ადამიანის წონის მატება და დაცემა განისაზღვრება ყოველდღიურად მეტ -ნაკლებად მიღებული კალორიებით, ყოველდღიურ საქმიანობაში გამოყენებულ კალორიებთან შედარებით. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ან აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი. არსებობს სხვადასხვა გზა გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც დახარჯავთ დღეში. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია წონის დაკლებაში, წონის მომატებაში, წონის შენარჩუნებაში, ან უბრალოდ უფრო დეტალური ინფორმაციის მისაღებად თქვენი სხეულის სპეციფიკური საჭიროებების შესახებ.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 დან 2: კალორიების დადგენა, რომელსაც თქვენ წვავთ
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (LMB)
ჩვენი სხეული ჰგავს მანქანებს, რომლებიც მუდმივად მუშაობენ და ყოველთვის წვავს საწვავს ან კალორიებს (თუნდაც ძილის დროს). LMB არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ მხოლოდ სუნთქვით.
- თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (LMB) შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის, სქესის, სხეულის ზომისა და გენეტიკური ფაქტორების მიხედვით. ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობის ზუსტი სურათის მისაღებად, დაიწყეთ თქვენი LMB ღირებულების გამოთვლით.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება, რომ იპოვოთ თქვენი LMB ხელით.
- მამაკაცი: (13.75 × სხეულის წონა) + (5 × სიმაღლე) - (6.76 × ასაკი) + 66
- ქალები: (9.56 × სხეულის წონა) + (1.85 × სიმაღლე) - (4.68 × ასაკი) + 655
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი LMB ფიზიკურ აქტივობაში დამწვარი კალორიების გამოთვლით
თქვენს მიერ მოხმარებული ყოველდღიური კალორიების ზუსტი გაანგარიშების მიზნით, ჩვენ ასევე უნდა შევიტანოთ ფიზიკურ აქტივობაში დამწვარი კალორიები. გაამრავლეთ თქვენი LMB შემდეგი აქტივობის დონეზე:
- თუ არ ვარჯიშობთ ან უმოძრაო ცხოვრების წესი გაქვთ, გაამრავლეთ თქვენი LMB 1.2 -ით.
- თუ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით (კვირაში 1 -დან 3 დღემდე) ან ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი LMB 1,375 -ით.
- თუ ვარჯიშობთ კვირაში 3 -დან 5 დღემდე ან გაქვთ აქტიური ცხოვრების წესი, გაამრავლეთ თქვენი LMB 1.55 -ით.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ უმეტეს დღეს და აკეთებთ ენერგიულ საქმიანობას მთელი დღის განმავლობაში, გაამრავლეთ თქვენი LMB 1,725 -ით.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ ყოველდღე ან ვარჯიშობთ დღეში ერთზე მეტჯერ და გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო, გაამრავლეთ თქვენი LMB 1.9 -ით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ონლაინ LMB კალკულატორი
ამ კალკულატორს შეუძლია ავტომატურად გამოთვალოს თქვენი LMB ძირითადი ინფორმაციის საფუძველზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი, სიმაღლე და წონა.
- ონლაინ კალკულატორის გამოყენება შეიძლება იყოს უფრო მარტივი და პრაქტიკული, ვიდრე მათემატიკის გრძელი განტოლებების გამოთვლა.
- თუ აირჩევთ ამ ვარიანტს, მოძებნეთ LMB კალკულატორი სანდო საიტიდან. ბევრი სამედიცინო კლინიკა, საავადმყოფო ან სამთავრობო ვებგვერდი გთავაზობთ LMB კალკულატორებს.
- მოამზადეთ ინფორმაცია თქვენი წონისა და სიმაღლის შესახებ, რადგან ეს არის მნიშვნელოვანი ფაქტორები თქვენი LMB გამოთვლისას.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი, რომელსაც შეუძლია მუდმივად გაზომოთ თქვენი გულისცემა
კიდევ ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია იწვის დღეში არის გულისცემის მონიტორის გამოყენება.
- ახლა, არსებობს რამდენიმე გულისცემის მონიტორი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ 24/7. ეს ტრეკერი მოგცემთ სავარაუდო რაოდენობის კალორიების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში (ვარჯიშით ან მის გარეშე).
