არდადეგების, მშობიარობის ან რეგულარული ვარჯიშის დატოვების შემდეგ, შესაძლოა წონაში მოიმატეთ და აუცილებლად გჭირდებათ მისი დაკლება. წონის დასაკლებად ეფექტური საშუალებაა დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა და კალორიების მიღების თვალყურის დევნება. კალორიების დათვლა არ არის დიეტა, მაგრამ კალორიების დათვლით, თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ კალორია თქვენი სიმაღლის, წონისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის და ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ნებართვა ჯანდაცვის პროფესიონალისგან წონის დაკლების ან ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე
წონის დაკლება მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენი ჯანმრთელობა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ დაიკლოს 1/2 - დან 1 კგ - მდე კვირაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ონლაინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) მრიცხველი წონის დაკლების საიდუმლოების გასარკვევად
BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ ხარჯავთ არაფრის გაკეთების დროს.
მაიოს კლინიკასა და ჯანმრთელობის სხვა საიტებს აქვთ კალორიების გამომთვლელი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის შესანარჩუნებლად. შეიყვანეთ ცვლადები, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი და ვარჯიშის სიხშირე ეკრანზე ყოველდღიური კალორიების სანახავად
ნაბიჯი 3. თუ თქვენ არ გსურთ გამოიყენოთ ონლაინ BMR გადამყვანი, გააკეთეთ გამოთვლები თავად შემდეგი ფორმულის გამოყენებით
გაითვალისწინეთ, რომ BMR ფორმულა მამაკაცებისა და ქალებისთვის განსხვავებულია.
-
ქალისთვის:
655 + (4.3 x წონა ფუნტში) + (4.2 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
-
მამაკაცებისთვის:
66 + (6.3 x წონა ფუნტში) + (12.9 x სიმაღლე ინჩში) - (5.8 x ასაკი წელში)
- თქვენ მიიღებთ გაანგარიშების შედეგს, რაც არის დახარჯული კალორიების რაოდენობა, როდესაც არაფერს აკეთებთ.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ ყოველდღიური აქტივობები BMR– ში, რომ გამოთვალოთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღეში თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად
აიღეთ BMR რიცხვი, გაამრავლეთ ქვემოთ მოცემულ რიცხვზე, შემდეგ დაამატეთ BMR– ს, რათა გაარკვიოთ რა კალორიების რაოდენობა შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. კალორიების რაოდენობა არის კალორიების რეკომენდებული რაოდენობა.
- თუ უმოძრაო ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 20% -ით (0, 2 20 -ის ნაცვლად!).
- თუ თქვენი აქტივობა მსუბუქია, გაამრავლეთ თქვენი BMR 30%-ით.
- თუ თქვენი აქტივობა ზომიერია, გაამრავლეთ თქვენი BMR 40%-ით.
- თუ თქვენი საქმიანობა დაძაბულია, გაამრავლეთ თქვენი BMR 50%-ით.
- თუ თქვენი აქტივობა ინტენსიურია, გაამრავლეთ თქვენი BMR 60%-ით.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ წონის მომატებისა და დაკლების მიზეზები
როდესაც თქვენ მოიხმართ კალორიებს რეკომენდებულ კალორიებზე, თქვენ მოიმატებთ წონას და პირიქით. სხეულის წონის ერთი კილოგრამი უდრის 3500 კალორიას, ასე რომ, თუ თქვენ ჭამთ 3500 კალორიას იმაზე მეტს, ვიდრე დაწვავთ დღეში, მოიმატებთ ფუნტს და პირიქით.
მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 1,790 და ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ, დაამატეთ 1,790 x 0,4 = 716 1,790, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 2,506 კალორია დღეში წონის მომატების გარეშე. 2,506 -ზე მეტი კალორია დაემატება წონას
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ 500 კალორია დღეში, რათა დაიკლოთ 1 ფუნტი კვირაში
სხეულის წონის ერთი ფუნტი უდრის 3500 კალორიას, ასე რომ 500 კალორია დღეში კომბინირებული იქნება 3500 კალორია კვირაში. ყოველდღიური კალორიული მიზნის მიღწევა გაგიადვილებთ საკვების ინგრედიენტების არჩევას.
