თუ მუცლის არე ცოტა ცხიმიანია, ეს ნორმალურია. თუმცა, გასაგებია, თუ გინდათ რომ მუცელი გააბრტყელოთ, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია მუცლის მთლიანი ცხიმის დაკარგვა ორ კვირაში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ მუცლის ცხიმი წონის და სხეულის მთლიანი ცხიმის დაკარგვით. თქვენ მხოლოდ უნდა მიირთვათ სწორი საკვები (შეამციროთ კალორია პროცესში), დაამატოთ თქვენი ვარჯიში და შეცვალოთ ცხოვრების წესი მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში. განაგრძეთ თქვენი ძალისხმევა მუცლის ღრუს ცხიმის დაკარგვისთვის დიდი ხნის განმავლობაში!
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჭამე მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ფერადი ბოსტნეული
ბოსტნეული შედარებით დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ანტიოქსიდანტს და ბოჭკოს, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაჯერება. მიირთვით დღეში დაახლოებით 2–3 ჭიქა ბოსტნეული, რათა შეამციროთ კალორია მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. ეწვიეთ https://www.choosemyplate.gov/vegetables, რომ ნახოთ 1 ჭიქა სხვადასხვა მოხარშული და უმი ბოსტნეულის კალორიულობა. სცადეთ ყოველდღე ჭამოთ ფერადი ბოსტნეული!
დაიწყეთ კვება ბოსტნეულისა და მწვანილის მიღებით, სანამ დაიწყებთ კალორიებით მდიდარი საკვების მიღებას, როგორიცაა ცილა და ნახშირწყლები
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე, რათა უფრო სწრაფად ააშენოთ კუნთები
ცილა ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას, რაც ნიშნავს მეტ კალორიას დაწვას მთელი დღის განმავლობაში - თუნდაც ჯდომისას! გამოყავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების 15% -დან 20% -მდე მჭლე ცილის ჭამაზე (გაზარდეთ პროცენტი, თუ კვირის უმეტეს ნაწილში ფიზიკურად აქტიური ხართ).
- შეარჩიეთ კვერცხის ცილა, თევზი, ქათამი ან წითელი ხორცის ნაჭრები, რომლებსაც აქვთ ძალიან ცოტა ცხიმი.
- ცილის წყაროები ხორცის გარდა, რომელსაც შეუძლია თქვენი კუნთების კვება არის ტოფუ, ტემპი, სეიტანი, ბარდა, ბარდა და ოსპი.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს და D ვიტამინს
ცნობილია, რომ რძის პროდუქტები შეიცავს კალციუმს და D ვიტამინს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მეტი წონა მოკლე დროში. 50 წლამდე ქალებს და 70 წლამდე მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 1000 მგ კალციუმი და 600 სე ვიტამინი D. 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა და 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 1200 მგ კალციუმი და 800 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად.
- ცილებით მდიდარი ბერძნული იოგურტი, ძროხის რძე ან თხილის რძე და უცხიმო ყველი შეიძლება გაგრძნობინოთ სავსე და დაბალ კალციტრიოლს, ჰორმონს, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს მეტი ცხიმის დაგროვება.
- შეარჩიეთ ჩვეულებრივი იოგურტი ან იოგურტი ძალიან ცოტა შაქრით ტკბილი იოგურტის ნაცვლად (დამატებული არომატით). თუ ჩვეულებრივი იოგურტი ძალიან ტკბილია, დაამატეთ ახალი მარწყვი ან ნესვი.
- ახალი მოცარელას ყველი, ფეტა ყველი, თხის რძის ყველი და ხაჭო ყველანი კარგი ყველის არჩევანია.
