ცნობილია, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ამცირებს გულთან დაკავშირებული დაავადებების, კიბოს, ტიპი 2 დიაბეტის, მაღალი არტერიული წნევის და კოგნიტური დაქვეითების რისკს, როგორიცაა ალცჰეიმერი და პარკინსონი. უპირველეს ყოვლისა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრების წესის პოპულარიზაციაში. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად გადადით ნაბიჯი 1 -ზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 3 – დან: ჯანსაღი საკვების მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მთელი მარცვლეულის პროდუქტები
ყველა საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს მთელი მარცვლეულის საკვების რაიმე ფორმას. მთელი მარცვლეული მხარს უჭერს ჯანსაღ კაროტიდულ არტერიებს და არტერიულ წნევას. ამრიგად, ამ მარცვლეულს შეუძლია შეამციროს ინსულტის შანსი 30% -დან 36% -მდე და გულის დაავადებები 25% -დან 28% -მდე. მთელი მარცვლეულის რეგულარული ჭამა ასევე შეამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. მთლიანი მარცვლეული უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი პროცესის თანდათანობით და საფუძვლიანად მუშაობას, რაც ასევე უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის გამოყოფას თანდათანობით.
მთლიანი მარცვლეული მოიცავს მთელ მარცვლეულის მაკარონს, ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას და მარცვლეულის მარცვლებს
ნაბიჯი 2. მიირთვით პარკოსნები თქვენი და თქვენი მომავალი ბავშვის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ ერთი პორცია პარკოსნები თითოეულ ჭამასთან ერთად. პარკოსნები შეიცავს ცილებს და ხსნადი ბოჭკოებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად. ამავე დროს, პარკოსნები ასრულებენ როლს ჯანსაღი შთამომავლობის წარმოებაში. პარკოსნებს აქვთ ძალიან მაღალი ფოლიუმის შემცველობა, რაც ხელს უწყობს დაბადების დეფექტების აღმოფხვრას.
- ლობიოს და პარკოსნების ერთად ჭამა ამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების შანსებს თითქმის 25%-ით.
- ლობიოს გარდა ჩვეულებრივი პარკოსნებია ოსპი, ბარდა და არაქისი.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ, რომ თხილის ჭამა დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თხილს ჭამენ, 22% -ით ნაკლებად იძენენ ზედმეტ და არასასურველ წონას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თხილი მდიდარია ცილებით და ხსნადი ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი პროცესის შენელებას და თანდათანობით. ნელი მონელება ნიშნავს, რომ თავს გრძნობს სავსე დიდი ხნის განმავლობაში.
- თხილიში შემავალი ბოჭკოვანი და ცილა ასევე ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის მატებას, რაც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის ნელი და თანმიმდევრული გზით გამოყოფას.
- თხილი ასევე შეიცავს სპილენძს, მინერალს, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს სხვადასხვა ფერმენტების ფუნქციონირებაში, რომლებიც მნიშვნელოვანია შემაერთებელი ქსოვილის განვითარებისთვის.
- თხილის ჭამა ასევე ამცირებს პროსტატის კიბოს განვითარების რისკს, რადგან შეიცავს ფიტოქიმიკატების, ანტიოქსიდანტების, მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების კომბინაციას, რომლებიც ხელს უშლიან ამ ტიპის კიბოს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ ცხრა პორცია ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ორივე ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რაც აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის კონტროლში და შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი. ძნელად ასათვისებელი ბოჭკოვანი, რომელიც შეიცავს ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს, ხელს უშლის ყაბზობას ნაწლავების რეგულარული მოძრაობის ხელშეწყობით. ჯანმრთელობის სხვა უპირატესობებია:
- ამცირებს კიბოს შანსს: ზოგიერთი სახის ხილი და ბოსტნეული გვიცავს გარკვეული კიბოსგან. ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი, კომბოსტო, ხახვი და ნიორი გვიცავს პირის კიბოს, საყლაპავის, საყლაპავის და კუჭის კიბოსგან. პომიდორი ხელს უწყობს პროსტატის კიბოს პროფილაქტიკას მამაკაცებში. ნათელი ფერის ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ლიკოპენს, კაროტინოიდს, რომელიც ხელს უწყობს ყელის, ფილტვისა და პირის კიბოს პროფილაქტიკას.
