სასიყვარულო სახელურების ამოღება ან წელის სამაგრების მსგავსი ცხიმის ამოღება ადვილი არ არის. თუმცა, ეს სურვილი შეიძლება განხორციელდეს, თუ თქვენ ვარჯიშობთ სხეულის მთლიან წონაში დასაკლებად. სიყვარულის სახელურები არ დაიკარგება, თუ მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებს ავარჯიშებთ. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლება და კუნთების ტონუსი წელის მიდამოში ისე, რომ ისინი არ გამყარდეს თქვენი მუცლისა და დახრის მუშაობით. ეს სავარჯიშო უფრო სასარგებლოა, თუ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: სავარჯიშო განრიგის შედგენა
ნაბიჯი 1. ნუ შეგაწუხებთ ფიტნეს ტრენერები ან დიეტური პროგრამები, რომლებიც გვთავაზობენ ცხიმების დაკლების მეთოდებს სხეულის გარკვეულ უბნებში
მიუხედავად იმისა, რომ საკმაოდ საინტერესოა, მეცნიერული კვლევები აჩვენებს, რომ ეს არასოდეს მუშაობს. გარდა ამისა, სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილზეა ორიენტირებული, ვერ ახერხებენ იმდენი კალორიის დაწვას, რომ წონაში დაიკლო ისე, რომ ფიზიკური მდგომარეობა საერთოდ არ შეიცვალოს. სხეულის გარკვეული ნაწილის შემცირების ან შეკუმშვის ერთადერთი საშუალებაა წონის დაკლება მთლიანად.
ძირითადი კუნთების ვარჯიში არ გამორიცხავს წელის ცხიმს, მაგრამ სასარგებლოა მუცლის კუნთების გამკაცრება ისე, რომ წელის ცხიმი არ გამოირჩეოდეს
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად და შემდეგ გაგრილების შემდეგ
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ათბობთ კუნთებს, მაგალითად, 5-10 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულით, ვარსკვლავებით ხტუნვით ან ვარჯიშით 1 წუთის განმავლობაში. გათბობა სასარგებლოა გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად და ვარჯიშის დროს გამოყენებული კუნთების სისხლის ნაკადის გაზრდისათვის. გასაგრილებლად გაისეირნეთ 5-10 წუთის განმავლობაში ან განაგრძეთ მსუბუქი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში.
ჩვევად იქონიეთ კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ გაცივების წინ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში 5 -ჯერ
გამოყავით დრო კარდიო ვარჯიშებისთვის სულ მცირე 30 წუთი/სესია ან 1 საათი, თუ გსურთ წონის დაკლების დაჩქარება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო სხვადასხვა გზით, როგორიცაა ბანაკი, სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, დინამიური იოგას ვარჯიში, ან ელიფსური აპარატის გამოყენება.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
დაუთმეთ დრო ვარჯიშს კუნთების გასაძლიერებლად დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში / სესიაზე, მაგალითად პილატესის ვარჯიშით, სიმძიმეების აწევით ან სხვა მოძრაობებით, რომლებიც სხეულის წონას ტვირთად იყენებს.
ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვის გარდა, კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები სასარგებლოა მეტაბოლური პროცესის დასაჩქარებლად
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT}) თქვენი კარდიო ვარჯიშის ნაწილად
ცხიმის თანაბრად შესამცირებლად მთელს სხეულში, განახორციელეთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 1-4 წუთის განმავლობაში თითოეული მონაცვლეობით 30 წუთის განმავლობაში.
HIIT– ის ვარჯიშის შემდეგ, გამოჯანმრთელდით წყლის დალევით და ჯანსაღი საჭმლის ჭამით. თქვენ ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს, თუ ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ საკვებ ნივთიერებებს
ნაბიჯი 6. შეაჩერე ვარჯიში, თუ მკერდი გტკივა
ნუ ივარჯიშებთ, თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი, თავბრუსხვევა ან ქოშინი. იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას საჩივრისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ქოშინი ან გულმკერდის ტკივილი.
3 მეთოდი 2: დახრილი კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიცრის პოზა დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში
მოემზადეთ ფიცრისთვის, დაიჩოქეთ მუხლები თეძოს სიგანეზე და დაიდეთ იატაკზე იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ, კისრის მოდუნებით და ძირითადი კუნთების გააქტიურებით. ასწიეთ ორივე მუხლი იატაკიდან, ზურგის გასწორებისას ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან ქუსლებამდე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაფები ხელისგულებზე ან იდაყვებზე დასვენებისას. ორივე პოზა თანაბრად მომგებიანია.
- თუ თქვენ ვერ შეძელით გაძლება 1 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ ფიცრები რამდენადაც შეგიძლიათ და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მუხლები დაიწიოთ იატაკზე, რათა დაიცვათ წონა წონის დაცვისას.