- არა-რძის პროდუქტები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი (როგორიცაა საყელო, კომბოსტო, ბროკოლი, სოიო), ფორთოხლის წვენი, ინგლისური მაფინები, სოიოს რძე და მარცვლეული ასევე გაზრდის კალციუმის და D ვიტამინის მიღებას.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლები ბოჭკოებით მდიდარი მთლიანი მარცვლებით
დახვეწილი მარცვლეული (როგორიცაა თეთრი პური, ხორბლის პასტა და თეთრი ბრინჯი) ნაკლებად მკვებავია ვიდრე მთლიანი მარცვლეული, რაც ავსებს თქვენ და ამცირებს გულის დაავადებების, სიმსუქნის, ზოგიერთი კიბოს და დიაბეტის რისკს. მთელი მარცვლეული ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ამიტომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ შეშუპება ორ კვირამდე.
- მთელი მარცვლეულის პური შეიძლება იყოს მარტივი შემცვლელი, მაგრამ ქინოა, გარეული ბრინჯი, ოსპი, ლობიო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, შვრიის ფაფა, ვაშლი, ბანანი, სელის თესლი და ჩიას თესლი მაღალი ხარისხის ბოჭკოვანია.
- თუ ქალი ხართ, სცადეთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ 25 გრამი ბოჭკოვანი, ხოლო თუ კაცი ხართ, 40 გრამი ბოჭკოვანი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დღეში 300 გრამამდე ნახშირწყლების ჭამა (2000 კალორიის დიეტისთვის) ნორმად ითვლება, მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში შეამცირეთ თქვენი მიღება დაახლოებით 50-150 ან 200 გრამ ნახშირწყლებით დღეში, რათა რამდენიმე კილოგრამი უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
ნაბიჯი 5. ჩაანაცვლეთ გაჯერებული ცხიმები ომეგა 3 -ის შემცველი უჯერი ცხიმებით
ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი და არაქისის კარაქი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს (ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ორგანიზმის დამწვრობისა და ცხიმების დაგროვების რეგულირებას). ისინი ასევე ინარჩუნებენ ენერგიას და გაჯერებულს, რათა არ ჭამოთ ზედმეტი თქვენს მომავალ კვებაზე.
- ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ომეგა 3 -ით მდიდარ საკვებს, აქვთ ნაკლები ვისცერული ცხიმი (ანუ მავნე ცხიმები თქვენი ორგანოების ირგვლივ) და დიაბეტის დაბალი რისკი.
- ცხიმი არ არის დაბალკალორიული საკვები, ასე რომ დააკვირდით რამდენს ჭამთ! შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი ზეითუნის ზეთისა და არაქისის კარაქის მოხმარება 2 სუფრის კოვზამდე (6 ჩაის კოვზი) დღეში (ან 2 -დან 3 პორციამდე) მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული დღიური დოზაა 1.5 გრამი მამაკაცებისთვის და 1 გრამი ქალებისთვის.
- ნუ დაგავიწყდებათ ომეგა 3 -ის ომეგა 6 -თან დაბალანსება! წყაროებში შედის ყვავილოვანი ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, სოიოს ზეთი, მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი და გოგრის თესლი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მთელი მარცვლეულის, უცხიმო ცილის და ჯანსაღი ცხიმების საჭმელი
საუზმე მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობისა და მეტაბოლიზმის სწრაფად მუშაობისთვის. თუმცა, რამდენად და რამდენად ხშირად მიირთმევთ საჭმელს, მნიშვნელოვანია! იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილი საჭმელები, მიირთვით მთლიანი საკვები, როგორიცაა ხილი, თხილი ან მარცვლეული. მიირთვით საჭმელი მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ (იდეალურია, მხოლოდ ორჯერ დღეში ძირითად კვებებს შორის) და მიირთვით საჭმელი 100 -დან 150 კალორიამდე, რათა დააჩქაროთ წონის დაკლება.
- ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს ჩანთაში, სამუშაო მაგიდაზე ან მანქანაში (სადაც არ უნდა იყოთ დილის შუა რიცხვებში ან გვიან შუადღისას, როდესაც შიმშილი იწყება).
- შეფუთული ცილა და საჭმლის ბარი, როგორც წესი, მდიდარია შაქრით, არაჯანსაღი ცხიმებით და დამუშავებული ინგრედიენტებით. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ შეამოწმოთ ნაწილის ზომები და ინგრედიენტების ჩამონათვალი. თუ თქვენს ჩამონათვალში შედის "მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი" და/ან "პალმის ბირთვის წიწაკა", მოერიდეთ იმ საჭმლის ბარებს!
