მოდური დიეტა (მკაცრი დიეტა გარკვეული საკვები ნივთიერებების აღმოფხვრის გზით), რომელიც გვპირდება წონის დრამატულ და სწრაფ კლებას, მაცდურია. თუმცა, ეს არ არის ჯანსაღი არჩევანი. დიეტა, რომელიც მოგშიმშილებთ ან უნდა გათავისუფლდეთ გარკვეული სახის საკვებისგან, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ თქვენ ასევე დაკარგავთ მნიშვნელოვან კუნთოვან მასას და სითხის წონას ბევრი ცხიმის დაწვის გარეშე. ამ დიეტამაც კი შეიძლება ცუდი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, რადგან თქვენ დაგაკლდებათ აუცილებელი მინერალები და ვიტამინები. არ დაიცვათ მოდა, რომელიც შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ გადადგით ზომები ცხიმების დასაწვავად, კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი მთლიანი კალორია
თქვენ დაიკლებთ წონაში, როდესაც დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ, ასე რომ, თუ თქვენ ხართ მჯდომარე და ბევრს ჭამთ, წონაში მომატების ტენდენცია გექნებათ. ნაკლები კალორიების მიღება წონის დაკლების პირველი ნაბიჯია. თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, ჩაწერეთ კალორიული ინფორმაცია ყველა საკვებსა და სასმელში, რომელსაც მოიხმართ. თუ თქვენს საკვებს არ აქვს კვების ეტიკეტი, გამოიყენეთ USDA კვების მონაცემთა ბაზა, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას შეიცავს საკვები.
- გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს აქტივობის დონეს, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია თქვენს სხეულს იმისათვის, რომ წონაში არ მოიმატოს თქვენი ამჟამინდელი წონა. სცადეთ გამოიყენოთ ეს კალკულატორი: www.bmrcalculator.org/.
- შიგნით 0.45 კგ ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას. კვირაში 0.45 კგ ცხიმის დასაკარგავად, ყოველდღიურად უნდა შეამციროთ თქვენი მოხმარება 500 კალორიით, ვიდრე საჭიროა სხეულისთვის, რათა წონაში არ მოიმატოთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კონტროლი თქვენი კერძების ნაწილის ზომაზე
საკვების უმეტესობა, რომელიც ემსახურება რესტორნებში ან თუნდაც მათ, რასაც სახლში მიირთმევთ, გაცილებით დიდია, ვიდრე უნდა იყოს. თუ ჭამთ ძალიან ბევრ საკვებს, თქვენი სხეული მას ცხიმად გადააქცევს და შეინახავს შემდგომ გამოყენებას. წაიკითხეთ იმ საკვების ეტიკეტები, რომლებსაც მიირთმევთ, რათა გაარკვიოთ რა ნაწილია საჭირო. თუ გსურთ მარკირებული საკვები, ჯერ შეამოწმეთ ჩამონათვალი ამერიკის დიეტოლოგთა ასოციაციის სურსათის ბირჟაზე, სწორი ნაწილის ზომისთვის.
- გამოიყენეთ საკვების სასწორი და საზომი ჭიქა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პორცია რეკომენდებული რაოდენობითაა.
- ამის გაკეთება ძნელია, თუ რესტორანში მიირთმევთ, რადგან ისინი ჩვეულებრივ ემსახურებიან დიდი ზომის ნაწილს. თუმცა, ზოგიერთი რესტორანი კვებავს ინფორმაციას ინტერნეტის საშუალებით. თუ შესაძლებელია, ჯერ შეამოწმეთ კვების ინფორმაცია და შეეცადეთ მიირთვათ 500 -დან 600 კალორიამდე.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანი საჭმლის დასრულება. მიირთვით მხოლოდ ნახევარი იმისთვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს კალორიების მიღწევის მიზნებს, შემდეგ დანარჩენი შეინახეთ მოგვიანებით. იქნებ შეგიძლია მიმტანს სთხოვო გადაახვიო საჭმლის ნახევარი, რომ წაიღო სახლში.
- ზოგი რესტორანი ასევე ემსახურება მსუბუქ მენიუს ან უფრო დიდი კერძების ნახევარს. თუ შესაძლებელია შეუკვეთეთ საჭმლის მენიუ უფრო მსუბუქი პორციით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი და ნაკლებად არაჯანსაღი ცხიმები
მოხმარებული ცხიმის ტიპმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რას გააკეთებს სხეული: ცხიმების დაწვა ან შენახვა. ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა უჯერი ზეთები, უნდა იყოს ცხიმის მთავარი წყარო თქვენს დიეტაში. კარაქისა და ცხიმის შესაცვლელად გამოიყენეთ ზეითუნის ან კანოლის ზეთი სამზარეულოსთვის. ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროებია თხილი, ავოკადო, მთლიანი მარცვლეული, თევზი და ბუნებრივი არაქისის კარაქი. ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს ან ინგრედიენტების სიაში შეიტანეთ სიტყვები „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული“. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმს და შეზღუდეთ მისი გამოყენება მთლიანი მოხმარებული კალორიების არაუმეტეს 10% -ით.