- აუმჯობესებს მხედველობას: ბოსტნეული და ხილი ასევე კარგია თვალებისთვის. ლუტეინი და ზეაქსანტინი არის ორი პიგმენტი, რომლებიც გვხვდება კაშკაშა ფერის ბოსტნეულსა და ხილში და მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, ეს პიგმენტები გამორიცხავს თავისუფალ რადიკალებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის პრობლემები. ხილი და ბოსტნეული შედის ისპანახი, კომბოსტო, სტაფილო, ყურძენი და სიმინდი.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ხილის თხილი და თესლი
ეს ორი საკვები ჯგუფი უნდა იყოს თქვენი დიეტის ყველა ნაწილის ნაწილი. ხილის თხილი და თესლი შეიცავს უამრავ უჯერი ცხიმს, რაც მათ ჯანსაღი ცხიმების წყაროდ აქცევს ხორცთან და სხვა რძის პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, რომლის მოშორებაც ძნელია. თხილის, ხილისა და თესლის შემცველი უჯერი ცხიმები ასევე გაადვილებს თქვენი წონის მართვას. ორივე დიეტური ბოჭკოს კარგი წყაროა. ჯანსაღი თხილი და თესლი მოიცავს::
- კაკალი: შეიცავს უფრო მეტ ანტიოქსიდანტს, ვიდრე სხვა ხილის კაკალი. ეს ანტიოქსიდანტები ებრძვიან გულის დაავადებებს და კიბოს. კაკალი ასევე შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავის ფორმას, რომელიც აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და ამცირებს ანთებას ორგანიზმში.
- სელის თესლი: მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით და ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.
- ნუში: აძლიერებს იმუნურ სისტემას და მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინი E. ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს დაავადებებს.
- კეშიუ: მდიდარია თუთიით, რკინით და მაგნიუმით. მაგნიუმი ებრძვის მეხსიერების დაკარგვის პრობლემებს, როგორიცაა ალცჰეიმერი. რკინას შეუძლია ანემიის თავიდან აცილება და უჯრედებში გადატანილი ჟანგბადის რეგულირება. თუთია აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს მხედველობის შენარჩუნებას.
- პეკანი: ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას, ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უშლიან გულის დაავადებების პროფილაქტიკას და ვიტამინი E ხელს უშლის ნევროლოგიურ დაავადებებს.
- ფისტა: ამცირებს ფილტვის კიბოს განვითარების რისკს, ასევე შეიცავს კალიუმს, რომელიც ინარჩუნებს ნერვული სისტემის მუშაობას და ვიტამინ B6, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და განწყობას.
ნაბიჯი 6. ჭამე მეტი თევზი
კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მიირთვათ თევზი. თევზი ძალიან მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ორივე მხარს უჭერს ჯანსაღ გულს. ცხიმიანი თევზი განსაკუთრებით ებრძვის კოგნიტურ დაქვეითებას, როგორიცაა დემენცია ხანდაზმულებში, ის ასევე ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და მხედველობის პრობლემებს.
თევზს ასევე აქვს უნარი შეამციროს ანთება ქსოვილებში და ამით გაათავისუფლოს ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა ართრიტი
ნაბიჯი 7. მიირთვით იოგურტი, ყველი და კვერცხი ზომიერად
შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი, ყველი და კვერცხი ყოველდღე ან მინიმუმ კვირაში ორჯერ. ყველი და იოგურტი შეიცავს კალციუმს, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად. ორივე შეიცავს ცილებს, A ვიტამინს, D ვიტამინს, B12 ვიტამინს, თუთიას და იოდს. თუ შესაძლებელია, იყიდეთ უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი და ყველი ცხიმის მოხმარების შეზღუდვის მიზნით. კვერცხი არის ცილის მაღალი წყარო.
