სამუშაო, რომელიც არ მოითხოვს თქვენ ბევრს გადაადგილებას და ისიც კი გეჩვენებათ, რომ სკამზე ხართ მიჯაჭვული, კომპიუტერის ეკრანს უყურებთ კვირაში ხუთი დღე, არა მხოლოდ მოსაწყენი, არამედ საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. უწყვეტი ჯდომა ყოველდღე, სავარაუდოდ, ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემასთან, მათ შორის სიმსუქნესთან, ქოლესტერინთან, გულის დაავადებებთან და კიბოსთან. საბედნიეროდ, არსებობს გარკვეული პრაქტიკული გზები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაამდიდროთ თქვენი სისხლი და დაწვათ კალორია, მიუხედავად იმისა, რომ დროულად ასრულებთ სამუშაოს. გადახედეთ ქვემოთ 1 ნაბიჯს, რომ დაიწყოთ კალორიების წვა სამსახურში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: დაწვით კალორია თქვენი სამუშაო მაგიდიდან
ნაბიჯი 1. ჩაატარეთ საქმიანი დისკუსია ფეხით
იმის ნაცვლად, რომ იჯდეთ დახუჭულ ოფისში ან საკონფერენციო დარბაზში მნიშვნელოვანი საქმიანი საუბრისთვის, თუ გაქვთ შანსი, რატომ არ გააკეთოთ ეს გარეთ გასეირნებისას? თუ ამინდის პირობები იძლევა, ეს პრაქტიკა შეიძლება იყოს უფრო ამაღლებული და დამაკმაყოფილებელი, ვიდრე სხდომის ჩატარება, რომელიც ჩვეულებრივ იწვევს ძილიანობას. თუმცა, რატომღაც ამგვარი პრაქტიკა მაინც ნაკლებად პოპულარულია. ლაპარაკის დროს გასეირნება გაძლევთ დიდ შესაძლებლობას დახარჯოთ კალორიები სამუშაოს დატოვების გარეშე. სიარულისას შეგიძლიათ დისკუსიები გამართოთ, ჩაატაროთ შეხვედრები შესაბამისი სამუშაო საკითხების განსახილველად, ან განიხილოთ სამომავლო გეგმები. სიარულს შეუძლია თქვენი ენერგიის დატენვაც კი და მოგცეთ ჩვეულებრივზე მეტი ენერგია ამ ამოცანების შესასრულებლად!
ნაბიჯი 2. გახადეთ სამსახურში მგზავრობა ვარჯიშის შესაძლებლობა
ერთ -ერთი საუკეთესო და უდავო გზა ვარჯიშის ჩასადენად ყოველდღიურ სამუშაო რუტინაში და კალორიების დაწვის დასაწყებად არის სამუშაოზე გამგზავრება განიხილოს, როგორც ყოველდღიური ვარჯიშის რთული შესაძლებლობა და არა როგორც ტვირთი, რომელიც უნდა გადაიტანო ოფისში მისასვლელად. ყველანაირად ეცადე, რომ დილის მოძრაობისას მანქანაში არ ჩაგიჯდეს. თუ ეს შესაძლებელია და თქვენ საკმაოდ ახლოს ცხოვრობთ, შეგიძლიათ ფეხით ან ველოსიპედით იმუშაოთ სამუშაოდ. თუ არა, ისარგებლეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით და იპოვეთ უახლოესი გაჩერება, რომლითაც შეგიძლიათ ფეხით ან ველოსიპედით იაროთ სამუშაოდ სამსახურში მგზავრობის დასასრულებლად.
