ვეგანური დიეტის დაცვით ჯანმრთელობა შეიძლება ცოტა რთული იყოს, რადგან საჭიროა ყოველდღიურად დაბალანსებული კვების დაგეგმვა. იმის გამო, რომ რკინა, ცილა და სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებები არ მიიღება ხორციდან, თევზიდან და რძის პროდუქტებიდან, იპოვეთ გზები სხეულის ყველა კვების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თუნდაც მხოლოდ მცენარეებიდან მიღებული საკვების ჭამით. ფრთხილი დაგეგმვით და შემოქმედებით, შეიძლება შეიქმნას დიეტები, რომლებიც ეხმარება სხეულს უფრო ჯანმრთელად იგრძნოს თავი, ვიდრე ოდესმე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვიტამინი B12 მიღება
ვიტამინი B12 ხელს უწყობს ჯანსაღი ტვინის და ნერვული სისტემის შენარჩუნებას და არის აუცილებელი ვიტამინი ყველა ჯანმრთელი ადამიანისთვის. მოზრდილთათვის ვიტამინი B12- ის რეკომენდებული რაოდენობაა 2.4 მიკროგრამი დღეში. თუმცა, ბუნებრივი ვიტამინი B12 მიიღება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის საკვებით. რადგან ისინი არ შეიცავს მცენარეულ წარმოშობის საკვებს, ვეგანური დიეტა უნდა შეიცავდეს B12 ვიტამინით გამდიდრებულ საკვებს, როგორიცაა:
- შვრიის ფაფა ან საუზმის მარცვლეული გამდიდრებული B12 ვიტამინით. წაიკითხეთ შეფუთვის ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეულ პროდუქტს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ყოველდღიური მიღების საჭიროებები.
- სოიოს რძე ასევე ხშირად გამდიდრებულია B12 ვიტამინით.
- ვიტამინი B12 დამატებები ასევე ჩვეულებრივ შედის ვეგანურ დიეტებში. ვინაიდან ეს არის ერთადერთი ვიტამინი, რომელიც არ გვხვდება მცენარეული წარმოშობის საკვებში, კარგი იდეაა ყოველდღიური ვიტამინი B12 დანამატის მიღება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები
რკინა ხელს უწყობს ჯანსაღი ჟანგბადის მიმოქცევის შენარჩუნებას და ყველაზე მეტად წითელი ხორცი და თევზია. ამასთან, რკინა ასევე გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. მიირთვით რკინა C ვიტამინთან ერთად, რათა ორგანიზმმა რკინა უფრო ეფექტურად შეიწოვოს. მოზრდილთათვის რკინის მიღების რეკომენდებული რაოდენობაა 8 მგ დღეში. რკინით მდიდარი საკვები, რომელიც შეიძლება ჩაერთოს ვეგანურ დიეტაში, მოიცავს:
- Გამომშრალი ხილი
- პარკოსნები
- მარცვლეული
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
- Მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები
ცილა აუცილებელია კუნთების, თმის, ფრჩხილების და სხეულის სხვა სასიცოცხლო სისტემების ზრდისთვის. მოზარდებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 46-56 გრ ცილა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მცენარეული წარმოშობის ცილის მრავალი წყარო არსებობს. ვეგანური დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს მცენარეული წარმოშობის ცილებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა:
- შავი ლობიო, ლობიო, ჩიჩილაკი, პინტოს ლობიო, კრატოკის ლობიო და ა.შ.
- Მთელი მარცვალი
- გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი და სხვა თესლი
- ყველა სახის თხილი
- სოიოს ყველა პროდუქტი
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ბევრი კალციუმი
კალციუმი საჭიროა ძვლებისა და კბილების გასაძლიერებლად. ეს მნიშვნელოვანი მინერალი უმეტესად ძროხის რძეშია. ამასთან, კალციუმის მიღების აუცილებლობა (დაახლოებით 1000 მგ დღეში, მოზრდილებში) ასევე შეიძლება დაკმაყოფილდეს შემდეგი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით:
- მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და საყელო
- ნუში
- გამაგრებული მარცვლეული, სოიოს რძე, პური
- ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და ლიმონი
ნაბიჯი 5. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ეს ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია სხეულის სხვადასხვა სისტემის ჯანმრთელობისთვის, როგორც შინაგანი, ასევე გარეგანი. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ასევე შეუძლიათ შეინარჩუნონ ფსიქიკური ჯანმრთელობა და განწყობის სტაბილურობა. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული მიღება მოზრდილთათვის არის 12-17 გ დღეში. მოიხმარეთ მცენარეებიდან მიღებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროები, მაგალითად:
- სელის თესლი
- ნიგოზი
- კანოლას ზეთი
- სოიო
ნაბიჯი 6. მიირთვით მარილი და ზღვის მცენარეები, რათა დააკმაყოფილოთ ორგანიზმის იოდზე მოთხოვნილება
იოდი არის კვალი ელემენტი, რომელიც აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისთვის. იოდის მოხმარება საჭიროა 150 მკგ ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. იოდი ჩვეულებრივ გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, მაგრამ მისი მიღება ასევე შესაძლებელია ზღვის მარილისა და ზღვის მცენარეების მოხმარებით.
