რაც შეეხება წონის დაკარგვას, ეს ეხება კალორიების აღმოფხვრას. კალორიების სწრაფად დაწვა ძალიან კარგია ჩვენთვის, წელის არეებისთვის და ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. კალორიების მაქსიმალურად დაწვის მიზნით, წაიკითხეთ.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: სპორტული პრაქტიკის დაუფლება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში
თუ ფიქრობთ, რომ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა, მაშინ მართალი ხართ. მაგრამ რაც თქვენ აკლიათ არის ის რომ არსებობს უკეთესი გზა - და ეს არის ინტერვალით ვარჯიში. ვარჯიშის გულ – სისხლძარღვთა სარგებელი (უთვალავია) ამ სტრატეგიის საშუალებით გაძლიერდება.
-
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში მოიცავს განმეორებით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს 30 წამიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გამოყოფილია გამოჯანმრთელების დროის 1-5 წუთის განმავლობაში (ან არავარჯიში ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში). განიხილეთ სარგებელი:
- თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას. რაც უფრო ვნებიანი ხართ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ - მაშინაც კი, თუ ინტენსივობას მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გაზრდით.
- თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს აერობულ უნარს. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაუმჯობესებასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ ვარჯიშს უფრო დიდხანს ან უფრო ინტენსივობით. წარმოიდგინეთ, რომ დაასრულებთ სიარულს 60 წუთის განმავლობაში 45 წუთში - ან დამატებით კალორიებს დაწვავთ 60 წუთის გაგრძელებით.
- მოწყენილობას გაუძლებთ. ინტენსივობის გაზრდა მოკლევადიან პერსპექტივაში შეიძლება დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშში.
- თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ მიმდინარე რუტინა.
ნაბიჯი 2. აწიეთ წონა
წონის აწევა არ არის კალორიების დაწვის ყველაზე სწრაფი გზა. მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში და წონის აწევა, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. თქვენი მეტაბოლიზმი მასზეა დამოკიდებული - მეტი კუნთი, უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი. უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი უდრის უფრო მეტ კალორიას დაწვას
ბევრი ქალი თავს არიდებს წონის აწევას, რადგან ეშინიათ მოცულობის გაზრდის. მაგრამ მცირე წონის აწევა არის კალორიების დაწვის გასაღები: რაც უფრო თხელია კუნთები თქვენს სხეულში, მით უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით მეტ კალორიას დაწვავთ, ასე რომ თქვენ გამოიყურებით უფრო გამხდარი და მიმზიდველი. ეს იმიტომ, რომ მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კუნთები ისვენებენ, მათ კვლავ სჭირდებათ სამჯერ მეტი ენერგია, ვიდრე ცხიმი სხეულის ქსოვილის შესანარჩუნებლად და აღსადგენად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ცხიმების დაწვაში
ჩვენ დავადგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში და წვრთნები, რათა ნამდვილად დაწვათ თქვენი კალორია. მაგრამ უფრო მეტიც, თუ სწორად მოიქეცი, მიიღებ დამწვრობის ეფექტს: შეგიძლია დაწვა 300 კალორია ვარჯიშის შემდეგ. სერიოზული.
- მარტივი განმარტება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს არის რაღაცის მძიმე აწევა, სირბილი და რამდენჯერმე გამეორება. ეს სასარგებლოა არა მხოლოდ გულისა და ფილტვებისთვის, არამედ ხელს უწყობს თქვენი კუნთების გაძლიერებას ერთდროულად. შეუთავსეთ სირბილი ბურპიზს, სკუტს, ჩამობნელებას და სირბილს, რომ დაწვათ კალორია მაშინაც კი, როცა დივანზე ხართ.
- სპორტული დარბაზები ხშირად გვთავაზობენ კლასებს, რომლებიც ორივე მოიცავს. ჰკითხეთ მათ გულ -სისხლძარღვთა/წონის კლასების შესახებ. თქვენ მიიღებთ პრაქტიკას და იპოვით მეგობრებს სასაუბროდ შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ წრიული ვარჯიშებით
კალორიების დაწვა გულისხმობს იმდენი კუნთის ჯგუფის გამოყენებას, რამდენადაც შესაძლებელია და წრიულ ვარჯიშს შეუძლია ამის გაკეთება. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ფსიქოლოგიური სარგებელიც? ეს დამოკიდებულია განწყობასა და სტრესზე, რომელიც გამოიყოფა, გარდა იმისა, რომ გაზრდის თქვენს გულისცემას.