დროთა განმავლობაში, ავტომობილის გამოყენების თავიდან აცილებას შეუძლია რეალურად დაზოგოს ბევრი ფული. თქვენ თითქმის არაფერი გაქვთ დახარჯული ველოსიპედზე და სიარულზე - გარდა ფეხსაცმლის ყიდვისა და/ან ველოსიპედის ნაწილების შეცვლის ხარჯისა. საზოგადოებრივი ტრანსპორტის ღირებულება შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ხარჯები, მაგრამ გაზთან შედარებით, რომელიც უნდა შეიძინოთ ყოველ ორ კვირაში (რომ აღარაფერი ვთქვათ მანქანის შენარჩუნების ხარჯზე), ის ხშირად ნაკლებად ძვირია
ნაბიჯი 3. შექმენით მინი სპორტული კლუბი სამსახურში
ნებისმიერი ვარჯიში გაადვილებულია, როდესაც ამას აკეთებთ სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი მხარდაჭერა და წახალისება, ასე რომ, თუ ეს შესაძლებელია, განიხილეთ სავარჯიშო ჯგუფის შექმნა თქვენს თანამშრომლებთან ერთად. ეს პრაქტიკა საკმაოდ გავრცელებულია, განსაკუთრებით მცირე კომპანიებში ან დამწყებებში. როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი, შესაძლოა, ყოველ დღე ლანჩამდე 15 წუთით ადრე გამოყოთ მინი ვარჯიშები, რომლებიც კუნთების მოდუნებაზეა ორიენტირებული-ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს მკლავებზე და გქონდეთ "ბიძგი კლუბი", სამშაბათს და პარასკევს ხუთშაბათს შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და გქონდეთ "მუცლის კლუბი". პარამეტრები უთვალავია, შემოიფარგლება მხოლოდ თქვენი გემოვნებით და თქვენი თანამშრომლების გემოვნებით.
თუ თქვენი უფროსი ნებას რთავს, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სპორტული კლუბის რეკლამა დასასვენებელ ადგილებში, ლანჩის შესვენებებზე და ა.შ
ნაბიჯი 4. გადით გარეთ თქვენი საუზმეზე
ჩვეულებრივ, ლანჩის შესვენება მაქსიმუმ ერთ საათს გრძელდება, რაც დამოკიდებულია თქვენი სამუშაო ადგილის ჩვევებზე. თუ დრო გაქვთ, გამოიყენეთ თქვენი შესვენება, როგორც მოკლე აერობული ვარჯიშის ჩატარების შესაძლებლობა. შეეცადეთ სასწრაფოდ გაისეირნოთ, სირბილით ან ველოსიპედით დანიშნულების ადგილამდე, თუ ეს შესაძლებელია. თუ შეკვეთას მიირთმევთ, შეიძლება დაგჭირდეთ გასეირნება თქვენი საკვების ჭამის დროს.
ნაბიჯი 5. სწრაფად იარეთ სამსახურში
მაქსიმალურად გამოიყენეთ ყოველგვარი შესაძლებლობა, რომ ადგეთ და იმოძრაოთ! თუ თქვენ გჭირდებათ ოფისში სიარული, ეცადეთ სწრაფად იმოძრაოთ. თქვენ არ გჭირდებათ სწრაფად გარბენა და რისკის ქვეშ აყენებთ ვინმეს შეჯახებას, რათა მიიღოთ უპირატესობა სიჩქარის მომატებით - უბრალოდ ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფი ტემპით სიარული დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ მუდმივი სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო ხშირად მოითხოვს, რომ განაგრძოთ მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. დაგეგმეთ მივლინება, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს საჭიროებებს
მიუხედავად იმისა, რომ საქმიანი მოგზაურობისას თქვენ შეგიძლიათ იმოგზაუროთ მთელს ქვეყანაში (ან თუნდაც მსოფლიოში), ხანდახან თქვენ არ გექნებათ გადაადგილების შანსი. თვითმფრინავებზე, ავტობუსებზე, მანქანებზე, მატარებლებზე და მსგავს საათებზე ხანგრძლივმა მუშაობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კალორიების დაწვის მცდელობაზე. უფრო უარესი, ბევრი საქმიანი შეხვედრა იმართება სხვადასხვა სახის საკვების მიღებისას, რომლებიც ენას უხალისებენ, მაგრამ კალორიულ შემცველობას შეიცავს. ასე რომ, როდესაც შესაძლებლობა გამოჩნდება, დაგეგმეთ წინასწარ. თან იქონიეთ სავარჯიშო აღჭურვილობა (მაგალითად, სახელური ან სავარჯიშო ბენდი), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში სასტუმროში ან სავარძელში მოგზაურობის დროს. უკეთესი მაინც, ეცადე დაჯავშნო სასტუმრო, რომელსაც აქვს სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი სტუმრებისათვის. მოგზაურობისას თქვენ იქნებით შორს თქვენი კომფორტის წყაროსგან, მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ უგულებელყოთ თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ ვარჯიში წონით მეტაბოლიზმის გასაზრდელად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია სამსახურში
კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი (73 კალორია მეტს კილოგრამზე დღეში, უფრო ზუსტად), ასე რომ რაც უფრო მეტ კუნთოვან მასას ააშენებთ, მით უფრო მაღალია თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR). წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული კუნთოვანი უჯრედი, რომელსაც თქვენ მოიპოვებთ, ჰგავს პატარა ქარხანას, რომელიც უწყვეტად წვავს კალორიებს თქვენთვის, ძილის დროსაც კი და უფრო სწრაფად მუშაობს ვარჯიშის დროს. კუნთების აშენება წვრთნით, სიძლიერით ან სხვა მსგავსი სამუშაოებით არის საიმედო გზები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ დაწვავთ რაც შეიძლება მეტ კალორიას სამსახურში, თუნდაც იმ იშვიათ შემთხვევებში, როდესაც უხმოდ ჯდომა გჭირდებათ.