ნაბიჯი 7. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას
თუთია არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი უჯრედების წარმოსაქმნელად. გარდა ამისა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თუთია ეხმარება საერთო სიცივის განკურნებაში. თუთიის რეკომენდებული მიღება მოზრდილთათვის არის 8-11 მგ დღეში. ბუნებრივი თუთიის მიღება შესაძლებელია შემდეგი საკვების მიღებით:
- არაქისი
- პარკოსნები
- კეშიუ
- ნუში
3 მეთოდი 2: კვების გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ ვეგანური დიეტა, კარგი იდეაა მიმართოთ დიეტოლოგს, რომელიც შეძლებს რეკომენდაცია გაუწიოს სწორ საკვებს და როგორ დააკმაყოფილოს თქვენი კონკრეტული მოთხოვნილებები.
ბავშვებს, ორსულებსა და მოხუცებს აქვთ ოდნავ განსხვავებული კვების მოთხოვნილებები, ვიდრე საშუალო ზრდასრულს. ამრიგად, ადამიანები, რომლებიც მიეკუთვნებიან ამ სამი ჯგუფიდან ერთს, რეკომენდირებულია მიმართონ დიეტოლოგს
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა ცილებით, ნახშირწყლებით და ცხიმებით
ადამიანებს, რომლებიც თავს არ იკავებენ ხორცისგან, შეუძლიათ ეს ნაბიჯი მარტივად გააკეთონ: უბრალოდ მიირთვით ხორცი, ბოსტნეული და საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს. ამის ნაცვლად, ვეგანური დიეტა უნდა უზრუნველყოს კვების დაბალანსებით USDA– ს მიერ შექმნილი ახალი კვების პირამიდის შესაბამისად. შეეცადეთ ყოველდღე მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- 180 გრ მარცვლეული (ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან მთლიანი მარცვლეული)
- 600 გრ ბოსტნეული (მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული, არა მხოლოდ ერთი ან ორი)
- 480 გრ ხილი (თუ შესაძლებელია, აირჩიე ახალი მთლიანი ხილი წვენზე)
- 165 გრ თხილი და ცილის სხვა წყაროები
- ჯანსაღი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, ყურძნის ზეთი, არაქისის ზეთი და ა.
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ საკუთარი თავი ჯანსაღი საკვებით
ზოგიერთი ადამიანი, ვინც მიჰყვება ვეგანურ დიეტას, კვლავ შიმშილობს იმავე რაოდენობის საკვების მიღების შემდეგ, როგორც ადამიანები, რომლებიც თავს არ იკავებენ ხორცისგან. ხორცი და რძის პროდუქტები ძალიან გამამხნევებელია. ვეგანურ დიეტაზე, ბოსტნეული, პარკოსნები და ჯანსაღი ცხიმები უნდა მიირთვათ უფრო დიდ ნაწილად, რათა თავი იგრძნოთ სავსე. სანამ ის, რასაც ჭამთ, ჯანსაღი საკვებია, შეგიძლიათ მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი, სანამ არ გაჯერდებით. მიირთვით მსხალი, თუ ძალიან მშიერი ხართ, რადგან ისინი ძალიან გავსებთ.
- იმისათვის, რომ ბოსტნეული კიდევ უფრო შემავსებელი იყოს, შეიტანეთ ზეითუნის ზეთი, თხილი, ხმელი ხილი, მარცვლეული და სხვა საკვები. შეიძლება ნაკლებად იგრძნოთ თავი, თუ მხოლოდ ბოსტნეულს ჭამთ.
