კალორიების დათვლა წონის დაკლების ნებისმიერი სტრატეგიის ნაწილია. ვინაიდან ყველა შეფუთული საკვები უნდა შეიცავდეს კვების შემადგენლობას, ამის გაკეთება ჩვეულებრივ ადვილია. თუ არ იცით ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიების ზუსტი რაოდენობა თქვენს დიეტაში, ცოტა უნდა დაითვალოთ. თუ საკვებს არ აქვს ეტიკეტი, მაგალითად რესტორანში, სცადეთ შეხედოთ ინგრედიენტებს საკვების შემადგენლობის ონლაინ მონაცემთა ბაზის ან კალორიების კალკულატორის გამოყენებით. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: კალორიების დათვლა ნუტრიენტებზე დაყრდნობით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი საკვების შეფუთვაზე
ხშირად, კვების მწარმოებლებს მოეთხოვებათ შეფუთვაზე შეიტანონ კვების ინფორმაცია. ეს ინფორმაცია წარმოდგენილია სიის სახით, რომელიც ჩვეულებრივ არის შეფუთვის უკანა მხარეს. თუ გსურთ იცოდეთ თქვენი საკვების შინაარსი, ჯერ შეეცადეთ მოძებნოთ შეფუთვის ეტიკეტი.
საკვებ კვებას შეუძლია გითხრათ თქვენთვის სასურველი ყველა ინფორმაცია, მათ შორის ინგრედიენტების ჩამონათვალი და თითოეული ძირითადი მაკროელემენტის მიმოხილვა
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ საკვებში შემავალი ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა
როდესაც ეძებთ კვების ღირებულებას, მოძებნეთ სამი ნივთიერება: ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი. ეს მაკროელემენტები შეიცავს ყველა კალორიას ჯამში (ალკოჰოლის ჩათვლით). შედეგად, თითოეული მაკროელემენტის ზუსტი რაოდენობა წარმოადგენს მის მთლიანი კალორიების პროპორციას.
ალკოჰოლი ასევე შეიცავს უამრავ კალორიას. ალკოჰოლის თითოეული გრამი შეიცავს დაახლოებით 7 კალორიას
ნაბიჯი 3. თითოეული მაკროელემენტი გავამრავლოთ მის კალორიულ ეკვივალენტზე
ცილის ერთი გრამი შეიცავს 4 კალორიას. ერთი გრამი ნახშირწყლები ასევე შეიცავს 4 კალორიას, ხოლო ერთი გრამი ცხიმი უდრის 9 კალორიას. თუ თქვენ ჭამთ საკვებს შეიცავს 20 გრამი ცილა, 35 გრამი ნახშირწყლები და 15 გრამი ცხიმი, მაშინ გაამრავლებთ 20x4, 35x4 და 15x9, რათა იპოვოთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც ხელს უწყობენ თითოეულ მაკროელემენტს, შესაბამისად: 80, 140 და 135.
საკვები ნივთიერებები ყოველთვის იზომება გრამებში. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ სწორ ერთეულებს საკვებში კალორიების გამოთვლისას
ნაბიჯი 4. სულ კალორია თითოეული მაკროელემენტისთვის
ახლა, როდესაც თქვენ იცით კალორიების გაყოფა, დაამატეთ თითოეული საკვები ნივთიერება, რომ გამოთვალოთ მთლიანი კალორიული კომბინაცია ერთი პორციის საკვებზე. წინა მაგალითის გამოყენებით, 80 + 140 + 135 = 355 კალორია. ეს რიცხვი უნდა ემთხვეოდეს პაკეტზე ჩამოთვლილ სავარაუდო კალორიას.
- მაკროელემენტებზე დაფუძნებული კალორიების გაყოფა იმის ნაცვლად, რომ შეფუთვაზე წაიკითხოთ, არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ რამდენი კალორია კონკრეტული ტიპის საკვებისთვის, არამედ როგორ უნდა შეიტანოთ ისინი დაბალანსებულ დიეტაში.
