სხვა გზა არ არსებობს, სხეულის ცხიმის დაკარგვას შრომა სჭირდება და კიდევ უფრო ართულებს ბევრ დიეტას, რომელიც თქვენს ყურადღებას ითხოვს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა წარმატებული დიეტის მიღმა არის მარტივი მეცნიერება: სხეულის ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. მაგრამ იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი კალორია და რა კვების წყაროა კალორია, ბევრ ქალს დაბნეული, დაბლოკილი ან თუნდაც ცდება. წაიკითხეთ ქვემოთ მოყვანილი სტატია იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა დაიკარგოს სხეულის ცხიმი, რაც გონივრული, მოქნილი, მეცნიერულად დამტკიცებული მიდგომაა სხეულის ცხიმის დაკარგვისთვის, რაც უკვე დადასტურებულია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: გონივრული მიზნების დასახვა
იდეალური წონის მიზნის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი BMI
სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის რიცხვი, რომელიც გამოითვლება თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით, რაც მიუთითებს თქვენი სიმსუქნის დონეს. რა ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ექიმის მიერ იმის დასადგენად, ხართ თუ არა თქვენს იდეალურ წონაზე.
-
თქვენი BMI მეტრული სისტემის გამოყენებით გამოთვალეთ: გაყავით თქვენი წონა (კგ), თქვენი სიმაღლე (მეტრი)^2.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 1.70 მ სიმაღლე და წონა 61, 235 კგ, მაშინ თქვენი BMI გამოითვლება შემდეგნაირად: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
თქვენი BMI ბრიტანული სისტემის გამოყენებით გამოთვალეთ: გაყავით [წონა (ფუნტი) სიმაღლე (ინჩი)^2] X 703.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 5'7 "სიმაღლე და წონა 135 ფუნტი, თქვენ გამოთვლით თქვენს BMI შემდეგნაირად: [135 67^2] X 703 = 21, 188
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი იდეალური BMI
BMI 18.5 -ზე დაბალი ითვლება წონაში. BMI 18.5-24.9 ნორმალურ წონად ითვლება. BMI 25-29.9 ითვლება ჭარბ წონად, ხოლო BMI 30 და 30 – ზე მეტი სიმსუქნე.
თქვენ უნდა დაისახოთ მიზნად მიაღწიოთ იდეალურ წონას თქვენი BMI შედეგზე ან შეინარჩუნოთ BMI 18.5-24, 9
ნაბიჯი 3. აიღეთ ვალდებულება
იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება. იყავი ჯანმრთელი, გინდა ტრაბახი? დაფიქრდით რა არის თქვენი საბოლოო მიზანი, ჩამოწერეთ იგი. განათავსეთ თქვენი მიზანი ისეთ ადგილას, სადაც ხშირად ნახავთ მას, მაგალითად მაცივრის კარზე, აბაზანის სარკეზე ან თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ არ არსებობს „ლაქების შემცირება“
მიუხედავად იმისა, რომ რეკლამები ხშირად გეუბნებიან ამას, თქვენ არ შეგიძლიათ მიზნად ისახავდეთ წონის დაკლებას სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე (გარდა ცხიმების მოცილების ოპერაციისა). იმის ნაცვლად, რომ მიზნად ისახავდეთ წონის დაკლებას თქვენი სხეულის იმ უბნებში, რომლებიც თქვენი „პრობლემაა“(თეძოები, ბარძაყები ან მუცელი) თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა თქვენი სხეულის ყველა უბანში. და ამის ერთადერთი გზა არის იმაზე ნაკლები კალორიის მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ. გადადით შემდეგ განყოფილებაზე, "თქვენი დიეტის დაგეგმვა" განყოფილებაში, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს.
ჯანსაღი სამიზნე კალორიების დათვლა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას წვავს თქვენი სხეული დღეში მეტაბოლური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება და ა. თქვენი BMR გამოთვლა მნიშვნელოვანია თქვენი ძირითადი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად.
-
თქვენი BMR გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: 655 + (9.6 x წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი წელში)
მაგალითი: სიმაღლე 170, 18 სმ, წონა 61, 24 კგ, ქალი 30 წლის. BMR გაანგარიშება იქნება 655 + (9.6 x 61.24 კგ) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ კალორიების მთლიანი დაწვა დღეში
თუ თქვენ ხართ უმოქმედო, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 2. თუ ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 3-1, 4. თუ ძალიან აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.4-1, 5. შედეგი ამ გამრავლების შედეგად დადგინდება კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ დაწვავთ დღეში.
მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ მოყვანილი ქალი, გაქვთ BMR 1408, 5 და ხართ აქტიური ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაშინ უნდა გაამრავლოთ თქვენი BMR 1.4 – ით. კალორია
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი
გონივრული კალორიული მიზანი საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ 15-30% -ით ნაკლები კალორია, ვიდრე კალორიებს, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ. ამ გაანგარიშების შესასრულებლად, გაამრავლეთ რამდენი კალორია იწვით ყოველდღიურად (როგორც გამოითვლება ნაბიჯში "მთლიანი კალორიების გაანგარიშება დღეში") 0.70 - 0.85 -ით.
- მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ მოყვანილი ქალი, დაწვავთ დაახლოებით 1972 კალორიას დღეში, მაშინ მიირთმევთ საკვებს 1380 (2695 x 0.70) და 1676 (2695 x 0.85) კალორიებით დღეში.
- რაც უფრო დიდია თქვენი კალორიების დეფიციტი, მით უფრო ახლოს არის მთლიანი კალორიების 30% დღეში (1380 კალორია დღეში), მით უფრო სწრაფად იმოქმედებს თქვენი დიეტა თქვენი წონის დაკლებისკენ, მაგრამ უფრო ძნელი იქნება მისი შენარჩუნება. რაც უფრო მცირეა თქვენი დეფიციტი, რაც უფრო ახლოს არის მთლიანი კალორიების 15% დღეში (1676 კალორია დღეში), მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი დიეტის დაცვა, მაგრამ ნელი იქნება თქვენი წონის დაკლება.
იცოდე შენი მაკროელემენტების საჭიროებები
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ცილის საჭიროება დღეში
ზოგადად, თქვენ მოგიწევთ მოიხმაროთ 0.5-0.77 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უმეტეს, თუ ენერგიულად ვარჯიშობთ, მით მეტი ცილა უნდა ჭამოთ. ცილა საჭიროა სხეულის გასაუმჯობესებლად თქვენი კუნთების ასაკთან ერთად და ვარჯიშის შემდეგ.
- თუ დიეტის დროს არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს, დაკარგავთ კუნთოვან მასას და ცხიმს. ამიტომ, თუ გინდათ რომ თქვენი სხეული იყოს უფრო პატარა და გაჯერებული (სხეულის დაბალი ცხიმის გამო ხილული კუნთების განმარტება) უფრო პატარა და სუსტი სხეულის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარის პროტეინს, როდესაც ხართ კალორიულ დეფიციტში.
-
გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ დღეში, გაამრავლეთ თქვენი წონა 1.1-1.69-ით.
მაგალითი: თუ იწონით 61.24 კგ, უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 1.1 -ით, რომ გამოთვალოთ თქვენი ყველაზე დაბალი ცილის მოთხოვნა 68 გრამი ცილა/დღეში. ცილის ყველაზე მაღალი მოთხოვნილების გამოსათვლელად, გაამრავლეთ 61.24 კგ ფუნტი 1.69 -ით, რათა გაირკვეს, რომ გჭირდებათ 104 გრამი ცილა დღეში
-
გრამი ცილად კალორიულად ცილა გადასაყვანად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თითოეული გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას. ასე რომ, ცილა გრამებად კალორიებად გადასაყვანად, შეგიძლიათ გაამრავლოთ 4 -ით, რომ იპოვოთ ცილაში არსებული კალორია.
მაგალითი: თუ იწონით 61,24 კგ თქვენ უნდა ჭამოთ 68 x 4 = 272 კალორია და 104 x 4 = 419 კალორია ცილა დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ დღეში
დიეტის დროს ბევრი ადამიანი არ შეჭამს, ან ძლივს ჭამს ცხიმს დიეტის დროს. ცხიმი მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანსაღი ქსოვილების შესაქმნელად და საჭიროა სწორი ჰორმონების წარმოებისთვის. საკმარისი ცხიმის არ მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება და გახადოს ძალიან მშიერი. ასე რომ, შეადგინეთ გეგმა ცხიმიდან შემოსული კალორიების 20-35% -ის გამოყოფისთვის.
