როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი, ბუნებრივია კუნთების მასა გაქრება მასთან ერთად. თუმცა, დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასის დაკარგვა არც ჯანსაღია და არც იდეალური. ამის თავიდან ასაცილებლად, არსებობს რამდენიმე დიეტური პროგრამა, მენიუ ან სავარჯიშო სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ცხიმების დაწვაში და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში. საგულდაგულოდ დაგეგმეთ ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და რამდენად უნდა მიირთვათ, დაგეხმარებათ ცხიმების უსაფრთხოდ და ჯანსაღ დაწვაში.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. მიზანია დაიკლოთ 0.5 ან 1 კგ კვირაში
ჯანსაღი წონის დაკლება არის 0.5 ან 1 კგ კვირაში. წონის სწრაფად დაკლება ზრდის კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკს.
- ჩვეულებრივ გვირჩევენ, არ მივიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. თქვენი ასაკის, სქესის ან აქტივობისთვის ძალიან დაბალი კალორიების მიღებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუნთების მასის დაკარგვას, თუ არ მიიღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს ნორმალურად ფუნქციონირებისთვის.
- კვირაში 0.5 ან 1 კგ შემცირება შეიძლება მიღებულ იქნას დღეში 500 კალორიის მოხმარების შემცირებით. ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას ამის მიღმა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკმარისი ცილა
როდესაც შეამცირებთ კალორიებს, თქვენ ზღუდავთ ცილის მოხმარებას დღის განმავლობაში. ცილის საკმარისი რაოდენობის არარსებობამ შეიძლება დაკარგოს კუნთების მასა.
- ქალებს მინიმუმ 46 გრამი ცილა სჭირდებათ, მამაკაცებს კი 56 გრამი ცილა. ეს ადვილად სრულდება ცილის წყაროების მოხმარებით ყოველ კვებაზე ან საჭმელზე. არ მოიხმაროთ ამ რაოდენობაზე ნაკლები.
- მიირთვით მაღალი ხარისხის ცილა ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა მჭლე წითელი ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, პარკოსნები, ტოფუ, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, კვერცხი ან რძის უცხიმო პროდუქტები.
- ცილის პორცია არის დაახლოებით 85-დან 110 გრამამდე, ან პალმის ზომის ნაჭერი ხორცი ან ბარათების პაკეტი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკმარისი ხილი და ბოსტნეული
საკვების ორივე ჯგუფი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით და შეუძლია კიდევ უფრო გაავსოს. მას შეუძლია დაბალკალორიული მენიუ უფრო შემავსებელი და დამაკმაყოფილებელი გახადოს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ ორი ან სამი პორცია ხილი ყოველდღე და ოთხიდან ექვსი პორცია ბოსტნეული ყოველდღე. ამ რეკომენდაციების დასაკმაყოფილებლად, დიდი ალბათობით მოგიწევთ ხილის ან ბოსტნეულის ჭამა ყოველ კვებაზე.
- ერთი პატარა ხილი ან ჭიქა უდრის ერთი პორციის ხილს, ხოლო ერთი ან ორი ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული უდრის ერთ პორციას ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნახშირწყლების ორი ან სამი პორცია დღეში
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და დაწვათ მეტი ცხიმი, ვიდრე უცხიმო ან დაბალკალორიული დიეტის დაცვა.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ფოკუსირებულია ნახშირწყლების შეზღუდვაზე, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღეში. დიეტის სახეობიდან გამომდინარე, ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში 60 -დან 200 -მდეა. რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მოიხმართ, მით უფრო შეზღუდული იქნება თქვენი საკვების არჩევანი.
- ნახშირწყლები გვხვდება ბევრ საკვებ ჯგუფში, მათ შორის მარცვლეული, ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და პარკოსნები. თქვენ უნდა მიიღოთ მხოლოდ ერთიდან სამჯერ ნახშირწყლები დღეში წონის დაკლების მიზნით. წაიკითხეთ შეფუთვა ან გამოიყენეთ კვების ჟურნალი, რომ გაარკვიოთ რამდენი ნახშირწყლებია თქვენს საკვებში.
- ცილებით მდიდარი დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას აქვს საუკეთესო პოტენციალი ცხიმების წვისა და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადად უსაფრთხოა ჯანმრთელი მოზარდებისთვის, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ზოგიერთი ადამიანისთვის.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ცილის დანამატის მიღება
ცილის დანამატები არის დაბალი კალორიული და ცილებით მდიდარი სასმელები. ამ დანამატიდან დამატებით 15 -დან 30 გრამამდე ცილის მოხმარება დაგეხმარებათ ცილის მინიმალური მოთხოვნების დაკმაყოფილებაში, წონის დაკლებაში და კუნთების მასის დაკარგვის პრევენციაში.
- შრატის ცილა არის მაღალი ხარისხის ცილა თქვენი სხეულისთვის. ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც ორგანიზმს სჭირდება და მისი დამოუკიდებლად წარმოება შეუძლებელია. თუ გსურთ შეიძინოთ ცილის დანამატი, შეეცადეთ შეიძინოთ შრატის ცილა, თუ ეს შესაძლებელია.
- თუ თქვენ ხართ ალერგიული შრატზე, ან არ გსურთ შრატის გამოყენება, განიხილეთ სხვა ცილის წყარო. კვერცხი და სოიოს ცილა შეიძლება იყოს შესაფერისი ალტერნატივა.
- ცილის დანამატები ეფექტური აღმოჩნდა, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ მიღებული კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და განვითარებისათვისაც კი.
