მუცლის ცხიმი, ანუ ვისცერული ცხიმი, არის ცხიმი, რომელიც ინახება მუცლის ღრუს ორგანოებში და მის გარშემო. მუცლის ცხიმს შეუძლია გაზარდოს კიბოს, მაღალი წნევის, ინსულტის, დემენციის, გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ ბევრი წონა ან სხეულის ზედმეტი ცხიმი ერთ კვირაში - განსაკუთრებით ვისცერული ცხიმი ან მუცლის ცხიმი. მუცლის მავნე ცხიმის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რაც თქვენს ჯანმრთელობას დააზარალებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სასარგებლო საკვების დამატება მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ჭამე სწორი სახის ცხიმი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმის სწორი ტიპების ჭამა, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები, შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი ან ვისცერული ცხიმი 20% -მდე უცხიმო დიეტასთან შედარებით.
- მონოუჯერი ცხიმები არის ცხიმოვანი მჟავების ტიპი, რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან, დიაბეტის გაუმჯობესებასთან და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესებასთან.
- მიუხედავად იმისა, რომ მონოუჯერი ცხიმები ითვლება ჯანსაღად, ისინი მაინც ძალიან კალორიულია. ნუ მიირთმევთ მას არაჯანსაღი დიეტის დამატებას ან ცხიმის სხვა არაჯანსაღი წყაროების დამატებას. მონოუჯერი ცხიმი უნდა ჩაანაცვლოს არაჯანსაღი ცხიმის წყაროებს, როგორიცაა ტრანს ცხიმი ან გაჯერებული ცხიმი.
- მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და კანოლას ზეთი.
- ზოგიერთი იდეა მოიცავს კარაქის ან ღორის ქონის შეცვლას ზეითუნის ზეთით, ყურძნის თესლის ზეთით ან ავოკადოს ზეთით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა
მჭლე ცილის წყაროები დაგეხმარებათ გაგიჩეროთ დღის განმავლობაში და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ყოველწლიურად მჭლე ცილის წყარო. გაზომეთ 85–115 გრამი ცილა, რომ დარჩეთ თქვენს კალორიულ ზღვარზე.
- შეცვალეთ ყველა უცხიმო ცილა, როგორიცაა ყველი, წითელი ხორცი და ძეხვი, რომელიც ცხიმიანია, უცხიმო ხორცით, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, თევზი, ლობიო/ოსპი, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
დარწმუნდით, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი სავსეა ახალი ხილით და ბოსტნეულით. ეს დაბალკალორიული საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
- მუცლის ცხიმის შემცირების საუკეთესო საშუალებაა კალორიების შემცირება. როდესაც თქვენი ფირფიტის ნახევარი შეიცავს ხილს ან ბოსტნეულს, ამ საკვების დაბალკალორიული შემცველობა ხელს უწყობს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების შემცირებას.
- გაზომეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ან ჭიქა ხილი. თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ 1-2 პორცია.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ მუცლის ცხიმი და მოიცილოთ მავნე ვისცერული ცხიმი, უნდა აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული პურის, ბრინჯის ან მაკარონისთვის.
- 100% მთლიანი მარცვლეული შეიცავს გაცილებით მაღალ ბოჭკოს, ცილას, ვიტამინებს და მინერალებს, ვიდრე დამუშავებული მარცვლეული. 100% მარცვლეული ბევრად უფრო მკვებავი ვარიანტია.
- დამუშავებული მარცვლეული არის მარცვლეული, რომელსაც აქვს ბევრი გადამუშავება და რომლის ძირითადი საკვები ნივთიერებები დაიკარგა. თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, ჩვეულებრივი მაკარონი ან კრეკერი შეზღუდული უნდა იყოს.
- ჩართეთ ერთი ან ორი პორცია 100% მთლიანი მარცვლეული ყოველდღე. გაზომეთ დაახლოებით 85 გრამი ან ჭიქა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის მაკარონი, ხორბლის პური ან ფეტვი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით წყალი
დაეხმარე შენს სხეულს უფრო სავსე და უფრო დატენიანებული ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობით წყლის და სხვა გამჭვირვალე სითხეების დალევით.
- ჩვეულებრივ, წყლის მინიმალური მოხმარება არის 8 ჭიქა დღეში. თუმცა, ზოგჯერ დღეში 13 ჭიქამდეა რეკომენდებული.
- წყალი მნიშვნელოვანია სხეულის ჰიდრატაციისთვის. წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ტემპერატურისა და არტერიული წნევის რეგულირებაში.