- 355 კალორია შეიძლება ბევრი ჩანდეს, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვას, ახლა თქვენ იცით, რომ ცხიმიდან მიღებული კალორია შეადგენს მთლიანი მთლიანი მასის თითქმის ნახევარს.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ნაწილის ზომები
გაითვალისწინეთ, რომ ინგრედიენტებში ჩამოთვლილი კალორიების და მაკროელემენტების ფიგურები არის ერთი პორციისთვის. თუ ერთ პაკეტში რამდენიმე პორციაა, კალორიების რაოდენობა ნამდვილად მეტი იქნება. ეს მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, თუ აკონტროლებთ თქვენს კალორიების მოხმარებას დიეტის ან სავარჯიშო პროგრამის ნაწილად.
მაგალითად, კვება, რომელიც შეიცავს 355 კალორიას თითო პორციაზე და შეიცავს 3 პორციას თითო პაკეტში, აქვს სულ 1,065 კალორია
ნაბიჯი 6. შეადარეთ კალორია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს მათი ყოველდღიური რეკომენდაციებით
დიეტოლოგების და სხვა დიეტოლოგების აზრით, ყოველდღიურად მოხმარებული მთლიანი კალორიების 46-65% უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებზე, 10-35% ცილაზე და 20-25% ცხიმზე. ინგრედიენტების ჩამონათვალში რეკომენდებული დღიური ღირებულების (aka DV) სვეტი აჩვენებს რამდენი პროპორციით მიიღება საკვები.
- მაგალითად, 35 გრ ნახშირწყლების შემცველი საუზმე იძლევა რეკომენდებული დღიური ღირებულების დაახლოებით 12% -ს, რაც დაახლოებით 300 გრამს შეადგენს.
- ყოველდღიური ღირებულებები არის საშუალო დიეტური რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის, რომლებიც მოიხმარენ დაახლოებით 2,000 კალორიას ყოველდღიურად.
მეთოდი 2 დან 2: კალორიების გამომთვლელი ან სახელმძღვანელოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, რომ სწრაფად იპოვოთ კვების ინფორმაცია
თუ თქვენ გაქვთ კომპიუტერი ან სმარტფონი, არსებობს მრავალი კალორიის მრიცხველი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ USDA– ს საკვების შემადგენლობის მონაცემთა ბაზა ან საკვების კალორიების გამომთვლელი.
- დაუფასებელი საკვები, როგორიცაა ახალი ხილი ან ბოსტნეული და რესტორნის კვება, რა თქმა უნდა, არ იძლევა საკვების შემადგენლობის შესაბამის ინფორმაციას. ონლაინ კალორიების გამომთვლელი შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც გსურთ იცოდეთ ამ საკვების კალორიული შემცველობა.
- ზოგიერთი კალორიული მრიცხველი იძლევა მხოლოდ კალორიების რაოდენობას და რეკომენდებული საკვების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ ეძებთ. სხვებს ასევე შეუძლიათ ჩამოთვალონ მაკროელემენტული ღირებულებები.
ნაბიჯი 2. თან იქონიეთ საჭმლის შემადგენლობის სახელმძღვანელო მოგზაურობისას
როგორც ონლაინ ინსტრუმენტების ალტერნატივა, არის წიგნები ან დოკუმენტები, რომლებიც შეიცავს საერთო საკვების კვების ღირებულებას. წაიღეთ ეს წიგნი თქვენთან ერთად, როცა მიირთმევთ ან სასურსათო მაღაზიაში მიდიხართ, რათა გაარკვიოთ, როგორ გამოიყენება სხვადასხვა საკვები თქვენს ორგანიზმში
- ზოგიერთი ცნობილი კვების კომპოზიციის სახელმძღვანელო მოიცავს კორინ ტ. ნეტზერის "საკვების მთლიანი წიგნი", "სურსათის მკვებავი მნიშვნელობა", სიუზან ე. გებჰარდტის და "საკვების კვების ღირებულების სახელმძღვანელო საერთო ერთეულებში" USDA- ს მიერ.
- ზოგიერთ სახელმძღვანელოში კი ჩამოთვლილია ცნობილი რესტორნების შერჩეული მენიუს კვების ღირებულება. თუ გსურთ იცოდეთ კალორიების რაოდენობა კერძი Outback Steakhouse– ში, ეს წიგნი დაგეხმარებათ!