-
გამოთვალეთ რამდენი კალორია ცხიმიდან უნდა მიიღოთ დღეში, გამრავლდით.20 და 0.35 თქვენს მიზნობრივ კალორიაზე.
მაგალითი: თუ თქვენ გეგმავთ დიეტას 1676 კალორიით, გაამრავლეთ 1676 x 0.20 და მიიღეთ 335 კალორია, ხოლო 1676 x 0.35 მიიღოთ 587 კალორია. ახლა თქვენ იცით, თუ აპირებთ დიეტის დაცვას დღეში 1676 კალორიით, თქვენ უნდა მიიღოთ 335-587 კალორია ცხიმიდან თქვენი მთლიანი კალორიიდან დიეტის დროს
-
რამდენი გრამი ცხიმის მოხმარება უნდა გამოთვალოთ, უნდა იცოდეთ, რომ ცხიმის თითოეული გრამი შეიცავს 9 კალორიას. ასე რომ, კალორიების გრამებად გადასაყვანად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ცხრაზე გაყოფით.
მაგალითი: ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან თქვენ უკვე იცით, თუ გეგმავთ დიეტას დღეში 1676 კალორიით, ცხიმიდან უნდა მიიღოთ 339-593 კალორია. 335 კალორია 9 = 37 გრამი, 587 კალორია 9 = 65 გრამი. ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ დიეტის დაცვას 1676 კალორიით დღეში, თქვენ უნდა ჭამოთ 37-65 გრამი ცხიმი დღეში
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში
ცილისა და ცხიმისგან განსხვავებით, რომელთაგან ორივე საჭიროა თქვენი სხეულის სტრუქტურის ასაშენებლად, ნახშირწყლები არ არის საჭირო სტრუქტურული კომპონენტებისათვის. ნახშირწყლები გამოიყენება მხოლოდ როგორც ენერგია. ასე რომ, თქვენს სხეულს არ სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები. ასე რომ, თქვენი სხეულის ნახშირწყლების საჭიროება გამოითვლება თქვენს დიეტაში შემავალი კალორიებიდან მას შემდეგ, რაც თქვენ დააკმაყოფილებთ ცხიმსა და ცილებს.
-
მაგალითი: თუ იწონით 61,24 კგ, აქტიური 30 წლის ქალი, რომელიც გეგმავს დიეტას 1676 კალორიით დღეში. ნაბიჯი "ცილის მოთხოვნილების გამოთვლა დღის განმავლობაში" გჭირდებათ ცილისგან 272-419 კალორია დღეში. "ყოველდღიური ცხიმის მოთხოვნილების გამოთვლის" საფეხურიდან გჭირდებათ 335-587 კალორია ცხიმიდან დღეში. ამიტომ 1676 წლიდან დარჩენილი კალორია ნახშირწყლებიდან მიიღება.
- ნებადართული ნახშირწყლებიდან კალორიების "მინიმალური" რაოდენობის გამოსათვლელად, გამოაკლეთ ცილებისა და ცხიმების ყველაზე მაღალი მოთხოვნები, 419 კალორია ცილისგან და 587 კალორია ცხიმისგან, ყოველდღიური კალორიული მიღებიდან 1676 კალორია დღეში (1676 - 419 - 587) მისაღებად. ნახშირწყლებიდან 670 კალორია დღეში.
- დასაშვები ნახშირწყლებიდან კალორიების "მაქსიმალური" რაოდენობის გამოსათვლელად, გამოაკლეთ ცილებისა და ცხიმების ყველაზე დაბალი მოთხოვნები, ცილებიდან 272 კალორია და ცხიმიდან 335 კალორია, თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობიდან 1676 დღეში (1676 - 272 - 335), რომ მიიღოთ 1069. ნახშირწყლების კალორია დღეში.
-
ნახშირწყლებიდან გრამებად კალორიების გადასაყვანად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლების ყოველ გრამზე არის 4 კალორია. ასე რომ, კალორიების ნახშირწყლებიდან გრამებად გადასაყვანად, შეგიძლიათ გაყოთ 4 -ზე.
