ამდენი მუცლის ცხიმის ტარება დღესდღეობით ბევრი ადამიანისთვის დიდი პრობლემაა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ისინი საშუალო ასაკს მიაღწევენ. გარდა იმისა, რომ ის ცუდად არის მიჩნეული, მუცლის ცხიმი სხეულის ცხიმის ყველაზე საშიში სახეობაა, რადგან ის მიუთითებს შინაგანი ორგანოების გარშემო ვისცერული ცხიმის მაღალ დონეზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით და იგრძნოთ თავი ბედნიერად თქვენს სხეულში, აუცილებელია სერიოზული ნაბიჯების გადადგმა სხეულის ცხიმების მოსაშორებლად. დაიწყეთ ქვემოთ 1 ნაბიჯით, რომ გაარკვიოთ როგორ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება
თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება - ეს ასე მარტივია. საბედნიეროდ, თქვენი მუცელი ერთ -ერთი პირველი ადგილია, რომელიც დაიკლება წონის დაკლების დაწყებისთანავე, ასე რომ უფრო ადვილია ამ ჯიუტ კონდახზე, ბარძაყზე ან ხელის ცხიმზე გადასვლა.
- ერთი ფუნტი ცხიმი 3500 კალორიას უდრის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისათვის, რომ დაიკლოთ 1 ფუნტი ცხიმი ყოველკვირეულად, თქვენ დაგჭირდებათ 3500 კალორიის გამორიცხვა ყოველკვირეული დიეტადან.
- ნუ იტყუებთ საკუთარ თავს თქვენი კალორიების მიღების შესახებ. თვალყური ადევნეთ კალორიების ყოველ ნაკბენს, რომელიც გადის თქვენს პირით საკვების დღიურში ან კალორიების ონლაინ ტრეკერში.
- ჯანსაღი დიეტის დაცვა და კალორიების შემცირება წონის დაკლების 80% -ს შეადგენს, ასე რომ ნუ მოიტყუებთ თავს იმის ფიქრში, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ.
- ჯანსაღი მიზანია კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკლება - ამის მეტი დიეტის დარღვევად ითვლება და წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელი იქნება.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ჭარბი ხართ, ქალებმა უნდა მოიხმარონ 1500 -დან 2000 კალორიამდე დღეში უსაფრთხო წონის დასაკლებად, მამაკაცებმა კი 2000 -დან 1500 კალორიამდე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
უფრო ხსნადი ბოჭკოს მოხმარება აუცილებელია ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის. ეს ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის შემცირებას, რაც პოტენციურად მავნე ცხიმია, რომელიც ინახება სასიცოცხლო ორგანოების ირგვლივ, როგორიცაა გული, ფილტვები და ღვიძლი. ადამიანები, რომლებიც ინახავს მუცლის ცხიმს, აქვთ ვისცერული ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე მათ, ვინც არ არის.
- საუზმე არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი საკვები, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ბოჭკოვანი. გადაერთეთ მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულის ან შვრიის ჭამაზე. მიირთვით მთელი მარცვლეულის პური და შემწვარი მაფინები შვრიის ქერქით.
- მაქსიმალურად დატოვეთ ტყავი ხილსა და ბოსტნეულზე (მაგალითად, ვაშლი, სტაფილო და კარტოფილი), რადგან ტყავი შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს (გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს).
- შეიტანეთ მეტი გაყოფილი თესლი, მთლიანი მარცვლეული (შავი ლობიო, ბარდა, პინტო) და თხილი (ნუში, არაქისი) თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი ყველა ბოჭკოვანია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრის მიღება
შაქარი არის მტერი, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმთან ბრძოლას ეხება, რადგან ის სავსეა ცარიელი კალორიებით, რაც არანაირ კვებას არ იძლევა.
- თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ შაქარს, თქვენი სხეული ვერ დაამუშავებს მას, ასე რომ ის გარდაიქმნება ცხიმად და ინახება ისეთ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი, დუნდულოები, ბარძაყები და გულმკერდი.
- ნატურალური შაქარი, რომელიც ნაყოფში გვხვდება, ნორმალურია (ზომიერად), ამიტომ ხელოვნური შაქარი ნამდვილად უნდა იქნას განხილული. ამ ტიპის შაქარი გვხვდება უმეტესად შეფუთულ და გადამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა მზა მარცვლეული, კანფეტები, საფუარის პური და სოდა.
