გაყოფილი პოზიცია ან ფეხების გაჭიმვა კარგად შეიძლება გაკეთდეს, თუ ბარძაყის სახსრები და კუნთები საკმარისად მოქნილია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პოზიცია ინტენსიურად და რეგულარულად გაჭიმვის პრაქტიკით. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ამ პოზიციას შედარებით მოკლე დროში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს იჭიმებით და რამდენად მოქნილია თქვენი სხეული, როდესაც იწყებთ გაყოფის ვარჯიშს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: მზადება
ნაბიჯი 1. ატარეთ სავარჯიშოდ კომფორტული და შესაბამისი ტანსაცმელი
შეარჩიეთ შორტები ან შარვლები მაისურის მასალით, რათა გაახანგრძლივონ თქვენი სხეულის მოძრაობების შესაბამისად. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ სპორტული დარბაზი, სავარჯიშო შორტები ან სირბილი შარვალი.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ სავარჯიშო ხალიჩა ან იოგას ხალიჩა, იოგას ბლოკები და გამაძლიერებლები
იპოვეთ კომფორტული ადგილი ვარჯიშისათვის და შემდეგ გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე. თუ ვარჯიშობთ ხალიჩაზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხალიჩის გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ სასმელი წყლის ბოთლი ახლოს
თქვენი სხეული უნდა იყოს ჰიდრატირებული ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დროს. დეჰიდრატაცია იწვევს კუნთების დაღლილობას და ამცირებს კუნთების მოქნილობას ისე, რომ მისი ოპტიმალური გაჭიმვა შეუძლებელია.
მეოთხე ნაწილი 2: გათბობა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მთელი სხეულის გასაწვრთნელად
გააკეთეთ სირბილი ან ხტომა ვარსკვლავზე 5-10 წუთის განმავლობაში, როგორც გათბობა, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული და გაზარდოთ თქვენი გულისცემის რიტმი. ეს სავარჯიშო ასევე გააფართოვებს კუნთებს მთელ სხეულში, ასე რომ თქვენ მზად ხართ სრულად გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ფეხის კუნთების გაჭიმვა შეტევითი მოძრაობებისა და ნახევარი სკუატის შესრულებით
ასევე განახორციელეთ სხვადასხვა სახის შემტევი მოძრაობები და ნახევრად ჩაჯდომის პოზა ისე, რომ თქვენი ფეხები უფრო მზად იყოს გაყოფის გასაკეთებლად. თქვენს მიერ არჩეული გაყოფის მრავალფეროვნება განსაზღვრავს ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშებს.
- წინ გაყოფისთვის, გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომის პოზა თქვენი ფეხების ფართოდ გაშლილი, გვერდითი დარტყმით და დაბალი დონით.
- გვერდით გაყოფილი პოზიციისთვის შეასრულეთ შეტევითი ნაბიჯი ერთი ფეხის წინ მონაცვლეობით, უკანა დარტყმით მუხლების იატაკზე დაწევით და ჩვეულებრივი ნახევრად ჩამჯდარი პოზით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პეპლის პოზა, რათა გაჭიმოთ ჰიპ მოქნილი კუნთები
იმისათვის, რომ გააფართოვოთ ეს პეპელა უფრო მეტ ბერკეტს, მიიყვანეთ თქვენი ფეხები ბარძაყებთან და შემდეგ დაიწიეთ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა, რათა არ შეგაწუხოთ.
- დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, შემდეგ მუხლები მიუახლოვეთ იატაკს ისე, რომ თქვენი ფეხები შექმნან "V" ფორმა.
- შეაერთეთ თქვენი ფეხები, შემდეგ დაიჭირეთ თქვენი ფეხები ან ტერფები.
- ნელა აწიეთ თავი რაც შეიძლება მეტი, შემდეგ კი დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისას.
