ზურგის ცხიმის დაკარგვა არ არის რთული. სინამდვილეში, ეს უფრო ადვილია, ვიდრე შენ ფიქრობ! გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ზურგის კუნთებზე, რათა ააშენოთ კუნთები და გახადოთ ის უფრო თხელი. შეამცირეთ ცხიმისა და შაქრის მიღება და გაზარდეთ კარგი ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების მოხმარება თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისა და გასახდომი ადგილებისთვის. თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა საკმარისი ძილი და საჭმლის მომზადება დროზე ადრე ცხიმის ადვილად მოსაშორებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ვარჯიშები ცხიმების დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში
ზურგის ცხიმის მოშორება ძნელია, რადგან ეს არის კუნთების ფორმის შემცირების და სხეულის ცხიმის მომატების შედეგი. ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირედით და დაამატოთ 5-10 წუთი კარდიო ყოველ კვირას. თუ არ შეგიძლია, გაზარდე სირბილის ინტენსივობა ან ცოტა უფრო სწრაფად სიარული 1 წუთის განმავლობაში ყოველ 5 წუთში.
- თითოეული კარდიო სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20 წუთი.
- დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ თქვენი გულისცემა. ცხიმების დაწვის მიზნით, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60% -ზე მეტი, რამდენადაც შეგიძლიათ. რაც უფრო დიდხანს იზრდება გულისცემა, მით მეტი კალორია იწვის.
- სირბილი, სიარული, ცურვა და კიკბოქსინგი ყველა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით.
ნაბიჯი 2. ნუ T ამაღლებს შუა ზურგის კუნთების მუშაობას
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ 1-1,5 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში თქვენს გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის თითქმის პარალელურად იყოს. გაშალეთ თქვენი ხელები და მიიტანეთ ჰანტელები სხეულის წინ. შეინახეთ ხელები სწორი და ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე, ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება.
- ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ 2 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშის 15 გამეორებით, რათა შეეგუოთ მოძრაობას და აამაღლოთ შემაერთებელი ქსოვილის სიძლიერე.
- კუნთების ასაშენებლად საჭიროა თანდათან გაზარდოთ აწეული წონის რაოდენობა.
- როდესაც მოძრაობა ადვილი ხდება, გაზარდეთ აწეული წონის რაოდენობა რამდენიმე კილოგრამით. წონის მატებასთან ერთად, გამეორებები შეამცირეთ 6-10-მდე თითო სეტში, ხოლო გაზარდეთ ნაკრები 3-5 სეტზე.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი (მუცელი) და დუნდულები (დუნდულები) ჩართულია ზურგის დასაცავად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ერთი მკლავი რიგი, რომ მხრებზე და ზურგზე იმუშაოთ
დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი ერთი ხელით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მენჯი ოდნავ მოხრილი ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. მოხარეთ თქვენი იდაყვები, რომ აწიოთ წონა მკერდზე. შემდეგ, ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა დაასრულეთ 1 გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ გადადით მეორეზე. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ნაკრების დასაწყებად.
- ჰანტელები მძიმედ უნდა გრძნობდეს თავს და შეიძლება რთული იყოს ზედიზედ 10-15 გამეორება.
- გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 15-მდე და სეტების რაოდენობა 3-მდე. შემდეგ, გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 8-12-მდე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი კუნთების ზომის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 4. დაამუშავეთ მხრის კუნთები დელტის ამაღლებით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი და მოხარეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. დაიჭირეთ 2.5-4.5 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში და გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთის პირისპირ იყოს. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და კონცენტრირება მოახდინეთ ზურგის კუნთების გამოყენებაზე, რომ წონა აიწიოთ მხრების სიმაღლეზე.
