გაქვთ უფრო მეტი ფენა თქვენს შუა ნაწილში? სასიყვარულო სახელურები (ზედმეტი ცხიმი წელისა და მუცლის ირგვლივ) ერთ -ერთი ყველაზე ძნელი დასაკარგი ადგილია, მაგრამ არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მუცლის და წელის შესამცირებლად. ისწავლეთ ცხოვრების წესი, დიეტა და ვარჯიშის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სასიყვარულო სახელურების მოშორებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიწყეთ ჯანსაღი ჩვევები სიყვარულის სახელურების მოშორების მიზნით
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ სტრესი
როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს ან დეპრესიას ბევრი სამუშაოს, ოჯახური პრობლემების ან გარკვეული ტრავმის გამო, თქვენი სხეული რეაგირებს ჰორმონის გამოყოფით, რომელსაც კორტიზოლი ეწოდება. გარდა იმისა, რომ იწვევს ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემას, კორტიზოლი ასევე იწვევს ცხიმის მომატებას თქვენს შუაგულში, რაც შემდეგ ეხება სიყვარულის სახელურებს. თქვენ ალბათ იფიქრებთ მთელ რიგ საკითხებზე, რომლებიც ახლა გაწუხებთ. სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად, თქვენც უნდა გაათავისუფლოთ სტრესი! გაარკვიეთ რა ახდენს ზეწოლას თქვენს სისტემაზე და მიიღეთ ზომები სიტუაციის გამოსასწორებლად.
- ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა შეამციროთ აქტივობები თქვენს გრაფიკში, რათა შეამციროთ თქვენი დატვირთულობა. დილიდან საღამომდე თანმიმდევრული საქმიანობის განხორციელებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი სტრესი.
- თუ თქვენ განიცდით სტრესს, რომელიც გამოწვეულია სიტუაციით, რომელზეც თქვენ არ გაქვთ კონტროლი, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ სტრესს ჯანსაღი გზებით, როგორიცაა; მედიტაცია, იოგა, სირბილი, ჟურნალისტიკა, ან სხვა ნებისმიერი აქტივობა, რომელსაც შეუძლია თქვენი გონების მოდუნება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ უკეთესი ძილის ნიმუში
გვიან გაღვიძებამ შეიძლება დაძაბოს თქვენი სხეული და გონება, და გამოიწვიოს კორტიზოლის ჭარბი გამომუშავება და ცხიმის მომატება შუა ნაწილში. კარგი ძილის რეჟიმი ხშირად შეუმჩნეველია წონის დაკარგვის გასაღები, მაგრამ მას ნამდვილად შეუძლია დიდი განსხვავების გაკეთება. დაიწყეთ ძილთან შეგუება 7-8 საათი ყოველ ღამე.
- ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და მეორე დილით ერთსა და იმავე დროს ადგომისთვის თქვენი სხეული შეეგუება თანმიმდევრულ გრაფიკს და დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში.
- თუ ძილი გიჭირთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძილე გარემო ბნელი და მშვიდია. დატოვეთ თქვენი ელექტრონიკა სხვა ოთახში ძილის დროს, რათა არ შეგეშინდეთ ღამით ელ.ფოსტის შემოწმება.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი
დეჰიდრატაცია არის სტრესის კიდევ ერთი მიზეზი თქვენს სხეულში. უმეტესობა ჩვენგანი არის დეჰიდრატირებული, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. დაიწყეთ რამდენიმე ლიტრი წყლის დალევა ყოველდღე, და მეტი ცხელ დღეებში ან როდესაც ვარჯიშობთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად დატენიანებული ხართ.
- დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი დილით, დილის კოფეინის მიღებამდე.
- იყიდეთ ერთი ლიტრიანი ბოთლი და დაგეგმეთ დღეში ორჯერ დალევა.
ნაბიჯი 4. ჭამე რეგულარულად
ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლში შაქრის დონის მატებას, რაც ჭარბი დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში შეიძლება გაიზარდოს ცხიმის რაოდენობა შუა ნაწილში. თუ გსურთ სასიყვარულო სახელურების მოშორება, მიირთვით რეგულარულად, მცირე ნაწილებში და შეწყვიტეთ ჭამა საღამოს 8 საათის შემდეგ. მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ დაისვენოს საკვებიდან დილამდე, შემდეგ მიირთვით კარგი საუზმე, რასაც მოყვება ჯანსაღი ლანჩი და ვახშამი, ეს არის საუკეთესო საშუალება სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ალკოჰოლი ჭარბი რაოდენობით
ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის დონის ცვლილებები, რაც დაძაბავს სისტემას და გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას კუჭში. თავი შეიკავეთ ალკოჰოლური სასმელებისგან, რომლებიც შეიცავს შაქარს. აირჩიე დაბალი შაქრის შემცველი სასმელები, როგორიცაა ყურძნის წვენი და შემოიფარგლე ერთი ან ორი ჭიქით, არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
ერთი პორცია ალკოჰოლი უდრის 150 მლ ღვინოს, 350 მლ ლუდს ან 45 მლ ლიქიორს. ქალებისთვის, ალკოჰოლის მაქსიმალური რეკომენდებული დღიური დოზაა 2 პორცია
მეთოდი 3 დან 3: მიირთვით ჯანსაღი საკვები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება
კარგად კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად. ყოველი ჭამისას ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა კარგი საშუალებაა მუცლის ცხიმის დაგროვების შესამცირებლად. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს სხვადასხვა სახის ვიტამინებს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, გარდა იმისა, რომ მდიდარია ბოჭკოვანი და წყლით და შეიცავს მხოლოდ რამდენიმე კალორიას.