მაგალითი: თუ თქვენ ხართ დაბალკალორიულ დღეს (დღეღამეში ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი) და ნებადართულია მიიღოთ მხოლოდ 670 კალორია ნახშირწყლებიდან დღეში, დაგჭირდებათ 670 4 = 167.5 გრამი ნახშირწყლები დღეში
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: გაიგე შენი ამჟამინდელი დიეტა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი მიმდინარე დიეტა
პირველი კვირა გამოიყენება თქვენი დიეტური ჩვევების გასაანალიზებლად. ამისათვის დაიწყეთ კვების დღიურის წერა. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და სვამთ კვირის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საჭმლის და საჭმლის ნაწილი.
-
როდესაც თქვენ ჩაწერთ თქვენს საკვებს და სასმელს, აუცილებლად ჩაწერეთ თქვენი განწყობაც. გსურთ იცოდეთ ნიმუში. ჭამთ როცა მოწყენილი, მოწყენილი ან დაძაბული ხართ?
თუ აღმოაჩენთ, რომ ჭამთ ემოციურ მდგომარეობაში, ეს უნდა გახსოვდეთ დიეტის დაწყებისას. თქვენ არ გსურთ ძველი ემოციური ჩვევების დაბრუნება
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი საშუალო კალორიული მიღება
ერთი კვირის ჩაწერის შემდეგ რას ჭამთ, გაანალიზეთ თქვენი ყოველკვირეული საკვების მიღება. გამოიყენეთ უფასო კვების ვებსაიტები იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავთ. ჩართეთ კალორიები, რომლებიც მოიხმართ ერთ კვირაში. შემდეგ გაყავით ეს რიცხვი 7 -ზე და იპოვეთ საშუალო დღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი საშუალო მაკროელემენტების მიღება
მაკროელემენტები მიუთითებენ იმაზე, თუ რამდენი ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილაა საკვებში. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ კვების ვებსაიტები თქვენს დიეტაში მაკროელემენტების დონის დასადგენად. განსაზღვრეთ თქვენი საშუალო დღიური დოზა ერთი კვირის განმავლობაში თქვენი მაკროელემენტების მიღებით და ამ რიცხვის გაყოფით 7. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების ყოველდღიური მიღება.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი მაკროელემენტების მიღება, რადგან გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული შემცველობა, რომ იყოთ ჯანმრთელი დიეტის დროს
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი დიეტა
ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ თქვენი სამიზნე კალორიული და მაკროელემენტული დიაპაზონი და გაანალიზეთ თქვენი ძველი კვების ჩვევები, გააცნობიერეთ რისი შემცირება ან შეცვლა გჭირდებათ ახალი მიზნების მისაღწევად.
შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, მენიუს იდეების დაკავებას და კალორიების და მაკროელემენტების დონის გამოთვლას. იპოვნეთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას და ცხოვრების წესს, მაგრამ მაინც აქტუალურია კვების პრინციპებთან
მეთოდი 3 დან 6: სხვა ფაქტორები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კარგი საკვები თქვენს დიეტაში
შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ თქვენს დიეტაში კარგი საკვების ჩართვა ან შეცვლა, როგორიცაა შემდეგი:
- ცილის კარგი წყაროებია ქათმის მკერდი, ინდაური, ბისონი, კვერცხის ცილა, ბერძნული იოგურტი და ტოფუ.
- ცხიმის წყაროები, როგორიცაა ნუში, არაქისი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თევზი, კვერცხის გული და ზეითუნის ზეთი.
- ნახშირწყლების კარგი წყაროა დაუმუშავებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ხილი, შვრიის ფაფა, ქატო, შვრია, ბულგარული შვრია, ლობიო და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ დამუშავებული საკვები
დამუშავებული საკვები, როგორიცაა პური, ნამცხვრები, მაკარონი, სწრაფი კვება და გაყინული საკვები. არსებობს 3 მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ დამუშავებულ საკვებს, კერძოდ:
- პირველ რიგში, დამუშავებული საკვები ხშირად მაღალია კალორიაში და დაბალია ნუტრიენტებით.
- მეორეც, დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორც წესი, აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის მატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება - რაც არ არის ის, რაც გსურთ ცხიმის დაკარგვისას.
- მესამე, დამუშავებულ საკვებს, როგორც წესი, არ აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რამაც შეიძლება შიმშილის გრძნობა უფრო სწრაფად შეგიქმნათ.
