ცხიმების წვის ზონა არის აქტივობის ის დონე, როდესაც სხეული იყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის წარმომქმნელ ძირითად საწვავს. ცხიმების წვის ზონაში, კალორიების დაახლოებით 50% ცხიმზე მოდის. უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ცხიმებს წვავს კალორიების მხოლოდ 40% -ს. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ამ ზონებში ვარჯიშის პოვნა და შენარჩუნება მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმის წვა. ყველას ცხიმის წვის ზონა განსხვავებულია, მაგრამ ის განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც ცდილობთ ვარჯიშის ინტენსივობის მორგებას თქვენი გულისცემის მიხედვით.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: ცხიმების წვის ზონის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ცხიმების წვის ზონა ფორმულით
ადამიანის ცხიმების წვის ზონის განსაზღვრის საკმაოდ მარტივი ფორმულა არსებობს. ეს ფორმულა არ არის 100% ზუსტი, მაგრამ მოგცემთ საკმაოდ საიმედო ფარდობით დიაპაზონს.
- პირველი, იპოვეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR). ხრიკი, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან (მამაკაცებისთვის) ან 226 -დან (ქალებისთვის). ცხიმების წვის ზონაა თქვენი MHR– ის 60% –70% –მდე (გაამრავლეთ თქვენი MHR 0,6 ან 0,7 – ით).
- მაგალითად, 40 წლის მამაკაცის MHR არის 180 და მისი ცხიმების წვის ზონაა 108-126 დარტყმა წუთში (BPM).
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ან გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი
ისინი სხვადასხვა ფორმით მოდის: საათები ან სამაჯურები, გულმკერდის სამაჯურები და სახელურები კი ზოგიერთ კარდიო აპარატზე. ეს მონიტორინგის ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ ნახოთ თქვენი ამჟამინდელი გულისცემა და განსაზღვროთ ცხიმების წვის ზონები თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის მიხედვით.
- თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად იპოვოთ ცხიმების წვის ზონა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ეს არის იმის გამო, რომ ინსტრუმენტი გამოთვლის თქვენს გულისცემას ვარჯიშის დროს და გამოიყენებს მას ცხიმების წვის ზონის გამოსათვლელად.
- ბევრი იყენებს ამ მონიტორინგის ინსტრუმენტს პირველად და ხვდება, რომ ჯერჯერობით მათ მიერ განხორციელებული ვარჯიში ძალიან მსუბუქია. მიაქციეთ დიდი ყურადღება და დაუპირისპირდით საკუთარ თავს უსაფრთხოების პირველ რიგში დაყენებისას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ კარდიო აპარატს (როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური) უკვე აქვს გულისცემის მონიტორი, შედეგები არ არის 100% ზუსტი.
- გულმკერდის სამაჯურის სახით გულისცემის მონიტორინგის მოწყობილობას უკეთესი სიზუსტე აქვს ვიდრე საათს ან სამაჯურს. თუმცა, ისინი ასევე ჩვეულებრივ უფრო ძვირია.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ VO2 მაქს ტესტი
VO2 მაქსიმალური ტესტი (მოცულობა დროში, ჟანგბადი და მაქსიმალური) ჩაწერს სხეულის უნარს გადაადგილებისა და ჟანგბადის გამოყენებისას ვარჯიშის დროს. ეს ტესტი ტარდება მონაწილეთა მიერ სარბენი ბილიკით ან ველოსიპედით და სუნთქავს სახის ნიღბით, რომელიც ზომავს ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის დონეს გულისცემის მატებასთან ერთად.
- ეს ინფორმაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულისცემის დასადგენად, რომელიც წვავს ყველაზე მეტ ცხიმს და კალორიებს ცხიმების წვის ზონაში.
- ეს ტესტი ითვლება სხეულის ფიტნესის გაზომვის ერთ -ერთ ყველაზე ზუსტ და საიმედო მეთოდად. ეს ტესტი შეიძლება გაკეთდეს ფიტნეს ცენტრებში, ლაბორატორიებში და ექიმების კერძო კლინიკებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მეტყველების ტესტი
ეს მეთოდი სხეულის ცხიმების წვის ზონების განსაზღვრის ყველაზე არატექნიკური მეთოდია. ეს ტესტი ტარდება იმ მონაწილეების მიერ, რომლებიც საუბრობენ ვარჯიშის დროს. თქვენი ქოშინიდან გამომდინარე, შეიძლება განისაზღვროს ვარჯიშის ინტენსივობის ზრდა ან შემცირება.