- დაიწყეთ დღე ბოსტნეულის ომლეტით ან ხილისა და ბოსტნეულის წვენით. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ჭამთ ბოსტნეულის დიდ ნაწილს ყოველ ჯერზე.
- სეზონზე მყოფი ბოსტნეული, როგორც წესი, უფრო ახალია და შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ბოსტნეული, რომელიც სეზონზე უვარგისია და შორიდან უნდა იყოს შემოტანილი. შეეცადეთ აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც გაიზარდა თქვენი საცხოვრებელი ადგილის მახლობლად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცილები და ცხიმები
ცილებით და ომეგა -3-ით და სხვა კარგი ცხიმებით მდიდარი დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ სასიყვარულო სახელურების მოშორებას. თითოეულ კვებაზე უნდა შეიტანოთ ცილის პორცია, როგორიცაა უცხიმო ქათამი, თევზი ან საქონლის ხორცი.
- დაკონსერვებული ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და ნედლი ხორცი შეიცავს კონსერვანტებს და ცხიმებს, რომლებიც დიდ წვლილს შეიტანს ცხიმების დაგროვებაში, ამიტომ თავი აარიდეთ ამ სახის ხორცს და აირჩიე ახალი ხორცი.
- ასევე არსებობს რამდენიმე სახის ბოსტნეულის არჩევანი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის წყარო. კვერცხი, ტოფუ, ლობიო და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე შეიცავს ცილებს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დიეტა, რომელიც შეიცავს ნიახურის მთელ თესლს და ბოჭკოს
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ უფრო სავსე ხართ და უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, როდესაც თქვენი დიეტა ბოჭკოვანია. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა შვრიის ან ქინოა, ასევე ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი, მარცვლეული და თხილი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
საჭმლის უმეტესობა, სწრაფი კვება და სხვა წარმოებული საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, დაკონსერვებული სუპები და მიკროტალღოვანი საკვები, როგორც წესი, მდიდარია შაქრით, ფქვილით, სიმინდის სიროფით და ჰიდროგენირებული ზეთით, რომ აღარაფერი ვთქვათ კონსერვანტებსა და საკვების შეღებვაზე. როდესაც მუცლის ცხიმის დაკარგვას ცდილობთ, თავი უნდა აარიდოთ ამ ტიპის საკვებს.
- შეძლებისდაგვარად მოხარშეთ. შეეცადეთ ყოველდღიურად მოამზადოთ თქვენი კვება, მაშინაც კი, თუ თქვენი კვება არის მარტივი საკვები, როგორიცაა სალათები ცილებით, როგორიცაა შემწვარი ქათამი ან ტოფუ.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა თხილი, სტაფილო ან დაჭრილი ხილი, რომ შეცვალოთ შეფუთული საჭმელები.
- სცადეთ საუზმეზე მოძველებული შვრია ხილით ან ათქვეფილი კვერცხებით. მოერიდეთ საუზმის ბარებს (ხორბლის საკვებში დამზადებულ ბარებში), რომლებიც შეიცავს შაქარს; თუნდაც "დიეტური" ბარები რეალურად სავსეა შაქრის კალორიებით.
- თავიდან უნდა იქნას აცილებული გამაგრილებელი სასმელები და სხვა შაქრიანი სასმელები. შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს. თუ მოგწონთ შაქრის დამატება თქვენს სასმელში, გამოიყენეთ დამატკბობლები აგავასგან ან ახალი ხილიდან.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) შედგება ინტენსიური აქტივობისაგან, რომელსაც თან ახლავს აქტივობის მსუბუქი ინტერვალი. ამ ვარჯიშს შეუძლია დაწვა დიდი რაოდენობით კალორია მოკლე დროში და გააგრძელოს კალორიების დაწვა მას შემდეგაც კი, რაც ამას გააკეთებთ.