ნაბიჯი 3. იპოვეთ საკვები ან ინგრედიენტები
ჩაწერეთ სახელი ან გახსენით კვების კომპოზიციის სახელმძღვანელო, სანამ არ იპოვით იმას, რასაც ეძებთ. აქედან თქვენ იხილავთ თქვენს კალორიების რაოდენობას USDA- ს მიერ რეკომენდებული მომსახურების ზომის მიხედვით, სხვა ინფორმაციასთან ერთად, როგორიცაა მაკროელემენტების ძირითადი ღირებულებები და რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობა (DV).
- დარწმუნდით, რომ საკვების ნაწილის ზუსტი ზომა თქვენ ეძებთ. ნაწილის ზომები ჩვეულებრივ ემსახურება ჭიქებში, უნციაზე ან გრამებში.
- ინგრედიენტები საკვების შემადგენლობის ჩამონათვალში ჩვეულებრივ დალაგებულია ანბანის მიხედვით ან დაჯგუფებულია კლასების მიხედვით (მაგ. ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, საცხობი პროდუქტები ან საჭმელი).
ნაბიჯი 4. იხილეთ ხელნაკეთი საკვების ინგრედიენტები ცალკე
თუ გსურთ იცოდეთ რამდენი კალორია არის ერთ კვებაზე, კარგი იდეაა ჩაწეროთ კალორია თითოეულ ინგრედიენტზე ინდივიდუალურად. მოგვიანებით თქვენ ამატებთ ყველა რიცხვს საკვების დასამზადებლად გამოყენებული ინგრედიენტების რაოდენობის მიხედვით. მოამზადეთ კალამი და ბლოკნოტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები საჭმლის მომზადებისას. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადვილად დაამატოთ ისინი მოგვიანებით.
- იმისათვის, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია ძროხის ხორცის თასში, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს მიერ მოხმარებული საქონლის ხორცი, კარტოფილი, სტაფილო, ხახვი და ბულიონი, შემდეგ კი გაარკვიოთ რამდენ კალორიას შეიცავს რეცეპტი.
- არ დაგავიწყდეთ ისეთი ინგრედიენტების შეტანა, როგორიცაა კარაქი, ზეთი და პურის ნამცეცები. ეს ინგრედიენტები ხშირად უგულებელყოფილია გამოთვლებში, რადგან ისინი არ ითვლება საკვების ძირითად კომპონენტად.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ კვების განსხვავებები მსგავს საკვებს შორის
ყურადღებით დაასკანირეთ ინგრედიენტების სია და მონიშნეთ ის, რაც ყველაზე მეტად წააგავს იმ საკვებს, რომელსაც თქვენ ეძებთ. მაგალითად, ტყავის ქათამს აქვს უფრო მეტი ცხიმი და კალორია, ვიდრე უცხიმო ქათამს. თუ მას არასწორად ხედავთ, გამოთვლილი კალორიების შეფასება შეიძლება იყოს არასწორი და გავლენა იქონიოს თქვენი დიეტის ჯანმრთელობაზე.
- საკვებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თხილი, ხორცი და ყველი, შეიცავს მრავალფეროვან კალორიას. მხოლოდ კარტოფილს აქვს დაახლოებით 200 სახეობა განსხვავებული კალორიული შემცველობით.
- შეფუთულ საკვებს ხშირად ასევე აქვს მრავალფეროვნება. ზოგჯერ არსებობს 3-4 ვარიაცია, მათ შორის უცხიმო (უცხიმო), მაღალი ცილა (მდიდარია ცილებით) და მთლიანი მარცვლეული (ნამდვილი ხორბალი).
Რჩევები
- გამოიყენეთ კალკულატორი, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ყველაზე ზუსტ შედეგებს.
- ეძებეთ ახალი პროდუქტები და სხვა ინგრედიენტები პლასტმასის ჩანთებში ან კონტეინერებში, სადაც მითითებულია კვების ინგრედიენტები.
- HealthyOut– ის მსგავსი პროგრამები სპეციალურად შეიქმნა იმისთვის, რომ ადამიანებმა საჭმლის შეკვეთისას კალორიების დათვლაში დაეხმარონ.
- ჭამის დროს დააკვირდით მცირე ზომის ბეჭდვას. ზოგიერთ ადგილას კანონი მოითხოვს რესტორნებს, რომ მათ მენიუში შეიტანონ საკვების კვების ღირებულება.
- თუ თქვენ სერიოზულად აკონტროლებთ თქვენს კალორიების მიღებას, განიხილეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
