ცდილობთ მოშორდეთ ჯიუტი ცხიმები ზურგზე? ზურგის არეში ცხიმის დაკარგვა რთული საქმეა. სხეულის ცხიმის დეპოზიტების შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა წონის დაკლება. ჭარბი წონის შემცირებას შეუძლია ერთდროულად შეამციროს ცხიმი ზურგიდან და სხეულის სხვა ნაწილებიდან. წონის დაკლების პროგრამამ, დიეტამ და ვარჯიშმა შეიძლება გაგრძნობინოთ თავი უფრო კომფორტულად და ამავე დროს ააშენოთ გამხდარი, სავსე ზურგი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჭამე ჯანმრთელად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ გსურთ გახადოთ თქვენი ზურგი სავსე და შეამციროთ ცხიმი, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი. ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირება დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.
- რამდენიმე დღე დაუთმეთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. გამოიყენეთ ონლაინ კვების ჟურნალი ან ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ.
- გამოაკლეთ დაახლოებით 500 კალორია თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების მიღებიდან. ამდენი კალორიის შემცირება წონის დაკარგვისა და სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაკარგვის მარტივი გზაა.
- დღეში დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება ზოგადად გამოიწვევს წონის დაკლებას კვირაში 450-900 გრამით.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, იქნება ეს წონის დაკლება თუ უბრალოდ სრულფასოვანი, დაბალანსებული დიეტა არის თქვენი საერთო გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ეს დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული მოიხმარს ყოველდღიურად რეკომენდებულ საკვებ ნივთიერებებს.
- დაბალანსებული დიეტა არის დიეტა, რომელიც მოიცავს კვების თითოეულ ჯგუფს ყოველდღიურად. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები თითოეული კვების ჯგუფიდან.
- როდესაც თქვენ ზღუდავთ გარკვეული საკვების ჯგუფების მოხმარებას ან თუნდაც თავს არიდებთ მათ, თქვენ ხართ კვების დეფიციტის რისკის ქვეშ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ დაბალი ცილის შემცველი საკვების მოხმარება
ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ცილა გეხმარებათ სრულად იგრძნოთ თავი, მხარს უჭერს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.
- თითოეული კვებაზე 90-110 გ ცილის ან ბარათის ზომის შეყვანა დაგეხმარებათ ყოველდღიური მოთხოვნილების მიღწევაში.
- დაბალ-ცილოვანი საკვების წყაროები ასევე დაბალია ცხიმში და კალორიებში, რაც მათ შესანიშნავ კომპონენტს უქმნის წონის დაკლების ან სხეულის ცხიმის დაკარგვის ნებისმიერ პროგრამას.
- შეარჩიეთ ისეთი სახეობები, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო და ტოფუ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
ბოსტნეული არის დაბალი კალორიული, სავსე და მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. შეეცადეთ ჩაანაცვლოთ ძირითადი კერძებისა და საჭმლის 1/2 ხილით ან ბოსტნეულით.
- რეკომენდებულია ყოველდღიურად 5-9 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის მიღება. თითოეულ ულუფაზე 1-2 ულუფის ჭამა დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში.
- ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლების პროგრამაში, რადგან მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ თავი იგრძნოთ სავსე, ძალიან ცოტა კალორიით.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება
თუ აპირებთ მარცვლეულის ჭამას, სცადეთ აირჩიოთ 100% მარცვლეული. ეს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები მოგაწვდით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს თქვენს დიეტაში.
- ცნობილია, რომ მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილებით და სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით. ეს საკვები ძალიან კარგია საჭმლის მონელებისთვის და ასევე ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ მოიხმაროთ თქვენი მარცვლეულის მთლიანი მოხმარების მინიმუმ 1/2 მარცვლეულის სახით.
- შეარჩიეთ ისეთი სახეობები, როგორიცაა: ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული, მაკარონი და პური 100% მთლიანი მარცვლეულისგან.
- შეზღუდეთ დახვეწილი და დამუშავებული თეთრი ფქვილით დახვეწილი მარცვლეულით დამზადებული საკვები.