- კარგი 20-წუთიანი HIIT სავარჯიშო პროგრამის მაგალითია შემდეგი სავარჯიშოების გაკეთება 45 წუთში: ბიძგები, ჩოხები, დუნდულოების დარტყმა, ტრიცეპსის დიპლომატიური და ჩავარდნა. ერთი მოძრაობის შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სულ 3 კომპლექტი.
- კარგი HIIT პროგრამა დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში, რაც ხელს შეუწყობს სასიყვარულო სახელურების შემცირებას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ველოსიპედით სიარული
ველოსიპედის მოძრაობა არის ძლიერი მოძრაობა, რომელიც შექმნილია სასიყვარულო სახელურების მოსაშორებლად და ადვილად შეიძლება ჩაერთოს სპორტის უმეტეს სესიებში. ეს სავარჯიშო მოგთხოვთ სწრაფად გადაადგილებას ერთი მხრიდან მეორეზე, რაც იმუშავებს სასიყვარულო სახელურებზე და შეინარჩუნებს ზეწოლას მუცლის კუნთებზე.
- დაწექით ზურგზე მყარ იატაკზე, შემდეგ აწიეთ ფეხები ჰაერში და წელზე. თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ამ ნაბიჯს იდაყვებით თქვენს ქვედა ზურგზე ისე, რომ თქვენი ფეხები მთლიანად მოშორდეს მიწას და გააკეთოთ ველოსიპედით მოძრაობა ან მოძრაობა თქვენი ფეხებით ჰაერში.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კარგი, ნელი მოძრაობის სქემა, რადგან ეს მაქსიმალურ დაძაბულობას მისცემს მუცლის კუნთებს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მიდრეკილი ბურთის გადახვევა გვერდზე (გააფართოვოს ბურთი გვერდით მიდრეკილ მდგომარეობაში)
ეს მოძრაობა მოითხოვს სავარჯიშო ბურთს (ბურთი, რომელიც გამოიყენება ტანვარჯიშისათვის) და ძალზე ეფექტურია სასიყვარულო სახელურებისათვის სხეულის მიდრეკილი პოზიციის გამო. კუნთებმა უნდა იმუშაონ წონასწორობის შესანარჩუნებლად და ეს არის ის ადგილი, სადაც გამკაცრება ხდება.
- დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მუცლის პოზიციით. გააფართოვოს ბურთი გვერდიდან მეორეზე, გადაადგილება თქვენი სხეულის შენარჩუნება ბალანსი, რათა არ დაეცემა.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ დააჭერთ ბურთს თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, თქვენ უნდა იგრძნოთ ის მუცლის კუნთებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰულა ჰოოპი
სახალისო ვარჯიშს, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს სასიყვარულო სახელურის პრობლემური მხარე, არის ჰულა ჰოოპის გამოყენება, რაც ფიტნეს მომარაგების მაღაზიების უმეტესობაშია გავრცელებული. ჩართეთ მუსიკა და გადაატრიალეთ თეძოები, გააკეთეთ სწრაფი და ქვევით მოძრაობები წელის არეში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ, როგორ იჭერს მუცლის კუნთები, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ იწყებთ სიყვარულის სახელურების ქვეშ მყოფი კუნთების გაძლიერების ეფექტების გამოცდილებას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ უარი თქვას უვლიან დაჯდომას
უარი თქვით მჯდომარე სავარძლებზე, ვიდრე რეგულარული კრუნჩხვები, რადგან თქვენ უნდა ებრძოლოთ გრავიტაციას სხეულის აწევით და დაწევით. უბრალოდ გააკეთეთ მოძრაობა რეგულარული ჯდომის პოზიციიდან, მაგრამ თქვენ უნდა გადააქციოთ სხეული ერთ მხარეს იატაკიდან ადგომისას და შეცვალოთ პოზიცია, როდესაც სხეულს დაწევთ საწყის პოზიციაზე.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- ასწიეთ თქვენი ტანი, აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენი სხეული შეძლებისდაგვარად ერთ მხარეს გადაუხვიოთ.
- ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის პოზიციაზე, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას სხვადასხვა სახის მოძრაობებით.
Რჩევები
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ. საუკეთესო შედეგისთვის, გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
- სასიყვარულო სახელურების მოშორების საუკეთესო საშუალებაა დიეტა და ცხოვრების წესის შეცვლა. ეს ვარჯიშები მხოლოდ კუნთების ტონუსში დაგეხმარებათ, მაგრამ არ დაკარგავს ცხიმის მარაგს.
- დაიმახსოვრეთ, ამ ვარჯიშების შესრულება არ დაგაკარგვინებთ ცხიმს, მხოლოდ კუნთების გამკაცრებას ამ არეში. ფაქტობრივად, ველოსიპედით მოძრაობა გამოდევნის თქვენს ცხიმს და გამოიყურება უარესი, მაშინაც კი, თუ მუცლის ბევრი ცხიმი არ გაქვთ.
- გააკეთეთ squats.