- დაამატეთ ბევრი სანელებელი ისე, რომ საჭმელს ისეთივე გემო ჰქონდეს, როგორც ხორცზე დაფუძნებულ კერძებს.
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ "ვეგანურ" საკვებს
იცოდით რომ Oreos არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს? მრავალფეროვანი საჭმლის და ტკბილეული, რომელიც ჩვეულებრივ არ მოგხიბლავთ, გაცილებით გემრიელად გამოიყურება, როცა მშიერი იქნებით. ამასთან, გაუძლოთ ცდუნებას ჭამოთ ბევრი შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები, რადგან ისინი არ არიან მკვებავი, არაჯანსაღი და დიდხანს არ გავსებთ.
სოიოს დამუშავებული პროდუქტები ყოველთვის არ არის ჯანსაღი, თუნდაც ისინი დამზადებული ტოფუსგან. ტოფურკი, სეიტანი/წებოვანა და სხვა სოიოს პროდუქტები შეიძლება მოხმარდეს პერიოდულად, მაგრამ არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ყოველდღიური ძირითადი პროდუქტები. ხელოვნური რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნაყინი და ყველი სოიოსგან, ასევე ხშირად არ უნდა იქნას მოხმარებული
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელები
ადამიანებს, რომლებიც იღებენ ვეგანურ დიეტას, ჩვეულებრივ უყვართ რაღაცის დაღეჭვა, რადგან ისინი უფრო ხშირად შიმშილობენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ხორცისგან თავს არ იკავებენ. მიაწოდეთ უამრავი მცირე კვება და ჯანსაღი საჭმელი ისე, რომ არ მოშივდეთ (რაც ზრდის შანსს, რომ დაასხათ საღეჭი ჭიებით სავსე ტომარა ან 3 თასი მარცვლეული ნუშის რძით). აქ არის ჯანსაღი ვეგანური საჭმელი, რომლის ჭამაც შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ ფიქრის გარეშე:
- ყველა სახის მძიმე ხილი. გამოაცხვეთ ღუმელში თქვენი საყვარელი მყარი ხილი, ზეითუნის ზეთით და სანელებლებით. თუ გიყვართ ტკბილი საკვები, გამოიყენეთ ნეკერჩხლის სიროფი და დარიჩინი.
- კრეკერი დამზადებულია მთლიანი მარცვლეულისგან და მოთავსებულია ჰუმუსით.
- სტაფილო გაჭრა სიგრძეზე და დაჭრილი სხვა ბოსტნეული ჰუმუსით.
- ბრინჯის და ლობიოს ნამცხვარი სალსა სოუსით.
- გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ქოქოსის ზეთით და ზღვის მარილით.
- შავი შოკოლადი და არაქისის კარაქი.
- ბანანის ნაყინი (აურიეთ ბანანი და ჩაყარეთ ნაყინის მწარმოებელში; გასაოცარია, რამდენად გემრიელი გამოდის).
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ვეგანური სამზარეულოს წიგნი და ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ უგემრიელესი კერძი
თუ თქვენ დაიცავთ ვეგანურ დიეტას, თქვენ უნდა მოამზადოთ საკუთარი თავი უფრო ხშირად, ვიდრე იყიდოთ გარეთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ რასაც თქვენ მიირთმევთ, იქნება ჯანსაღი და დაბალანსებული, თუ არ ცხოვრობთ ქალაქში, სადაც ბევრი ვეგანური რესტორანია (რამდენად გაგიმართლათ !). ბევრია ვეგანური სამზარეულოს წიგნი; იყიდეთ ერთი და დაიწყეთ იმ რეცეპტების მარკირება, რომელთა გამოცდა გსურთ.
- ასევე მოძებნეთ ვეგანური ბლოგები, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ ვეგანური რეცეპტები, ასევე სასარგებლო კომენტარები და წინადადებები.
- ჯანსაღი კვების მაღაზიები და ვეგანური/ვეგეტარიანული რესტორნები ასევე შესანიშნავი ადგილებია შთაგონების მისაღებად.
