ცილის კალორიების გამოთვლა ძალიან სასარგებლოა კვების მენიუს დაგეგმვისას. ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, შიმშილი და სხვა ფიზიკური სიმპტომები. კვების გეგმის დაგეგმვა და ცილის კალორიების რაოდენობის გამოთვლა ხელს შეუწყობს ძალიან მცირე ან ძალიან ბევრი პროტეინით გამოწვეული პრობლემების შემცირებას.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ცილის გაზომვის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ თქვენს დიეტაში
ცილოვანი საკვების ჯგუფი კვების პირამიდის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ხორცი, ზღვის ცხოველები, ფრინველი, კვერცხი, თხილი, სოიო და თესლი დამზადებულია ცილოვანი საკვების ჯგუფის შემადგენლობაში.
- ცილის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკსა და სქესზე. ზრდასრულ ქალებს ყოველდღიურად ესაჭიროებათ 141 გრამი ცილა. ორსულ ქალებს სჭირდებათ მეტი ცილა მათი წონისა და ორსულობის სტადიის მიხედვით. ეწვიეთ ექიმს შემდგომი დიაგნოზისთვის.
- 50 წლამდე მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 170 გრამი ცილა. 50 წლის ასაკის გასვლისას ცილის მოთხოვნილება იცვლება 141 გრამამდე დღეში.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როგორ გავზომოთ ცილა
ბევრმა არ იცის როგორ დაითვალოს ცილა. პასუხი დამოკიდებულია მოხმარებული ცილის ტიპზე.
- 28 გრამი ხორცი, ფრინველი ან თევზი შეიცავს 28 გრამ ცილას. სხვა სახის საკვებისთვის ცილა შერეულია ან შერწყმულია საკვებ სხვა საკვებ ნივთიერებებთან. ამრიგად, გაზომვის მეთოდი შეიცვალა.
- 1/4 ჭიქა მოხარშული ბარდა შეიცავს 28 გრამ ცილას. ერთი კვერცხი შეიცავს 28 გრამ ცილას. ერთი სუფრის კოვზი არაქისი ან სხვა არაქისის კარაქი ასევე შეიცავს 28 გრამ ცილას. 14 გრამი თხილი ან თესლი შეიცავს 28 გრამ ცილას.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენი ცილაა საკვებ პროდუქტში, გადახედეთ კვების ეტიკეტს. თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენი ცილაა საკვებში და რა რაოდენობის ყოველდღიური ცილაა საჭირო. თუმცა, საკვების ეტიკეტზე მითითებული რიცხვები ემყარება 2000 კალორიას დღეში. ასევე, იყავით გულწრფელი საკვების რაოდენობის შესახებ. ბევრი ადამიანი შემთხვევით იმაზე მეტს ან ნაკლებად ჭამს ვიდრე მოსალოდნელი იყო.
ნაწილი 3 დან 3: ცილის კალორიების დათვლა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ საერთო კალორია ყოველდღიური ცილისგან
ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ დაახლოებით რამდენი კალორია ყოველდღიურად მოდის ცილისგან. ეს დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი მაკროელემენტების საჭიროებები.
- დაითვალეთ იმ დღის პროტეინის მთლიანი გრამი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი, რომ გაზომოთ ცილის გრამი საკვებისგან. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების ეტიკეტები.
- ერთი გრამი ცილა შეიცავს დაახლოებით 4 კალორიას. გაამრავლეთ პროტეინის მთლიანი გრამი 4 -ით, რომ განსაზღვროთ ცილის მთლიანი კალორია დღეში.
- გადააქციეთ უნცია გრამებად. წონის ერთეულები, რომლებიც გამოიყენება საკვების ეტიკეტზე, არის უნცია. გრამებად გადასაყვანად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერნეტში არსებული კონვერტაციის კალკულატორი. ამრიგად, გამოთვლები შეიძლება გაკეთდეს უფრო სწრაფად და მარტივად. ათწილადი რიცხვების დამრგვალება.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ პროტეინის პროცენტი საკვების ტიპში
თქვენ უნდა იცოდეთ პროტეინის პროცენტი თითოეული სახის საკვებში. ეს ინფორმაცია საკმაოდ მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ მიირთვათ საკვები ცილის გარკვეული პროცენტით.
- იცოდეთ რა გრამი ცილის რაოდენობა საკვებიდან. გაყავით ეს რიცხვი საკვებიდან მიღებული მთლიანი კალორიებით. შემდეგ გაამრავლეთ შედეგი 100 -ით.
- მაგალითად, ცნობილია, რომ საკვები შეიცავს 200 კალორიას და 8 გრამ ცილას. შემდეგ გაყავით 8 -ზე 200 -ზე და მიიღებთ 0,16 -ს. გამრავლდით 100 -ზე და შედეგი არის 16. ამრიგად, საკვები შეიცავს 16% ცილას.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა რაოდენობის ცილა გჭირდებათ
იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს ცოდნა თქვენს დიეტაზე, გაარკვიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ ჯანსაღი დიეტისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან ჯანდაცვის პროფესიონალს თქვენი დიეტის, ცხოვრების წესისა და წონის და ცხიმების დაკლების მიზნებთან დაკავშირებით. ისინი შეძლებენ გაარკვიონ რამდენი კალორია ცილისგან უნდა მოიხმაროს და რომელი საკვებია შესაფერისი თქვენი განსაკუთრებული საჭიროებისთვის.
ზოგადად, ჯანსაღი დიეტის ფორმულა უნდა შეიცავდეს 40% ნახშირწყლებს, 40% ცილებს და 20% ცხიმებს. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, ასე რომ პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს. თუმცა, ცილის მიღების შესახებ თქვენი ცნობიერების ამაღლება ძალიან სასარგებლოა, რადგან დღეს ბევრი ადამიანი ჭარბად მოიხმარს ერთ -ერთ ამ მაკროელემენტს
3 ნაწილი 3: კარგი ცილის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უცხიმო ცილა
თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენი დიეტის მენიუს არჩევანში, მიანიჭეთ უპირატესობა უცხიმო ცილებს. ინდაური, ფრინველი და ზღვის პროდუქტები ცილის კარგი წყაროა, რადგან მათ აქვთ დაბალი ცხიმი და კალორია.
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი, ცილის მიღება შეგიძლიათ კვერცხიდან, ლობიოდან, წიწიბურადან, დამუშავებული სოიოდან და ყველიდან. შეარჩიეთ უცხიმო ყველი, რადგან ის უფრო ჯანსაღია
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ცილა ჯანსაღი გზით
ცილის მოხარშვის წესი განსაზღვრავს რამდენ კალორიას მოიხმარს სხეული. არ შეწვათ და არ მოხარშოთ ცილა ზეთში ან კარაქში. ცილის მომზადებისას გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი. კვერცხი უნდა იყოს მოხარშული და არა შემწვარი. ნუ მისცემთ ძალიან ბევრ მარილს, რადგან ეს ასტიმულირებს მაღალ წნევას.
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ დამუშავებული ხორცისგან
დამუშავებული ხორცი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება გაყინულ საკვებში, ჩვეულებრივ შეიცავს მეტ ცხიმს, კალორიას და მარილს. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ახალი ხორცის გამოყენებას, თუ ეს შესაძლებელია.