- თუ გადაწყვეტთ არ გამოიყენოთ ცილოვანი დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, აუცილებლად შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც არ არის ძალიან კალორიული. ასევე არ შეურიოთ ბევრი მაღალკალორიული ინგრედიენტი ან ინგრედიენტი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი დანამატის მთლიანი კალორია. მას შეუძლია გაზარდოს წონა, თუ ის იწვევს თქვენს დიეტას მაღალკალორიულობას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილის დანამატები ბევრ მაღაზიაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იგი კეთილმოწყობილ სასურსათო მაღაზიაში, აფთიაქში, ჯანსაღი კვების მაღაზიაში, სპორტის/კვების მაღაზიაში, ან ინტერნეტში.
ნაწილი 1 -დან 1: კუნთების მასის შენარჩუნება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ
ცხიმების წვის ერთ -ერთი გასაღები არის ვარჯიში. გულ -სისხლძარღვთა (კარდიო) ან აერობული ვარჯიში ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.
- კუნთების მასის შენარჩუნება და კალორიების დაწვა მიიღწევა რეგულარული კარდიო ვარჯიშებით.
- მიზნად ისახავს კვირაში 150 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთებას. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიში ხორციელდება ზომიერი ინტენსივობით. ზომიერი ინტენსივობის კარდიო მოიცავს ყველა აქტივობას, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად თქვით მოკლე წინადადებები სუნთქვის გაჩერების გარეშე.
- სხვადასხვა სახის აერობული აქტივობები მოიცავს სიარულს/სირბილს, ველოსიპედს, ელიფსური აპარატის გამოყენებას, ცურვას ან ცეკვას.
- ინტერვალური ვარჯიში არის ძლიერი ვარჯიშის და კარდიოს კომბინაცია მაღალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის სახით, რომელიც შესრულებულია მოკლე დროში და სრული ძალით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მოკლე დროში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების დაკარგვას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში ორ -სამჯერ
ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მასის შენარჩუნების გადამწყვეტი ნაწილია ვარჯიში ძალების ვარჯიშზე. თანმიმდევრული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან აცილებას და შეუძლია გაზარდოს მჭლე კუნთოვანი მასის პროცენტული მაჩვენებელი.
- ვარჯიში უნდა ჩატარდეს 20-30 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე თითოეულ სესიაზე. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ თქვენს ბირთვზე (ძირითადი კუნთები, კერძოდ ზურგი, მუცელი და თეძოები), გულმკერდი, მკლავები და ფეხები.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს წონის აწევას, იზომეტრიულ ვარჯიშებს და კლასებს, როგორიცაა იოგა ან პილატესი.
- თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშით იწყებთ წვრთნებს, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და ნაკლები გამეორებით. ნუ დაიწყებთ დაუყოვნებლივ მძიმე წონებით ან ხანგრძლივი ვარჯიშით. მას შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანება.
- შეზღუდეთ ვარჯიშის სიხშირე თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის მაქსიმუმ ორ დღეში ერთხელ. კუნთების თითოეული კონკრეტული ჯგუფი მხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა იყოს სტიმულირებული, რათა გამოჯანმრთელდეს.
ნაბიჯი 3. შეიყვანეთ დასვენების დღეები
კვირაში ერთი ან ორი დღე დასვენება დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და განაგრძოს მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება და განვითარება. კვირაში უნდა დაისვენოთ კარდიო და ძლიერ ვარჯიშებს შორის.
- მიეცით 24 -დან 48 საათამდე დასვენება ძალაუფლების ვარჯიშებს შორის.
- დასვენების დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა იყოთ აქტიური. დასვენების დღეები არ ნიშნავს იმას, რომ იჯექით ან იწექით ბევრი. თქვენ უნდა განახორციელოთ აქტივობები, რომლებიც აღადგენს ენერგიას და ძალიან დაბალი ინტენსივობით. შეგიძლიათ გაისეირნოთ, გაისეირნოთ ველოსიპედით, ან იოგა განახორციელოთ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება გამოჯანმრთელებაზე და სწორ კვებაზე
როდესაც დიეტაზე ხართ, ვარჯიშობთ და გსურთ კუნთების მასის შენარჩუნება ან განვითარება, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ სწორი საკვები ნივთიერებების მოხმარებაზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ იდეალურად უნდა მიირთვათ უამრავი სითხით შემავსებელი სასმელი, ასევე მცირე, ნახშირწყლებით მდიდარი კვება. უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე, რათა ვარჯიშის დროს მუცელი არ გტკიოდეს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საუზმე მოიცავს შვრიის ფაფას, ხილის ნაჭერს, იოგურტის ნაჭერს ან ხორბლის კრეკერების ერთ ნაწილს.
- ვარჯიშისთანავე, თქვენ ასევე უნდა განაგრძოთ სითხის დალევა, რომელიც აღადგენს სხეულის სითხეებს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე კვება ან საჭმელი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით. კომბინაცია სპეციალურად ეხმარება კუნთების აღდგენას. შეეცადეთ მიირთვათ ვარჯიშის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის შემადგენლობაში შედის მთლიანი მარცვლეულის ჰუმუსი ან პიტას ჩიპი, პატარა ვაშლი და არაქისის კარაქი, შოკოლადის რძე, შერეული თხილი და ხმელი ხილი, ან ხილის სმუზი ცილის ფხვნილის დამატებით.
Რჩევები
- დიეტის შეცვლამდე, ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. ექიმს შეუძლია გითხრათ რომელია თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
- ასევე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- წონის ნელი, სტაბილური დაკლება არის საუკეთესო მიდგომა დიეტის დროს მჭლე კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