ნაბიჯი 3. მოიწვიე ოჯახი/თანაკლასელები
დიეტა დაეხმარება იმ ხალხს, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. უფრო ადვილია სუფთა ჭამა, თუ არ ხართ გარშემორტყმული ცდუნებებით და ცუდი გავლენით. ეცადეთ, თქვენი ოჯახი და თანაკლასელები დაიცვან თქვენი დიეტა.
ნაბიჯი 4. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
თქვენი სასიკეთოდ და ჩააგდეთ სწრაფი კვება თქვენს სახლში. უფრო ადვილია დაიცვას თქვენი დიეტა, თუ სწრაფი კვების ცდუნება ძნელია.
ნაბიჯი 5. წადი საყიდლებზე
გადადით მაღაზიაში და იყიდეთ საჭირო მარაგი თქვენს დიეტაში, მჭლე ცილა, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 6. ჭამე უფრო ხშირად მცირე ნაწილებში
გაყავით კალორია დღეში. განიხილეთ 5-6 მცირე კვება მხოლოდ სამჯერადი კვების ნაცვლად. გაღვიძებისთანავე ისაუზმეთ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი
დალიეთ წყალი ჭამასთან ერთად და მის შორის. ეს დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ დიეტის დროს.
ნაბიჯი 8. ჩაწერეთ ყველაფერი
ამ დიეტის მუშაობის ერთადერთი გზა მისი დაცვაა. ერთადერთი გზა, რომელიც აჩვენებს, რომ თქვენ დაიცავით ეს დიეტა, არის თუ ჩაწერთ ყველა საკვებსა და სასმელს, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, მათ შორის ნაწილის ზომის ზუსტად აღრიცხვის ჩათვლით.
ნუ შეაფასებთ ნაწილის ზომას, გამოიყენეთ საზომი ჭიქა/კოვზი, ან სასურველია აწონოთ ის რასაც მიირთმევთ ზუსტი შედეგისთვის
მეთოდი 4 დან 6: პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ძლიერი ვარჯიში
როდესაც თქვენ გაქვთ კალორიების დეფიციტი, თქვენი სხეული დაწვავს რაღაცას ენერგიის შესანახად, მათ შორის ცხიმსა და კუნთს. გსურთ კუნთების დაწვა, მაგრამ არ გსურთ კუნთების დაწვა. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ, განიხილეთ ძალისმიერი ვარჯიში.
- ნუ შეგეშინდებათ მოცულობის გაზრდის, როდესაც ძლიერ ვარჯიშს აკეთებთ. ქალებს აქვთ 40X დაბალი ტესტოსტერონის დონე, ვიდრე მამაკაცებს. ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში დაკვირვებული კუნთოვანი ქალები იღებენ ჰორმონების შემცვლელს და წლები ვარჯიშობენ, რომ ასე გამოიყურებოდნენ. რეგულარული ქალებისათვის ძლიერი ვარჯიში (დამატებების არ მიღება) არ გამოიმუშავებს უამრავ კუნთოვან მასას, მაგრამ მიიღებს სხეულის მჭლე ფორმას. ასე რომ არ შეგეშინდეთ მძიმე ტვირთის აწევა!
- იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი წვრთნები, გაამახვილეთ ყურადღება რთულ მოძრაობებზე, როგორიცაა ჩამთრევი ძვრები, სკუტები, სკამზე პრესები, სამხედრო პრესები და აზიდვები. მას შემდეგ რაც გახდებით უფრო გამოცდილი, დაიწყეთ ვარჯიში იზოლაციის ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ტრიცეპსის გაფართოება, წებოვანი ხიდები და ა.
- თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ წვრთნები, მოემზადეთ, რომ პირველ კვირას თავი მტკივნეულად იგრძნოთ. როგორც ადრეულ სტადიაზე არსებული ყველა ვარჯიში, ნელ -ნელა შეიყვანეთ, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს და თავიდან აიცილოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პატარა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, თუ ამას არ აკეთებთ, განიხილეთ კვირაში რამდენიმე დღე თქვენს ვარჯიშში გულ – სისხლძარღვთა ვარჯიშის ნახევარი საათის ჩართვა.
