მუცლის კუნთების ვარჯიშით მუცლის ცხიმის დასაკარგავად ბრძოლა არ იძლევა მოსალოდნელ შედეგებს? ალბათ თქვენ არ იცით, რომ სხეულის ცხიმის შემცირება შეუძლებელია მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. იმისათვის, რომ დაიკლოთ, საჭიროა ცხიმების საფუძვლიანად დაწვა ჯანსაღი დიეტის დაცვით, ყოველდღე საკმარისი ძილით და რეგულარული ვარჯიშით. გარდა ამისა, მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ამ სტატიაში ზოგიერთი მოძრაობის შესრულებით! როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის ფორმა და ზომა, მოკლე ცხიმიანი თუ მაღალი, ყველას აქვს თავისი სპეციალობა და სილამაზე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ
ნუ აიძულებ საკუთარ თავს განახორციელოს ის, რაც არ არის შენი ჰობი, რადგან ეს შეიძლება იყოს, შენ კარგავ მოტივაციას! გაარკვიეთ რა სპორტით სარგებლობთ, როგორიცაა იოგას ვარჯიში, ცეკვა, ფუტსალის თამაში, კალათბურთი, ცურვა, სირბილი და ა.შ. ამდენი არჩევანია! გარდა ამისა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გუნდთან ერთად, როგორიცაა ფეხბურთის თამაში, ან მარტო სეირნობა პარკში.
- მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ თქვენთვის საინტერესო სპორტს, გააკეთეთ ეს კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
- დაუთმეთ დრო სპორტის სხვა სახეობებს კვირაში 2 -ჯერ მაინც. მაგალითად, თუ გიყვართ კალათბურთის თამაში, გააკეთეთ ეს აქტივობა კვირაში 3 -ჯერ პლუს წონით ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ.
- გააკეთეთ სხვა ვარჯიში, თუ მოგწყინდებათ. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, ნუ გააგრძელებთ ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
რჩევა:
ნუ დახარჯავთ ფულს იმისთვის, რომ გახდეთ სპორტული დარბაზის წევრი, რადგან ვარჯიში გსურთ! შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, YouTube– ზე უფასო სასწავლო ვიდეოების ყურებისას.
ნაბიჯი 2. მოიწვიე მხარდამჭერი მეგობარი ერთად განახორციელოს
საკუთარი თავის რეგულარული ვარჯიშის მოტივირების საუკეთესო საშუალებაა სთხოვოთ ვინმეს შეგახსენოთ, რომ იმუშაოთ გრაფიკით. ხანდახან ის გიწვევთ, მაგრამ სხვა დროს თქვენ იწვევთ მას სავარჯიშოდ. იდეალური პარტნიორი! თუ არ გყავთ სასწავლო პარტნიორი, დარეგისტრირდით სკოლაში აერობიკის კლუბზე ან სპორტულ კლუბზე. კიდევ ერთი გზა, მოიწვიე მეგობრები ერთად ვარჯიშისთვის.
მოამზადეთ სასარგებლო საჩუქრები, რომ გაახაროთ, მაგალითად, მოიწვიეთ მეგობრები იოგაზე ივარჯიშონ და ერთად დალიონ ყავა ან გააკეთონ აერობიკა და შემდეგ ითამაშონ თამაშები სახლში
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ ფიზიკურ მოძრაობას ყოველდღიურად 1 საათის განმავლობაში
ინტენსიური ვარჯიშის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ამოძრაოთ თქვენი სხეული, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით, ძმისშვილთან ბადმინტონის თამაში ან თოკზე ხტომა.
თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ 1 საათის ხანგრძლივობა რამდენიმე სესიაზე, მაგალითად იოგას ვარჯიში დილით 30 წუთით ადრე სკოლაში წასვლამდე და შემდეგ ფუტსალის თამაში მეგობრებთან ერთად სკოლის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები და აწიეთ წონა კვირაში 2-3-ჯერ
თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ძალოსნობის ტექნიკა, როგორც წესი, დომინირებს მამაკაცებზე, მაგრამ არ დანებდეთ! ახალგაზრდა ქალებს უნდა ჰქონდეთ ძლიერი სხეული, რათა შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა, მაგალითად, ვარჯიშით წონის აწევით ცხიმების შესამცირებლად და კუნთების ასაშენებლად. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ ხელებზე, ფეხებზე და მუცელზე. დამწყებთათვის გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა, როგორც წონა, მაგალითად ვარჯიში ბიძგით და კრუნჩხვით. გამოიყენეთ ჰანტელები ან წვერა, თუ თქვენი კუნთები უფრო ძლიერია.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ იცით როგორ გამოიყენოთ მანქანა წონის ასამაღლებლად, უყურეთ უფასო ვიდეო გაკვეთილებს YouTube- ზე ან ჰკითხეთ ფიტნეს ტრენერს როგორ
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები მუცლის კუნთების ასაშენებლად
მთელი სხეულის ვარჯიში წონის დასაკლებად ეფექტური საშუალებაა, მაგრამ მუცლის კუნთები უნდა იმუშაოთ, თუ გინდათ ბრტყელი მუცელი გქონდეთ, მაგალითად ფიცრის პოზიციის დაკავებით, შემდეგ კი დაცვით, როდესაც ხელებს გასწორებთ ან იდაყვებზე დაისვენებთ. რა დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, გააჩერეთ 30 წამი. გაზარდეთ ხანგრძლივობა ნელ -ნელა, როგორც იზრდება კუნთების ძალა.
- ასევე, გააკეთეთ ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას და შემდეგ რამდენჯერმე ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები.
- მუცლის ცხიმი არ მცირდება, თუ მხოლოდ მუცლის კუნთებს ავარჯიშებთ, მაგრამ ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მუცლის კუნთების ასაშენებლად.
- არ ვარჯიშოთ მუცლის კუნთები ზედიზედ 2 დღე.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მკვებავი საუზმე ყოველდღე
არ გამოტოვოთ საუზმე! ზოგი ფიქრობს, რომ წონის დაკარგვა შეუძლია თუ საუზმეს არ მიირთმევს. ეს მეთოდი არ არის ეფექტური, თუნდაც სხეულისთვის ცუდი. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ საუზმობთ ყოველ დილით, როგორიცაა შვრიის ფაფა, იოგურტი და გრანოლა, ან ათქვეფილი კვერცხი.
- მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს და დონატებს. გარდა იმისა, რომ არ არის მკვებავი, ეს საკვები მაშინვე იჭრება, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად გშივდებათ და უფრო ხშირად ჭამთ.
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეულის თასი უცხიმო რძით და ახალი ხილით შეიძლება იყოს გემრიელი ჯანსაღი საუზმის მენიუ.
- მთელი ხორბლის პური და ათქვეფილი კვერცხი შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც საჭიროა დილის საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ახალ ხილს და ბოსტნეულს ყოველ კვებაზე, როგორიცაა მარცვლეული და ვაშლი საუზმეზე, სენდვიჩები და სალათები ლანჩზე, ბრინჯი და ბოსტნეული სადილზე შემწვარი ქათმით.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა კარაქი ან ღორის ქონი. მიირთვით ბევრი უჯერი ცხიმების ჯანსაღი წყარო, როგორიცაა თევზი და ავოკადო.
- შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლების წყაროები (როგორიცაა თეთრი პური ან კრეკერი) დაუმუშავებელი ნახშირწყლებით (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი).
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი სოდა ან ხილის წვენის ნაცვლად
სოდა ან ხილის წვენის მოხმარებისას დიდი რაოდენობით შაქარი პირდაპირ სისხლძარღვებში გადადის. ეს ცუდია სხეულისთვის და ზრდის წონას. ასე რომ, დალიეთ 6-8 ჭიქა წყალი ყოველდღე. მიეჩვიეთ ყოველდღიურ საქმიანობაში წყლით სავსე ბოთლის ტარებას ისე, რომ რაც შეიძლება ხშირად დალიოთ, ნაცვლად იმისა, რომ დაელოდოთ სანამ არ გწყურდებათ. ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, გაგიადვილდებათ წონის დაკლება, თუ დარჩებით ჰიდრატირებული.