მე –3 მეთოდი 3 – დან: ვისწავლოთ ვეგანური კვების გზა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ვეგანური რესტორანი თქვენს ქალაქში
შეიძლება თქვენს ქალაქში არ იყოს მხოლოდ ვეგანური რესტორანი, მაგრამ შეიძლება იყოს არა ხორცის რესტორანი, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ. სანამ გარეთ გახვალთ, გახსოვდეთ რამდენიმე რესტორანი, რომელიც იცით, ემსახურება დიდ ვეგანურ სამზარეულოს.
- სტეიკჰაუსები, მწვადი და შემწვარი ქათამი არ შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი. თუ მეგობარი გიწვევთ რომელიმე ამ რესტორანში წასასვლელად, უბრალოდ შეუკვეთეთ კარტოფილი ფრი და მიირთვით ტომატის სოუსით.
- ბევრი რესტორანი, რომელიც ემსახურება სამზარეულოს შეერთებული შტატების გარეთ, გთავაზობთ ვეგანურ მენიუს. მოძებნეთ კონკრეტული რესტორნის მენიუ ინტერნეტში, შემდეგ კი პირდაპირ რესტორანთან ერთად დარწმუნდით, რომ მოწოდებული საკვები ნამდვილად ვეგანურია.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ გვერდითი კერძების მენიუ
თუ თქვენ ხართ რესტორანში, რომლის გასინჯვის დროც არ გქონდათ, გვერდითი კერძი ხშირად საუკეთესო ვარიანტია. თუ რესტორნის ყველა კერძი ხორცისგან ან კატლეტისგან არ არის დამზადებული, თქვენ ალბათ ნახავთ უგემრიელეს კერძებს, რომლებიც საერთოდ არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.
- თუ თქვენ შეუკვეთებთ ბოსტნეულს, დარწმუნდით, რომ სთხოვეთ მათ კარაქის ნაცვლად მცენარეულ ზეთში მოხარშონ.
- მოძებნეთ ლობიო, ბარდა, ან სხვა პარკოსნები და ბრინჯი. ეს საკვები ჩვეულებრივ არ არის მოხარშული ცხოველური პროდუქტებით.
ნაბიჯი 3. შეუკვეთეთ სალათი ყველა ვეგანური დანამატით
თუ თქვენ ხართ რესტორანში, რომელიც გემრიელ სალათებს ემსახურება, თქვენ იღბლიანი ხართ. შეუკვეთეთ სალათი ბოსტნეულით, თხილით, მზესუმზირის თესლით, გოგრის თესლით და სხვა ვეგანური დანამატებით, ასევე ზეთი და ლიმონის წვენი ან ძმარი, რადგან შემოთავაზებული სალათის უმეტესობა შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ პროდუქტებს.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ, შეუძლია თუ არა რესტორანს ვეგანური კერძების მომზადება
ცალკე კერძის თხოვნა შეიძლება თავიდან უხერხულად მოგეჩვენოთ. თუმცა, როგორც ვეგანური, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მოთხოვნილებების გამოხატვა. თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ ჯანსაღი და გემრიელი საკვები. რესტორნების მფლობელების უმეტესობა სიამოვნებით დაეხმარება.
- აუხსენით, რომ თქვენ არ ჭამთ ხორცს, რძეს და კვერცხს. ჰკითხეთ შეუძლიათ თუ არა მათ საჭმლის გაკეთება ცხოველური პროდუქტების გარეშე.
- მაგალითად, რესტორანს შეუძლია მიირთვას უბრალო მაკარონი ნიორით, ზეითუნის ზეთით და ბოსტნეულით, ლობიო ბოსტნეულით, ბრინჯი ლობიოთი და ა.
ნაბიჯი 5. ჭამე წვეულებაზე მისვლამდე
მაშინაც კი, თუ წვეულების ორგანიზატორმა იცის, რომ თქვენ ხართ ვეგანი, მან შეიძლება მოგაწოდოთ საკვები, რომელიც შეიცავს კვერცხს, რძეს ან თევზს, რადგან მათ არ იციან, რომ ვეგანური საერთოდ არ ნიშნავს ცხოველურ პროდუქტს. იმედი მაქვს, რომ კეთილსინდისიერი წვეულების ორგანიზატორებს შეუძლიათ მოგაწოდონ საჭმელი, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ. თუმცა, ყოველი შემთხვევისთვის, მიირთვით წვეულებაზე წასვლამდე.
Რჩევები
- ასევე იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. განიხილეთ ვეგანებთან ერთად დამატებითი რესურსების შესახებ.
- ბავშვებში ვეგანური დიეტის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან.