- მაგალითად, ცილოვანი სმუზი იოგურტით, ნუშის კარაქით და შვრიის ფაფით, ან ვაშლის ნაჭერი 2 სუფრის კოვზით ან 6 ჩაის კოვზი თხილის კარაქით, მზესუმზირის კარაქით ან ნუშის კარაქით, უფრო მეტხანს დაგიჯდებათ ჯანსაღი ცილებით, ცხიმებითა და ბოჭკოებით.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და საკვებს
ადამიანები, რომლებიც სოდასა და წვენს სვამენ, ასევე შაქრიან საკვებს აქვთ მუცლის მაღალი ცხიმი ჭარბი კალორიებისა და შაქრის გამო. ამიტომ, დალიეთ მხოლოდ წყალი და შეზღუდეთ დესერტები კვირაში ერთხელ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა. თუ საკუთარ თავს განებივრებთ, უყურეთ თქვენი ნაწილის ზომებს!
თუ რაიმე ტკბილი მოგწონთ, მიირთვით ბუნებრივი შაქარი მარწყვისგან ან შავი შოკოლადისგან (ორივე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს). კიდევ უკეთესი, შეაერთეთ ეს ორი და გააკეთეთ შავი შოკოლადით დაფარული მარწყვი
ნაბიჯი 8. იყავით ჭკვიანი, როდესაც მიდიხართ სასურსათო საყიდლებზე
სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა მაღაზიის პირას ათავსებს მთელ საკვებს და სწრაფი კვების პროდუქტების უმეტესობა ცენტრალურ დერეფანში მდებარეობს. იყიდეთ მაღაზიის პირას და შეეცადეთ შეავსოთ კალათა ფერადი ხილით და ბოსტნეულით.
მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში იყიდეთ მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილა
ნაბიჯი 9. მიირთვით მცირე ნაწილი თითოეულ კვებაზე
წონის (და ცხიმის) დასაკლებად აუცილებელია ნაწილის სწორი ზომის ცოდნა. თუ თქვენ ამზადებთ სახლში ან ჭამთ რესტორანში (განსაკუთრებით ის, ვინც დიდ ნაწილს ემსახურება), დიდი ყურადღება მიაქციეთ რამდენ საკვებს ჭამთ სინამდვილეში.
- როდესაც რესტორანში მიირთმევთ, გაუზიარეთ თქვენი კვება მეგობრებს ან მოიტანეთ თქვენი საკუთარი კონტეინერი, რომ მოათავსოთ თქვენი საჭმლის ნახევარი ისე, რომ ზედმეტი ჭამის ცდუნება არ შეგექმნათ.
-
გაზომეთ ნაწილის ზომები თქვენი ხელებით:
- მოხარშული ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, დაჭრილი ხილი ან მთლიანი ხილი: 1 მუჭა = 1 ჭიქა (16 სუფრის კოვზი)
- ყველი: 1 საჩვენებელი თითი = 45 გრამი
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 0,5 ჭიქა (8 სუფრის კოვზი)
- ცილა: 1 პალმა = 85 გრამი
- ცხიმი: 1 ცერა თითი = 1 სუფრის კოვზი (3 ჩაის კოვზი)
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ცხიმების დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აერობული ვარჯიშის მინიმუმ 30 ან 40 წუთი კვირაში 5 ან 6 დღე
წადით სირბილით, სირბილით, ან სწრაფი ფეხით, რომ დაწვათ კალორია და ცხიმი ყოველდღე მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. აერობული ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, რაც გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად და თავდაჯერებულად ბევრი ოფლის შემდეგ. ეს სიხარულის განცდა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ 2 კვირას კალორიების შემცირების და მეტის გადაადგილებისას. დამღლელი იქნება, მაგრამ არ დაიდარდოთ!
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის ახალი პროგრამის დაწყებამდე.