- გაჯერებული ცხიმიდან მთლიანი კალორიების გამოსათვლელად, ცხიმის წონა გრამებში გაამრავლეთ 9. მაგალითად, საკვები 5 გრამი გაჯერებული ცხიმით შეიცავს 45 კალორიას გაჯერებული ცხიმიდან.
- გაყავით ეს კალორიები დღის მთლიანი კალორიებით, შემდეგ გაამრავლეთ 100 -ზე. რიცხვი უნდა იყოს 10 -ზე ნაკლები.
- მაგალითად, თუ თქვენ იღებთ 210 კალორიას გაჯერებული ცხიმიდან და მოიხმართ სულ 2,300 კალორიას დღის განმავლობაში, თქვენ იღებთ კალორიების 9% გაჯერებულ ცხიმს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებულმა საკვებმა უნდა გაიაროს სხვადასხვა სახის დამუშავება ქარხანაში და ჩვეულებრივ შეფუთულია ქილაში, ყუთში, ჩანთებში ან სხვა სახის შეფუთვაში. ჩვეულებრივ, ეს საკვები შეიცავს უამრავ შაქარს, ცხიმს და მარილს, რამაც შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება. დამუშავებული საკვები ასევე არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომლის მიღებაც შეგვიძლია მთელს საკვებში (მთლიანი საკვები). ნელ -ნელა გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები თქვენი დიეტადან, გამორიცხეთ 2 -დან 3 სახის დამუშავებული საკვები დღეში. შეცვალეთ მთელი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და თხილი.
- მაღაზიებში ყოფნისას, მოერიდეთ იქ გამოფენილ დამუშავებულ საკვებს, საჭიროებისამებრ საყიდლებით და იცოდეთ სად გამოფინოთ პროდუქცია, ხორცი და ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები და საცხობები. შეარჩიეთ მხოლოდ საკვები ინგრედიენტები, რომლებიც არ არის ძალიან დამუშავებული, მაგალითად ის, რაც სამზარეულოს ინგრედიენტების ჩვენებაზეა.
- მოამზადეთ კვება ნულიდან ნაყარი და გაყინეთ საკვები ნაწილის ზომები ერთი კვირის განმავლობაში. ხელნაკეთი წვნიანი, რომელსაც ბევრი ბოსტნეული მოყვება, შესანიშნავი ვარიანტია გაყინვისთვის.
- შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს მხოლოდ სამ ან მეტ ინგრედიენტს, რათა თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვები.
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი.
ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლები, რომელთა შეთვისება შეუძლებელია ორგანიზმის მიერ. ბოჭკოს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანსაღი შენარჩუნება და გრძნობა გაგიჩნდებათ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რათა ზედმეტი არ ჭამოთ. ბოჭკოს მიღება შესაძლებელია ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულისა და თხილიდან. მიიღეთ ყოველდღიურად 25-30 გრამი ბოჭკოვანი, რომელსაც თან ახლავს დიდი რაოდენობით წყლის დალევა.
- ხილი, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მოიცავს ჟოლოს, მაყვალს, გუავას და მანგოს.
- ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული მოიცავს ოსპს, ბარდას, ბროკოლს და არტიშოკს.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი არის ძალიან მნიშვნელოვანი ინგრედიენტი წონის გასაკონტროლებლად. წყალი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ნარჩენების გამოდევნას სხეულის სისტემიდან, რაც ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს მაღალ დონეზე, რათა მან სწრაფად დაწვას ცხიმები. წყალი ასევე გაჯერებთ, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ. მამაკაცებისთვის წყლის იდეალური რაოდენობაა 3 ლიტრი დღეში (დაახლოებით 13 ჭიქა), ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ 2.2 ლიტრი წყალი დღეში (დაახლოებით 9 ჭიქა).