მიზეზი, რის გამოც წრიულ ვარჯიშს აქვს ასეთი დიდი გავლენა არის ის, რომ ის სწრაფად გადადის კუნთების ჯგუფებს შორის. ამიტომ, თქვენ არ დაკარგავთ დროს სავარჯიშო აღჭურვილობას შორის დახრისას. თქვენი გულისცემა იზრდება და რჩება მაღლა, რაც ნამდვილად არ არის საქმე წონით ვარჯიშთან. და თუ დაამატებთ მცირე აერობიკას წრიულ ვარჯიშზე, ეს კიდევ უკეთესია
ნაბიჯი 5. გააერთიანეთ ისინი
ხშირად ადამიანები ხვდებიან იმ აზრს, რომ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში არის სირბილის კოდი. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი კალორიების დაწვის ძალიან ეფექტური საშუალებაა, არსებობს სხვა გზებიც. ცურვა, ნიჩბოსნობა, კრივი და ცეკვა ასევე კარგი ვარჯიშია
- ნიჩბოსნობის კარგ ვარჯიშს შეუძლია ადვილად დაწვა 800 -დან 1000 კალორიამდე საათში ან ნაკლები
- აუზში 45 წუთის განმავლობაში ყოფნა დაწვავს 800 კალორიას, რომელსაც არ შეუძლია დაელოდოს ცხიმის ადვილად დაგროვებას.
- კრივის რინგში თქვენ დახარჯავთ დაახლოებით 700 კალორიას საათში, თქვენი წონის მიხედვით
- ბალეტის მსგავსი რაღაცეები კი 450 კალორიას წვავს საათში
ნაბიჯი 6. სცადეთ ახალი სპორტი
თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ ბლოკი, დროა იპოვოთ რაიმე ახალი. ეს არა მხოლოდ გაახალისებს თქვენს გონებას, არამედ თქვენს სხეულსაც სჭირდება გამოწვევა. თქვენი სხეული მოერგება აქტივობას და დაბალ კალორიას დაწვავს ასაკთან ერთად. მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად განახორციელეთ ჯვარედინი ვარჯიშები
ნუ დაივიწყებთ პოსტის დაწვის შესახებ! როდესაც თქვენი სხეული აკეთებს რაიმე ჩვეულებას, თქვენს სხეულს დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. გამოჯანმრთელების პერიოდში თქვენი მეტაბოლიზმი კვლავ იზრდება. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, იპოვეთ ახალი კუნთები და გამოიცანით
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის მართვა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მწვანე ჩაი
მას შეუძლია არა მარტო კიბოსთან ბრძოლა, არამედ გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. Journal of Clinical Nutrition– ის მიერ ჩატარებულ ბოლო კვლევაში, მონაწილეებმა, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამდნენ მწვანე ჩაის ექსტრაქტს, განიცდიდნენ მეტაბოლიზმის 4% -ით ზრდას.
რას ნიშნავს შენთვის 4%? 60 დამატებითი კალორია დღეში, ანუ. იცით რას ნიშნავს გრძელვადიანი? 2.7 კგ! მხოლოდ პატარა აბების მიღებით. და ითვლება, რომ ეს გაზრდის თქვენს ნორეპინეფრინის დონეს
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენ ფიქრობთ, რომ სასწაულები არ ხდება: ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ თქვენ სვამთ 0.5 კგ ცივ წყალს, 10 წუთის განმავლობაში თქვენი მეტაბოლიზმი 30-40% -ით გაიზრდება მომდევნო ნახევარ საათში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დამატებით 17,400 კალორია წელიწადში მხოლოდ დამატებით 1,5 ლიტრი წყლის მოხმარებით ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. ეს არის 2.3 კგ!
გარდა იმისა, რომ მეტაბოლიზმი გაძლიერდება, წყალი შეავსებს თქვენს ორგანიზმს, დაგიცავთ ზედმეტი ჭამისგან. სანამ მიირთმევ, აიღე ჭიქა. და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის თან წაიღეთ ბოთლი წყალი სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ რძის მოხმარება (უცხიმო)
სიმსუქნის კვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარდნენ მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტებს-მაგალითად, უცხიმო იოგურტს-დღეში სამჯერ, სულ მცირე, 70% -ით კარგავდნენ ცხიმს, ვიდრე მათი ქალი კოლეგები, რომლებიც მხოლოდ ზომიერად მოიხმარდნენ. მცირე რაოდენობით რძე. მოკლედ რომ ვთქვათ, რძის მსმელებს ნაკლები ცხიმი აქვთ სხეულში და არა პირიქით.