- თუ სპორტში ახალი ხართ, დაიწყეთ ნელა და გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები, სანამ ვარჯიშს 30 ან 40 წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ. მაგალითად, დაიწყეთ სირბილი 15 წუთის განმავლობაში და ფეხით მომდევნო 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, პირველი კვირის შემდეგ, სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე და ინტენსივობა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ აერობული ვარჯიშის ფორმა, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ გსურთ ამის გაკეთება რეგულარულად
შეარჩიო ის, რაც მოგწონს, მომდევნო 2 კვირა ბევრად გაგიადვილებს. ცურვა, კიკბოქსინგი, ცეკვა და სხვა სპორტის სახეობები შეიძლება ჩაითვალოს აერობული ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში (მინიმალური) ყოველდღე. არ აქვს მნიშვნელობა რა აქტივობას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი გული უფრო სწრაფად ტუმბავს მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში, რომ ნამდვილად გაოფლიანდეთ.
- ცურვა კარგი დაბალი ვარჯიშია, რადგან ის სახსრებს არ დააზარალებს.
- გაატარეთ ცეკვის კლასი მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად კიდევ უფრო გასართობად!
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ
წვრთნები ააშენებს მჭლე კუნთს, რომელიც საჭიროა მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად და ცხიმების დასაწვავად მთელი დღის განმავლობაში. ძალის ვარჯიშის და აერობიკის კომბინაცია უფრო ეფექტურია წონის დაკლების დაჩქარებისას, ვიდრე მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიში.
- სიძლიერის ვარჯიში არ შედის აერობულ დათვლაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად.
- თუ არ იცით როგორ იმუშაოთ წვერაზე სწორად, გამოიყენეთ წონის მანქანა.
- თუ აპირებთ საკუთარი თავის აწონვას ყოველ რამდენიმე დღეში, გახსოვდეთ, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ეს კუნთები დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში!
- დაიწყეთ მარტივი და ნაცნობი სავარჯიშოებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ბიძგები, გაწელვები, ტრიპსები, გვერდითი ამაღლება და გულმკერდის პრესები.
- გააკეთეთ 3 რაუნდი 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით. კარგი იდეაა გამოიყენოთ სწორი წონის მქონე წვერა, რათა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა სრულ ტრიალებში, მაგრამ ასევე შეძლოთ მორიგეობებს შორის დასვენება.
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ან საყოველთაოდ ცნობილია შემოკლებით HIIT)
HIIT აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს გამოცნობაზე ან არა ერთ მდგომარეობაზე ფიქსაციაზე. HITT ასევე უფრო ეფექტურია მოკლე დროში მეტი კალორიის მოშორების მიზნით (განსხვავებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან მცირედი ვარიაციით). გააკეთეთ HIIT მინიმუმ 3 ან 4 -ჯერ კვირაში (ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე HIIT რუტინები ყოველდღე, აერობული ვარჯიშის გარდა).
- მაგალითად, სირბილისას გააკეთეთ 30-60 წამიანი სპრინტი. შემდეგ სირბილი 2 -დან 4 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით, სანამ კვლავ სპრინტს გააკეთებთ.
-
სიარულიც კი შეიძლება მორგებული იყოს HIIT ვარჯიშზე, ტემპის შეცვლით და აღმართზე სიარულის დამატებით. სიარული შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა, თუ თქვენ გაქვთ მუხლთან ან სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები. სცადეთ რეგულარული ვარჯიში სარბენ ბილიკზე 20 წუთის განმავლობაში:
- 3 წუთი გათბობა 5% დახრილობაზე
- 3 წუთის სწრაფი სიარული 7% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 2 წუთი ზომიერი სიჩქარით სიარული 7% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 2 წუთის ნელი და ზომიერი სიარული 15% -იანი დახრილობით
- 1 წუთი ზომიერი სიჩქარე 10% დახრილობაზე
- 2 წუთის სწრაფი სიარული 12% -იანი დახრილობით
- 3 წთ გაგრილება 5% დახრილობაზე
ნაბიჯი 5. ყოველდღიურად იმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად ძალა, სიმტკიცე და ბალანსი
თქვენი ბირთვის მუშაობა ხელს შეუწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების აგებას და გაჯანსაღებას. დაიმახსოვრე, არ არსებობს რაიმე სპეციფიკური „წერტილი“ვარჯიშისთვის, მაგრამ რაც უფრო მეტად ამუშავებ შენს ძირითად კუნთებს, მით უფრო ვიწრო იქნება შენი კუნთები და მეტ კალორიას დაწვავ მთელი დღის განმავლობაში.