გააკეთეთ 3 გამეორება 10 გამეორებით
ნაბიჯი 5. ასწიეთ ხელები ფიცრის დროს
დააყენეთ სხეული ფიცრის პოზიციაზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს სრულიად უკან თქვენს უკან, როდესაც დაბალანსდება თქვენი თითები. ორივე ხელი მხრების ქვეშ უნდა იყოს და სხეული უჭირავს. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება უძრავად, როგორც კი ერთი ხელი აწიეთ გვერდზე და ნელ -ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ თითოეულ მხარეს, სულ 20 გამეორებით. თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა განსხვავდება, მაგრამ მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი და ნელი.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი გამოწვევა, შეიკავეთ თავი ფიცრის პოზიციით ერთი ხელით 5 წამის განმავლობაში, სანამ შეიცვლით იარაღს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ pushups
დაიწყეთ ფეხების გაშლით უკან და თითებზე დაკიდებით, ხელები მხრების ქვეშ და ხელები სრულად გაშლილი. ნელა მოხარეთ იდაყვები მანამ, სანამ მკერდი თითქმის არ შეხება იატაკს. შეინახეთ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს და გაწურეთ მკლავების კუნთები. შემდეგ, დააბრუნეთ სხეული საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
თუ ამ პოზიციაში შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 1 ბიძგი (ან საერთოდ არ შეგიძლიათ!), სცადეთ მუხლები იატაკზე დაადოთ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ისინი დაეყრდნონ იატაკს და თითის წვერები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ორივე მკლავის პოზიცია იგივეა, რაც რეგულარულ დაჭერაში. სხეულის დაბლა დაწევისას, მუხლებზე დაიხევეთ
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე წონის გაზრდით
რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტად გაუძლებთ ტვირთს. თუ ვარჯიშის წონა, როგორც ჩანს, აღარ იძლევა წინააღმდეგობას, დროა გაზარდოთ რიცხვი. თქვენ მხოლოდ უნდა დაამატოთ 0.45-1 კილოგრამი ყოველ ჯერზე. ეს ახალი წონა გაუძლებს ტკივილს გამოწვევის გარეშე.
3 მეთოდი 2: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარების რაოდენობა
ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თუ გაწუხებთ ცხიმების რაოდენობა, შეამცირეთ ალკოჰოლის შემცველი კალორიების მიღება. ყოველკვირეულად შეამცირეთ მოხმარება, ან შეძლებისდაგვარად შეწყვიტეთ მოხმარება.
თავი უნდა შეიკავოთ სასმელებისგან ხილის წვენით ან სოდათ ან წინასწარ შერეული სასმელებით, როგორიცაა მარგარიტა ან დაიკირი
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ შაქრისა და დამუშავებული საკვებისგან
დამუშავებულ საკვებს, როგორც წესი, ემატება შაქარი და ცარიელი კალორია, რომელიც არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. შაქრით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, ცომეული და სხვა სწრაფი კვება, ასევე მავნეა ორგანიზმისთვის. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ მოხმარება.
- თუ გინდათ გამაგრილებელი სასმელის დალევა, სცადეთ სელცერული წყალი.
- თუ გსურთ მიირთვათ ცომეული, როგორიცაა ორცხობილა ან ბრინჯაო, ჩაანაცვლეთ ისინი ტკბილი ხილით. ვაშლი, ფორთოხალი და კენკრა უფრო ჯანმრთელია და აკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ ლტოლვას.
ნაბიჯი 3. თითოეული მენიუს მიირთვით კარგი ნახშირწყლოვანი საკვები
თქვენს სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ თუ თქვენ არასწორად მიირთმევთ ნახშირწყლებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმი. ჩაანაცვლეთ კარტოფილი ტკბილი კარტოფილით, ხოლო ჩვეულებრივი პური მაკარონის ნამდვილი მარცვლეულის ვერსიებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი ნახშირწყლები სიმინდსა და ბანანში.
- შეგიძლიათ მიირთვათ 225 -დან 325 გრამამდე ნახშირწყლები დღეში და გაანაწილოთ ისინი თქვენს დიეტაზე.
