შიმშილი ნორმალური მდგომარეობაა, რომელსაც ბევრი ადამიანი განიცდის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შიმშილი არის სიგნალი თქვენი სხეულისგან, რომ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ საჭირო ენერგია. ზოგჯერ, გარკვეული გარემოებები აძლიერებს შიმშილს, მაგალითად იმიტომ, რომ თქვენ არ გაქვთ ფული, აწარმოებთ წონის დაკლების პროგრამას ან იყენებთ არასწორ დიეტას. შიმშილის დაძლევის სხვადასხვა გზა არსებობს, რადგან გამომწვევები ძალიან მრავალფეროვანია.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შიმშილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ სითხის მოთხოვნები ყოველთვის დაკმაყოფილებულია
დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ჭამის ან შიმშილის სურვილის აღმოსაფხვრელად. სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ქალებმა უნდა დალიონ 3 ლიტრი სითხე დღეში, ხოლო მამაკაცებმა 4 ლიტრი დღეში.
- თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის დალევა, ჩაყარეთ წყალში ლიმონის ნაჭერი ან პიტნის რამდენიმე ფოთოლი, რათა არომატი დაამატოთ და სასმელი უფრო მიმზიდველი გახადოთ.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ არომატული წყალი ან კოფეინირებული ყავა და ჩაი. ეს სასმელი ასევე სასარგებლოა სხეულის ჰიდრატაციისთვის და შეუძლია შეცვალოს წყალი.
- არ დალიოთ სოდა, ტკბილი ყავა ან სხვა სასმელები, რომლებიც შეიცავს ბევრ შაქარს. ამ სასმელების მაღალი კალორიული შემცველობა იწვევს წონის მომატებას.
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
ბევრი ადამიანი მოწყენილობისას გრძნობს "შიმშილს". შედეგად, ისინი ჭამენ ძალიან ბევრ საკვებს და საჭმელს, რის შედეგადაც ჭარბი კალორიების მიღება ხდება.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგაკავებთ, რათა არ იფიქროთ შიმშილზე. გადაიტანეთ ყურადღების გამახვილება სასარგებლო საქმიანობის განხორციელებით ან სამუშაოს ძებნით.
- ამოძრავეთ სხეული! ეზოში ან პარკში განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა დასვენება ან ვარჯიში. ეს მეთოდი სასარგებლოა შიმშილის შესამცირებლად.
- დაურეკეთ მეგობარს, რომელსაც დიდი ხანია არ დაუკავშირდით ან გაატარეთ დრო ოჯახთან ერთად.
- გარდა ამისა, წაიკითხეთ საყვარელი რომანი ან ჟურნალი ან კონცენტრირება მოახდინეთ დავალების შესრულებაზე.
- რამდენიმე კულტურა და რელიგია კარნახობს სხვადასხვა ხანგრძლივობის მარხვის გრაფიკს. შიმშილის დაძლევა ადვილი არ არის, განსაკუთრებით მარხვის დროს. თუ თქვენ მარხულობთ, ლოცვა ან მედიტაცია შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი შიმშილისგან ყურადღების გადასატანად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მინ
კვლევებმა აჩვენა, რომ პიტნას შეუძლია შეამციროს შიმშილი ყოველდღიური საქმიანობის დროს. კბილების გახეხვისას პიტნის არომატით კბილის პასტის გამოყენება და შემდეგ პიტნის წოვება ან უშაქრო პიტნის საღეჭი შიმშილის დასაძლევად სწორი გზაა.
- მიეჩვიეთ კბილების გახეხვას ჭამის ან საჭმლის მიღებისთანავე (თუ მჟავე საკვებს მიირთმევთ, დაელოდეთ 30 წუთს ისე, რომ კბილის მინანქარი არ დაზიანდეს). კბილების გახეხვის მინიმალური გემოვნება არის სიგნალი იმისა, რომ ტვინი იღებს შეტყობინებას, რომ თქვენ სავსე ხართ. გარდა ამისა, ბევრ საკვებს აქვს ცუდი გემო კბილების გახეხვის შემდეგ.
- რეზინის დაღეჭვას ან უშაქრო რეზინის შეწოვას აქვს თავისი სარგებელი. პიტნის გემოს გარდა, კანფეტის დაღეჭვას ან წოვას შეუძლია შეამციროს შიმშილი ლანჩამდე ან ვახშმამდე.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ შიმშილის ნიშნების გაგება ფიზიკური შეგრძნებების საშუალებით
ხშირად შიმშილი ჩნდება როგორც ფიზიკური რეაქცია გარკვეული ემოციების განცდაზე. სტრესმა, მოწყენილობამ, სიბრაზემ ან ბედნიერებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულზე ისე, რომ ის წარმოქმნას იგივე ფიზიკური შეგრძნებები, როგორც შიმშილი.
- ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს ჭამის წინ და მის შემდეგ, რათა დადგინდეს სიგნალები, რომლებიც შიმშილს ასახელებენ, როგორიცაა მუწუკის ხმაური, სიცარიელის შეგრძნება ან დისკომფორტი.