- მაგალითად, თუ მეტისმეტად გაძნელებულია ლაპარაკი, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ მარტივად საუბარი, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ჯერ კიდევ ძალიან მსუბუქია.
- თქვენ უნდა შეძლოთ ერთი მოკლე წინადადების თქმა უპრობლემოდ.
მე -2 ნაწილი 2: ცხიმების წვის ზონების განხორციელება ვარჯიშებში
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მრავალფეროვანი კარდიო ვარჯიში
შეარჩიეთ საშუალო და მაღალი ინტენსივობის კარდიო კომბინაცია საუკეთესო შედეგისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონის დაკლებას ისახავთ მიზნად.
- ჩართეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა და შეხვიდეთ ცხიმების წვის ზონაში ვარჯიშის ნახევარი დრო. აქტივობები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს მაგალითად: ნელი სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან. თუმცა, ეს საქმიანობა ყველასთვის განსხვავებულია.
- ასევე, შეარჩიეთ კარდიო აქტივობები, რომლებიც მაღალი ინტენსივობის დიაპაზონშია. მაშინაც კი, თუ ცხიმის წვის ზონის მიღმა ხართ, მთლიანობაში უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ და თქვენი გულის მდგომარეობა გაუმჯობესდება.
- ზოგადად, თქვენ წვავთ კალორიებს ცხიმების წვის ზონის ზემოთ ზონაში (აერობული/კარდიო ზონა), რომელიც ჩვეულებრივ მაღალი ინტენსივობით არის. თუმცა, მთლიანი დამწვარი კალორია ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და დაბალი ინტენსივობის ცხიმების წვის ზონაში ვარჯიში უფრო ადვილი გასაკეთებელია.
- ასევე, მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის კარდიო კვირაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კუნთების სიძლიერის ვარჯიში
ჩართეთ ძალა და წინააღმდეგობა ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის გრაფიკში. ეს ვარჯიშები ააშენებს და აძლიერებს კუნთებს და გაზრდის სხეულის მეტაბოლიზმს. წონის დაკლება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დასაკლებად, რადგან თქვენ მოგიწევთ კუნთების მასის გაზრდა და ცხიმის მასის დაკლება.
- განახორციელეთ წვრთნები კვირაში ორჯერ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- სიძლიერის ვარჯიშის მაგალითებია: წონის აწევა, იზომეტრიული ვარჯიშები (ბიძგები ან აწევა) და პილატესი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პირადი ტრენერის მომსახურება
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ცხიმების წვის ზონების ცოდნით და გსურთ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია, დაიქირავეთ პირადი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ცხიმების წვის ზონების პოვნაში და მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე შეიმუშავეთ ვარჯიშის შესაბამისი გრაფიკი.
- ესაუბრეთ პირად ტრენერს თქვენი მიზნების შესახებ. წონაში იკლებს? კუნთოვანი მასის გაზრდა? თქვენი მიზნები განსაზღვრავს პროგრამას, რომელსაც პერსონალური ტრენერი შეიმუშავებს.
- ჰკითხეთ, როგორ გამოიყენოთ ცხიმების წვის ზონა.
Რჩევები
- ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მრავალი ცენტრი გთავაზობთ VO2 მაქს ტესტს. თუმცა, ეს ტესტები, როგორც წესი, ფასიანია.
- გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმებიდან უფრო მეტი კალორია იწვის ცხიმის წვის ზონის მეშვეობით, კალორიების მთლიანი რაოდენობა შეიძლება იყოს ნაკლები, რადგან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მთლიანობაში მეტ კალორიას წვავს.
- განიხილეთ გულისცემის მონიტორის ყიდვა. ეს ინსტრუმენტი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ცხიმების წვის ზონების პოვნაში, არამედ მოგაწვდით ინსტრუმენტებსა და მონაცემებს, რათა მიაღწიოთ ამ ზონებს თითოეული ვარჯიშის დროს.
- შეხვდით პერსონალურ ტრენერს, რომ შეიმუშაოთ ვარჯიშის საუკეთესო გრაფიკი თქვენი საბოლოო მიზნის მისაღწევად.
