როგორ დავწვათ ცხიმი და ავაშენოთ კუნთი (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-19 22:13

მთელს მსოფლიოში ადამიანებმა სცადეს სხვადასხვა დიეტა და ვარჯიშის გეგმები, მაგრამ აღმოაჩინეს, რომ მათ არასოდეს მიიღეს სასურველი შედეგი. გინდათ კუნთოვანი სხეული, ან გსურთ არტერიული წნევის დაწევა და იყოთ ჯანმრთელი, ერთი რამ არის დარწმუნებული: გსურთ გააკეთოთ ის, რაც მუშაობს. ამ სტატიაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ შესაძლებელია ცხიმების დაწვა და კუნთების აშენება, მაგრამ იმისათვის, რომ ეს იმუშაოს, თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი მაქსიმალურ პოტენციალამდე და მზად იყოთ ცვლილებისთვის. Მზად ხარ?

ნაბიჯი

3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის ოპტიმიზაცია

ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ცილა

თქვენ ეს გსმენიათ ადრე და ამის მიზეზი არსებობს. ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ქმნიან თქვენს კუნთებს. ამინომჟავების გარეშე თქვენი კუნთები არ განვითარდება. მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოსაშორებლად, დროა ცილების შეფუთვა.

• კუნთოვანი მასის ასაშენებლად რეკომენდებულია 1-1,5 გრამი ცილა სხეულის ნახევარ კილოგრამზე. ცილის კარგი წყაროა ქათამი, თევზი, ინდაური, დაფქული ხორცი, კვერცხი, უცხიმო ყველი და ბერძნული იოგურტი. ერთი ასეთი საკვები უნდა იყოს ყოველ ჯერზე, როცა საუზმობთ.
• თქვენი სხეული ამ თანმიმდევრობით წვავს ნახშირწყლებს, ცხიმს და შემდეგ ცილებს. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთმევთ მარცვლეულის თასს, თქვენი სხეული შთანთქავს მარცვლეულს. მაგრამ თუ საუზმეზე მიირთმევთ კვერცხს, თქვენი სხეული პირველ რიგში შთანთქავს თქვენს სხეულში არსებულ ცხიმს. ეს ცოდნა თქვენს პრაქტიკას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.

ნაბიჯი 2. ციკლის თქვენი ნახშირწყლების მიღება

ყველაფერი, რაც "ნახშირწყლების გარეშე" სისულელეა, მხოლოდ სისულელეა. ნახშირწყლები, რომლებიც ქმნიან დამატებით წონას თქვენს შუალედში, მაგრამ ისინი აკეთებენ თავიანთ საქმეს (ყოველ შემთხვევაში კარგს). ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. თუ მთლიანად გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენი დიეტადან, თქვენი მეტაბოლიზმი დაიკლებს. (და მამაკაცებისთვის ტესტოსტერონის დონე ასევე შემცირდება).

• ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, უმარტივესი პასუხია ციკლის თქვენი ნახშირწყლების მიღება. ეს თქვენს სხეულს გამოიცნობს, გაზრდის მეტაბოლიზმს და უმეტეს დროს თქვენი სხეული ფოკუსირდება ცხიმის გადამუშავებაზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით

  • მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების დიეტა რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვით ზომიერი ნახშირწყლების შემცველი კვება ერთი -ორი დღის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვით მაღალი ნახშირწყლების შემცველი კვება დანარჩენი კვირის განმავლობაში.
  • მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში. ამას მეტი მოთმინება სჭირდება!
• ცნობისთვის, ყავისფერი ბრინჯი, ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, ხორბლის პური, მარცვლეულის პასტა, ბოსტნეული და ზოგიერთი ხილი ნახშირწყლების კარგი წყაროა. დამუშავებული საკვები და თეთრი საკვები არ არის კარგი!

ნაბიჯი 3. შეეცადეთ მიირთვათ კარგი ცხიმები

დიახ, ცხიმსაც აქვს თავისი ადგილი. ცხიმს შეუძლია გაგრძნობინოთ სავსე, მოახდინოს ინსულინის დონის სტაბილიზაცია და ენერგიის შენარჩუნება. თქვენ არ გსურთ ზედმეტი ცხიმი, მაგრამ გჭირდებათ გარკვეული ცხიმი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

ავოკადო, ნიგოზი, ნუში, ზეითუნის ზეთი, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, კვერცხის გული და მზესუმზირის თესლი არის ცხიმოვანი საკვები, რომელიც არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან. ჭამე ზომიერად

ნაბიჯი 4. თქვენი კვების დრო

მიუხედავად იმისა, თუ რას ჭამთ არ იმოქმედებს ვარჯიშის დროს რამდენ კალორიას დაწვავთ, ეს გავლენას მოახდენს თქვენი სხეულის დაწვის კალორიების ტიპებზე. და ჩვენ გვინდა დავწვათ ეს ცხიმოვანი კალორია, ასე რომ აქ არის თქვენი პარამეტრები:

• თუ დილით ვარჯიშობთ, გააკეთეთ საუზმის წინ. თქვენი სხეული დაუყოვნებლივ წვავს არსებულ ცხიმს. მაგრამ ფინჯანი ყავა არ დააზარალებს თქვენ (და რატომ გავიგებთ მოგვიანებით).