ძალიან ბევრი ყველისა და კვერცხის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის დაგროვება
ნაბიჯი 8. შეამცირეთ წითელი ხორცის მოხმარება
მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია მთლიანად გამორიცხოთ წითელი ხორცი თქვენი დიეტადან, თქვენ უნდა შეამციროთ წითელი ხორცის რაოდენობა. წითელი ხორცი მდიდარია რკინით და რკინის დაგროვება ალცჰაიმერის ერთ -ერთი შესაძლო მიზეზად ითვლება. ასევე არსებობს კავშირი წითელ ხორცსა და გულის დაავადებებს შორის, ასევე ტიპი 2 დიაბეტს შორის.
ნაბიჯი 9. შეამცირეთ ზედმეტი შაქრის ოდენობა, რომელსაც მოიხმართ
ჭარბი შაქარი გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად, რომელთა გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება. შაქარს ასევე აკლია ვიტამინები და მინერალები და არსებითად ცარიელი კალორია. შაქარს ასევე შეუძლია შეაღწიოს სისხლს, რაც არღვევს სისხლში შაქრის დონეს.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი სანელებლებისა და მწვანილის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ მწვანილისა და სანელებლების სარგებელი
მწვანილისა და სანელებლების გამოყენება არა მხოლოდ არომატს აძლევს საჭმელს, არამედ ამცირებს ჭარბი ნატრიუმის, შაქრის და ცხიმის გამოყენებას თქვენს მიერ მომზადებულ საკვებში. მწვანილი ჩვეულებრივ ფოთლების სახითაა და გამოიყენება ახალი და მცირე რაოდენობით. სანელებლები შეიძლება მოვიდეს ფესვებიდან, ქერქიდან, თესლიდან და არ გამოიყენოთ ახალი. ხშირად ტერმინები მწვანილი და სანელებლები გამოიყენება ერთმანეთის ნაცვლად და არ განსხვავდება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მწვანილი
ამ ბალახს შეუძლია მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლა, მათ შორის კიბო, გულის დაავადება და ინფექციები.
- რეჰანის ფოთლები: აქვს ძალიან მაღალი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ებრძვის ქრონიკულ ანთებას, როგორიცაა ართრიტი. რეჰანის ფოთლები ასევე შეიცავს ბეტა კაროტინს, ლუტეინს და A ვიტამინს, რაც კარგია ორგანიზმის დასაცავად თავისუფალი რადიკალებისგან.
- მარჯორამი: აქვს კიბოს საწინააღმდეგო ელემენტები, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ანტიმიკრობულ საშუალებებს. ეს მცენარე მდიდარია A და D ვიტამინებით.
- ორეგანო: ებრძვის ბაქტერიებს და შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის თიმოლს და როზმარინის მჟავას. ეს მცენარე მდიდარია რკინით, დიეტური ბოჭკოებით, კალციუმით, მანგანუმით, C ვიტამინით, A ვიტამინით და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით.
- ოხრახუში: შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და შეიცავს დიდი რაოდენობით A და C ვიტამინებს. ოხრახუში ასევე შესანიშნავია ანთების შესამცირებლად.
- Sage: ამცირებს შემეცნებით დაავადებებს, როგორიცაა ალცჰეიმერი და დემენცია. ამ ბალახს ასევე აქვს ანტიბაქტერიული თვისებები.
- Thyme: ეფექტურია სოკოვანი ინფექციების საწინააღმდეგოდ, განსაკუთრებით ფეხის ფრჩხილების ირგვლივ. Thymol, რომელიც არის thyme კომპონენტი, გამოიყენება როგორც ანტისეპტიკური.
- პიტნა: ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ამ ბალახს ასევე აქვს სიმსივნის საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული, ანტივირუსული თვისებები და მისი გამოყენება შესაძლებელია სასუნთქი სისტემის პრობლემების სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სუნელი
სანელებლებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სხეულის სხვადასხვა სისტემის ჯანმრთელობა და ებრძვიან მრავალ დაავადებას.
- როზმარინი: აძლიერებს იმუნურ სისტემას და შეუძლია საჭმლის მონელება. მას ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რამაც შეიძლება შეამციროს ასთმის შეტევების სიმძიმე და ასტიმულიროს ტვინში სისხლის მიმოქცევა, რაც ებრძვის კოგნიტურ პრობლემებს.