თუ თქვენი რეკომენდებული კალორიების რაოდენობა დაახლოებით 2,500 -ია, სცადეთ დღეში 2000 კალორიის მიღება, რათა დაგეხმაროთ კვირაში ერთი კილოგრამის დაკლებაში
მეთოდი 2 დან 2: ისწავლეთ როგორ დაითვალოთ კალორია
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ კვება კალორიების სწორი რაოდენობით
დატვირთულ ცხოვრებაში, მიმზიდველია მაცივარში ჭამა ან ყიდვა გემრიელად. ამასთან, წინააღმდეგობა გაუწიეთ სურვილს და დაგეგმეთ საკვები, რომელსაც ყოველდღე მიირთმევთ. გეგმის თვალყურის დევნისთვის, იყიდეთ რამდენიმე დღე ან კვირა.
თავდაპირველად, ამ ნაბიჯის გადადგმა ცოტათი რთული იქნება, რადგან თქვენ არ იცით თითოეული სახის საკვებში შემავალი კალორიები. თუმცა, რამდენიმეკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შეაფასოთ კალორიების რაოდენობა თითოეულ კვებაზე
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
ჯანსაღი საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი, მაგრამ ზოგადად დაბალკალორიული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი. მეორეს მხრივ, არაჯანსაღ საკვებს ჩვეულებრივ აქვს ბევრი კალორია. მაკდონალდსის დიდი გაზიანი სასმელი შეიცავს 300 კალორიას, რაც ჩიზბურგერს. კალორიების რაოდენობა ძალიან დიდია სასმელის ზომაზე. საკვების არჩევისას შეარჩიეთ:
- უცხიმო ცილა (ქათმის მკერდი, თევზი, ტოფუ), წითელი ხორცის და ცხიმის ნაცვლად.
- ხმელი ხილისა და ბოსტნეულის ნაცვლად ახალი და ფერადი ხილი და ბოსტნეული.
- მთლიანი ხორბალი (ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის პური), დამუშავებული ხორბლის ნაცვლად (ბრინჯი/თეთრი ბრინჯი).
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა სელის თესლი, კოდის ღვიძლის ზეთი და ორაგული.
- თხილი, თესლი და შვრია საჭმლისა და ტკბილეულის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით ჭამის წინ
წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, წყალი იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. წყალი ასევე არ შეიცავს კალორიებს, ამიტომ ყოველ ჯერზე, როცა სვამთ, ორგანიზმში კალორიები შემცირდება (სხეული ხარჯავს კალორიებს საკვებისა და სასმელების მონელებაზე). თუ ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება, დალიეთ წყალი და მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა ენერგეტიკული სასმელები, სოდა ან ხილის წვენები. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი მწვანე ჩაი.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თითოეული სახის საკვების კალორია ყიდვის წინ, იქნება ეს პური, საჭმელი თუ გაყინული კერძები
იპოვნეთ კალორიები თითოეული საკვებისთვის, შემდეგ შეარჩიეთ საკვები ყველაზე დაბალი კალორიით.
- წადი საყიდლებზე მშობლებთან ერთად, თუ მოზარდი ხარ. მშობლებთან დაახლოების გარდა, ეს აქტივობა ასევე საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენთვის ჯანსაღი და მკვებავი საკვები, თქვენთვის გასაგები კვების ღირებულებების შესახებ.
- ყურადღება მიაქციეთ მომსახურების ზომას. თუ შეფუთვაში ნათქვამია, რომ მომსახურების ზომა 4 ადამიანზეა, მაშინ პაკეტის ზომა გაყავით 4. ერთი ნაწილი უდრის ერთ პორციას.