ნუ სცემ თავს, თუ შემთხვევით სოდა ან ხილის წვენს სვამ, მაგრამ დარწმუნდი, რომ ეს მხოლოდ დროდადრო ხდება. მიიღეთ წყალი, როგორც მთავარი სასმელი ყოველდღე
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ საკმარისი საკვები თეფშზე და შემდეგ დამალეთ თასი, რომელიც შეიცავს გვერდით კერძებს
ბევრ ადამიანს არ შეუძლია შეწყვიტოს ჭამა სანამ არ არის სავსე, რადგან ისინი აგრძელებენ საუბარს, ხოლო მაგიდასთან სხვადასხვა სახის გვერდითი კერძი ემსახურება. მოერიდეთ ამ ჩვევას საკმარისი საკვების მიღებით, შემდეგ დაუყოვნებლივ შეინახეთ სხვა კერძი.
თუ გრძელი საუბრის დროს იმდენად მოუსვენარი ხართ, რომ გსურთ მაგიდის დატოვება, ადექით ჭიქა წყლით შეავსეთ ან დაემშვიდობეთ და სხვაგან წადით
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მკვებავ საკვებს
ეს ნაბიჯი საკმაოდ რთულია თინეიჯერებისთვის! თუ თქვენი მეგობრები მოგთხოვენ პიცის ჭამას ან ყინულის კენდოლის დალევას, შენც წამოდი, არა? გარდა ამისა, შესთავაზეთ სკოლის შემდგომი ღონისძიება, როგორიცაა ცურვა ან თამაში. თუ გსურთ გაწევრიანება, დრო დაუთმეთ მათ სახლში გაწევრიანებამდე ჯანსაღი საკვების ჭამას. როდესაც მიხვალ, უბრალოდ შეუკვეთე წყალი, რადგან შენ უკვე ჭამე. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაერთოთ და გაერთოთ მეგობრებთან ერთად, კვების უკმარისობის გარეშე.
ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი გთავაზობთ ჯანსაღ საკვებს, მაგრამ ბევრმა არ იცის ამის შესახებ. შეგიძლიათ მიირთვათ სალათი უცხიმო მაიონეზით
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება
ბევრ ახალგაზრდა ქალს სურს დაიკლოს, რომ კერპ მხატვრებს დაემსგავსოს. სამწუხაროდ, ჟურნალის ფოტომოდელები ჩვეულებრივ იძულებულნი არიან დაიცვან მკაცრი არაჯანსაღი დიეტა წონის დასაკლებად. ასე რომ, ნუ გამოიყენებთ ფოტომოდელის წონა საორიენტაციოდ. მიმართეთ ექიმს, რათა დადგინდეს გჭირდებათ წონის დაკლება.
- იცოდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ იყენებს თუ არა თქვენი იდეალური წონა თქვენი სხეულის მასის ინდექსს (BMI). ამასთან, BMI ყოველთვის არ არის ზუსტი, რადგან თუ კუნთოვანი ხართ, ზოგჯერ BMI მიუთითებს იმაზე, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, მაგრამ არა. ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთების წონა ზრდის BMI– ს.
- მოზარდი გოგონების სხეული ჩვეულებრივ სრულდება პუბერტატულ ასაკში. ცხიმი, რომელიც მკერდს და დუნდულებს უფრო დიდს ხდის, ასევე ქმნის თხელი ფენას მუცელზე. ეს ნორმალური რამაა!
ნაბიჯი 2. კვირაში დაიკელით მაქსიმუმ კგ
ბოლო დროს, არსებობს მრავალი სწრაფი დიეტის პროგრამა, რომელიც გვპირდება წონის სწრაფ დაკლებას. თუმცა, წონის დაკლების ეფექტური გზაა რეალისტური ჯანსაღი დიეტის დაცვა და რეგულარული ვარჯიში. ამ ნაბიჯს შეუძლია წონაში დაკლება კვირაში, თუ თანმიმდევრულად კეთდება. თუ თქვენ აწარმოებთ სწრაფი დიეტის პროგრამას, რადგან გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, დიეტის შემდეგ კვლავ მოიმატებთ წონას, რადგან არ ხართ მიჩვეული ჯანსაღი დიეტის მიღებას.
