მუდმივი შიმშილის გრძნობა ჭამის შემდეგაც კი შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც იწვევს შიმშილის მუდმივ განცდას, როგორიცაა არასწორი დიეტა, ჯანმრთელობის პრობლემები და თქვენი უუნარობა განასხვავოთ გონებრივი და ფიზიკური შიმშილი. იმის ცოდნა, თუ რატომ გრძნობთ შიმშილს შეუძლია დაგეხმაროთ ჯანსაღი ცხოვრებით და გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ჭამე დაბალანსებული გზით
შეიძლება შიმშილის გრძნობა შეგექმნათ, თუ არ მიიღებთ დაბალანსებულ დიეტას. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკვებს თითოეული ტიპის კვების ჯგუფიდან. მიირთვით საკმარისი ხილი და ბოსტნეული, ცილა და მარცვლეული და ჯანსაღი ზეთები და ცხიმები.
- დაბალანსებული საუზმისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ნახევარი ჭიქა მთლიანი შვრიის ფაფა თაფლით, ჭიქა მარწყვი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის მწვანილი გამხმარი მოცვის, მზესუმზირის თესლის და გახეხილი ფეტა ან თხის ყველი დაბალანსებული ლანჩისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ სალათის ფოთოლი საკუთარი ხელით, ან შეარჩიოთ მზა გამოსაყენებლად დაბალკალორიული სალათის სანელებელი. თუ სალათის ფოთოლი არ მოგწონთ, ყოველივე ზემოთ ჩამოთვლილი პიტას პურში ან მთლიანი მარცვლეულის ტორტილებში მოათავსეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო ხორცი, მაგალითად ინდაური, და დაამატოთ ცოტა სანელებელი სენდვიჩს.
- დაბალანსებული სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 115 გრამი ხორცი ან თევზი, ორი ჭიქა ბოსტნეული და ჭიქა მთელი მარცვლეული. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემწვარი ორაგული, ყავისფერი ბრინჯი, შემწვარი ან შემწვარი ბროკოლი და შემწვარი კარაქიანი გოგრა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები უამრავი ჰაერით ან წყლით, რადგან მათ აქვთ მეტი მოცულობა, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ, რომ მეტს ჭამთ და ბოლოს უფრო ადვილია იგრძნოთ თავი სავსე როცა გშია
ბევრი ჰაერის ან წყლის შემცველი საკვების მაგალითებია:
- პარკოსნები
- Სუპი
- ბოსტნეული
- პოპკორნი
- Ახალი ხილი
- Მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული ძირითადი ჭამის წინ
სალათს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, ამიტომ სალათის ჭამა დაბალკალორიული სანელებლით ჭამის წინ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი, ასევე თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა ჭამის შემდეგ.
- გემრიელ სალათს ყოველთვის არ აქვს "მძიმე" სუნელი. სცადეთ ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი შეურიოთ ბოსტნეულს, შემდეგ მორთეთ ალუბლის ლიმონით.
- თუ გნებავთ, შეგიძლიათ სალათის დამზადება ახალი კენკრისა და წიწაკისგან ან სეზონური ჭარხლისგან.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ხილი და თხილი, დაგეხმარებათ შიმშილისგან თავის დაღწევაში კვებას შორის. მათი ჯანსაღი ცხიმებით და ნელ-მონელებული ცილის შემცველობით, თხილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმელი, რადგან საბოლოოდ, თხილი მოგცემთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე შაქრიან საჭმელს.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი ჭამის დროს
ხანდახან, სასმელი წყლის რაოდენობის გაზრდა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ჭამის წინ და ჭამის დროს საკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება თავი გაგრძნობინოთ სავსე ზედმეტი ჭამის გარეშე.
- თუ მოგბეზრდათ უბრალო წყალი, სცადეთ შეცვალოთ იგი სხვა კალორიული სასმელით, მაგალითად ცქრიალა წყლით.
- უბრალო წყლის ნაცვლად მწვანე ჩაის დალევა მოგაკლდებათ მოწყენილობა. გარდა ამისა, მწვანე ჩაი ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
უსარგებლო საკვები, ცხიმის, მარილისა და შაქრის შემცველი დამუშავებული საკვები, შიმშილის გრძნობას მოგანიჭებთ. ისინი ასევე შექმნილია თქვენი ენის სტიმულირებისთვის, რაც იწვევს ლტოლვას და ჭამას.