- ასევე მიაქციეთ ყურადღება ბევრ უცხიმო ან უცხიმო პროდუქტს, რომლებიც რეალურად ძალიან მაღალია შაქრით. ბევრი შემთხვევა გვხვდება იოგურტებში, ყველსა და სოუსებში.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები ნებისმიერ პროდუქტზე, რომელსაც ყიდულობთ და მოძებნეთ ინგრედიენტები, როგორიცაა მალტოზა, დექსტროზა, რიბო, ქსილოზა, ლაქტოზა და საქაროზა - რადგან ეს ყველაფერი შაქრის შეცდომაში შემყვანი სახელებია.
- ასევე მოერიდეთ ყველაფერს, რაც შეიცავს ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს - ეს არის ხელოვნური დამატკბობელი, რომელიც მხოლოდ შემამსუბუქებელია (თუ არა უფრო მსუქანი) ვიდრე რეალურ შაქარს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
დაიმახსოვრეთ, წონის დაკლება არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა იშიმშილოთ - შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი ხილი და ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ. სინამდვილეში, საჭმლის დროს, თქვენი სადილის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს სავსე ბევრი ბოსტნეულით.
- რაც არ უნდა ჭამოთ ცილა უნდა იყოს ბარათის გემბანის ზომა, ხოლო ნახშირწყლების ნაწილი უნდა იყოს თქვენს ხელის გულზე. თქვენი თეფშის დანარჩენი ნაწილი ბოსტნეულით უნდა იყოს სავსე.
- ვიზუალურად, თქვენი თეფშის ბოსტნეულით შევსება დაეხმარება თქვენს ტვინს დაიჯეროს, რომ თქვენ ჭამთ დიდ ნაწილს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად და ნაკლებად იგრძნოთ თავი, ასევე ხელს შეუშლის თქვენი თეფშის მეტი ბრინჯით, კარტოფილით ან ხორცით შევსებას.
- მიეჩვიეთ დაბალი G. I ბოსტნეულის ჭამის ჩვევას, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და პროტეინით და დაეხმარება თქვენს სხეულს ენერგიის ნელ-ნელა გამოთავისუფლებაში მთელი დღის განმავლობაში. დაბალი G. I ბოსტნეული მოიცავს asparagus, artichokes, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ნიახური, ბადრიჯანი, სოკო, გოგრა, zucchini, წიწაკა და ა.შ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი
გასაკვირია, რომ მეტი ცხიმის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სწორად ჭამთ ცხიმების ტიპებს.
- საკვები, რომელიც შეიცავს მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, კარგია თქვენთვის და დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის შემცირებაში. მეტი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების გამოსაყენებლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ მეტი ზეითუნის ზეთი, როდესაც ამზადებთ, მიირთვით მეტი ავოკადო და დაღეჭეთ მეტი თხილი, როგორც კაკალი და ფიჭვი, როგორც საჭმელი.
- თქვენ ასევე უნდა მოიხმაროთ მეტი თევზის ზეთი, რომელიც არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო. სცადეთ ორაგული, სკუმბრია, კალმახი, ქაშაყი და თინუსი.
- თავი შეიკავეთ ტრანს ცხიმებისგან, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება მარგარინში და უმეტეს გადამუშავებულ საკვებში, რადგან ისინი ცუდი ცხიმებია, რაც ხელს შეუშლის წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც ცდილობთ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. უპირველეს ყოვლისა, წყალი ასუფთავებს სისტემას, გამოდევნის ტოქსინებს და ნაკლებად აფუჭებს, შედეგად.
- მეორე, წყალი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებლის რეგულირებას, რაც დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში. მესამე, წყლის დალევა გვეხმარება მადის დათრგუნვაში, რაც გეხმარებათ მიირთვათ ნაკლები ჭამა. თუ თქვენ ოდესმე შეგეპარათ არაჯანსაღი საკვების ჭამა, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი!
- ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია ყოველდღიურად 6 -დან 8 ჭიქამდე წყლის დალევა, თუმცა ბევრი ვარჯიშის დროს შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი. ყავის დალევის ნაცვლად, შეეცადეთ დაიწყოთ დღე ჭიქა თბილი ლიმონის წყლით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჰიდრატაციის დონე უფრო მეტი მწვანე ჩაის დალევით, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ცნობილია როგორც კატეხინები, რომლებიც ცხიმის უჯრედების დაწვას უწყობს ხელს.
