში არსებული საგნების გამოყენებით, როგორიცაა პლასტიკური ჩანთა ან თბილი წყლით სავსე მინერალური წყლის ბოთლი
ნაბიჯი 2. შეიზილეთ კისრის ორივე მხარე თითებით
გადაიჯვარედინეთ მარცხენა ხელი მკერდის წინ, შემდეგ დაიჭირეთ მარჯვენა მხარი. მასაჟის დროს შეიზილეთ მხრის კუნთების უკანა ნაწილი, თითქოს პურის ცომს მოზილეთ. ნელა გადაიტანეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე, ხოლო გააგრძელეთ მასაჟი ზედა მკლავის სახსრისკენ. მხრის მასაჟი საკმარისად მტკიცეა, მაგრამ არც ისე ძლიერი, რომ გტკივა.
- მასაჟი მარცხენა მხრის ანალოგიურად.
- შეიზილეთ ორივე მხარი 2-3-ჯერ თითოეული ან სურვილისამებრ.
ნაბიჯი 3. შეიზილეთ კუნთების კვანძი და ტკივილის წყარო თითებით
თითის წვერებით დააჭირეთ გარკვეულ წერტილს, რომელიც ტკივილის წყაროა. მტკიცედ დააჭირეთ მტკივნეულ კუნთს 1 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ, როდესაც ტკივილი იწყებს ჩაცხრობას.
- ჩვეულებრივ, ტკივილის წყარო არის ხერხემლის სვეტი კისრის არეში ან მარცხენა ან მარჯვენა მხრის მახლობლად პირველი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გვერდით.
- თუ გიჭირთ ტკივილის წყაროს თითის წვერებით დაჭერა, გამოიყენეთ მასაჟი, როგორიცაა გრძელი მოსახვევი ჯოხი პატარა ბურთით ბოლოში მიმაგრებული ზურგის მასაჟისთვის. ჯოხი იმდენად გრძელია, რომ თითებით ძნელად მისადგომ ზურგს შეგიკრავთ.
3 ნაწილი 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეეგუეთ ყოველდღიურ საქმიანობაში პირდაპირ ჯდომას ან პირდაპირ დგომას
ამისათვის წარმოიდგინეთ, რომ არსებობს თოკი, რომელიც თქვენს სხეულს მაღლა აიყვანს ისე, რომ ის დარჩეს თავდაყირა. შემდეგ, ჩამოწიეთ მხრები, ოდნავ უკან გაიწიეთ და თავი მაღლა ასწიეთ.
- კარგ პოზას შეუძლია შეამციროს ტრაპეციული კუნთის სიმტკიცე.
- მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც ერთი ან ორივე მხრის წინ წამოწევას აიძულებს, მაგალითად ტელეფონის ერთი მხრით ყურამდე დაჭერა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა იწვა გვერდზე, რომ კისერი სწორი იყოს
როდესაც ზურგზე გძინავთ, თქვენი სახე გვერდზე გადატრიალდება ისე, რომ ტრაპეციული კუნთი გამკაცრდება. ასე რომ, მიეჩვიეთ გვერდში წოლას ისე, რომ კისერი არ გადაუგრიხოს ერთ მხარეს.
თუ გინდათ ზურგზე დაიძინოთ, ეცადეთ გვერდით არ გაიხედოთ
ნაბიჯი 3. არ ატაროთ ზურგჩანთა და არ ატაროთ მძიმე ჩანთები
მძიმე ზურგჩანთებმა ან ჩანთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტრაპეციული კუნთის გამკაცრება. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ წელის ჩანთა და თან იქონიეთ ნივთები, რომლებიც ნამდვილად საჭიროა.
- გამოიყენეთ ბორბლიანი ჩემოდანი, თუ დიდი ჩანთა გჭირდებათ.
- თუ თქვენ უნდა ატაროთ ჩანთა სამაგრებით, დაკიდეთ ჩანთა მარცხენა და მარჯვენა მხრებზე მონაცვლეობით.
- ბიუსჰალტერის თასმებს, რომლებიც ძალიან მჭიდროა, შეუძლიათ ზეწოლა მოახდინონ ტრაპეციის კუნთზე. დარწმუნდით, რომ ატარებთ სწორი ზომის ბიუსტჰალტერს.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ელექტრონული მოწყობილობა ისე, რომ არ დაიხუროთ
როდესაც იყენებთ მობილურს ან კომპიუტერს, შეიძლება ხშირად მოხვიდეთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტრაპეციული კუნთის ტკივილი. გადალახეთ ეს ელექტრონული მოწყობილობების პოზიციონირებით ისე, რომ არ მოგიწიოთ ქვემოდან ყურება. თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ თქვენი ტელეფონის წინ დგომა თქვენი თავის მაღლა აწევისას, მაგრამ ეს პოზა უკეთესია ვიდრე ქვემოდან ყურება ან დგომა.
კომპიუტერთან მუშაობისას, რომელიც მაგიდაზეა განთავსებული, გამოიყენეთ სტენდი ისე, რომ კომპიუტერის ან ლეპტოპის ეკრანის ზედა მხარე იყოს თვალის დონეზე ან უფრო მაღლა
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ კლავიატურის პოზიცია და ხელის საყრდენის სიმაღლე
მუშაობისას დაჯექით სკამზე მკლავის საყრდენით, რადგან ტრაპეციული კუნთი შეიძლება გამკაცრდეს, თუკი საკმარისად დიდხანს დაიჭერთ მკლავზე. ასევე, დარწმუნდით, რომ კლავიატურა იმავე დონეზეა, როგორც იდაყვები მოხრილი 90 ° -ზე, პირდაპირ ჯდომისას, ასე რომ აკრეფისას არ გჭირდებათ ხელების აწევა.