- უფრო რთული ვარჯიშისთვის, გააჩერეთ 3 წუთამდე.
ნაბიჯი 2. დახრილი თქვენი სხეულის გააკეთოს გვერდითი ფიცარი 1 წუთის განმავლობაში
პირველი, გააკეთეთ ფიცარი, სანამ მუხლები იატაკზე დაუშვით. გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ თქვენს პალმზე (მაგალითად, თქვენს მარჯვენა ხელზე) და დახარეთ თქვენი სხეული ისე, რომ დაისვენოთ მარჯვენა მკლავზე და ფეხიზე. შეეცადეთ გაასწოროთ სხეული ძირითადი კუნთების გააქტიურებისას.
შეასრულეთ იგივე პოზა მეორე მხრივ (მარცხენა ხელით) დასვენებისას სხეულის მეორე მხარის გასავარჯიშებლად
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცარი დიპლომატიური ბარძაყის ბრუნვით
დაიწყეთ ეს ვარჯიში იდაყვებზე დასვენებისას დაბალი ფიცრის გაკეთებით და შემდეგ თეძოები ზემოთ და ქვემოთ გადაიტანეთ, სანამ თეძოების მხარე იატაკს არ შეეხოთ. გააკეთეთ 20 თეძოს ბრუნვა ან რამდენიც შეგიძლიათ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი დუნდულოები არ არის თქვენს მხრებზე მაღლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ თქვენი მუცლის ღრუს
ნაბიჯი 4. შეეხეთ მხრებს უფრო რთული ვარჯიშისთვის
გააკეთეთ მაღალი ფიცრის პოზა ორივე ხელზე დასვენების დროს. შეეხეთ თქვენს მარჯვენა პალმას მარცხენა მხარზე, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, შემდეგ შეეხეთ მარცხენა პალმას თქვენს მარჯვენა მხარზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20 -ჯერ.
იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად ისე, რომ თქვენი გული ჩვეულებრივზე სწრაფად სცემს. ამ მოძრაობას შეუძლია შეცვალოს მსუბუქი კარდიო
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ფიცარი მაღლა და ქვევით მოძრაობისას, მონაცვლეობით დაისვენეთ თქვენს პალმებსა და იდაყვებზე
დაიწყეთ ეს სავარჯიშო თქვენს ხელებზე დასვენებით და იდაყვის გასწორებით. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე სათითაოდ და შემდეგ გაასწორეთ ისინი სათითაოდ, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20 -ჯერ ან შესაძლებლობების მიხედვით.
პრიორიტეტი მიანიჭეთ ვარჯიშის ხარისხს და არა სიჩქარეს
ნაბიჯი 6. მიიყვანეთ მუხლები მკერდზე, თითქოს მთას ადიხართ
დაიწყეთ ეს ვარჯიში მაღალი ფიცრის გაკეთებით. მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან და შემდეგ დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მუხლის მკერდთან მიტანით. სწრაფად ამოძრავეთ ფეხები მონაცვლეობით 1 წუთის განმავლობაში.
ეს მოძრაობა სასარგებლოა როგორც მსუბუქი კარდიო ვარჯიში
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ წელის ბრუნვის მოძრაობები მუცლის და დახრილი კუნთების გასაძლიერებლად
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. დაიხურეთ უკან, სანამ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ ისე, რომ თქვენ უნდა დაიჭიროთ მუცელი, რომ დაჯდეთ. მოუხვიეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ, თქვენი წელიდან იქამდე, სანამ თქვენი ხელები თითქმის არ შეეხოთ იატაკს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის მახლობლად. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20 -ჯერ.
კუნთების სიმტკიცისა და ტონის გასაზრდელად, ივარჯიშეთ ჰანტელების დაჭერით
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ პედლებიანი მოძრაობა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე, ხოლო ფეხები ასწორეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და აწიეთ თავი იატაკიდან, რათა გააქტიუროთ მუცლის კუნთები. მას შემდეგ, რაც იდაყვი გვერდით მიაბრუნეთ, აწიეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიტანეთ იგი მარცხენა მუხლთან ახლოს. შემდეგ აწიეთ მარცხენა იდაყვი და მიუახლოვეთ იგი მარჯვენა მუხლს. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ ხიდის პოზა ქვედა ზურგისა და დუნდულების გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. დადეთ ფეხები იატაკზე და ასწიეთ თეძოები და ქვედა ნაწილი იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე. დაიხურეთ მუცელი და მუწუკები დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
მოძრაობა, რომელიც ააქტიურებს ზურგისა და დუნდულის კუნთებს, სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, ისე რომ წელის ცხიმის ამობურცულობა აღარ ჩანს
ნაბიჯი 10. შეასრულეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯი 1 ნაკრების დასრულების მიზნით
სავარჯიშოების სერია შედგება ფიცრის პოზიციისგან, სხეულის გადახვევისგან, ველოსიპედის პედლებისაგან და ხიდის პოზისგან დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში, რათა გაძლიერდეს ძირითადი, მუცლის და დახრილი კუნთები. გამოყავით დრო ამ ვარჯიშის შესასრულებლად კვირაში 2-3-ჯერ კუნთების გასაძლიერებლად.