- მიეჩვიეთ ჭამას მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ და არა გარკვეული ემოციების განცდის საპასუხოდ. არ ჭამოთ როცა არ ხართ მშიერი, რადგან თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები.
- შეწყვიტეთ ჭამა, როგორც კი შიმშილი გაქრება, ნაცვლად იმისა, რომ ჭამდეთ, სანამ არ გახდებით სავსე. ნელა ჭამა სხეულს აძლევს შანსს გაუგზავნოს შეტყობინება ტვინს, რომ შიმშილი დასრულდა. ჭამის დროს გახადეთ ჩვეული საკვების ნელა დაღეჭვა, კოვზი და ჩანგალი პირველ რიგში საკვების დაღეჭვისას, გამორთეთ ტელევიზორი ან სხვა ელექტრონული მოწყობილობები, რათა შეძლოთ სრულად ფოკუსირება გაკეთებულ აქტივობაზე.
3 მეთოდი 2: შიმშილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ჭამთ 3 -ჯერ დღეში
მაშინაც კი, თუ დიეტაზე ხართ, რეგულარულად უნდა ჭამოთ, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და თქვენი სხეული იყოს ჯანმრთელი. კვებისა და ფიტნესის ბევრი ექსპერტი ეწინააღმდეგება დიეტურ პროგრამებს, რომლებიც იგნორირებას უკეთებენ კვების გრაფიკს.
- მიეჩვიეთ ჩვევას ჭამოთ დღეში მინიმუმ 3-ჯერ და საჭმლის ჭამა 1-2-ჯერ დღეში. კიდევ უკეთესი, თუ თქვენ მიირთმევთ 5-6 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. ეს მეთოდი სასარგებლოა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და შიმშილის შეტევების თავიდან ასაცილებლად.
- დაალაგეთ საკვების ნაწილი ისე, რომ ისინი თანაბრად გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. არ დატოვოთ კუჭი ცარიელი 4 საათზე მეტხანს ისე, რომ სისხლში შაქარი და ჰორმონების დონე უფრო სტაბილური იყოს და თავიდან აიცილოთ ძლიერი შიმშილი.
- სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი ვარდნა საკვების მიღების გამო ართულებს დიეტის პროგრამის თანმიმდევრულად დაცვას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოვანი და ცილის შემცველი საკვები
მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ მცირე ნაწილია, ბოჭკოვანი და ცილოვანი საკვების ჭამა უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სისავსეს და უფრო დიდხანს.
- ცილებისა და ბოჭკოების მონელების პროცესი უფრო მეტ დროს იღებს ვიდრე სხვა საკვები (მაგალითად ნახშირწყლები), ასე რომ თქვენ დარჩებით სავსე ჭამიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამისათვის მიირთვით ცილოვანი საკვები ან შეიკერი ცილის ფხვნილის გამოყენებით მინიმუმ 20 მგ.
- უფრო გამამხნევებელი, შეუთავსეთ ცილის შემცველი საკვები ბოჭკოვან საკვებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა თხილით და ხილით, ბერძნული იოგურტი და ჟოლო, ბოსტნეულის და ბარდის წვნიანი, ან სალათი და შემწვარი ქათამი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ენერგიის დონის შენარჩუნებას
შეარჩიეთ ისეთი საკვები, რომელიც უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს, როგორიცაა ბუნებრივი ან ნაკლებად დამუშავებული საკვები.
- ნატურალურ საკვებთან შედარებით, დამუშავებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება. შედეგად, თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს, თუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს.
- ტკბილეული, ჩიფსები ან სხვა საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმით, მაგრამ არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, უფრო სწრაფად გშიმშილებთ, ვიდრე თუ დამუშავებულ საკვებს მიირთმევთ.
- მენიუს არჩევისას, დარწმუნდით, რომ ის ძირითადად შეიცავს ნატურალურ და დაუმუშავებელ საკვებ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული და მჭლე ცილა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ზოგიერთი სპორტი, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, სასარგებლოა მადის შესამცირებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას ისე, რომ მას შეუძლია მიიღოს უკეთესი გადაწყვეტილებები ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
- რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, რომელიც პასუხისმგებელია მადის კონტროლზე, იმპულსურ კვებაზე ან ჭარბი საჭმლის მოხმარების ჩვევაზე.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, იოგას ასევე შეუძლია გადალახოს ჭამის იმპულსის გამომწვევები.
- გამოყავით დრო 150 წუთი/კვირა საშუალო ინტენსივობის აერობიკისთვის, ან 75 წუთი/კვირა მაღალი ინტენსივობის აერობიკისთვის და 40 წუთი/კვირაში კუნთების გაძლიერებისათვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვევა ჭამა ფოკუსირების დროს
ჭამის ეს მეთოდი შიმშილთან გამკლავების ერთ -ერთი ეფექტური მეთოდია. ეს ნაბიჯი ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს კვებაზე და ზრდის კვებაზე კმაყოფილებას.