3 მეთოდი 2: უკან ცხიმის დამალვა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ბიუსჰალტერის ზომა
თუ თქვენ დიდი ხანია არ ამოწმებთ თქვენი ბიუსჰალტერის ზომას, ან მოიმატეთ ან დაიკელით მნიშვნელოვანი წონა, მნიშვნელოვანია ხელახლა გაზომოთ თქვენი ახლანდელი ბიუსტჰალტერის ზომა.
- ბიუსჰალტერის სამაგრები, რომლებიც ძალიან მჭიდროა, შეკუმშავს და შექმნის მუწუკებს მუცლის უკან. ბიუსჰალტერის სამაგრები, რომლებიც ძალიან მჭიდროა, ასევე გაგრძნობინებთ ტკივილს მთელი დღის განმავლობაში.
- გადადით მაღაზიაში ან მაღაზიაში, რომელიც ყიდის საცვლებს და ითხოვეთ დახმარება. მაღაზიების უმეტესობა მომხმარებელს სთავაზობს ბიუსჰალტერის უფასო გაზომვებს. ისინი გაზომავს და მოგცემთ იდეას სწორი ზომის არჩევის შესახებ.
- ასევე სცადეთ სხვადასხვა სახის ბიუსტჰალტერები. ზოგიერთი ბიუსტჰალტერი რეალურად შექმნილია იმისთვის, რომ გაუძლოს არასასურველ ამობურცულობას, ზოგი კი განკუთვნილია მთელი დღის კომფორტისთვის.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ტანსაცმელს, რომელიც წელზე ან ზურგზე იჭერს
მჭიდროდ მორგებული საფეხურები, ზედაპირი, რომელიც უფრო მეტს ავლენს კანს, ან თხელი მასალისგან დამზადებული ზედა ნაწილები უფრო აშკარა გახდის ზურგის გარშემო მუწუკებს. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც დაგეხმარებათ შენიღბოთ მუწუკები თქვენს ზურგზე.
- ამ ადგილის დაფარვით და დანარჩენის ხაზგასმით თვალის ყურადღების ზემოთ ან ქვემოთ გადაადგილებით, ხალხი საერთოდ ნაკლებ ყურადღებას აქცევს ზურგის ცხიმს.
- ესენია: მჭიდრო ქამრები, მჭიდრო ბიუსჰალტერი, მჭიდრო ჯინსი, რომელიც იწვევს წელის ამოსვლას და ა.შ. ამ ტიპის ტანსაცმელი ხალხის ყურადღებას მიაპყრობს ზურგზე არსებულ ცხიმს.
- მაგალითად, აცვიათ ფხვიერი ზედაპირი ღია ფერის ქვედაკაბით, რომ თვალები დაბლა დაიხიოთ, ან აცვიათ მარტივი მოჭრილი პერანგი, რომელიც შერწყმულია ჩამოკიდებულ საყურეებთან საპირისპირო ეფექტისთვის.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ტანსაცმელი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ფორმის გაუმჯობესებაში
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საცვლები ან ბიუსტჰალტერები, რომლებიც შექმნილია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად და გასაბრტყელებლად. ეს სამოსი ძალიან გამოგადგებათ განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ შეამციროთ ზურგის ცხიმის გამოჩენა სპეციალურ ღონისძიებაზე დასწრებისას.
- მოძებნეთ ბოდიბილდინგის ტანსაცმელი, რომელიც შექმნილია როგორც ბიუსტჰალტერი და სხეულის ზედა ნაწილი. ეს ჩაცმულობა მოგცემთ საჭირო მხარდაჭერას თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში, მაგრამ გაათანაბრეთ მუწუკები და მუწუკები ზურგზე და მუცელზე.
- ამ ტიპის საცვალი ასევე ხელს უწყობს ტანსაცმლის უკეთ მორგებას და უფრო ბუნებრივად გამოიყურებოდეს თქვენს სხეულზე.