ნაბიჯი 5. მოიძიეთ კალორიული ინფორმაცია კვების ობიექტებზე
ყველა საკვები არ აჩვენებს კალორიების რაოდენობას, მაგრამ არის საიტები, რომლებიც ასახავს კალორიებს თითქმის ნებისმიერი საკვებიდან. თუმცა, თუ თქვენ ამოწმებთ კალორიების რაოდენობას 100 გრ თევზზე, დარწმუნდით, რომ მხოლოდ 100 გრ თევზს ჭამთ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ კოვზი და საზომი ჭიქა, რომ გაზომოთ სწორი პორციის ზომა და დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად დაამატებთ სანელებლების ან საკვებ დანამატების სწორ ზომას
ნაბიჯი 7. ჩაწერეთ ყველა საკვები და სასმელი, საკვებზე/სასმელზე კალორიების რაოდენობასთან ერთად
გამოიყენეთ მაგიდები თქვენს კომპიუტერში, რომ გაადვილოთ ჩანაწერების გაკეთება. ჩაწერეთ საჭმელი/სასმელი, რომელსაც მიირთმევთ (თუნდაც ქაღალდის ნაგლეჯზე), შემდეგ დღის ბოლოს დააკოპირეთ ინფორმაცია ცხრილში და დაითვალეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. გარდა იმისა, რომ მოტივირებული და გეხმარებათ კონცენტრირებაში, თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების რაოდენობას, ასევე გაძლევთ საშუალებას ნახოთ კალორიები იმ საკვებიდან/სასმელიდან, რომელსაც ხშირად ჭამთ/სვამთ.
კვების ჟურნალით, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება გახსოვდეთ ჯანსაღი და გემრიელი საკვები, რომლითაც ცოტა ხნის წინ სარგებლობდით. მაგალითად, თქვენ გახსოვთ, რომ შემწვარ asparagus ერთად quinoa არის უგემრიელესი, თუ გაითვალისწინებთ
ნაბიჯი 8. იფიქრეთ, რომ კალორიების თვალყურის დევნება დროთა განმავლობაში უფრო ადვილი გახდება
თავდაპირველად, იმის გამო, რომ თქვენ არ იცით კონკრეტული საკვების კალორიების რაოდენობა, კალორიების დათვლას დრო და ინფორმაციის მოძიება სჭირდება, ასე რომ, ეს პროცესი შეიძლება იყოს ტკივილი. თუმცა, მას შემდეგ რაც გაიგებთ სხვადასხვა საკვებისა და სასმელის კალორიულ რაოდენობას, ჩაწერის პროცესი გაცილებით ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ მრიცხველი
ინტერნეტში შეგიძლიათ შეიძინოთ მრიცხველები იაფად. დაამატეთ ერთი რაოდენობა ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ (10 კალორიაზე ერთი რაოდენობა საუკეთესოდ მუშაობს).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რომელიც ასახავს თქვენს კალორიების რაოდენობას და ითვლის კალორიებს, რომლებიც გჭირდებათ ყოველდღიურად წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 10. იყავით მომთმენი, ნუ ელოდებით წონის დაკლებას ღამით
ხშირად, წონის დაკლების კარგი განზრახვა დამარცხებულია მოუთმენლობის გამო. სინამდვილეში, თუ მოთმინება გაქვთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შედეგების ტკბობა. ასე რომ, დაიცავით თქვენი წონის დაკარგვის დაგეგმილი პროგრამა, დაიჯერეთ და იყავით მომთმენი თქვენი გულისთვის.
Რჩევები
- თუ თქვენი რეცეპტი არ აჩვენებს კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეაფასოთ კალორიები თითოეული ინგრედიენტის შეფუთვით.
- იპოვეთ დაბალკალორიული რეცეპტები ინტერნეტში და მოძებნეთ კვების ინფორმაცია თქვენს საყვარელ რესტორნებში, რათა იცოდეთ რა შეუკვეთოთ.
გაფრთხილება
- ორი განსხვავებული პროდუქტის პაკეტებში კალორიების შედარებისას, დარწმუნდით, რომ მომსახურების ზომები იგივეა.
- ნუ უგულებელყოფთ სასმელებში არსებულ კალორიებს. დალიეთ წყალი ან დაბალკალორიული სასმელები, ასე რომ თქვენ არ დახარჯავთ თქვენს კალორიულ მიღებას რაღაცაზე, რაც არ ავსებს.