მეთოდი 2 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება კარდიოზე
იმის ნაცვლად, რომ ბევრი ჩაჯდომა და ბიძგი გააკეთოთ, კარდიო არის საუკეთესო რისი გაკეთება შეგიძლიათ კალორიების დაწვისა და მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.
- თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ მუდმივი ტემპით იმუშაოთ სარბენ ბილიკზე, თქვენ უნდა სცადოთ და განახორციელოთ ინტერვალური ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე ინტეგრაციას თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში.
- სცადეთ სპრინტი თქვენი სირბილიდან 30 წამის განმავლობაში, ან ჩაატარეთ ელიფსური, სარბენი ბილიკი ან ინტერვალით ვარჯიში დარბაზში.
- მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ეცადეთ გააკეთოთ 30 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ.
ნაბიჯი 2. შემოიღეთ მეტი აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
სპორტული დარბაზში ვარჯიშის დროს გატარებული დროის გარდა, მიზანშეწონილია უფრო მეტი აქტივობის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში - ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია ნაკლები ძალისხმევით.
- გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ცვლილება, მაგალითად, კიბეებით ან ველოსიპედით სიარულისთვის კვირაში რამდენიმე დღე. თუ თქვენ მუშაობთ მაგიდის მიღმა, განიხილეთ მუდმივ მაგიდაზე გადასვლა. ისეთივე მარტივია, როგორც დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში ჯდომის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაწვათ თქვენი კალორია.
- გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა გაწმენდა გაზაფხულზე, სახლის დახატვა ან ბაღის გაწმენდა - პროექტზე მუშაობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობა ამის გაცნობიერების გარეშეც კი!
- ასევე ეცადე რაიმე აქტიური გააკეთო სუფთა გასართობად - სკოლის შემდეგ შენს შვილთან ერთად ითამაშო ფეხბურთი, გაიარე ცეკვის გაკვეთილები, ან გაატარე დასასვენებელი დრო სანაპიროზე.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კარგი იდეაა, რომ ყოველკვირეულ ვარჯიშში შეიტანოთ ძალისმიერი ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს სკუატს, წონის აწევას, ბიცეპსის ვარჯიშებს და ფეხის პრესებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ წვავს იმდენ ცხიმს, რამდენიც კარდიო, ისინი სასარგებლოა გრძელვადიან პერსპექტივაში. გეხმარებათ სიმტკიცისა და კუნთების ჩამოყალიბებაში, რაც გაზრდის სხეულის მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ადვილად დაწვაში, თუნდაც დასვენების დროს.
- სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩაჯდომები, წონის აწევა ასევე დაგეხმარებათ კუნთის აშენებაში თქვენი ბირთვის გარშემო და შეინარჩუნოთ თხელი წელის ხაზი. თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების შესრულებისას სათანადო ფორმა, ასე რომ, თუ თქვენ არასოდეს გიცდიათ ისინი, განიხილეთ გაკვეთილზე დასწრება ან პროფესიონალ ტრენერს დახმარების თხოვნა.
ნაბიჯი 4. ნუ დახარჯავთ ბევრ დროს ბიძგზე ან ჩაჯდომებზე
ადამიანების უმრავლესობას შეცდომით სჯერა, რომ ასობით ჩაჯდომას შეუძლია მუცლის ცხიმის მოშორება და გაწბილებული და ბრტყელი მუცლის მოცემა.
- ამასთან, შეუძლებელია ცხიმის "დაფიქსირება" ამ გზით, ასე რომ ნებისმიერი კუნთი, რომელიც თქვენ ააშენეთ, დაიმალება არსებული ცხიმის ქვეშ და სავარაუდოდ მეტს მოიპოვებს.
- ამიტომაც კარგი იდეაა მუწუკების მოშორებამდე მუწუკებისა და ჩაჯდომის ჩატარება. მას შემდეგ, რაც წონა დაიკელით, შეგიძლიათ იმუშაოთ შუა ნაწილში კუნთების დამატებაზე.
- კრუნჩხვების ნაცვლად, განიხილეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მრავალ ჯგუფს (არა მხოლოდ ბირთვს) და რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. ფიცრების ვარჯიშები შესანიშნავია ამისათვის, ისევე როგორც სიარული (ბიძგის პოზიციიდან) და ალიგატორების გადატანა.