- მიეჩვიეთ მშვიდად და ნელა ჭამის ჩვევას. თუ სწრაფად ჭამთ, თქვენ ჭარბად ჭამთ და გსურთ დაამატოთ მეტი საკვები, რადგან ტვინს არ აქვს დრო მიიღოს შეტყობინება იმის შესახებ, რომ თქვენ სარგებლობთ საკვებით.
- შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ საკვებზე, სანამ დააკვირდებით მის გემოს, ტექსტურას, არომატს და პრეზენტაციას. თუ თქვენ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ საკვებზე, საკვების ნაწილი შემცირდება და თქვენ იგრძნობთ დაკმაყოფილებას ნაკლები საკვების მიღებით.
მეთოდი 3 -დან 3: ფულის უქონლობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ იაფი, სავსე კერძები
ბოჭკოვანი და პროტეინის მდიდარი საკვები არის ძალიან შემავსებელი და ჩვეულებრივ ძალიან იაფი.
- თეთრი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეული ძალიან იაფია და დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
- გამხმარი ან დაკონსერვებული ბარდა ბოჭკოვანი და ცილის ძალიან ჯანსაღი წყაროა. ეს საკვები ჩვეულებრივ იყიდება დაბალ ფასად ტრადიციულ ბაზრებსა თუ სუპერმარკეტებში.
- თუ სახსრები ხელმისაწვდომია, იყიდეთ ბევრი ახალი ან დაკონსერვებული ბარდა და შემდეგ მოხარშეთ და გაყინეთ მაცივარში, როგორც მარაგი.
- ხორცის ეკონომიური ნაჭრები, როგორიცაა ქათმის ბარძაყები უცხიმო ძვლებით და ოდნავ მკაცრი საქონლის ხორცი არის სწორი არჩევანი, თუ ბიუჯეტი საკმარისად მჭიდროა.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ სასურსათო პროდუქტები უფრო იაფ ფასებში, მაგალითად ფასდაკლების სასურსათო მაღაზიებში, ტრადიციულ ბაზრებზე ან სადგომებში, რათა დაზოგოთ
- ბევრი ინდური და მექსიკური კერძი მზადდება ბრინჯის და ლობიოსგან, რომლებიც ძალიან იაფია ტრადიციულ ბაზრებზე.
- სასურსათო მაღაზიები, რომლებიც გთავაზობთ ფასდაკლებას, ჩვეულებრივ ყიდიან გაყინულ და დაკონსერვებულ საკვებს ძალიან მისაღებ ფასებში.
- ახალი საკვების ინგრედიენტების ყიდვა ძალიან რთულია, თუ სახსრები ძალიან მინიმალურია. ამიტომ, შუადღისას წადით ტრადიციულ ბაზარზე, რადგან დახურვამდე ვაჭრებს სურთ დაასრულონ პროდუქტები, რომლებიც ჯერ კიდევ ხელმისაწვდომია, ასე რომ თქვენ გარიგება და ახალი საკვები ინგრედიენტების ყიდვა დაბალ ფასად.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ ინფორმაცია სასწრაფო დახმარების პროგრამების შესახებ
გაარკვიეთ რომელი თემები ახორციელებენ საქველმოქმედო საქმიანობას გაჭირვებული ადამიანებისთვის უფასო საკვების მიწოდებით.
- შეერთებულ შტატებში მთავრობას აქვს სასწრაფო დახმარების პროგრამა (TEFAP). აშშ -ს მოქალაქეებს შეუძლიათ დაუკავშირდნენ TEFAP- ის ოფიციალურ პირებს თავიანთ შტატებში, თუ მათ სასწრაფო დახმარება სჭირდებათ.
- ბენეფიციართა დახმარების დასაშვებობის კრიტერიუმებს ადგენს თითოეული სახელმწიფო. საჭიროების შემთხვევაში, დაუკავშირდით შესაბამის ორგანოებს, რათა დადგინდეს აქვს თუ არა თქვენს ოჯახს ამ დახმარების უფლება.
- დაუკავშირდით საქველმოქმედო ორგანიზაციებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ უფასო კვებას სურსათის კრიზისის დასაძლევად შემოწირულობის ხელმისაწვდომობის შესახებ.
გაფრთხილება
- არ დაიტოვოთ კუჭი ცარიელი წონის დასაკლებად. ეს მეთოდი საზიანოა სხეულისთვის და ძალიან საშიშია ჯანმრთელობისთვის.
- არ დაიაროთ, თუ გაქვთ დიაბეტი. საკვების ნაკლებობა ძალიან საშიშია, რადგან ის სისხლში შაქრის მკვეთრ მერყეობას იწვევს.
- ორსული ან მეძუძური ქალები, მოხუცები, მცირეწლოვანი ბავშვები და ავადმყოფი ადამიანები მარხვის უფლებას არ აძლევენ.