- ამ ტიპის მონიტორი ითხოვს თქვენს ასაკს, სიმაღლეს, წონას და სქესს. თითოეული ტრეკერი იყენებს განსხვავებულ ფორმულას ან ალგორითმს, რათა გამოთვალოთ მთლიანი დახარჯული კალორია.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გულისცემის მონიტორი 24 საათის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე, რათა გაეცნოთ კალორიების რაოდენობას ყოველდღიურ საქმიანობაში. შემდეგ, შეადარეთ ეს რიცხვი იმ კალორიებს, რომელსაც თქვენ დაწვავთ ვარჯიშის 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული სახის ემოციებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა და შეიძლება "მოატყუოს" თქვენი გულისცემის მონიტორი, რომ იფიქროთ, რომ ვარჯიშობთ და იწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე სინამდვილეში ხართ. ეს უნდა გვახსოვდეს, მიუხედავად იმისა, რომ ეს იშვიათად ხდება.
მე -2 ნაწილი 2: დაიკელით ან მოიმატეთ წონა კალორიული ინფორმაციით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალის წერა
კვების ჟურნალები, კვების ჟურნალების პროგრამები ან ვებსაიტები სასარგებლოა თქვენი მთლიანი კალორიების მონიტორინგისთვის. ეს ჟურნალი დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი წინასწარ განსაზღვრული კალორიული მიზანი წონის შესაცვლელად.
- კვების ჟურნალი ასევე კარგი საშუალებაა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ კალორიებს და როგორ შეედრება ისინი თქვენს წინასწარ განსაზღვრულ კალორიულ მიზანს.
- კვების ჟურნალს შეუძლია წარმოგიდგინოთ სად მოიხმართ ყველაზე მეტ კალორიას დღეში.
- დაბოლოს, ჟურნალისტიკა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას და წარმატებით მოიმატოთ, დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორია წონის დასაკლებად
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ყოველდღიურად გაქვთ ნედლი კალორიების მიღება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი კალორიების რაოდენობის შემცირებით, ვარჯიშის დროს მეტი კალორიის დაწვით, ან ორივე ერთად.
- საერთოდ, კვირაში დაახლოებით 3500 კალორიის დაკარგვა ექვივალენტურია სხეულის წონის ერთი ან ორი ფუნტის (0.5 -დან 1 კგ -მდე) დაკარგვის ტოლფასია. ყოველ დღე 500 კალორიის შემცირება დაგეხმარებათ კვირაში 3500 კალორიის დაკარგვაში.
- არ დაიკლოთ წონა ძალიან სწრაფად ან არ შეამციროთ ძალიან ბევრი კალორია. ბევრი სანდო წყარო გვირჩევს, რომ დაიკლოთ არაუმეტეს 1-2 ფუნტი (0.5-დან 1 კგ-მდე) კვირაში. წონის სწრაფად დაკარგვა შეიძლება საშიში იყოს და დაგაგრძნობინოთ სისუსტის, დაღლილობის და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.
- გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისას თქვენ რეგულარულად უნდა იმუშაოთ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. დაბალი სხეულის მასა ამცირებს თქვენს LMB- ს და კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ვარჯიშის დროს წვავთ. ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლების გასაგრძელებლად მოგიწევთ შეამციროთ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა ან მეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალორიების მიღება წონის მოსაპოვებლად
მიირთვით მეტი კალორია ვიდრე დაწვავთ ყოველდღიურ საქმიანობაში და ივარჯიშეთ, რათა დაგეხმაროთ წონის მომატებაში.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ შეჭამთ კალორიების რაოდენობის გაზრდით ან ვარჯიშის საშუალებით მოხმარებული კალორიების შემცირებით, ან ორი მეთოდის კომბინაციით.
- როგორიც არ უნდა იყოს წონის მომატების მიზეზი, ჯანსაღი, მაღალკალორიული საკვების არჩევა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მაღალკალორიულ მიზანს. შემწვარი, დამუშავებული ან სხვა არაჯანსაღი საკვების არჩევა არ არის იდეალური გზა.
- გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ ექიმი არ გირჩევთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანის ფიზიკური დატვირთვა განსხვავებულია, სამედიცინო წყაროების უმეტესობა გვირჩევს ორნახევარი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშს, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი ვარჯიში კვირაში ორი დღე (ან ერთი და ნახევარი საათი ენერგიული ინტენსივობის აერობული ვარჯიში).
Რჩევები
- თქვენი კალორიების გამოანგარიშების უმეტესობა სავარაუდოა და ეს რიცხვი უნდა იქნას გამოყენებული შეფასების სახით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების განსაზღვრული მიზნის მორგება, სანამ განაგრძობთ თქვენი წონის მონიტორინგს.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას ან მომატებას, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი წონის ცვლილება უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისია.