- გარდა ამისა, ადექვატური სითხის საჭიროება მადის კონტროლს უწყობს ხელს. გარდა ამისა, ჭიქა წყლის დალევა ჭამის წინ შეიძლება დაგეხმაროთ საკვების საერთო რაოდენობის შემცირებაში და წონის დაკლებაში.
3 მეთოდი 2: შეაჩერე პრობლემური საკვების მოხმარება მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ შაქრისა და თეთრი ფქვილის მოხმარება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვისცერული ცხიმის წარმოქმნის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი არის შაქარიანი სასმელები, ტკბილეული და თეთრი ფქვილისგან დამზადებული საკვები. შეზღუდეთ ან შეწყვიტეთ შემდეგი საკვების და სასმელების მოხმარება მუცლის ცხიმის შესამცირებლად:
- შაქრიანმა სასმელებმა, როგორიცაა სოდა, შეფუთული ხილის წვენები და სპორტული სასმელები, ასევე ტკბილეული, დესერტები ან ნამცხვრები შეიძლება გაზარდოს ვისცერული ცხიმი. გარდა ამისა, თეთრი ფქვილის ან ნახშირწყლებისგან დამზადებული საკვები, რომელიც გადის ბევრ პროცესს, როგორიცაა ჩიპი, კრეკერი, თეთრი პური, ჩვეულებრივი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი, ასევე პასუხისმგებელია მუცლის ცხიმის წარმოქმნაზე.
- თუ გიყვართ ტკბილეული, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი საჭმელი რაიმე უფრო მკვებავით, როგორიცაა უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან ხილი.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ალკოჰოლური სასმელების დალევა
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის მოხმარების ზრდა დაკავშირებულია ვისცერული ცხიმის რაოდენობის ზრდასთან. შეზღუდეთ ან შეწყვიტეთ ალკოჰოლური სასმელების დალევა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- გარდა ამისა, ბევრი ეს ალკოჰოლური სასმელი შერეულია სხვა ტკბილ სასმელებთან. შაქრისა და ალკოჰოლის კომბინაცია კიდევ უფრო გაზრდის ვისცერული ცხიმის რისკს.
- ზოგადად, ქალებმა არ უნდა დალიონ 1 -ზე მეტი ალკოჰოლი დღეში და მამაკაცებმა უნდა შეზღუდონ ალკოჰოლის მოხმარება 2 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ცხიმიანი საკვები
ცხიმის ჯანსაღი წყაროების არჩევის გარდა, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ცხიმის გარკვეული ტიპები, რამაც შეიძლება გაზარდოს მუცლის ცხიმი და მასთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებები.
- მოერიდეთ ყველა ტრანს ცხიმს. ტრანს ცხიმები ხელოვნური ცხიმებია და შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების გამკვრივება, LDL (ცუდი ქოლესტერინის) მომატება და HDL (კარგი ქოლესტერინი) შემცირება. მოერიდეთ ყველა პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ჰიდროგენირებულ ან ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს. ტრანს ცხიმები გვხვდება შემწვარ საკვებში, გადამუშავებულ საკვებში და გადამუშავებულ ხორცში.
- ზომიერად მიირთვით გაჯერებული ცხიმები. ბევრი კვლევა მიდიოდა წინ და უკან, რომლითაც დადგინდა, არის თუ არა გაჯერებული ცხიმები ნამდვილად არაჯანსაღი. ვინაიდან გაჯერებული ცხიმები ზოგადად უფრო კალორიულია და თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა და სხეულის ცხიმი, შეზღუდეთ ამ ტიპის ცხიმი. გაჯერებული ცხიმი გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა კარაქი, ცხიმოვანი ყველი, წითელი ხორცი და ღორის ქონი.
- დარწმუნდით, რომ შეზღუდავთ ცხიმოვანი ხორცის მოჭრას, სწრაფ კვებას, შემწვარ საკვებს და გადამუშავებულ ხორცს, რადგან ეს არის არაჯანსაღი ცხიმების უმაღლესი წყარო.
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ ვარჯიში და აქტივობა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ინტერვალით ვარჯიში 2-3 დღე ამ კვირაში
უფრო ინტენსიური ინტერვალის ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება. ცნობილია, რომ ეს ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, მაგრამ კონკრეტულად უფრო მეტ ცხიმს წვავს ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო.
- ვირჯინიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ კარდიო ვარჯიშებს კვირაში 5 -დან 3 სესიაზე ინტერვალით, წვავდნენ უფრო მეტ მუცლის ცხიმს, მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ვარჯიშის დროს ისინი ერთსა და იმავე კალორიას წვავდნენ.
- სავარჯიშო აპარატების უმეტესობას უკვე აქვს ინტერვალის პროგრამა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალის პროგრამები სარბენი ბილიკით, სტაციონარული ველოსიპედით და ელიფსური მანქანით.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის პროგრამა, მონაცვლეობით ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე დარტყმებს შორის საშუალო ხანგრძლივობის ვარჯიშის ხანგრძლივობით. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ 1 წუთის სპრინტი და 5 წუთიანი სირბილი.
ნაბიჯი 2. აიღეთ ვალდებულება კარდიო მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე
ინტერვალური ვარჯიშის გარდა, კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველკვირეულად 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- ვისცერული ცხიმის ან მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტი კი გვირჩევს 60 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობისთვის უფრო მნიშვნელოვანი ეფექტისთვის.
- სცადეთ სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ლაშქრობა, სირბილი, ვარჯიში ელიფსურ ან ნიჩბოსნზე.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ზემოაღნიშნული ვარჯიში ზომიერი სიჩქარით. მიუხედავად იმისა, რომ აქ ჩვეულებრივ აღწერილია, რომ შეუძლია საუბრის გაგრძელება, თუნდაც ეს რთული იყოს, საქმიანობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონე
ცხოვრების სტილის აქტივობები არის სახალისო გზა, რომ დაამატოთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში. ყოველდღიურად უფრო აქტიური ყოფნა ისეთივე მომგებიანია, როგორც ყოველკვირეული 150 წუთი განზრახ კარდიო ვარჯიში.
- შეარჩიეთ დრო, როდესაც არაფერს აკეთებთ, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, სამსახურში შესვენება, ან ტრანსპორტირების გზაზე ყოფნა და მასში ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იმოძრაოთ მეტი ან გადადგით მეტი ნაბიჯი.
- მაგალითად, გააკეთეთ ჩაჯდომები, ბიძგები და პლანი კომერციული შესვენებების დროს. გაჭიმეთ მოძრაობისას და დაისვენეთ ოფისში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პედომეტრის შეძენა ან სმარტფონზე საფეხურის მრიცხველის აპლიკაციის ჩამოტვირთვა. ეს ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენად აქტიური ხართ დღის განმავლობაში და არის შესანიშნავი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენად გაიზარდა თქვენი აქტივობის დონე.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში 1-3 ჯერ ამ კვირაში
წონის აწევა აყალიბებს მჭლე კუნთოვან მასას, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და დასვენების დროს კალორიების დაწვის უნარი.
- გარდა ამისა, რეზისტენტული ვარჯიში ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას და ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.
- ჩართეთ სხეულის წვრთნები, როგორიცაა ბიძგები, ფიცრები, ჩოჩქოლი ან ლუნჯები. ეს არის შესანიშნავი მატონიზირებელი ვარჯიში და ასევე ზრდის გულისცემას.
- ისწავლეთ თავისუფალი წონის ან წონის აპარატის გამოყენება. დაიწყეთ პოპულარული ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, მკერდის დახრა პრესისთვის, ხბოს აწევა, ტრიცეფსი და მუცლის აპარატი.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ პირადი ტრენერის საფასურის გადახდა, თუ აქამდე არასდროს აგიწევთ წონა. პერსონალურ მწვრთნელს შეუძლია გაჩვენოთ, თუ როგორ აწიოთ წონა სწორად და უზრუნველყოთ ძალოსნობის შესაბამისი პროგრამა.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების გეგმის დაწყებამდე. თქვენს ექიმს შეეძლება გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- დაიმახსოვრეთ, მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია მუცლის ჭარბი ცხიმის შემცირება, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთ სფეროზე ორიენტირება. თქვენ უნდა დაიკლოთ საერთო წონა და შეამციროთ მთლიანი სხეულის ცხიმი.
- იმის ნაცვლად, რომ თავი აიწონოთ კვირის დასაწყისში და ბოლოს, შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა. ეს არის საუკეთესო გზა იმის დასადგენად, შემცირდა თუ არა მუცლის ცხიმი. ადამიანები, რომელთა წელის გარშემოწერილობა 90 სმ -ზე მეტია, უნდა გააგრძელონ ცხიმების შემცირების პროგრამა დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს რისკის შესამცირებლად.