ნაბიჯი 8. მიესალმეთ კოფეინს, მაგრამ უგულებელყავით შაქარი და ნაღები
არსებობს მტკიცებულება თეორიის მხარდასაჭერად, რომ კოფეინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუმცა ორს შორის ურთიერთობა არ არის კონკრეტული. კოფეინს შეუძლია დაგეხმაროთ მეტი კალორიის დაწვაში თერმოგენეზის პროცესის გააქტიურებით - თქვენი სხეულის მიერ სითბოს და ენერგიის გამომუშავების გზით. კოფეინს ასევე შეუძლია ჩაახშოს თქვენი მადა, ასე რომ თქვენ ჩვეულებრივზე ნაკლებს ჭამთ. თუმცა, კოფეინის მოხმარების ყველაზე მომგებიანი ასპექტია ის, რომ მას შეუძლია მოგცეთ ენერგია თქვენი ყურადღების გამახვილებისთვის - მაგალითად, სარბენ ბილიკზე ოდნავ წინ წასასვლელად ან ხელის მტევნის კიდევ ერთხელ დაჭერის მიზნით.
ამასთან, ნუ დაეყრდნობით კოფეინს, როგორც ვარჯიშის ან წონის დაკლების დამხმარე საშუალებებს. კოფეინი ვერ ჩაანაცვლებს რეალურ ვარჯიშს და თუ ძალიან ბევრს მოიხმართ, ყველა კალორიის დაწვის ეფექტი ფერმკრთალდება თქვენს დაუღალავ და ნერვიულ მდგომარეობასთან შედარებით
მეთოდი 2 დან 2: დაწვით კალორია თქვენს მაგიდაზე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ (ან იყიდეთ) მდგარი მაგიდა
სამუშაო მაგიდასთან მუშაობისას კალორიების დაწვის საუკეთესო საშუალება შეიძლება იქნას მიღებული იმ ფაქტორების აღმოფხვრის გზით, რომლებიც გიშლით ხელს არაფრის კეთებაში, უბრალოდ იჯდეთ. იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე იჯდეთ, სცადეთ გადაადგილება უახლოეს მაგიდასთან, დახლთან ან კაბინეტში და, თუ ეს საკმარისად მაღალია, განათავსეთ ლეპტოპი იქ და იმუშავეთ ფეხზე. თუ ის ძალიან დაბალია, შეეცადეთ დააწყოთ მყარი მუყაო თქვენი ლეპტოპის მხარდასაჭერად, რათა ის უფრო მაღლა იჯდეს. დგომა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ჯდომა - ზუსტი განსხვავება განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, მაგრამ ზოგადად არის დაახლოებით 50 კალორია საათში.
თავისთავად, 50 კალორია არ არის ბევრი, მაგრამ დროთა განმავლობაში ამ მცირე დამატებით ძალისხმევასაც კი შეუძლია ანაზღაურება. დავუშვათ, თქვენ დგახართ სამსახურში 4 საათის განმავლობაში - ეს არის 200 კალორია დღეში. კვირაში 5 სამუშაო დღის განმავლობაში, ეს არის 1000 კალორია. ეს მაჩვენებელი იმდენად მაღალია, რომ სხვა ფაქტორების ერთნაირი დაკვირვებით, თქვენი წონა შეიძლება შემცირდეს, თუმცა თანდათანობით, რადგან სხეულს სჭირდება 3500 კალორიის მომატება ან დაკარგვა 0.5 კგ ცხიმის მოსაპოვებლად ან დასაკლებად
ნაბიჯი 2. სარბენ ბილიკზე მუშაობა
არის რაღაც უკეთესი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ვიდრე დგას მაგიდა, კერძოდ სარბენი მაგიდა ან სასეირნო მაგიდა. სარბენ ბილიკზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში მუშაობისას - კალორიების დაწვის გარდა, თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ მუშაობისას სიარული გაზრდის თქვენს ენერგიის დონეს და მოტივაციას. სასეირნო მაგიდები ხელმისაწვდომია ბაზარზე, თუმცა ისინი ცოტა ძვირია. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა რეგულარულ სარბენ ბილიკზე, უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტია შეიძინოთ სპეციალური სტენდი (ან გააკეთოთ ან იმპროვიზიროთ), რომელიც საშუალებას მოგცემთ განათავსოთ თქვენი ლეპტოპი დახრილ ზედაპირზე, რომელიც აქვს სარბენ ბილიკებს.
