თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი კვების ჩვევები ან შეწყვიტოთ ზედმეტი ჭამა, ძნელი იქნება უგულებელყოთ თქვენი სხეულის შიმშილის სიგნალები. მიუხედავად იმისა, რომ ამას შეიძლება ცოტა თავშეკავება და მოთმინება დასჭირდეს, თქვენ შეგიძლიათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება შიმშილის გარეშე. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ ან შიმშილის უგულებელყოფის პრობლემა გახდა პრობლემა, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ საკმარის კვებას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 12 -დან: გადადეთ ჭამა კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. დაარწმუნეთ თავი დაელოდოთ
ლოდინისას გადახედეთ ნამდვილად მშიერი ხართ თუ არა. თუ არა, სცადეთ დაელოდოთ ცოტა ხანს, 10 წუთი, შემდეგ 20 წუთი. შიმშილი შეუმჩნევლად გაივლის.
თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ ტვინი და იფიქროთ, რომ ერთ წუთში ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ კუჭის დამშვიდებაში და შიმშილის კონტროლში
მეთოდი 2 – დან 12 – დან: დალიეთ ჭიქა წყალი
ნაბიჯი 1. როდესაც გრძნობთ შიმშილს, შეიძლება დეჰიდრატირებული იყოთ
თუ თქვენ იგრძნობთ თავს როგორც საჭმლის, დალიეთ სრული ჭიქა წყალი. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ჭამის წინ წყლის დალევამ ასევე შეიძლება გაგიჩქაროთ სისავსის გრძნობა.
- მიუხედავად იმისა, რომ წყლის დალევას შეუძლია შიმშილის შეკავება, შაქრიანი სასმელები არა. სოდა და წვენები შეიძლება გაიზარდოს სისხლში შაქარი და შემდეგ გამოიწვიოს სისუსტე, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მადა.
- ერთი ჭიქა წყლის დალევით შეგიძლიათ გადააფასოთ, ნამდვილად გშიათ თუ ემოციური შიმშილი.
- თუ თქვენ ნამდვილად არ მოგწონთ ჩვეულებრივი წყალი, სცადეთ დალიოთ ცქრიალა წყალი ან გაზიანი წყალი.
მეთოდი 12 -დან 3: დალიეთ მწვანე ჩაი
ნაბიჯი 1. მწვანე ჩაი არის ბუნებრივი მადის დამთრგუნველი
როდესაც შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ, დალიეთ ჭიქა ცხელი მწვანე ჩაი. თქვენ იგრძნობთ ნაკლებ შიმშილს და ენერგიის მომატებას.
- ყველა ჩაი, რომელიც არ არის დაჟანგული, შეიცავს მწვანე ჩაის. ამ ჩაის აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობა, რომელსაც პოლიფენოლები ეწოდება.
- ნუ დაამატებთ დამატკბობლებს (როგორიცაა შაქარი, თაფლი ან ხელოვნური დამატკბობლები) მწვანე ჩაის, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს მისი ეფექტი მადის ჩახშობაზე.
მეთოდი 12 -დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენი გონება სხვა მიმართულებით თქვენი სხეულის ფორმირებისას
სცადეთ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი ან ცურვა. თუ შიმშილი გამოწვეულია სტრესით, ვარჯიშს შეუძლია მისი შემცირება.
ვარჯიში ასევე გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც ეხმარება სტრესთან ბრძოლაში და განწყობის გაუმჯობესებაში
მეთოდი 12 დან 5: სცადეთ ღრმა სუნთქვა
ნაბიჯი 1. სუნთქვის ვარჯიშებს ასევე შეუძლიათ შიმშილის შეტევების შეჩერება
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოიღეთ პირით. გააკეთეთ 5-10 წუთი და შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე მხოლოდ ამ დროის განმავლობაში.
თუ თავიდან ნამდვილად არ ხართ მშიერი, ღრმა სუნთქვამ შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება ამ შეგრძნებებისგან
მეთოდი 6 – დან 12 – დან: დაურეკეთ მეგობარს
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ ყურადღება საინტერესო ჩეთებით
თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. როდესაც ტელეფონზე საუბრობთ, შიმშილზე დიდად არ ფიქრობთ.
ტექსტური შეტყობინებებიც შეიძლება იყოს, მაგრამ არ არის ისეთი ყურადღების გამახვილებული, როგორც სატელეფონო ზარი. თუ შეგიძლიათ, სცადეთ დარეკოთ ან ისაუბროთ ვიდეო ზარის საშუალებით
მეთოდი 12 – დან: მოუსმინეთ პოდკასტებს
ნაბიჯი 1. პოდკასტი უფრო მეტად იფანტება ვიდრე მუსიკა
შეაერთეთ ყურსასმენები და გახსენით პოდკასტი, რომლის მოსმენაც სიამოვნებთ. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ რას ამბობს მომხსენებელი და როგორ არის ნათქვამი, რომ გონება გზიდან გადააგდოთ და შიმშილის გრძნობა შეწყვიტოთ.