სინამდვილეში, კალციუმი ეუბნება თქვენს სხეულს გაზარდოს ცხიმების წვა. სამწუხაროდ, კალციუმით გამდიდრებული პროდუქტები არ იშლება ერთ ადგილას-იმისათვის, რომ იგრძნოთ კალციუმის ძალა, თქვენ უნდა მოძებნოთ რძის პროდუქტები მათი ნედლი სახით. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 1,200 მგ დღეში
ნაბიჯი 4. მიირთვით თევზი
ყოველ შემთხვევაში თქვენი დიეტის დაცვით. აღმოჩნდა, რომ მათ, ვინც რეგულარულად ჭამდა თევზს, ჰქონდათ ლეპტინის დაბალი დონე - ამის წყალობით მეტაბოლიზმის კონტროლი, სიმსუქნის პრევენცია. შეეცადეთ მიირთვათ თევზი ყოველდღე: ორაგული, თინუსი და სკუმბრია, თქვენი ცხიმიანი თევზი, საუკეთესოა.
შეცვალეთ საკვები, რომელიც ზრდის თქვენს წელის ხაზს ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა თევზი. თევზი არის უგემრიელესი საკვები, დაბალკალორიული და შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გულს აჯანსაღებს. ომეგა -3 არის აუცილებელი ცხიმები, რომლებსაც თქვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის სწრაფად შედედებას და სწორად არეგულირებენ ქოლესტერინის რაოდენობას
ნაბიჯი 5. შეავსეთ ბოჭკოვანი
ბოჭკოთი მდიდარი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უფრო მეტ დროს მოითხოვს საჭმლის მონელებაზე, ვიდრე სხვა საკვები, უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ამცირებთ გაფუჭებული საჭმლის ჭამის შანსებს. ისპანახი, ბროკოლი, asparagus და ყვავილოვანი კომბოსტო ყველა ჯანსაღი, მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია.
ბოჭკოს შემცველობის გარდა, მთელი ხილის დაღეჭვა და დაღეჭვა ასტიმულირებს თქვენს გრძნობებს და ჭამას მეტი დრო სჭირდება. ასე რომ, ფსიქოლოგიურად, ეს შეიძლება იყოს უფრო დამაკმაყოფილებელი, ვიდრე სასმელი ან საჭმელი. საღეჭი ასევე ზრდის ნერწყვდენას და კუჭის წვენის გამომუშავებას, რაც კუჭის შევსებას უწყობს ხელს
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ცილა
არა უკიდურესად, მაგრამ მცირე რაოდენობით ცილის მიღება ყოველ კვებაზე აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მის გასანადგურებლად, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ. ამასთან, შეინარჩუნეთ ცილის დონე თქვენი დიეტის 20 და 35 პროცენტამდე; ცილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება დაძაბოს თირკმელები და გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაგროვება.
ყველა ცილა არ არის თანაბარი. აუცილებლად მოძებნეთ ცილის წყაროები, რომლებიც მდიდარია ნუტრიენტებით, დაბალი ცხიმით და კალორიებით, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, თხილი, სოიო და უცხიმო რძის პროდუქტები
მე -3 ნაწილი 3: გააუმჯობესეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტრესს
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმი, მრავალი კვლევის თანახმად, მათ შორის ბოლოდროინდელი კალიფორნიის უნივერსიტეტში, სან ფრანცისკოში. სტრესის დროს ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი, ასტიმულირებს თქვენს მადას, ანელებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცელში.
მაშ, რისი გაკეთება შეგიძლია ამის შესახებ? იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც ამცირებს სტრესს თქვენთვის, იქნება ეს დასასვენებელი მუსიკის მოსმენა თუ იოგა, და გააკეთეთ ეს ყოველდღე. თქვენ არა მხოლოდ სიმშვიდეს იგრძნობთ, არამედ ნაკლებად გექნებათ ჭამა სტრესის გამო
ნაბიჯი 2. ნუ დაივიწყებთ საუზმეს
კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმე მონაწილეობს წონის დაკლებაში - ადამიანების თითქმის 80 პროცენტი, ვინც ამ საუზმით წონაში დაკლებას ახერხებს, ნათქვამია სიმსუქნის კვლევაში გამოქვეყნებულ კვლევაში.
ძილის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და საკვების მონელების პროცესი კვლავ ხდება. სცადეთ 300 -დან 400 კალორიამდე საუზმე, როგორიცაა კვერცხის ცილა, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული (მეტაბოლიზმის კიდევ ერთი გამაძლიერებელი) ცოტა რძით ან მთელი მარცვლეულის მარცვლეულით და ხილით
ნაბიჯი 3. ჭამე ცოტა და ხშირად
ადამიანების უმეტესობისთვის, სხეული უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს საკვების მცირე რაოდენობის შესანარჩუნებლად ყოველ რამდენიმე საათში, ვიდრე იგივე რაოდენობის კალორიების ორ -სამჯერ ჭამას. ამიტომ მოერიდეთ დღის განმავლობაში ჭამას.