- თქვენ შეგიძლიათ მუხლები იატაკზე დააჭიროთ იდაყვით, თუკი ეს კომფორტულად გრძნობს თავს.
მე -3 ნაწილი 4: გაჭიმვა გაყოფილი მომზადებისთვის
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ თავდასხმის მდგომარეობაში, მუხლები იატაკზე დაუშვით ან ხვლიკის პოზა გააკეთეთ
ხვლიკის პოზა იოგაში სასარგებლოა ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისთვის.
- ერთი ფეხი გადადგით წინ, ხოლო მუხლი მოხარეთ დიდი თითის მიმართულებით.
- გაასწორეთ უკანა ფეხი.
- შეეხეთ თითების წვერებს იატაკზე, ფეხის ძირების გასწვრივ.
- ნელა ამოძრავეთ თქვენი პალმები ისე, რომ ისინი წინა ფეხის შიდა მხარეს იყოს და დაეტოვებინათ თქვენი ხელები იატაკზე.
- ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ კუნთები ამოსუნთქვისას. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის.
- თუ შეგიძლია, იდაყვები იატაკზე დაიწიე მაქსიმალური გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2. გაჭიმვისას straddling
დაჯექით იატაკზე ზურგით, გასწორდით და გაშალეთ ფეხები. გაჭიმვისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ კუნთების მოდუნების საშუალება.
- გაშალეთ ფეხები მუხლების გასწორებისას ისე, რომ მათ შექმნან "V" ფორმა.
- მიუახლოვეთ თქვენი სხეული იატაკს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და თითოეული ამოსუნთქვისას დაისვენეთ სხეულის კუნთები.
- დაჯექით პირდაპირ და შემდეგ კვლავ შეასრულეთ პეპლის პოზა, როგორც ადრე აღწერილი იყო.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF არის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც კეთდება კუნთების გამკაცრებისა და მოდუნების გზით, რომლებიც აფერხებენ გაჭიმვის რეფლექსს, რათა ისინი არ გამკაცრდეს გაჭიმვისას. PNF ვარჯიშები ხორციელდება თითოეული კუნთის რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში გარკვეული კუნთების გაჭიმვით. მას შემდეგ, რაც დაჭიმულია, კუნთი მოდუნდება და კვლავ დაიჭიმება უფრო გრძელი ხანგრძლივობით, ვიდრე წინა დაჭიმვა. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ თქვენი კუნთები აღარ დაიჭიმება.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხოლო ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ, შემდეგ კი შეძლებისდაგვარად მიიტანეთ ეს ფეხი თქვენს თავთან.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ფეხები 20 წამის განმავლობაში.
- ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და დაისვენეთ 20 წამის განმავლობაში.
- კვლავ ასწიეთ იგივე ფეხი, გაიყვანეთ იგი უფრო მეტად თავისკენ.
მეოთხე ნაწილი 4: Doing Split
ნაბიჯი 1. განათავსეთ გამაგრება სიგრძის სიგრძეზე ხალიჩის ცენტრში და იოგას ორი ბლოკი თითოეულ მხარეს
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ბლოკები და გამაძლიერებლები, როგორც დამხმარე საშუალება გაყოფის დროს, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ფეხები.
- დაიჩოქეთ გამაგრების მახლობლად.
- დაიჭირეთ ბლოკი თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად.
- გაშალეთ ერთი ფეხი გამაგრების წინ და დაწიეთ უკანა მუხლი იატაკზე.
- ნელა გაასწორეთ წინა ფეხი უკანა ფეხის უკან დახევისას ფეხის თითების შიგნით მოხრით.
- გამოიყენეთ გამაგრება თქვენი ფეხის მხარდასაჭერად დაძაბულობის მოსახსნელად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ 3-6 ამოსუნთქვისას, როდესაც ცდილობთ ორივე ფეხის გასწორებას.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხისთვის მონაცვლეობით 3-5 ჯერ თითოეული მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გაყოფა გამაგრების დახმარების გარეშე
მას შემდეგ რაც თქვენი ფეხები არ იგრძნობა ისე დაძაბულად, როგორც გაყოფისას გამაგრების გამოყენებით, სცადეთ ივარჯიშოთ გამაგრების გარეშე.