ატმოსფეროს შეცვლა ასევე ახდენს გავლენას. თუ მისაღებში იჯექით, ეცადეთ გადახვიდეთ ტერასაზე ან გარეთ
მეთოდი 8 დან 12: დაკავდით ჰობიდან
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რაიმე სახალისო და გაახარეთ
მაგალითად, ივარჯიშეთ მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრაზე, სამაგიდო თამაშზე, ვიდეო თამაშზე, ან სცადეთ ახალი ხელოვნების საშუალება. თუ შეგიძლია გონება საჭმელს მოაშორო, სწრაფად არ დანებდები.
შეეცადეთ აირჩიოთ რაიმე მართლაც საინტერესო. სოციალური მედიის დათვალიერება სახალისოა, მაგრამ ამას ნამდვილად არ აშორებს
მეთოდი 9 -დან 12 -დან: ივარჯიშეთ ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით რას ჭამთ როცა ჭამთ
როდესაც საჭმლის პირისპირ იჯექით, აღმოფხვრათ ყველა სხვა ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა ტელევიზია ან მობილური ტელეფონი. თითოეული ნაკბენის დაღეჭვისას დაფიქრდით პირში საკვების გემოსა და ტექსტურაზე. თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ ამით და შესაძლოა დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ეს ტექნიკა ასწავლეს, შეუძლიათ შეამცირონ ქრონიკული სტრესისა და შფოთვის დონე და შეამცირონ სტრესის ჭამის სინდრომი.
- ამ ტექნიკას ასევე შეუძლია შეამციროს ჭამის ჩვევა ფიქრის გარეშე. თუ თქვენ მიაქცევთ ყურადღებას იმას, რასაც ჭამთ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ჭამაზე მეტი, ვიდრე თავდაპირველად გეგმავთ.
მეთოდი 10 12: შეინახეთ კვების დღიური
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ რას ჭამთ და როდის
ასევე ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს და რამდენად გშია. წაიკითხეთ ყოველკვირეულად და შეეცადეთ შეაფასოთ არის თუ არა კავშირი ემოციებსა და დიეტას შორის. როდესაც თქვენ აღიარებთ ნიმუშს, მისი გაჩერება უფრო ადვილი იქნება.
ბევრი ადამიანი ჭამს იმიტომ, რომ მოწყენილია, სტრესი აქვს ან შფოთავს. თუ კვების ჟურნალი აჩვენებს ამის მტკიცებულებას, სცადეთ სხვა მექანიზმები შფოთვის შესამცირებლად, როგორიცაა მედიტაცია ან ვარჯიში
მეთოდი 11 -დან 12 -დან: მიიღეთ საკმარისი ძილი
ნაბიჯი 1. კვლევები აჩვენებს, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა
ძილი ხელს უწყობს ჰორმონების დაბალანსებას, რაც შიმშილის გრძნობას იწვევს (გრელინი) ან სავსე (ლეპტინი). საკმარისი ძილის გარეშე, თქვენ გამოიმუშავებთ მეტ გრელინს. ლეპტინის დონე შემცირდება და ეს უფრო შიმშილის გრძნობას მოგანიჭებთ ვიდრე საკმარის ძილს.
ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 6-10 საათი ძილი ყოველ ღამე, მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანებში
მეთოდი 12 დან 12: დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს, თუ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი საკვები ნივთიერებები
ეცადეთ მიირთვათ დღეში 3 -ჯერ დაბალანსებული მენიუ, რომელიც შედგება ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო ცილის და მთლიანი მარცვლეულისგან. თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან და ცარიელი კალორიებისგან, რომლებიც უფრო მშიერს გხდით.
- დაბალანსებული დიეტა შეიცავს ნახევარ თეფშს ხილი და ბოსტნეული, მეოთხედი თეფში მთელი მარცვლეული, მეოთხედი თეფში უცხიმო ცილა და მცენარეული ზეთი, როგორც საჭიროა.
- არასოდეს განზრახ შიმშილით დაიკლოთ წონაში. მაშინაც კი, თუკი საბოლოოდ დაიკლებთ წონაში, თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ ამ მოდელს და ის შეიძლება მართლაც საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- ნორმალურია შიმშილის გრძნობა, როდესაც სხეულს სჭირდება საკვები. თუკი შიმშილი იგნორირებულია დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინვე ბევრი ჭამის შანსი კიდევ უფრო დიდი იქნება. მეორეს მხრივ, ბევრად უფრო ჯანმრთელი იქნება, თუკი სხეულს ჯანსაღი საკვებით იკვებებთ, როცა შიმშილის შეგრძნებას იწყებთ.
