ადამიანის სხეული მსუქანია სხვადასხვა ადგილას - თეძოს, წელის, ბარძაყის გარშემო და სხვა. მაგრამ ასევე არსებობს რამდენიმე სახის ცხიმი სხეულში, კერძოდ ცხიმი კანის ქვეშ (კანქვეშა) და მუცლის ცხიმი (ვისცერული). კანქვეშა ცხიმი მხოლოდ კანის ქვეშ ჩვეულებრივ არ არის ჯანმრთელობისთვის ცუდი. მუცლის ცხიმი მუცლის ღრუს ან მუცლის ღრუს ორგანოებშია ან მის გარშემო. ამ ტიპის ცხიმი იხვევა კუჭში, ღვიძლში და ნაწლავებში. მუცლის ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი რისკი, პლიუს მისი გავლენა ინსულინრეზისტენტობაზე (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი), გულის შეტევა, ინსულტი, არტერიული წნევა და ზოგიერთი სახის კიბო (მაგალითად, ძუძუს კიბო და მსხვილი ნაწლავის კიბო). მაგრამ მუცლის ცხიმის დონის კონტროლი და შემცირება შესაძლებელია დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ ცხიმის მიღება
შეზღუდეთ ცხიმის მიღება მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20-30% -მდე, რაც არის დაახლოებით 40-70 გ დღეში (დაფუძნებულია 2000 კალორიაზე დღეში დიეტაზე). ცხიმის უფრო მაღალი მოხმარება გაზრდის წონის მომატების ალბათობას ან მუცლის ცხიმს.
- შეწყვიტეთ ტრანს ცხიმების (ტრანს ცხიმების) მოხმარება. ტრანს ცხიმი არის ხელოვნური ცხიმის ტიპი და ნაჩვენებია, რომ იწვევს კორონარული არტერიების გამკვრივებას და ზრდის მუცლის ცხიმს.
- შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების (გაჯერებული ცხიმების) მოხმარება მთლიანი კალორიების 7% -ზე ნაკლები. მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმი არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ტრანს ცხიმი, მისი მიღება მაინც უნდა იყოს შეზღუდული. საერთოდ, ამ ტიპის ცხიმი საკმარისია 15-20 გ დღეში (დაფუძნებულია 2000 კალორიაზე დიეტაზე).
ნაბიჯი 2. მიირთვით გულის ჯანსაღი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის საერთო რაოდენობა უნდა იყოს მონიტორინგი, ცხიმის გარკვეული ტიპები მაინც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და მუცლის ცხიმის შემცირების თქვენი მიზნის მხარდასაჭერად. ნაჩვენებია, რომ დიეტური ცხიმები, განსაკუთრებით მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (MUFA) ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
- MUFA შეიცავს საკვებს, როგორიცაა: ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, არაქისის ზეთი, სეზამის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თესლი.
- ჩართეთ ერთი ან ორი კერძი ამ მაგალითებიდან თქვენს ყოველდღიურ ულუფებში.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მოხმარება
დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ამცირებს მუცლის ცხიმს. შეამცირეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
- მაგალითად, მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები: პური, ბრინჯი, მაკარონი, კრეკერი, ტორტილას ჩიპები, ბეგელები, კანფეტები და ყველა შაქრიანი სასმელი. შეზღუდეთ ეს კერძები მაქსიმუმ ორ პორციაზე დღეში.
- რძის, ხილისა და სახამებლის შემცველი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ ასევე აქვს სხვა კარგი ნუტრიენტები, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები.
- ტკბილეულიდან და შაქრიანი სასმელებისგან მიღებული ნახშირწყლები უნდა იყოს მინიმუმამდე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკმარისი ბოჭკოვანი ყოველდღე
კვლევის თანახმად, ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამენ საკმარის ბოჭკოს, აქვთ მუცლის ცხიმის დაბალი დონე (და უფრო ადვილად იკარგება). ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრ ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა 38 გ.
- მარცვლეულის გარდა (პური, ბრინჯი, ქინოა), ბოჭკოვანი მოთხოვნილებები შეიძლება დაკმაყოფილდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან.
- ბოჭკოს შემცველი ხილის მაგალითები: ვაშლი, მაყვალი, ჟოლო და მსხალი.
- ბოჭკოს შემცველი ბოსტნეულის მაგალითები: სოიო, არტიშოკი, ისპანახი, ბროკოლი და კომბოსტო.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობას
მუცლის ცხიმის შესამცირებლად უნდა მიირთვათ დაბალიდან საშუალო კალორიამდე. ზოგადად, მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 2,000-2,500 კალორია დღეში, ქალებს 1,600-2,000.
- თითოეული ადამიანის კალორიული მოთხოვნილება შეიძლება განსხვავდებოდეს მეტაბოლიზმის, კუნთების მასის, სქესის, ასაკისა და აქტივობის მიხედვით.
- დაიმახსოვრე, რომ დაბალი (ან საშუალო) კალორიული დიეტა მარტო ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე დიდად არ შეამცირებს მუცლის ცხიმის დონეს, მაგრამ ვარჯიშთან კომბინაციით ძალიან კარგ შედეგს გამოიღებს.
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ყველაზე ეფექტური აღმოჩნდა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. მუცლის ცხიმის დონის შესამცირებლად რეკომენდებულია ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის გაკეთება კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში.