- გარდა ამისა, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება რამოდენიმე კვირის ძირითადი ტრენინგის შემდეგ (გახდებით უფრო გამხდარი)!
- სცადეთ იოგას ზოგიერთი ჩვეულებრივი მოძრაობა, როგორიცაა ფიცრის პოზა, მეომრის ირონია და კობრა, რომ გაჭიმოთ და გაამხნევოთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
ნაბიჯი 6. შეუთავსეთ ვარჯიში მოძრაობას მთელი დღის განმავლობაში
შეარჩიეთ კიბეებზე ასვლა ან უფრო ხშირად სიარული მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. იარეთ 10–20 წუთის განმავლობაში ჭამის შემდეგ, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს საჭმლის მონელებაში, დაიწვას ზედმეტი კალორია და შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმი.
- გადმოდი ავტობუსიდან ან მატარებელი დანიშნულების ადგილამდე რამდენიმე გაჩერებით და გააგრძელე მოგზაურობა ფეხით.
- წადი სასურსათო მაღაზიაში ფეხით, თუ მაღაზიასთან ახლოს ცხოვრობ.
- თუ შესაძლებელია, გაისეირნეთ ან იარეთ ველოსიპედით სამსახურში.
- ლიფტით ან ესკალატორით სარგებლობის ნაცვლად ადით კიბეებზე.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი და შეამცირეთ სტრესის დონე
დიეტა და ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მაგრამ ძილი და სტრესის დონის შემცირება ასევე ახდენს გავლენას იმაზე, თუ როგორ იყენებს ან ინახავს თქვენი სხეული ცხიმს. ძილის ნაკლებობა და მაღალი სტრესის დონე გაზრდის კორტიზოლს, ჰორმონს, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს ცხიმის დაგროვება კუჭში. თუ მომდევნო 2 კვირაში რაიმე სტრესული იქნება სამსახურში ან ოჯახში, შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად მართოთ თქვენი სტრესი.
- შეეცადეთ გააკეთოთ მედიტაციის საშუალება სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. იოგას ასევე შეუძლია სტრესის შემსუბუქება. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ კუნთების ტონუსი და დაწვათ კალორია!
- ესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის დარღვევა (როგორიცაა უძილობა ან ძილის აპნოე), რომელიც ხელს უშლის თქვენი ძილის ხარისხს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ წმენდას (ორგანიზმიდან ტოქსინების მოშორების პროცესი მხოლოდ წყლის ან გარკვეული სითხის მოხმარებით), თხევადი დიეტის დაცვას და წონის დაკლების სხვა ხრიკებს
წმენდა, როგორც წესი, ეფექტურია მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, როდესაც ჯანსაღ დიეტასთან არის შერწყმული (რადგან თხევადი დიეტა არ უზრუნველყოფს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას). რასაც დიეტის ახალი პროგრამა გვპირდება, ნამდვილად არ არსებობს ჯადოსნური იარაღი!
მოდების დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან მავნე და უსარგებლო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიას ან არ გამორიცხავთ საკვების მთელ ჯგუფს (ასე რომ თქვენ შეიძლება ცუდად იკვებოთ)
ნაბიჯი 3. ნუ მისცემთ თავს შიმშილს
ძალიან ცოტა ჭამა უდრის იმას, რომ შენს სხეულს ეუბნება ცხიმის დაგროვება, ამიტომ მიირთვით საუზმე, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი და მიირთვით ახალი საკვები. არ მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში (ქალებისთვის) და 1,500 კალორია დღეში (მამაკაცებისთვის). დღეში 500 -დან 1000 კალორიამდე შემცირება კვლავ ითვლება ჯანსაღი კალორიების შემცირებად. ვინაიდან 2 კვირა არ არის დიდი დრო, დაგეგმეთ დღეში 700 -დან 1000 კალორიამდე შემცირება.