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიში ზურგის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ინტერვალით კარდიო ვარჯიშები
ინტერვალის კარდიო არის სხეულის ცხიმების დაკარგვის ნებისმიერი პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არ არის მიზნად დასახული ცხიმის შემცირება ზურგზე, ამ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის პროცესმა შეიძლება შეამციროს ცხიმი მთელს სხეულში.
- განმარტებით, ინტერვალით გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ზრდის თქვენს პულტს, ეხმარება თქვენს გულს უფრო სწრაფად ამოტუმბოს კარდიო ვარჯიშის დროს და მის შემდგომ.
- ჩადეთ ორი წუთის მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის გამძლეობას შორის, რაც დაგეხმარებათ კალორიების სწრაფად დაწვაში. სცადეთ სირბილი, ხტუნვა ხტუნვით, ელიფსური მუშაობა, ველოსიპედით ბლოკის ირგვლივ და თოკზე გადახტომა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ T arm exercise
ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია ზურგის ზედა ნაწილზე, ისევე როგორც მკაცრ უბნებზე, გულმკერდის ხაზის ირგვლივ. რა Ით დაწყება:
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ და მუცელი ჩამოწიეთ სანამ იატაკის პარალელურად არ გახდება. გამოიყენეთ მუცლის ღრუს და დუნდულები, რათა დაგეხმაროთ პოზიციის დაბალანსებაში.
- დაიჭირეთ თითო მსუბუქი ჰანტელი თითოეულ ხელში. აწიეთ წონი იატაკისკენ და ხელები წინ მიიზიდეთ.
- განათავსეთ ხელები სწორი ხაზით. ნელა აწიეთ წონა მხრის დონეზე (იატაკის პარალელურად), შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დელტოიდური (მხრის გარშემო) ამწევი ვარჯიში
ეს სავარჯიშო არის სავარჯიშოების კიდევ ერთი ტიპი, რომლის მიზანია დაგეხმაროთ ცხიმების დაკარგვაში და თქვენი ზურგის გადიდებაში. Ით დაწყება:
- დაიჭირეთ თითო მსუბუქი ჰანტელი თითოეულ ხელში. გახსენით ფეხები წელის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თეძოების მობრუნებით, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნებით.
- ხელები ერთმანეთის პირისპირ, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ თქვენი მკლავები იდაყვებში 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან.
- აწიეთ წონა მხრების დონემდე ისე, რომ თქვენი მკლავები ზურგთან იყოს გასწორებული. ნელა შეამცირეთ წონა უკან.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ აზიდვები
ან აზიდვები ან გაწეული დახმარება არის შესანიშნავი ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ ზურგის (და მკლავების) გადიდებაში. Ით დაწყება:
- მოათავსეთ ხელები სტაბილურ სავარჯიშო ზოლზე, მაჯები თქვენსკენ.
- მტკიცედ დაიჭირეთ ბარი, ხოლო სხეული ნელ -ნელა აწიეთ მანამ, სანამ ნიკაპი არ აამაღლებს ბარის ზემოთ. დაიდეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი. ნელა დაიწიეთ უკან.
- თუ ვერ ახერხებთ რეგულარულად აწევას, სცადეთ სავარჯიშო დარბაზში დამხმარე მოწყობილობის გამოყენებით. მუხლები დადეთ სკამზე და ნელა ასწიეთ სხეული.
ნაბიჯი 5. სცადეთ აწიოთ ხელები მაღლა
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მთელი ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის. მხრის ლიფტის დამატება ხელს უწყობს სხეულის ზედა უკანა ნაწილს. Ით დაწყება:
- შეასრულეთ ფიცარი ვარჯიში თქვენი ხელებით სწორი. ხელები უნდა იყოს მხრების ქვეშ და სწორი ხაზით. დაიჭირეთ თეძოები ისე, რომ არ შეეხოთ ძირს.
- დაიჭირეთ თეძოები და მუცლები რაც შეიძლება დიდხანს, აწიეთ ერთი ხელი ტორსიდან მხრის დონემდე.
- ნელა ჩამოწიეთ მკლავი ქვემოთ და გაიმეორეთ მეორე ხელით. ამ ვარჯიშის სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი წონა.