- ცხიმოვანი საკვები ასევე იწვევს ქიმიურ რეაქციას ტვინში, რომ ჭამოს მეტი, თუნდაც ძალიან მშიერი არ იყო.
- საკვების გადაჭარბებული დამუშავება აღმოფხვრის საკვების კვების შემცველობას. სხეულს სჭირდება მკვებავი საკვები სრულყოფილად მუშაობისთვის, ამიტომ სხეული გააგრძელებს შიმშილის გრძნობას თუ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს, მიუხედავად იმისა, რომ საკვები შეიცავს 1000 კალორიას.
- მარილიანი საკვების ჭამა გიბიძგებს ტკბილეულისკენ, ასე რომ თქვენ ძალიან ბევრ საჭმელს მიირთმევთ.
3 მეთოდი 2: თავიდან აცილება ჭამა, როგორც ემოციური გაქცევა
ნაბიჯი 1. განასხვავებენ ფსიქიკურ და ფიზიკურ შიმშილს
ფსიქიკური შიმშილი შეიძლება გამოჩნდეს როგორც ფიზიკური შიმშილი, ასე რომ, თუ იცით განსხვავება ამ ორს შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთესი საკვები არჩევანი. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე განსხვავება ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ შიმშილს შორის:
- ფიზიკური შიმშილი იგრძნობა ნელა, ხოლო ფსიქოლოგიური შიმშილი მოულოდნელად.
- ფიზიკური შიმშილი არ უყურებს საკვების ტიპს, ხოლო ფსიქიკური შიმშილი ჩნდება როგორც გარკვეული საკვების (ტიპების) ჭამის სურვილი.
- ფსიქიკური შიმშილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მოწყენილობით, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ფიზიკური შიმშილი. შეეცადეთ გადაიტანოთ სხვა საქმიანობით, თუ თქვენი შიმშილი მხოლოდ ფსიქიკური შიმშილი აღმოჩნდება. თუ შიმშილი გრძელდება, ეს ნიშნავს, რომ ეს შეიძლება იყოს ფიზიკური შიმშილი.
ნაბიჯი 2. შეანელეთ გარკვეული საკვების მიღების სურვილი
ხანდახან, თქვენ ნამდვილად გსურთ გარკვეული საკვების ჭამა და მასთან ერთად მიდიხართ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს სურვილები ემოციურია და არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ შიმშილთან.
- მიირთვით რაც შეიძლება ცოტა საჭმელი. მაგალითად, თუ გსურთ კარტოფილი ფრი, იყიდეთ პატარა კარტოფილი ფრი და მიირთვით ნელა. თუ შოკოლადი გსურთ, იყიდეთ პატარა და მიირთვით ყავასთან ან ჩაისთან ერთად.
- შეცვალეთ სასურველი საკვები მსგავსი საკვებით. თუ მარილიანი კარტოფილის კარტოფილი გაწუხებთ, სცადეთ დამარილებული არაქისი. გარდა იმისა, რომ მარილიანი საკვებისადმი თქვენი სურვილები დაკმაყოფილებულია, დამარილებული თხილი ასევე შეიცავს ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც უფრო დიდხანს გაგიჩერებთ, ამიტომ საჭმლისადმი ლტოლვა შემცირდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნაბიჯი, როდესაც გსურთ სხვა საკვები. გინდა შემწვარი ქათამი? სცადეთ ქათამი დაფაროთ პურის ნამცეცებში და შეწვით ქათამი ტექსტურისთვის, რომელიც შემწვარ ქათამს წააგავს. თუ ტკბილეული გისურვებთ, მიირთვით სეზონური ახალი ხილი.
ნაბიჯი 3. გადადეთ კვების დრო
თუკი საჭმლის საჭმელი გაქვს, ეცადე ცოტა ხნით გადადო. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე რჩევა, რათა თავი შეიკავოთ შიმშილისგან, სანამ ჭამის დროა:
-
სუნი ხილით.
ვაშლის ან ბანანის ყნოსვით დროებით შეგიმსუბუქებთ შიმშილს.
-
შეხედე ლურჯს.
ლურჯს შეუძლია შიმშილის ჩახშობა, ხოლო წითელი, ნარინჯისფერი და ყვითელი გაზრდის მას. როდესაც არეგულირებთ თქვენს დროს, შეეცადეთ გარშემორტყმულიყავით ლურჯი საგნებით.
-
გასეირნება.