- ნუ ჩაერთვებით კარდიო/დიეტის ციკლში. დიეტა/კარდიო ციკლი არის სიტუაცია, როდესაც ვარჯიშობ კალორიების დაწვისთვის, მაგრამ გშივდება, რაც უფრო მეტად ჭამს, აიძულებს უფრო მეტად ივარჯიშო, გშიმშილებს ვიდრე ადრე და ა. შეინარჩუნეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 2-3 საათის განმავლობაში, თუ აქტიურად არ ვარჯიშობთ ფიტნეს მიზნებისთვის. ამის მეტი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ხელს შეუშლის ცხიმის დაკარგვას კორტიზოლის დონის მომატების გამო. რა ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, აკონტროლეთ კალორიების დეფიციტი სამზარეულოში და არა სარბენ მანქანაზე.
-
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაითვალისწინოთ, არის:
- საუზმემდე 3.2 კმ -ით მსუბუქი გასეირნება ხდება კვირაში რამდენიმე დღე.
- იარეთ კიბეზე 20 წუთის განმავლობაში წონის აწევის შემდეგ.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით), რომელიც ტარდება კვირაში რამდენიმე დღე.
მეთოდი 5 დან 6: გამოთვალეთ თქვენი ცხიმის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. გესმოდეთ როგორ უნდა დადგინდეს გონივრული დიეტის ვადები
ხშირად ჯობია ჯერ განსაზღვროთ დიეტის ვადები, შემდეგ კი დაადგინოთ თქვენი კალორიების მიზანი. თუმცა, ზოგჯერ ეს იწვევს დიეტის დაუსაბუთებელ მოლოდინს, კრახს და იოიო დიეტას. ამის თავიდან ასაცილებლად, გესმით, რომ თქვენ ჯერ უნდა გესმოდეთ ჯანსაღი კალორიების დეფიციტი „გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზნის“საფეხურზე, შემდეგ გამოიყენეთ ეს განყოფილება, რომ გამოთვალოთ რამდენად სწრაფად დაიკლებთ წონას ამ დიეტით.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი
იმისათვის, რომ გამოთვალოთ რამდენად სწრაფად დაიკლებთ წონაში, გამოაკლეთ თქვენი კალორიული მიზანი (ნაბიჯი "მთლიანი დახარჯული კალორიების გაანგარიშება დღეში"). ეს მეთოდი გეტყვით რამდენი კალორია უნდა დაწვათ დღეში.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ დაწვავთ 1972 კალორიას დღეში (როგორც გამოითვლება საფეხურიდან "მთლიანი კალორიების გამოთვლა დღეში") და გადაწყვიტეთ დაადგინოთ მიზნობრივი კალორიული დეფიციტი 15% 1676 კალორიის მიზნით (ნაბიჯი "გამოთვლა თქვენი კალორიული მიზანი ") მაშინ თქვენ უნდა განახორციელოთ 1972 წლის დეფიციტი - 1676 = 296 კალორია დღეში.
- მაგალითი #2: თუ თქვენ დაწვავთ 1972 კალორიას დღეში (როგორც გამოითვლება საფეხურიდან "მთლიანი კალორიების გაანგარიშება დღეში") და გადაწყვეტთ დაადგინოთ მიზნობრივი კალორიული დეფიციტი 30% 1380 კალორიის მიზნით (ნაბიჯი "გამოთვლა თქვენი კალორიული მიზანი ") მაშინ თქვენ უნდა განახორციელოთ 1972 წლის დეფიციტი - 1380 = 592 კალორია დღეში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ცხიმის დაკარგვა
თითო კილოგრამ ცხიმზე დაახლოებით 3800 კალორია. ამიტომ, 1/2 კილოგრამი ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა დაწვათ 3,800 კალორია იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ.