• თუ ვარჯიშობთ დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, მიირთვით ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე და მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ეს იგივე კონცეფციაა - გინდა რომ შენი სხეული შევიდეს "მარხვის" რეჟიმში.

  ყოველთვის ფრთხილად იყავით, თუ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობთ. გაჩერდით, თუ თავბრუსხვევას იწყებთ

ნაბიჯი 5. ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ კოფეინი

საბოლოოდ! არსებობს მიზეზი, რომ დალიოთ ყავა და მიირთვათ შავი შოკოლადი! კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშამდე მოიხმარენ კოფეინს, უფრო მეტ ცხიმს დაწვავენ. თქვენ არ გსურთ მისი გადაჭარბება, მაგრამ ღირს დალიოთ ჭიქა ყავა (რაც შეიძლება მუქი) ან ჭამოთ უნცია შავი შოკოლადი

• ყავის დალევის მიზეზები? არსებობს ორი: პირველი, ყავა ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას, ზრდის მეტაბოლიზმს და ავალებს სხეულს დაიწყოს შენახული ცხიმების დაშლა. მეორე, გაზრდის ნივთიერება ეპინეფრინს - ადრენალინის მოცილების წყაროს.
• ყოველთვის ფრთხილად იყავით ამით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან გულისრევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშამდე მხოლოდ ყავას სვამთ. Დამშვიდდი.

ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი

ეს კარგი რჩევაა ყველასთვის. წყალი გაწმენდს თქვენს კანს, დაეხმარება თქვენს ორგანოებს, მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენი კუნთები ჰიდრატირებულია მუშაობის გასაგრძელებლად. ასე რომ დალიე! გაღვიძებისთანავე, ძილის დროს და ჭამის შემდეგ.

დალიე ბოთლი წყალი ახლოს. დალიეთ რეგულარულად. თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო სრულყოფილად, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მძიმე ვარჯიშის გარეშე

3 ნაწილი 2: თქვენი ვარჯიშის ოპტიმიზაცია

ნაბიჯი 1. შექმენით ვარჯიშის გრაფიკი

ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს - თქვენ გინდათ დრო დაუთმოთ თქვენს კვებას ვარჯიშის დროს და გინდათ დრო დაუთმოთ თქვენს კვებას. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტად იწვის მსუქანი კალორია ცარიელ კუჭზე. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ დილით ვარჯიში, გააკეთეთ. თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება დანარჩენი დღის განმავლობაში და თქვენ ზოგადად უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს. გაიმარჯვე.

• მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ ღამით ვარჯიშობთ (ადამიანების უმეტესობის მსგავსად), ნუ გამოტოვებთ კვებას წინასწარ (ჭამე! შენს სხეულს სჭირდება კალორია კუნთების ასაშენებლად-დაელოდე 2-3 საათს, თუ შეგიძლია). და შემდეგ ცილა, ცილა, ცილა.

  კიდევ ერთხელ: თუ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობთ, თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევისა და გულისრევის შეგრძნების რისკი. თუ არ იცით, როგორ უმკლავდება თქვენი სხეული ამას, იპოვეთ გზა, რომ გადალახოთ იგი. და თუ თქვენ იგრძნობთ ეფექტებს, შეისვენეთ. თავს ნუ დააზარალებ

ნაბიჯი 2. ძლიერი ვარჯიში

თქვენ არ იღებთ ამ კუნთებს მხოლოდ კარდიო ვარჯიშისგან. თქვენ უნდა აწიოთ წონა. ჩვეულებრივი ლიფტებია სკამზე დაჭერა, სკუტი და დენდლიფტი. ეცადეთ კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად და კვლავ იმუშაოთ.