გაიმეორეთ კიდევ 1 მოძრაობა სავარჯიშო სესიის დასასრულებლად. დაისვენეთ და დაისვენეთ მეორე ნაკრების გაკეთებამდე
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ დახვეწილი ფქვილი და შაქარი რთული ნახშირწყლებით
მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება თეთრ პურში ან შაქრიან საჭმელში, მაგალითად, საკონდიტრო ნაწარმში. მიირთვით რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ყავისფერ ბრინჯში, წიწიბურაში, შვრიის ფაფაში, ქინოაში, ან მთლიანი მარცვლეულის პურებსა და პასტებში.
იმის ნაცვლად, რომ გამორიცხოთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები დიეტადან, შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ ხილისა და ბოსტნეულის ნახევარ კვებას
გარდა იმისა, რომ შეამცირეთ არასათანადო კვება, გაზარდეთ მკვებავი საკვების მოხმარება. მიირთვით ახალი ან მოხარშული ბოსტნეული 400 გრამი დღეში, მაგალითად მუქი მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი, კომბოსტო, ბროკოლი). გარდა ამისა, მიირთვით ახალი ხილი, რომელიც გამხმარია, ან სმუზის ნაზავია 300 გრამი დღეში.
- ამდენი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება თავიდან ცოტა რთული იყოს. ნუ აიძულებ თავს. ჭამე უფრო თანდათანობით. თუნდაც ცოტაოდენი, თითოეული დანამატი დადებით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.
- ხილისა და ბოსტნეულის წვენები ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, მაგრამ შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის ამაღლება. ასე რომ, ხილი და ბოსტნეული უნდა იქნას მოხმარებული მენიუ, დამატებითი დამატკბობლების გარეშე.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მოიხმარეთ 50-60 გრამი ცილა
ბევრი ადამიანი, მათ შორის სპორტსმენები, მოიხმარენ იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე მათი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ცილა არის თქვენი ვარჯიშისა და დიეტის რუტინის მნიშვნელოვანი ასპექტი, სავარაუდოა, რომ თქვენი ცილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ უცხიმო პროტეინს, მიირთვით უცხიმო ქათამი ან ინდაური, უცხიმო ღორის ან საქონლის ხორცი, სოიო, თხილი, თესლი, თევზი, კვერცხის ცილა და უცხიმო რძის პროდუქტები.
როგორც მეგზური, მიირთვით ნაჭერი ხორცი ბარათის ყუთის ზომის 2-ჯერ დღეში და ჭიქა უცხიმო რძე ყოველ ჭამასთან ერთად. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილებულია
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით
მოიხმარეთ 3 სუფრის კოვზი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთში, თხილიში, ავოკადოში და ზეთისხილით. დააკმაყოფილეთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მოთხოვნილება ცხიმოვანი თევზის ჭამით კვირაში 2-3-ჯერ, როგორიცაა თინუსი, ორაგული და სკუმბრია. ეს საკვები სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და შაქრის კონტროლისთვის ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს (გვხვდება წითელ ხორცსა და ცხიმიან რძეში) და ტრანს ცხიმებს (გვხვდება დამუშავებულ საკვებში).
მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ზომიერად, მაგრამ არა უმეტეს 340 გრამი/კვირაში (ორსული ქალებისთვის)
ნაბიჯი 5. დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი ყოველდღე
გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს და დალიეთ წყალი როცა გწყურდებათ, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. თუ გჭირდებათ კოფეინის მიღება, დალიეთ ჩაი ან ჩვეულებრივი ყავა. მოერიდეთ შაქარს ან მაღალკალორიულ საკვებს/სასმელს.
არ დალიოთ სოდა ან შაქრის ხილის წვენები. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები, თუ გსურთ ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ მთელი კვირის განმავლობაში აკეთებთ სხვადასხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებს. მრავალფეროვანი ვარჯიში ხელს უშლის დამწვრობას და სასარგებლოა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობისთვის.
- წონის მომატება შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით ან ძილის ნაკლებობით. გააკეთეთ მედიტაცია და დარწმუნდით, რომ გძინავთ 6-8 საათი ყოველ ღამე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულის ზომას, მაგრამ ნუ იქნებით ძალიან მჭიდრო, რომ შენიღბოთ სასიყვარულო სახელურები.