-
ცხიმის დაკარგვის გამოსათვლელად, გაამრავლეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი (ნაბიჯი "ყოველდღიური კალორიების დეფიციტის გამოთვლა") 7 -ზე. შემდეგ გაყავით ეს რიცხვი 3800 -ზე. ეს წარმოგიდგენთ რამდენი კილოგრამი ცხიმის დაკარგვას ელით კვირა
- მაგალითი #1: თუ თქვენ ჭამთ 296 კალორიის კალორიულ დეფიციტს, უნდა გაამრავლოთ 296 7 -ით 2072 -ის მისაღებად. შემდეგ გაყავით 2072 3800 -ზე, რომ გამოთვალოთ რამდენი ცხიმი დაიკარგება კვირაში, 0.54 ან ცოტა მეტი კილოგრამზე კვირა
- მაგალითი #2: თუ თქვენ გაქვთ კალორიული დეფიციტი 592 კალორიით, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 592 7 -ით, რომ მიიღოთ 4144. შემდეგ გაყავით 4144 3800 -ზე, რომ გამოთვალოთ რამდენი ცხიმი დაიკლებთ კვირაში, 1.09 ან ცოტა კილოგრამზე კვირაში
- ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან ხედავთ, რომ რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით მეტ ცხიმს დაკარგავთ კვირაში. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო ძნელი იქნება მისი შენარჩუნება და შეიძლება გამოიწვიოს უკონტროლო კვება.
მეთოდი 6 დან 6: შეინარჩუნეთ წონა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ყოველკვირეული მოტყუების კვება
ზოგიერთ ადამიანს აქვს სურვილი, რომ შეძლონ სრულყოფილი დიეტის დაცვა კვირაში ან თვეში საჭირო წონის დასაკლებად. ამიტომ მიზანშეწონილია შეიტანოთ "მოტყუებული კვება" თქვენს დიეტაში კვირაში ერთხელ.
- მოტყუებული კვება არ ნიშნავს იმას, რომ ერთ ჭამაში შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი პიცა და ყუთი ნაყინი. მაგრამ ეს არის შესაძლებლობა მიირთვათ ის, რაც თქვენს დიეტაში არ არის. ასე რომ, ჯერ კიდევ დასაშვებია ორი ნაჭერი პიცის ჭამა და ნაყინის გონივრული თასი.
- განახორციელეთ მოტყუებული კვება დანაშაულის გარეშე, ყოველივე ამის შემდეგ მოტყუებული კვება თქვენი დიეტის გეგმის ნაწილია, შემდეგ კი სწრაფად დაუბრუნდით თქვენს დიეტას მომდევნო კვებაზე. რეგულარული და გონივრული მოტყუებული კვება დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი. რა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა. შეეცადეთ დაიძინოთ 8 საათი დღეში.
ნაბიჯი 3. ნუ დაეკიდებით დიეტის ტენდენციებს
უცხიმო, უცხიმო, მანდარინის დიეტა, კომბოსტოს დიეტა, სუფთა დიეტა. დიეტის არსებული ტენდენციები დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში, მაგრამ წონის სერიოზული და მუდმივი დაკლებისთვის ნუ მიჰყვებით ტენდენციებს. ეს დიეტის გეგმა არ არის ორიენტირებული უწყვეტ ცვლილებებზე: ჭამეთ იმაზე ნაკლები ვიდრე იწვით, მიირთვით მკვებავი საკვები ბევრი ცილით და ჯანსაღი ცხიმებით თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. გახადეთ იგი ცხოვრების წესი
შეინარჩუნეთ საკვების მიღება დიეტის საშუალებით. თუ თქვენ მიირთმევთ გეგმის მიხედვით და ინარჩუნებთ თქვენს აქტივობას ან მეტს, თქვენ წარმატებული უნდა იყოთ ცხიმების დაკარგვაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკარგვის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მაკროელემენტებისა და კალორიების საჭიროებების გადაანგარიშება.
- ნუ შეგეშინდებათ ახალი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში, სანამ თქვენ კვლავ დაიცავთ კალორიების და მაკროელემენტების მითითებებს დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ არ კარგავთ წონას 15-30% კალორიის დეფიციტით, გადახედეთ თქვენს დიეტას. ფრთხილად გაზომეთ, უმჯობესია აწონოთ ყველა საკვები და ჩაწეროთ ნაწილის შესაბამისი ზომები თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების და მაკროელემენტების გაანგარიშებისას.
Რჩევები
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ წონის დაკლება, განიხილეთ ექიმთან ვიზიტი, რათა გამოირიცხოს ნებისმიერი ენდოკრინული (ჰორმონალური) დარღვევა, რომელიც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ წონის დაკლება, განიხილეთ ექიმთან ვიზიტი ენდოკრინული (ჰორმონალური) დარღვევების გამორიცხვის მიზნით, რაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი.