- აერობული აქტივობები მოიცავს სპორტს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ასვლა.
- თუ კვირაში 150 წუთზე მეტს ივარჯიშებთ, უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.
ნაბიჯი 2. ასევე განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძალისმიერი ვარჯიში ან წონის აწევა ასევე ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიზანშეწონილია განახორციელოთ ძალების ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს: წონის აწევას, პილატესს, ან იზომეტრიულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ბიძგები და კრუნჩხვები.
- იცოდეთ, რომ ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია სხეულის ერთ უბანზე (ადგილზე ვარჯიში) არ ამცირებს მუცლის ცხიმს. მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მთავარია დიეტა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში. თუმცა, რაც უფრო მეტ კუნთს ააშენებთ ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით, მით მეტი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში
იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს სახალისო და სასიამოვნო, სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში. ის ასევე სასარგებლოა კუნთების გარკვეული ჯგუფების ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად.
- თუ არ მოგწონთ სპორტული დარბაზში ვარჯიში, სცადეთ ცეკვის კლასი ან შეუერთდით სპორტულ გუნდს. თუ მოგწონთ, ამის გაკეთება უფრო ადვილია განუწყვეტლივ.
- სცადეთ გარე საქმიანობა, როგორიცაა ლაშქრობა, კაიაკი ან ველოსიპედი.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მიზნებზე, რომ იყოთ რეგულარული ვარჯიშის მოტივირებული.
ნაბიჯი 4. წადი დასაძინებლად ადრე
მოზრდილებს რეკომენდებულია 7-9 საათის განმავლობაში ძილი. ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებსაც ღამით 6 საათზე ნაკლები სძინავთ, აქვთ მუცლის ცხიმის უფრო მაღალი დონე. დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ ადრე, რათა შეძლოთ საკმარისი ძილი.
- გათიშეთ ყველა ელექტრონიკა (ტელევიზია, მობილური ტელეფონი და კომპიუტერი) ძილის წინ 30 წუთით ადრე.
- გამორთეთ ოთახში ყველა შუქი ძილის წინ. დაბნელებულმა შუქმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა და ალკოჰოლის დალევა
მოწევა (ან თამბაქოს ნებისმიერი პროდუქტის მოხმარება) და ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმის მაღალი დონე. შეწყვიტეთ ეს ორი ჩვევა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- თუ ნიკოტინის მიღების შეწყვეტა გჭირდებათ, სცადეთ ექიმთან დახმარება. შესაძლოა ექიმმა მოგცეთ დამატებითი მედიკამენტები ან რჩევა, რომ დაგეხმაროთ თავი დაანებოთ.
- მკაცრად რეკომენდებულია ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა. ქალებისთვის ალკოჰოლის მოხმარების მაქსიმალური ლიმიტი არის მხოლოდ ერთი დოზა ერთ დღეში, მამაკაცებისთვის ორი დოზა. უმჯობესია თუ ალკოჰოლს პირველად შეწყვეტთ მუცლის ცხიმის შემცირების პროცესში.
მეთოდი 3 დან 3: პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა
წელის გარშემოწერილობა შეიძლება იყოს სიმსუქნის, მეტაბოლური სინდრომის და ჯანმრთელობის სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკის მაჩვენებელი. წელის დიდი წრე შეიძლება იყოს მუცლის ცხიმის მომატების მანიშნებელი.
- რისკის შესამცირებლად ქალების წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 100 სმ -ზე ნაკლები, მამაკაცებისთვის 88 სმ -ზე ნაკლები.
- წელის გარშემოწერილობის ზუსტად გასაზომად გამოიყენეთ არა ელასტიური საზომი სამაჯური ბარძაყის ძვლის ზემოთ. გაზომეთ ამოსუნთქვისას და არა ჩასუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. წონა ყოველ კვირას
მიუხედავად იმისა, რომ მთავარი მიზანია მუცლის ცხიმის შემცირება, წონის ცვლილებების მონიტორინგი უნდა მოხდეს მთელი პროცესის განმავლობაში. წონის დაკარგვა დიეტის შეცვლისას და რეგულარული ვარჯიშის დროს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ მუცლის ცხიმის დონე მცირდება.
- წონა 1-2 ჯერ კვირაში; გააკეთეთ ეს ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს და თუ შესაძლებელია ტანსაცმლის გარეშე ისე, რომ შედეგები იყოს ზუსტი.
- წონის უსაფრთხო დაკარგვა (მუცლის ცხიმის შემცირების მიზანთან ერთად) არის 0.5-1 კგ კვირაში. ამაზე მეტის დაკარგვამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კვების დეფიციტს და შედეგების შენარჩუნება ძნელია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
Რჩევები
- გაწევრიანდით ონლაინ საზოგადოებაში, რომ მიიღოთ სხვადასხვა სახის კარგი წვლილი მუცლის ცხიმის შემცირების მცდელობებში.
- ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება (კვების დღიური), რათა ნახოთ რომელი საკვები და პერიოდია დაუცველი.
- ჩაწერეთ სავარჯიშოების ნიმუშები (სასწავლო დღიური), რათა ვარჯიშის უფრო მჭიდროდ მონიტორინგი მოხდეს.
- შეუერთდით მეგობრულ ფიტნეს კლასს, როგორიცაა აერობიკის კლასი, რომ იყოთ მოტივირებული.