- შეასრულეთ თავდასხმის პოზა ორივე პალმით დაჭერით იატაკზე წინა ფეხის გვერდით.
- ნელ -ნელა გაწიეთ წინა ფეხის ძირი, რომ გაყოთ.
- დაიწიეთ სხეული იატაკზე.
- თუ დაძაბული გრძნობთ თავს, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, რადგან შეიძლება კუნთები დააზიანოთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ ფეხები მუხლებზე დაისვენეთ.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-5 ჯერ, სანამ ცდილობთ თქვენი სხეულის კიდევ უფრო დაბლა დაწევას.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ გაყოფა და გაჭიმვა
თქვენ უნდა განაგრძოთ ვარჯიში და გაჭიმვა ყოველდღე, რომ შეძლოთ გაყოფა. არიან ადამიანები, რომლებიც ამას დაუყოვნებლივ იღებენ, მაგრამ ბევრს ასევე მოუწევს იმუშაოს მათ მოქნილობაზე, სანამ მათ შესძლებენ გაყოფის სრულყოფილად გაკეთებას. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ამ უნარს ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში გაყოფის გაჭიმვით და ვარჯიშით.
Რჩევები
- გაჭიმვისას განაგრძეთ სუნთქვა რეგულარულად. კუნთები უფრო მოდუნებული და მაქსიმალურად გაიჭიმება, თუ ვარჯიშობთ სუნთქვის გაგრძელების დროს. ამოსუნთქვისას თქვენი კუნთები ბუნებრივად ათავისუფლებს დაძაბულობას. ამრიგად, ღრმა ამოსუნთქვით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწიოთ ქვემოთ, გაყოფის დროს.
- მიეჩვიეთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაყოფის ჩვევას ყოველდღე. ეს არის საუკეთესო დრო გაყოფის გასაკეთებლად, რადგან თქვენი კუნთები მზად არის გასაჭიმად.
- სცადეთ გაჭიმვის წინ თბილი აბაზანის მიღება თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. თბილი აბაზანის მიღებისას თქვენი კუნთები მოდუნდება, რათა არ იყოს გამკაცრებული და მზად იყოს მაქსიმალურად გაჭიმვის.
- გამოიყენეთ ტაიმერი, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმაოდ დიდხანს გაძლებთ გაჭიმვისას. თითოეული პოზიცია უნდა ჩატარდეს 30-60 წამის განმავლობაში.
გაფრთხილება
- ნუ აიძულებ თავს. ბევრს არ შეუძლია გაყოფა დაუყოვნებლივ. თუ დაიწყებთ ნაკლები მოქნილობით, იმუშავეთ თქვენი მოქნილობის გასაზრდელად, სანამ მზად არ იქნებით გაყოფის გასაკეთებლად. იცოდე შენი შესაძლებლობები. სინათლის გაჭიმვის გაკეთებით ყოველდღე, თქვენს სხეულს ექნება მოქნილობა, რაც საჭიროა გაყოფის გასაკეთებლად.
- ვარჯიშისა და გაჭიმვის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელია და შეუძლია გააკეთოს ეს მონაკვეთი.
- არ გაჭიმოთ, თუ გტკივა. გაჭიმვისას კუნთები იგრძნობენ დაჭიმულობას ან დაჭიმულობას, მაგრამ არა ტკივილს. თუ გტკივათ ან ძალიან მტკივა, შეამცირეთ გაჭიმვის ინტენსივობა ან დაისვენეთ, რათა კვლავ დაისვენოთ თქვენი კუნთები. შეწყვიტეთ ვარჯიში მაშინვე, თუ ტკივილი გამამხნევებელი და აუტანელია.