თუ თქვენ ნამდვილად მზად ხართ საჭმლისთვის, სცადეთ ფეხით მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, განსაკუთრებით ღია ცის ქვეშ. გასეირნება შეგიმსუბუქებთ სურვილს საჭმლის მოხმარებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ უფრო ჯანმრთელი იქნებით.
ნაბიჯი 4. ქვედა სტრესის დონე
სტრესი იწვევს თქვენს ორგანიზმს მეტი კორტიზოლის გამომუშავებას, ასე რომ თქვენ გრძნობთ შიმშილს. სტრესის დონის შემცირება ასევე ამცირებს კორტიზოლის რაოდენობას ორგანიზმში, რაც იწვევს შიმშილის შემცირებას. სცადეთ ეს რჩევები სტრესის შესამცირებლად:
- Მუსიკის მოსმენა. ბევრი ფიქრობს, რომ მუსიკა შეიძლება იყოს თერაპიული. შექმენით სტრესის გარეშე დასაკრავი სია, შემდეგ რეგულარულად მოუსმინეთ მუსიკას ამ კრებულიდან.
- Იცინე მეტი. სიცილი ამცირებს სტრესის დონეს და გაგახარებთ. როდესაც სტრესის გამო გრძნობთ შიმშილს, სცადეთ დაურეკოთ სასაცილო ადამიანს ან უყუროთ YouTube– ზე სასაცილო ვიდეოს, რომელიც ამჟამად პოპულარულია.
- მედიტირება, ან ლოცვა. საკუთარი თავის სულიერი მხარის გააქტიურება ლოცვის ან მედიტაციის საშუალებით დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. ყოველდღე გამოყავით დრო მარტოობისთვის.
- ვარჯიში. ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და გაათავისუფლოთ სტრესით გამოწვეული შიმშილი. ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში სიარული გააუმჯობესებს თქვენს ემოციურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი კარგია თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, რადგან ამცირებს სტრესის დონეს, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს უფრო ეფექტურად და გააუმჯობესებთ ზოგად ჯანმრთელობას. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი დღეში.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანმრთელობის მდგომარეობის პოვნა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ჰიპოგლიკემიას
ჰიპოგლიკემიამ, ან სისხლში შაქრის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა, თავბრუსხვევა ან კანკალი. შეამოწმეთ თქვენი სისხლში შაქარი გლუკოზის მონიტორით, ან ჰიპოგლიკემიის მკურნალობა დიეტური ცვლილებებით.
- ჭამე უფრო ხშირად მცირე ულუფებით.
- მოერიდეთ ტკბილ საკვებს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰიპოგლიკემიის მდგომარეობა გიბიძგებს შაქრიანი საკვებით მკურნალობაზე, ამ მდგომარეობის განკურნება შეუძლებელია მაღალი შაქრის შემცველი საკვებით. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც უფრო დიდხანს გარდაიქმნება ენერგიად.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა დიაბეტი
თუ თქვენ ყოველთვის ხართ მშიერი, შეიძლება გქონდეთ ტიპი 2 დიაბეტი, რაც გამოწვეულია სხეულის უუნარობით, რომ გამოიყენოს ინსულინი საკვებიდან შაქრის ამოსაღებად და სისხლში გათავისუფლების მიზნით.
იმის გამო, რომ სხეული არ იღებს საკმარის რაოდენობას, სხეული სიგნალს მისცემს ტვინს, რომ ჭამოს მეტი
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ფარისებრი ჯირკვლის დონე
ჰიპერთირეოიდიზმმა, ან ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტივობამ, ასევე შეიძლება შიმშილის გრძნობა შეგიქმნათ ყოველთვის. ფარისებრი ჯირკვალი აკონტროლებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ან იმ დროს, როდესაც თქვენი სხეული ამუშავებს საკვებს. ამის გამო, ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი ძალიან სწრაფად ამუშავებს საკვებს, ამიტომ სხეულს ყოველთვის სჭირდება საკვები.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ დიეტური პრობლემების შესახებ
თუ თქვენ ყოველთვის გრძნობთ შიმშილს, რადგან თქვენი სხეული არ იღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კვების პრობლემები, როგორიცაა ანორექსია ან ბულიმია. ძალიან ექსტრემალური დიეტა შეიძლება იყოს ბულიმიის წარმოებული. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა, არ მოგწონთ თქვენი სხეული და გიჭირთ კვება, ან თუ ღებინებას იწვევთ ჭამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ფსიქიატრის დახმარებას.