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობას ან ვარჯიშობთ ან ცხოვრობთ ცხელ ადგილას, შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის მოხმარების გაზრდა
ნაბიჯი 7. მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
ნუ მიირთმევთ სამჯერ დღეში დიდი რაოდენობით, არამედ მიიღეთ ექვსჯერ დღეში მცირე ნაწილებში. სხეულს შეუძლია საჭმლის უკეთ დამუშავება, თუ ნაწილი მცირეა, ამიტომ მხოლოდ ცოტაოდენი ჭარბი საკვები შეინახება ცხიმის სახით. მას ასევე შეუძლია მოახდინოს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია და გაზარდოს სხეულის უნარი შეიწოვოს მინერალები და ვიტამინები. დარწმუნდით, რომ საკვების ეს მცირე ნაწილი მოდის ჯანსაღი ინგრედიენტებიდან და მთლიანი, არა დამუშავებული საკვებიდან. იქნებ სცადოთ ეს მარტივი კვების გეგმის მაგალითი:
- პირველი კვება (დილის 8 საათი): ერთი საშუალო ბანანი ჭიქა შვრიის ფქვილით.
- მეორე კვება (დილის 10 საათი): 1 ჭიქა ისპანახისგან დამზადებული სმუზის, 4 საშუალო მარწყვის, ჭიქა ჟოლოს, 1 ს.კ. სელის თესლი და 250 მლ ნუშის რძე შაქრის გარეშე.
- მესამე კვება (12:00 სთ): ერთი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო, რომელსაც მოყვება მოხარშული კვერცხი და ჭიქა დაფქული ავოკადო.
- მეოთხე კვება (15:00): 1 ჭიქა სალათი ავოკადოთი, ჭიქა ხაჭო, 2 ს.კ. მზესუმზირის თესლი და ბალზამიკური ვინეგრეტის სოუსი.
- მეხუთე კვება (საღამოს 5 საათი): 113 გრამი შემწვარი ქათამი წიწილებით და ჭიქა ყავისფერი ბრინჯით.
- მეექვსე კვება (საღამოს 7 საათი): ჭიქა მოხარშული ქინოა შერეული შემწვარი სოკოთი და წიწაკით.
მე -2 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარჯიში კვირაში 3 -დან 4 -ჯერ
ვარჯიში არის წონის დაკარგვის მნიშვნელოვანი ნაწილი და ცხიმის მაქსიმალურად გაზრდა, რაც შეიძლება დაიწვას. იმისათვის, რომ ცხიმები დაწვათ მაქსიმალური შედეგით, დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში 2 და ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ დაუთმეთ დამატებით 30 წუთი ყოველ კვირას. ცხიმის წვის მაქსიმალურად გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა წვრთნების გაერთიანება მაღალი ინტენსივობის კარდიოსთან. სცადეთ შემდეგი 4 კვირიანი ვარჯიშის გეგმა:
- კვირა: პირველი კვირა - 45 წუთი კარდიო; მეორე კვირა - 45 წუთი კარდიო; მესამე კვირა - 60 წუთი კარდიო; მეოთხე კვირა - 60 წუთი კარდიო.
- ორშაბათი: დახურულია ყველა კვირა
- სამშაბათი: პირველი კვირა - სხეულის ზედა ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში; მეორე კვირა - 45 წთ – იანი ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილზე; მესამე კვირა - სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის 45 წუთი; მეოთხე კვირა - სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის 60 წუთი.
- ოთხშაბათი: დახურულია ყველა კვირა
- ხუთშაბათი: პირველი კვირა - 45 წუთი კარდიო; მეორე კვირა - 45 წუთი კარდიო; მესამე კვირა - 60 წუთი კარდიო; მეოთხე კვირა - 60 წუთი კარდიო.
- პარასკევი: HOLIDAY ALL SUNDAYS
- შაბათი: პირველი კვირა - სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში; მეორე კვირა - სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში; მესამე კვირა - სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში; მეოთხე კვირა - სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს რუტინაში
ძლიერი ვარჯიში არის შესანიშნავი საშუალება კუნთების მასის გასაზრდელად ცხიმების წვისას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიში წონის, წინააღმდეგობის ზოლების ან სხეულის წონის გამოყენებით. სცადეთ დააკავშიროთ ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს თქვენი სხეულის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე. დაიწყეთ ზომიერად მძიმე წონებით ან წინააღმდეგობებით და გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ ვარჯიშზე ან სანამ ამის გაკეთება აღარ შეგიძლიათ. თუ თქვენ შეძელით წონის აწევა ზედიზედ სამჯერ (სამი სრული კომპლექტი 10 გამეორებით) უშეცდომოდ, გაზარდეთ წონა ან წინააღმდეგობა ერთი დონით.
- ქვედა სხეულის გასავარჯიშებლად ზოგიერთი სავარჯიშო მოიცავს ჩაჯდომას, ხბოს აწევას, ლანგს, ჩამკვრივებას და ფეხის დაჭერას.