სარბენ ბილიკზე მუშაობისგან სარგებლის მისაღებად არც კი გჭირდებათ სირბილი ან ოფლი, მაგრამ რაც უფრო სწრაფად დადიხართ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ბალანსის ბურთიანი სკამი (სკამი, რომელიც იყენებს ბალანსის ბურთს სავარძლის ბალიშის ნაცვლად)
გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, შეუძლებელია გამოვიყენოთ კალორია და გავაძლიეროთ თქვენი შუა ნაწილი, უბრალოდ თქვენი სავარძლის ტიპის შეცვლით. თუ თქვენი ოფისი ვერ მოგაწვდით ერთს, განიხილეთ საკუთარი ბალანსის სკამის ყიდვა. როდესაც ამ კონკრეტულ სკამზე იჯექით, სხეულმა უნდა გაიწელოს თქვენი ძირითადი კუნთები (მკერდის გარშემო), რათა შეინარჩუნოთ თავდაყირა და გაწონასწორებული. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას თქვენს შუა ნაწილში, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ იყენებთ თქვენს კუნთებს (და წვავთ კალორიებს).
როგორც დამატებითი ფუნქცია, ბალანსის სავარძელი საშუალებას გაძლევთ ნელა იმოძრაოთ მაღლა და ქვევით ჯდომისას, ასე რომ თქვენ ხარჯავთ ცოტა დამატებით ენერგიას და წვავთ მეტ კალორიას ამის გაკეთებისას
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ხელის მჭიდი, პატარა წვერა ან სავარჯიშო ბენდი
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიში ან თქვენი სამუშაო მაგიდაზე მუშაობა, თქვენ მაინც გაქვთ შესაძლებლობა დაწვათ კალორია თქვენი სხეულის ზემოთ. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში მუშაობისას შესაძლებელია მრავალი ვარიანტი - ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული არის ხელის დაჭერა, პატარა წვერა, სავარჯიშო ზოლები და ა. ეს ვარიანტი არის იაფი, პატარა და მსუბუქი. ეს ნაკრები გთავაზობთ სრულყოფილ სავარჯიშო შესაძლებლობას, როდესაც თქვენ გჭირდებათ რაიმე წაიკითხოთ, იქნება ეს კომპიუტერის ეკრანზე თუ ქაღალდზე, რადგან კითხვისას თქვენ ალბათ არ დაგჭირდებათ ხელების იმდენად გამოყენება. ისარგებლეთ შემთხვევით, გაჭიმეთ ხელის მჭიდი, იმუშავეთ ბიცეფსზე ან გააკეთეთ სავარჯიშოები სავარჯიშო ბენდის გამოყენებით. რაც უფრო ხშირად (და ენერგიულად) აკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით მეტ კალორიას დაწვავთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მოძრაობები მოუსვენარი ადამიანის მსგავსად
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი დონის აქტივობებმა (მაგალითად, ფეხისა და ხელის შეხება, თმის გადახვევა, კიდურების მოძრაობა საუბრისას და ა.შ.) შეიძლება დაგეხმაროთ დამატებითი კალორიების დაწვაში და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფიტნეს. ფაქტობრივად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიმსუქნე ადამიანებმა უნდა მიბაძონ ყოველდღიურ საქმიანობას, მათ შორის მიდრეკილებისკენ მიდრეკილების ტენდენციას, ასე რომ ისინი დაწვეს დაახლოებით 300 დამატებით კალორიას დღეში. თუ ყველა სხვა ფაქტორი უცვლელი რჩება, ეს ნიშნავს წონის დაკლებას დაახლოებით 15 კგ წელიწადში!