- კვირაში წონის დაკლება უმნიშვნელოა, მაგრამ გახსოვდეთ, ეს არის უსაფრთხო და ეფექტური საშუალება წონის დასაკლებად. თუ თანმიმდევრულად გააკეთებთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ 25 კგ წონა წელიწადში.
- არ მიიღოთ გასახდომი აბები, საფაღარათო საშუალებები, გამოიწვიოს ღებინება და თავიდან აიცილოთ საკვების ნაკლებობა. ეს მეთოდი ძალიან საშიშია, რადგან ის ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. თუ თქვენი მეგობარი ასეა, ჰკითხეთ როგორ არის. მას სჭირდება სამედიცინო პროფესიონალის დახმარება, რადგან ეს ქცევა მიუთითებს იმაზე, რომ მას აქვს კვების დარღვევა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ჭამის დროს, როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ
ნუ შეამცირებთ საკვების ნაწილს, რადგან წონის დაკლება გსურთ, რადგან ძილიანი, ადვილად გაღიზიანებული და სწავლისას კონცენტრირების უნარი არ გექნებათ. სკოლაში მიიტანეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა მარცვლეულის კრეკერი, ყველი, ვაშლი, ბანანი, სადღეგრძელო არაქისის კარაქით ან სტაფილოს ნაჭრები. ჯანსაღი საჭმლის მოტანა ნიშნავს ფულის დაზოგვას, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ საკვების ყიდვა, როცა მშიერი ხართ.
დრო დაუთმეთ ჭამამდე სანამ მშიერი იქნებით, რადგან თქვენ მიირთმევთ არსებულ მენიუს კვების გარეშე, თუ ძალიან გშია
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა ყოველ ღამეში დაიძინოთ 8-9 საათი
კარგი ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაში. ღამის ძილი 8-9 საათის განმავლობაში ინარჩუნებს ენერგიას, გაღვიძებას და გექნებათ საშუალება აირჩიოთ ჯანსაღი მენიუ საჭმელად. ამ ნაბიჯს შეუძლია გადალახოს ჭარბი კვების 2 ძირითადი მიზეზი, კერძოდ სტრესი და მწუხარება.
- გრაფიკით დაძინებამ შეიძლება შეამციროს საკვები საჭმლის მოხმარება გვიან ღამით საქმიანობის დროს.
- გარდა იმისა, რომ მაღვიძარა გაიღვიძებს, დააყენე ტაიმერი, რომელიც დარეკავს ძილის დროის განრიგის შესაბამისად. შეგიძლიათ დაიძინოთ უკეთესად და გაიღვიძოთ განახლებული, თუ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს იძინებთ.
- შეასრულეთ ძილის გრაფიკი და ადექით შაბათ -კვირას ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ უცნაურად მოგეჩვენებათ, ეს მეთოდი სხეულს უფრო სწრაფად აყალიბებს და სუსტდება. შაბათ -კვირას შეგიძლიათ გვიან დაიძინოთ, მაგრამ გვიან არ დარჩით.
Რჩევები
- არ გამოტოვოთ საუზმე! ეს მეთოდი ზრდის მადას დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ზედმეტად ჭამთ.
- წონის დაკლებას ვერ შეძლებთ, თუ უბრალოდ კრაჭებს აკეთებთ. თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი სხეული კალორიების დაწვის გასაზრდელად. კრუნჩხვების გარდა, გააკეთეთ სხვა მოძრაობები საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
- იმის ნაცვლად, რომ სოდა და შაქრიანი სასმელები მოიხმაროთ, დალიეთ წყალი.
გაფრთხილება
- შეასრულეთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში. სხეული არ განიცდის ცვლილებებს, თუ რეგულარულად აკეთებთ გარკვეულ ვარჯიშებს, რადგან ეს მეთოდი არ არის ეფექტური და ეფექტური.
- არ დაიცვათ დიეტა.
- თქვენ შეგიძლიათ დააზარალოთ ზურგი, თუ ძალიან ბევრ კრუნჩხვას გააკეთებთ ან იჯდებით. ასე რომ, დაისვენეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 1 დღით ადრე.
- შიმშილის შეკავება ძალზე საზიანოა სხეულისთვის და იწვევს წონის მატებას შემდგომ ცხოვრებაში.