მეთოდი 3 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
შეიძლება მოულოდნელი იყოს, საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმის მოშორებას ეხება.
- როდესაც დაღლილი ხართ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ გრელინს, შიმშილის ჰორმონს, რომელიც ასტიმულირებს შაქრისა და ცხიმოვანი საკვებისადმი ლტოლვას.
- გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა არღვევს სხვა ჰორმონების წარმოებას, რაც პოტენციურად იწვევს კორტიზოლის დონის მომატებას და ინსულინისადმი მგრძნობელობას - ორივე მათგანი მუცლის ცხიმს უკავშირდება.
- ამიტომ, თქვენ უნდა მიიღოთ 7-8 საათი კარგი ხარისხის ძილი ყოველ ღამე. თუ გიჭირთ, სცადეთ კოფეინის გამორიცხვა და თავიდან აიცილოთ ტელევიზორის ყურება ან ლეპტოპზე მუშაობა ძილის წინ - ნაცვლად ამისა, წაიკითხეთ წიგნი ან მიიღეთ აბაზანა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჰორმონის კორტიზოლის მომატებული დონე (ჰორმონი სტრესით გამოწვეული) უკავშირდება მუცლის ცხიმის მაღალ დონეს.
- გარდა ამისა, უფრო ადვილია გადაწყვეტილების მიღება არაჯანსაღი საკვების არჩევისას სტრესის დროს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მართლა დაკავებული ხართ ან მიირთმევთ საკუთარ თავს გასართობად.
- ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სტრესის დონის დაწევა მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად. ვარჯიში შეიძლება იყოს უზარმაზარი უპირატესობა, როდესაც საქმე ეხება სტრესის შემცირებას (და ცხიმის შემცირებას), ისევე როგორც საკმარისი ძილი.
- თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო საკუთარ თავს, გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ. წაიკითხეთ წიგნი, უყურეთ ფილმს, ან უბრალოდ გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, დადასტურდა, რომ ძალიან მომგებიანია სტრესის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ბევრი დალევა ან რეგულარული ალკოჰოლის დალევა არ უწყობს ხელს ბრტყელ კუჭს. ეს ძალიან მართალია რამდენიმე მიზეზის გამო:
- პირველი, ალკოჰოლური სასმელები (განსაკუთრებით ლუდი და კოქტეილები) ძალიან მაღალია კალორიაში. ამიტომ, მხოლოდ რამდენიმე სასმელის დალევის შემდეგ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება.
- მეორეც, ალკოჰოლური სასმელების დალევამ შეიძლება ზედმეტი სტრესი მოახდინოს თქვენს ღვიძლზე, რომელმაც უნდა გაიაროს ზედმეტი ნაბიჯი მხოლოდ თქვენი სისტემის ტოქსინების მოსაშორებლად. ეს მოითხოვს ენერგიას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა მნიშვნელოვანი პროცესებისთვის, როგორიცაა ცხიმების წვა და კუნთების მშენებლობა.
- თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლის დათმობა, მაგრამ შეეცადეთ დალიოთ პარასკევის ღამით ან შაბათის ღამით და არასოდეს დალიოთ სასმელები.
მეთოდი 4 დან 4: იყავი მოტივირებული
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი მუცლის ცხიმის დაკარგვა
თუ ნამდვილად გიჭირთ მოტივაციის შენარჩუნება, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, თუ რატომ არის მუცლის ცხიმის მოშორება ასე მნიშვნელოვანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- მუცლის ცხიმის მაღალი დონის მქონე ადამიანებს აქვთ გაზრდილი ვისცერული ცხიმი, ეს არის ცხიმის ტიპი, რომელიც გროვდება მნიშვნელოვანი შინაგანი ორგანოების გარშემო, როგორიცაა გული, ღვიძლი და ფილტვები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვისცერული ცხიმი არ არის ცუდი (რადგან ის იცავს ორგანოებს), მის დიდ რაოდენობას შეუძლია ორგანიზმში წარმოქმნას მავნე ტოქსიკური ნივთიერებები და გამოიწვიოს გულის დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის, ტიპი 2 დიაბეტის, ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადების და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკი. რა
- ამიტომ, თქვენ არ უნდა დაკარგოთ მუცლის ცხიმი მხოლოდ იმისთვის, რომ უკეთ გამოიყურებოდეთ - ეს უნდა გააკეთოთ, რადგან ის ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ვისცერული ცხიმის მინიმალური მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ წელის გარშემოწერილობა 88.9 სმ -ზე ნაკლები, თუ ქალი ხართ და 101.6 სმ -ზე ნაკლები, თუ მამაკაცი ხართ.