- შეამცირეთ პურის, ბრინჯის და მაკარონის ნაწილი, რათა შეამციროთ კალორიების საერთო რაოდენობა.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ბოჭკოვანი მთელი თქვენი დიეტის დროს
ბოჭკოს შეუძლია გრძნობა გაგიჩინოთ, ასე რომ თქვენ არ იკვებებით და არ დაამატებთ სხეულის ცხიმს. ბოჭკოს კარგი წყაროებია შვრიის ფაფა (ხორბლის ფაფა), ჭვავი (ჭვავის წიწიბურა) და ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბროკოლი, მწვანე ფოთლები, ხახვი, წიწიბურა და ოსპი. შეეცადეთ დაამატოთ ეს ინგრედიენტები თქვენს დიეტაში.
- თუ თქვენ ხართ 50 წლის ან უფროსი ასაკის ქალი, რეკომენდირებულია მიიღოთ 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. თუ თქვენ ხართ 50 წლის ქალი, უნდა მიიღოთ 21 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.
- თუ თქვენ ხართ 50 წლის ან უფროსი ასაკის მამაკაცი, უნდა მიიღოთ 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. თუ თქვენ ხართ 50 წლის მამაკაცი, მიიღეთ 31 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი დიეტის დაცვით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ცხიმი დაბალ დონეზე. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები თითოეული ძირითადი კვების ჯგუფიდან: ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ცილა, მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები. თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ ისეთი საგნები, რომლებიც ადვილად მოიპოვება სასურსათო მაღაზიაში (სპეციალიზებული საკვების ნაცვლად) და ისიამოვნოთ თქვენთვის სასურველი საკვებით.
- იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანსაღი დიეტა, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე თქვენ დაწვით.
- როდესაც ჯანსაღ კვებაზე ხართ, გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის მდგომარეობა. მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის ჭამეთ დაბალი მარილიანი საკვები.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 8-10 საათი ძილი ღამით
თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი ძილი ყოველ ღამე გამოჯანმრთელებისთვის. თუ 8 საათზე ნაკლები გძინავთ, არ გაქვთ საკმარისი ენერგია ვარჯიშისა და ცხიმების დასაკარგავად. ძილის წინ 30 წუთით ადრე განათავსეთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები და გაათბეთ და გააციეთ თქვენი ოთახი.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საკვები წინასწარ
თუ თქვენ ზარმაცი ხართ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ და ჭამთ იმას რაც პრაქტიკულად არსებობს, კარგი იდეაა მოამზადოთ საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე. ამრიგად, ჯანსაღი სადილი და ვახშამი მზად არის, როცა მშიერი ხართ.
თუ შაბათ -კვირას თავისუფალი დრო გაქვთ, გაატარეთ ბოსტნეულის დაჭრაში და მოხარშვაში. ჯანსაღი ნახშირწყლები (მაგალითად, ქინოა ან ტკბილი კარტოფილი) და გაახარეთ თქვენი საყვარელი ცილა. შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ამ საკვების სხვადასხვა კომბინაცია მთელი კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ საკვების მიღება
თუ იცით, რომ თქვენ უნდა დაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ ნაკლებად ჭამოთ და თავი შეიკავოთ იმ საკვებისგან, რომლებიც მავნეა თქვენი სხეულისთვის. დაიწყეთ კვების ჟურნალის შენახვა, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, ასევე საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში.
თქვენი დიეტის მონიტორინგი ასევე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, როდის ჭამთ ჩვეულებრივ არაჯანსაღ საკვებს. გადახედეთ მას ჟურნალში, რათა იპოვოთ გაუმჯობესების სფეროები
ნაბიჯი 4. ჭამე ძილის წინ 3 საათზე მეტი
თუ სადილზე აგვიანებთ, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო იმის დასადგენად, რაც ძილის წინ შეჭამეთ. დღის ბოლო კვებასა და დასაძინებლად წასვლებს შორის დატოვეთ მინიმუმ 3 საათიანი ინტერვალი.