- ამოიღეთ ზედმეტი კალორია თითოეული კვებადან. მაგალითად, მაიონეზის ნაცვლად სენდვიჩებზე დაასხით მდოგვი და მიირთვით ღია სენდვიჩები, რომლებიც იყენებენ სხვადასხვა ტოპინგებს. თქვენ შეგიძლიათ პურიც კი ჩაანაცვლოთ სალათის ფოთოლით ან შეფუთვით.
- გააკეთეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ აურიეთ, შეწვით თასში, ან როგორც გვერდითი კერძი.
- სცადეთ შეცვალოთ მაკარონის noodles ერთად noodles საწყისი zucchini, ან სპაგეტი საწყისი გოგრა კალორიების შემცირება.
- გამოიყენეთ კალორიების შემცირების კალკულატორი წონის დასაკლებად საჭირო ყოველდღიური კალორიების დასადგენად.
ნაბიჯი 4. ნუ გატაცდებით კალორიების დათვლით
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი კალორიების მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ყურადღება გაამახვილეთ ხარისხზე და არა რაოდენობაზე. გარდა ამისა, კალორიების უწყვეტი დათვლა გახდის თქვენ ნაკლებად დატკბებით საკვებით და თავს არაკომფორტულად იგრძნობთ კალორიების ჭარბი რაოდენობის გამო. გაითვალისწინეთ კალორია, მაგრამ ნუ იდარდებთ რიცხვებზე-ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე მაღალი ხარისხის მიღებით მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში (და მის შემდგომ!).
მაგალითად, ვაშლის 100 კალორია თქვენს სხეულზე ძალიან განსხვავებულ გავლენას მოახდენს, ვიდრე ვაშლის ტორტის 100 კალორია. ვაშლი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და უამრავ ბოჭკოს, ხოლო ტორტები შეიცავს დამატებულ შაქარს, გაჯერებულ ცხიმს და უბრალო ნახშირწყლებს
ნაბიჯი 5. ჭამეთ გონებრივად, რომ შეანელოთ ჭამა და გახდეთ უფრო სავსე ნაკლები საკვებით
ნაჩქარევი ჭამა ან ყურადღების გაფანტვა ნაკლებად გაგიხარდებათ ჭამა. ამის ნაცვლად, მიირთვით ნელა და მიაქციეთ ყურადღება თქვენი საკვების ტექსტურას და გემოს. ადამიანები, რომლებიც ჭკვიანურად ჭამენ, უფრო ნელა იკვებებიან, ასე რომ, ისინი ნაკლებად იკვებებიან.
- გამორთეთ ტელეფონები, ტელევიზორები, კომპიუტერები, რადიოები და სხვა დამაბრკოლებელი ნივთები ჭამის დროს მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- ჭამის დასაწყისში დადეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ მაგიდაზე ისე, რომ ჭამის დროს არ მოგიწიოთ ადგომა რაღაცის დასაჭერად.
- კარგად დაღეჭეთ თქვენი საკვები და გაამახვილეთ ყურადღება მის გემოსა და ტექსტურაზე.
- იყავით მადლიერი ყველა კერძისთვის, რომელიც თქვენს თეფშზეა. მაგალითად, თუ შემწვარ ჭარხალს ჭამთ, ერთი წუთით დაიმახსოვრეთ ყველა ის ზრუნვა და ძალისხმევა, რომელიც ჩართულია ამ ჭარხლის მოშენებაში, ტრანსპორტირებასა და მოხარშვაში, რათა ისიამოვნოთ.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მოწევას შეუძლია გაგამხნევოთ. თუმცა, მწეველებს მუცლის ცხიმი უფრო მაღალი ჰქონდათ, ვიდრე არამწეველებს. ამიტომ, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის სწრაფად დაკლება, ნუ მოწევთ!