ნაბიჯი 2. აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე
თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა მუდმივად იწონოთ თავი, ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, თუ თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე პროგრესს.
- თუმცა, თქვენი წონა შეიძლება ოდნავ მერყეობდეს დღიდან დღემდე და დროდადრო, იმისდა მიხედვით, თუ რას ჭამდით და ბოლოს როდის გქონდათ ნაწლავის მოძრაობა. ამიტომ, ძალზედ მნიშვნელოვანია თქვენი წონის სტანდარტი, რათა მიიღოთ პროგრესის უფრო ზუსტი მითითება.
- აწონეთ თავი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს - ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია ამის გაკეთება დილით, საუზმის წინ, რადგან ამ დროს თქვენი წონა ყველაზე დაბალია. თუმცა, კარგი იდეაა დაელოდოთ რამდენიმე დღე, ან თუნდაც ერთი კვირა, წონას შორის. ზოგჯერ წონის დაკლებას შეიძლება ბევრი დრო დასჭირდეს.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი პროგრესი
თქვენი წონის გაზომვის გარდა, კარგი იდეაა მისი გაზომვა, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ხანდახან, თუნდაც რამდენიმე კილოგრამი არ დაიკლო, შეიძლება რამდენიმე სანტიმეტრი დაიკლო.
- გამოთვალეთ თქვენი ბარძაყისა და წელის თანაფარდობა თქვენი წელის (ყველაზე მცირე ნაწილი მუცლის გარშემო) და თქვენი წელის (ყველაზე ფართო ნაწილი ბარძაყის ირგვლივ) გაზომვით.
- გაყავით თქვენი წელის გაზომვა ბარძაყის გაზომვით, რათა მიიღოთ წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა.
- წელისა და ბარძაყის ჯანსაღი თანაფარდობა ქალებისთვის არის 0.8 ან დაბალი, ხოლო მამაკაცებისთვის 0.9 ან უფრო დაბალი.
ნაბიჯი 4. გადაიღეთ სურათი
კიდევ ერთი კარგი გზა თქვენი პროგრესის დასადგენად არის საკუთარი თავის სურათების გადაღება. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი პროგრესის უფრო ვიზუალური მითითება და დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული.
- გადაიღეთ თქვენი თავი წონის დაკლების დასაწყისში და გზად. გადაიღეთ სურათები წინა მხრიდან, უკნიდან და გვერდიდან - ვინმესთვის სურათების გადაღება შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს.
- გადაიღეთ სურათები საცვლებით, ან კოლგოტით, ასე რომ თქვენ ნამდვილად დაინახავთ თქვენს ფორმას. ადექი პირდაპირ, მაგრამ ნუ ეცდები მუცლის გაფრქვევას, რადგან ეს ცრუ შთაბეჭდილებას მოახდენს. დაე ეს ყველაფერი გათიშოს.
- შეადარეთ ყოველი გადაღებული სურათი რეალურს - თქვენ სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ პროგრესი.
ნაბიჯი 5. დაიკელით წონა მეგობრებთან ერთად
წონის დაკლების პროცესში მოტივირებული დარჩენა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, მით უმეტეს, თუკი ყველა თქვენს ირგვლივ ხედავს, რომ ჭამს თავისი გულის სიამოვნებით და იჯდება ტელევიზორის წინ, შუადღისას დარბაზში მოსვლის ნაცვლად.
- თუ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები ერთად წონის დაკლების პროგრამის გასაკეთებლად. კონკურენტუნარიანობის სულისკვეთება, ალბათ ეს არის ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თქვენ სწორ გზაზე იყოთ.
- გამონახეთ დრო სპორტული დარბაზში წასასვლელად, ან თუნდაც ერთად გასეირნებისთვის. ასევე გააკეთეთ ყოველკვირეული ძალოსნობა ერთად - ამ გზით თქვენ გექნებათ ვინმე, ვინც თვალს ადევნებს თქვენ, თუ არ მიაღწევთ წონის დაკლების მიზნებს!