- სხეულის ზედა ნაწილის ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს ბიძგს, ჩაჯდომას, გულმკერდის პრესას, ბიცეპსს, ოვერჰედის პრესას, ტრიცეფსს და გვერდით აწევას.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ბევრი კარდიო
კარდიო არის აერობული ან გამძლეობის სხვა სახელი. ცხიმების წვის დაჩქარების გარდა, კარდიო ვარჯიშს ასევე აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სხვა სარგებელი, მათ შორის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება.
- სირბილი, სირბილი ან სიარული: თუ ვარჯიშს იწყებთ სიარულით, იმუშავეთ სირბილამდე, შემდეგ კი სირბილზე.
- ისიამოვნეთ გარე საქმიანობით, როგორიცაა კონკურენტუნარიანი სპორტი, ლაშქრობა, ცურვა და ველოსიპედი.
- თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზის წევრი, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, ელიფსური მანქანა, ველოსიპედი და კიბეზე ასვლა (სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ასახავს კიბეს).
- სცადეთ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში, მაგალითად, სირბილით სირბილით სირბილით.
- გადადით მაღალი ინტენსივობის კარდიოდან ნელ ან ხანგრძლივ კარდიო ვარჯიშზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმების წვა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი ძილი
17 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა უნდა იძინონ 7 -დან 9 საათამდე, ხოლო 6 -დან 17 წლამდე ბავშვებმა უნდა დაიძინონ 10 -დან 11 საათამდე. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა ან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევა, უფრო მსუქნები არიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც რეკომენდებული 7-9 საათი სძინავთ. ეს ხდება იმიტომ, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს სხეულის მეტაბოლიზმის ცვლილებებს და ცხიმების წვას. სცადეთ რამდენიმე რჩევა, რათა ღამით კარგად დაიძინოთ:
- განათავსეთ მუქი ფარდები ფანჯრებზე, რათა თქვენი ოთახი მთლიანად ბნელი იყოს.
- ნუ მიირთმევთ საკვებს ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე, რათა არ განიცადოთ გულძმარვა (წვის შეგრძნება, როდესაც კუჭის შინაარსი საყლაპავში გადადის) ან ენერგიის მომატება ძილის მცდელობისას.
- გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ სექსისა და ძილისთვის. ნუ გააკეთებთ სხვა აქტივობებს, როგორიცაა კითხვა, ტელევიზორის ყურება, მუსიკის მოსმენა ან კომპიუტერის გამოყენება ძილის დროს.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ცხოვრების მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი ცვლილებები
ცხოვრების მცირე ცვლილებები მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ ახალი ჩვევების შენარჩუნებაში. საბოლოო ჯამში, თქვენ დადებით ცვლილებებს შეიტანთ ჯანსაღი ცხოვრების წესში, რომლის შენარჩუნებაც შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში. რამდენიმე მცირე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ცხოვრების ჯანსაღი წესის გასაუმჯობესებლად, მოიცავს:
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
- გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან შორს.
- დაიწყეთ ისეთი ჰობი, რომელიც მოითხოვს გადაადგილებას, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ლაშქრობა.
- წადი ტრადიციულ ბაზრებზე ახალი პროდუქციის შესაძენად.
- დაიწყეთ მებაღეობა.
Რჩევები
- არ გამოტოვოთ კვება. ეს ქმედება ფაქტიურად აიძულებს თქვენ უფრო მეტი ჭამოთ შემდეგ კვებაზე, რათა წონაში მოიმატოთ.
- ეს ყველაფერი ეხება ენერგიის ბალანსს; რასაც თქვენ მოიხმართ კალორიების სახით უნდა დაიწვას ვარჯიშით!
- თუ ზედმეტად ჭამთ სტრესის დროს ან გრძნობთ ემოციებს, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ჩვევის შემოწმება, მაგალითად, მრჩეველის ან თერაპევტის დახმარებით. იმის გაგება, თუ რა იწვევს ცუდი კვების ჩვევებს, დაგეხმარებათ ცხოვრების ჯანსაღ წესზე გადასვლაში.
გაფრთხილება
- ვარჯიშის დროს ნუ დაძაბავთ საკუთარ თავს. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ მისი გაგრძელება, შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და დალიეთ ბევრი წყალი. შეანელეთ და შეამცირეთ ინტენსივობა, თუ გაქვთ თავის ტკივილი ან მშრალი ყელი. ეს არის დეჰიდრატაციის ნიშანი, რომელიც სასწრაფოდ უნდა მოგვარდეს სასმელი წყლით.
- ველნესი გეგმის ან ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