- გამოიყენეთ პასტა, საღეჭი რეზინა ან ნიკოტინის ლაქები თქვენი სხეულის გასათავისუფლებლად და გონებიდან ნიკოტინის მოსაშორებლად.
- განსაზღვრეთ რა იწვევს მოწევას და დაადგინეთ გეგმა მოწევის სურვილის დასაძლევად. მაგალითად, თუ მანქანაში ყოველთვის ეწევით, კბილზე დაკბინეთ, რომ პირი დაკავებული გქონდეთ და/ან მიჰბაძეთ თქვენს საყვარელ სიმღერას, რომ თავი გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 7. ნუ ელოდებით წონის უწყვეტ კლებას
ბუნებრივია პირველი 2 კვირის განმავლობაში კუჭის გარშემოწერილობის შემცირება რამდენიმე სანტიმეტრით, ვიდრე მომდევნო კვირებში-ეს არის თუ თქვენ განაგრძობთ წონის დაკლების რუტინას. თუ თქვენ გაქვთ 7 კგ ჭარბი წონა ვიდრე თქვენი იდეალური წონა, თქვენ იხილავთ მნიშვნელოვან შედეგებს პირველი 1 - 2 კვირის განმავლობაში და ამის შემდეგ უფრო რთული იქნება მუცლის გარშემოწერილობის დაკარგვა. ეს ნორმალურია, ასე რომ არ დანებდე!
გადალახეთ წონის დაკლების სტაგნაცია თქვენი ჩვევების გადახედვით (მაგალითად, თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის ყურადღებით დაკვირვებით), კალორიების შემცირებით და ვარჯიშის რუტინის გაზრდით. თქვენ შეიძლება არ განიცადოთ სტაგნაცია 2 კვირაში, მაგრამ თუ თქვენ განაგრძობთ მცდელობას, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ წონის დაკლება შეჩერდება დაახლოებით 1 თვეში
ნაბიჯი 8. ნუ დაიზარებთ მასშტაბის ციფრებს
სასიამოვნოა იმის დანახვა, რომ რიცხვი მცირდება მასშტაბით, მაგრამ ეს არ გითხრათ რამდენი წყალი ან ცხიმი გაქვთ. აწონვა ყოველ დღე 2 კვირის განმავლობაში არ არის ძალიან სასარგებლო, რადგან თქვენი წონა შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს იმის მიხედვით, თუ რას ჭამთ და რამდენ წყალს ინახავთ თქვენს ორგანიზმში. აიწონეთ თავი რამდენიმე დღეში ერთხელ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
- ბარძაყებში, დუნდულოებში ან მკლავებში შენახული ცხიმი ითვლება უფრო ჯანსაღად, ვიდრე „ლუდის მუცლის“არსებობის შემთხვევაში.
- გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა ლენტით, რათა გაარკვიოთ თქვენი მუცლის ცხიმი. გადაიტანეთ ლენტი წელის გარშემო მუცლის ღრუში (არა მუცლის ყველაზე პატარა ნაწილი). არ გააბრტყელოთ თქვენი მუცელი და არ გაიყვანოთ ლენტი ძალიან მჭიდროდ.
- თუ ქალი ხართ, თუ წელის გარშემოწერილობა 90 სანტიმეტრი ან მეტია, მაშინ წონაში დაკლება გჭირდებათ. თუ მამაკაცი ხართ, რეკომენდებული ფიგურაა მაქსიმუმ 100 სანტიმეტრი.
Რჩევები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დიეტის და ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება ან სახსრების პრობლემა. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ ფიზიოთერაპევტთან ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ საშიში ვარჯიში ან მიიღოთ დიეტოლოგის დახმარება.
- გახსოვდეთ, დალიეთ ბევრი წყალი. დეჰიდრატაცია გახდის თქვენს სხეულს წყალს, გახდება უფრო მსუქანი.
- სცადეთ დაამატოთ ფორთოხალი თქვენს სასმელ წყალში, რომ გაზარდოთ ვიტამინი C და ანტიოქსიდანტები. დაამატეთ დაჭრილი ფორთოხალი, კივი, ლიმონი ან მარწყვი თქვენს სასმელ წყალში.