მრავალფეროვანი საკვების მიღება კარგი იდეაა, რადგან ის გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მეტაბოლიზმის შენელება. თქვენი სხეული იქნება მოტყუებული იფიქროს, რომ თქვენ მუდმივად ჭამთ, ასე რომ ეს არ შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. მიზნად ისახეთ ხუთი მცირე კვება (200 -დან 500 კალორიამდე) დღეში, ვიდრე სამი დიდი კვება. ასევე ეცადეთ არ გაატაროთ ოთხ საათზე მეტი ჭამის გარეშე - თუ საუზმობთ დილის 7 საათზე, მაგალითად, მიირთვით საუზმე 10:00 საათზე, მიირთვით ლანჩი შუადღისას, მეორე საუზმე 15:00 საათზე და ვახშამი 19:00 საათზე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს
შეიძლება ძნელი გასაგები იყოს, მაგრამ ალკოჰოლი ამცირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, რაც საბოლოოდ ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ახლა თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი მიზეზი წყლის დასალევად. ბრიტანულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ მაღალკალორიულ დიეტას, ნაკლები დაიწვება (და მეტი ინახება) თუ მას ალკოჰოლთან ერთად მიირთმევთ.
ისე, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ თქვენ შეინარჩუნებთ ალკოჰოლის მიღებას მხოლოდ ერთ ჭიქა წითელ ღვინოს დღეში, თქვენ ნამდვილად ნაკლებად მოიმატებთ წონაში. ეს არის 0,1 კგ ჭიქა ღვინო - არა 1 ბოთლი
ნაბიჯი 5. Fidget
ადამიანები, რომლებიც გამუდმებით მოძრაობენ - ფეხების გადაკვეთა და გასწორება, გაჭიმვა და ნაბიჯების გადადგმა - უფრო მეტ კალორიას წვავს. როდესაც მაიოს კლინიკის მკვლევარებმა კვლევის მონაწილეებს სთხოვეს დამატებით 1000 კალორიის მიღება რვა კვირის განმავლობაში, მათ აღმოაჩინეს, რომ მხოლოდ ისინი, ვინც არ ნერვიულობდნენ, ინახავდნენ კალორიებს ცხიმის სახით.
ჭარბწონიან ადამიანებს აქვთ ჯდომის ტენდენცია, ხოლო გამხდარი ადამიანებს უჭირთ უძრაობა და დღეში კიდევ ორ საათს უთმობენ მოძრაობას, ირგვლივ მოძრაობას და არეულობას. განსხვავება ითარგმნება დაახლოებით 350 კალორიით დღეში, რაც საკმარისია იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ 13 -დან 18 ფუნტამდე ერთ წელიწადში სპორტული დარბაზში სიარულის გარეშე
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დიახ, შეიძლება იყოს საინტერესო სატელევიზიო შოუები, მაგრამ წელის დასაძინებლად გაცილებით მნიშვნელოვანია. ჩიკაგოს უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც დღეში მხოლოდ ოთხი საათი სძინავთ, უფრო უჭირთ ნახშირწყლების დამუშავება. Მიზეზი? გაიზარდა ინსულინის დონე და სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი.
როდესაც დაღლილი ხართ, თქვენს სხეულს არ აქვს ენერგია თავისი ნორმალური ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად, რაც მოიცავს კალორიების ეფექტურად დაწვას. ასე რომ, საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შეუფერხებლად მუშაობს არის ყოველ ღამე ექვსიდან რვა საათის ძილი
ნაბიჯი 7. იყავით აქტიური ნებისმიერი გზით
არ იფიქროთ კალორიების დაწვაზე, როგორც სპორტული დარბაზისთვის განკუთვნილი რაღაც. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ეს კალორია ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. შემდეგი აქტივობები იწვის 150 კალორიას 68 კგ წონის ადამიანისთვის:
- ითამაშეთ გოლფი და მოიტანეთ თქვენი საკუთარი გოლფის ღამურა 24 წუთის განმავლობაში
- თოვლის გადაყრა ხელით 22 წუთის განმავლობაში
- გათხარეთ თქვენი ბაღი 26 წუთის განმავლობაში
- გამოიყენეთ გაზონის სათიბი 30 წუთის განმავლობაში
- ხატავს სახლს 27 წუთის განმავლობაში
- ითამაშეთ პინგ -პონგი ან დადექით თქვენს ბავშვებს სათამაშო მოედნის გარშემო 33 წუთის განმავლობაში
Რჩევები
- კალორიების დაწვის ძალიან მარტივი გზაა დილით დალიოთ ჭიქა წყალი ლიმონის ნაჭერთან ერთად. ის ასევე კარგი გამწმენდია ორგანიზმისთვის.
- მიირთვით საკვების მცირე ნაწილი. დიდი საკვების ნაცვლად 3 -ჯერ დღეში, უმჯობესია გქონდეთ ორი და მიირთვათ 6 მცირე კვება დღეში. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაწვას კალორია.