- დარიჩინი: შესანიშნავია ტიპი 2 დიაბეტის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რადგან ის ეხმარება შაქრის გამოყოფას სისტემატურად.
- ზაფრანა: იდეალურია ალცჰეიმერის სამკურნალოდ, რადგან შეიცავს კაროტინოიდებს, როგორიცაა ალფა და ბეტა კაროტინი და ლიკოპენი, რომელსაც ასევე შეუძლია მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუმჯობესება.
- კურკუმა: აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები. კურკუმა ხელს უწყობს ართრიტის, კიბოს და გულის დაავადებების თავიდან აცილებას.
- ნიორი: აქვს ანთების საწინააღმდეგო, სოკოს საწინააღმდეგო, ანტივირუსული და ანტიმიკრობული თვისებები. ნიორს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და სისხლში გლუკოზის დონე.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მეტი ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ზეითუნის ზეთში არის ერთი კომპონენტი, სახელწოდებით ჰიდროქსიტირიზოლი, რომელიც არის მთავარი პოლიფენოლი. ეს კომპონენტი ეხმარება სისხლძარღვებს საკუთარი თავდაცვის სისტემის შესაქმნელად, რათა დაძლიოს სისხლის უჯრედები ჟანგვის გზით. ზეითუნის ზეთი ასევე უზრუნველყოფს სხეულის ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ვიტამინი E და ბეტა კაროტინი.
ითვლება, რომ ზეითუნის ზეთი ამცირებს გულის დაავადების განვითარების შანსებს
ნაბიჯი 2. დალიეთ ღვინო
ზომიერი რაოდენობით ღვინის მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს განვითარების შანსი. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ყურძნის სწორი რაოდენობით მოხმარებას აქვს თავისი უპირატესობები. ღვინო აფართოებს არტერიებს და ზრდის სისხლის ნაკადს ორგანიზმში. ფენოლის შემცველობა ღვინოში ასევე ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას. სცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო დღეში.
იგივე ფენოლური ნაერთები, რომლებიც იცავენ გულს, ხელს უშლიან ან მინიმუმ შეანელებენ კიბოს უჯრედების ზრდას და გავრცელებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძუძუს კიბოს და პროსტატის კიბოს გამომწვევზე
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის აქტიური ცხოვრების წესი სერიოზული დაავადებების და ჯანმრთელობის მდგომარეობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL ან კარგი ქოლესტერინის) დონის ამაღლებას ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებისას. კარგი და ცუდი ქოლესტერინის კონტროლის პირობებში, სიმსუქნისა და ცხიმის დაგროვების თანმხლები რისკები და პირობები, როგორიცაა დიაბეტი, ართრიტი, გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები და კიბო, შეიძლება შემცირდეს. ფიზიკური აქტივობა ასევე უზრუნველყოფს სხეულის ქსოვილებს ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებების ადექვატური მიწოდება.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში თითოეულ სესიაზე. შეარჩიეთ სიარული, სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და ლაშქრობა კარდიოსთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა ან პილატესი, ორი სახის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა და მოქნილობა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები ოჯახის სტილში
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე არის ცხოვრების სტილი, რომელიც აერთიანებს საკვებს და ერთად ჭამს. როდესაც მთელი ოჯახი ჩართულია საკვებში, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ უკეთესი არჩევანის გაკეთება საკვების მომზადებისა და მოხმარების თვალსაზრისით. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ოჯახების ბავშვებს, რომლებიც ერთად ჭამენ, აქვთ უფრო მაღალი შანსი განავითარონ მაღალი თვითშეფასება და უკეთესი უნარი შექმნან ჯანსაღი ურთიერთობები.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი. სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს ჯანმრთელობის პრობლემები.
- საერთოდ, ქალებისთვის ყველაზე დაბალი რეკომენდებული კალორიული შემცველობა დიეტის დროს არის 1200 და 1500 კალორია მამაკაცებისთვის.