ფოკუსირება მკერდზე ერთი დღის განმავლობაში, მეორე დღეს ფოკუსირება ფეხებზე, მეორე დღეს მხრებზე და ა.შ. დაამატეთ მსუბუქი აზიდვები, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, აზიდვა და აწევა მუცლის მკერდზე. იმ დღეს, როდესაც ვარჯიშობთ ფეხებზე, შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედის ტარება და კალათბურთის თამაში

ნაბიჯი 3. ჯვრის ვარჯიში

შემდეგი რამდენიმე ნაბიჯი არის საშინელი ტვირთის თავიდან აცილება. პირველი ნაბიჯი მისკენ? შეასრულეთ ჯვარედინი ვარჯიშები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული აჩქარებს ნაბიჯებს - მთელი დღის განმავლობაში ერთ აპარატზე ჯდომა დიდად არ დაგეხმარებათ. ის, რაც გსურთ, არის კუნთების აშენება შიგნიდან გარედან - და ეს ნიშნავს მის მუშაობას ყველა კუთხით, სიჩქარითა და ხანგრძლივობით.

თქვენ უნდა დაისვენოთ წონის აწევისას (თქვენს კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის), ასე რომ დაუთმეთ დრო სხვა აქტივობებს. მთის ასვლა. ცურვა. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც ავარჯიშებს სხეულის სხვა ნაწილს ან უნარს. თუ მხოლოდ ერთი რამის გაკეთება შეგიძლია კარგად, მაშინ ნამდვილად არ ხარ ჯანმრთელი

ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი შესვენების დრო

შესვენებები წინადადებებს შორის უფსკრულია - მათ გარეშე წინადადებები უსარგებლოა. იმისათვის, რომ ისარგებლოთ ამ მანძილით, შეურიეთ დასვენება და ვარჯიში. ივარჯიშეთ ორი დღის განმავლობაში. დაისვენე ერთი დღე სხვა აქტივობებით. ან იფიქრეთ მიკრო პერსპექტივაში და გააკეთეთ სავარჯიშოები დროის ინტერვალებით. რაც არ უნდა იყოს, აიძულეთ თქვენმა სხეულმა არ იცოდეს რა აქტივობები იქნება შემდგომში. თქვენი მეტაბოლიზმი დარჩება პირველადი, ფხიზელი და მზად იქნება სამუშაოდ წასასვლელად, თუ ამას ბრძანებთ.

• თუ არ ჩაგიტარებიათ დროული ინტერვალით ვარჯიში, სცადეთ. ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დაკლების გასაღები არის მძიმე და ინტენსიური ვარჯიში. სარბენი ბილიკზე სირბილი შეიძლება სასარგებლო იყოს, შეეცადეთ გაზარდოთ კუთხე, რომ გახადოთ ის უფრო ინტენსიური. პლიომეტრია ასევე ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა-შეასრულეთ მუხლამდე ხტომა ოცდაათი წამის განმავლობაში, ზემოთ და ქვემოთ და თოკზე გადახტომა კიდევ 30 წამის განმავლობაში კარგი შერეული ვარჯიშისათვის.

  

ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ტრენინგის დატვირთვა

თუ გსურთ მეტი კუნთის აშენება, უნდა შეგეძლოთ გაზარდოთ ის, რასაც ელოდებით თქვენი სხეულისგან. მაგრამ აქ მთავარი ის არის, რომ არ გააკეთო იმაზე მეტი, ვიდრე შეგიძლია. არასოდეს გაზარდოთ თქვენი შემდგომი ტრენინგის დატვირთვა 10%-ზე მეტით. თავს დააზარალებ. თქვენი სასწავლო დატვირთვის შემცირება ყველაზე სწრაფი გზაა იმისთვის, რომ არ მიიღოთ ის, რაც გსურთ!

• ყოველთვის გაათბეთ, გაჭიმეთ და გაცივდით თქვენი ვარჯიშის ნაწილად. თუ ვარჯიშობთ გაჭიმვის გარეშე, თქვენ რისკავთ, რომ დაიზილოთ კუნთები და დაკარგოთ ყველაფერი, რაზეც მუშაობდით. გააკეთეთ გაჭიმვა ყველა კუნთისთვის, რომელსაც მუშაობთ; გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები და პრაქტიკის პარტნიორი ძალიან გამოგადგებათ. გაჭიმვა ასევე დაეხმარება თქვენს მოქნილობას და ზოგადად გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად.

  

3 ნაწილი 3: ნების დაცვა

ნაბიჯი 1. მოტივაცია

ყველაფერი შენგან იწყება. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 100% ერთგულებისა და მოტივაციის გარეშე. შეეცადეთ დაწეროთ შეხსენებები თქვენთვის, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია. განათავსეთ იგი სახლის გარშემო, თქვენს დღის წესრიგში - სადაც ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ. პოსტები, როგორიცაა "კიდევ ხუთი ფუნტი" და ა.შ., შეიძლება იყოს მარტივი წინადადებები, რათა მიიღოთ მოტივაციის ასამაღლებლად.

წონის დაკლების სურვილი ერთი რამ არის; წონის დაკლება და კუნთების მშენებლობა სხვა საკითხია. დიდი ძალისხმევა დასჭირდება დიეტასა და დისციპლინირებულ ვარჯიშებს დარბაზში, მაგრამ ეს შესასრულებელი რამ არის. მოტივაცია რჩება მთავარი, რადგან ეს არ შეიძლება გაკეთდეს ღამით. იყავით მომთმენი, დაიცავით თქვენი გეგმა და დაინახავთ შედეგს

ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი ოფიციალური ვარჯიშის გრაფიკი

სამსახურიდან წასვლა, სკოლაში და სახლში გახდება ჩვენი ყოველდღიური გეგმები საკმაოდ დატვირთული. თუ გსურთ იდეალური სხეული, მაშინ ძალიან მნიშვნელოვანია დაწეროთ გრაფიკი, რომელსაც ხედავთ. ეს დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი დღე და არ დაგტოვებთ "დრო არ გქონდეთ სპორტული დარბაზისთვის". თქვენ უნდა დაგეგმოთ სპორტული დარბაზი კვირაში დაახლოებით ოთხჯერ.

ეს ოთხკვირიანი ტრენინგი იყო ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. გააკეთეთ მეტი კარდიო, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ კარდიოს შეუძლია შეამციროს თქვენი კალორია - რაც მნიშვნელოვანია კუნთების მასის ასაშენებლად. ასე რომ იყავით აქტიური, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას

ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი კვება

სპორტული დარბაზში სიარული საკმაოდ მარტივი რამაა. შენ იქ მიდიხარ. ყურსასმენებს იკეთებ, იწყებ ვარჯიშს. შენ მიდიხარ სახლში. მაგრამ საჭმლისთვის? მიდიხარ სუპერმარკეტში. შენ უყურებ დარბაზს. თქვენ ემორჩილებით ყიდვის სურვილს. ნუ გააკეთებ ამას! დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ, დაიცავით თქვენი დიეტის წესები და მოარგეთ ისინი თქვენს ფინანსურ მდგომარეობას!

• ეს შეიძლება რაიმე კავშირში იყოს სამზარეულოსთან. ერთადერთი გზა იმის გასარკვევად, თუ რა არის თქვენს საკვებში არის თავად მისი მომზადება. ასე რომ, შეავსეთ თქვენი კალათა ხორცით, კვერცხით, მარცვლეულით, ბოსტნეულით, ტოფუ, კენკრა, უცხიმო პროდუქტები და თხილი. შემდეგ წადი სახლში და სცადე რისი გაკეთება შეგიძლია მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში - არანაირი სტრესი.

  

ნაბიჯი 4. შექმენით ჟურნალი

ეს ეხება თქვენს ვარჯიშს და თქვენს დიეტას-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად მიირთმევთ დაბალ/ზომიერ/მაღალ ნახშირწყლებს და აურიეთ ისინი ჯვარედინ ვარჯიშთან ერთად. საბოლოო ჯამში, თქვენ დაივიწყებთ სად ხართ გასაოცარი ადამიანების გზაზე. თუ ჩაწერთ თქვენს წონას, მაშინ ხედავთ პროგრესს ვარჯიშის დაწყებიდან.

თუ გყავთ მწვრთნელი ან მეგობარი პასუხისმგებელი, ეს არის დიდი გზა პროცესის დასაჩქარებლად. იმის ნაცვლად, რომ მათთან იჯდეთ და გამოტოვოთ თქვენი დიეტა და საქმიანობა, შეგიძლიათ უბრალოდ გადასცეთ მათ წიგნი. იმის ცოდნა, რომ ვიღაც გმსჯელობს, დიდი მოტივაციაა იმისათვის, რომ დარჩე გზაზე

ნაბიჯი 5. იპოვეთ მეგობარი

თქვენი ვარჯიშების შეფასების გარდა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ მოტივაციის შენარჩუნებაში. როდესაც შეხვდებით მეგობარს სპორტული დარბაზში, არა მხოლოდ გრძნობთ ზეწოლას წინსვლისთვის, არამედ იცით, რომ სპორტული დარბაზში გატარებული დრო იქნება სახალისო. და თუ დიეტაზე ერთად მიდიხართ, ეს უფრო ადვილი ხდება - დიეტა და ერთად ყოფნა ბრძოლის ნახევარია!

Რჩევები

• შეეცადეთ გადაიღოთ საკუთარი თავის ფოტოები და მის შემდეგ, რომ ნახოთ თქვენი სხეულის ფიზიკური ცვლილებები, ეს ხელს შეუწყობს მოტივაციის შენარჩუნებას.
• რამოდენიმე კვლევა ჩაატარეთ რძის ცილაზე და დამატებებზე, სანამ მათ მიიღებთ. ბევრი ყალბია და საშიშიც კი.