სხეულის მასის ინდექსი ან BMI, არის გაანგარიშება სიმაღლისა და წონის საფუძველზე, რათა დადგინდეს სხეულის პროპორციები სიმაღლესა და წონასთან. თუ თქვენი BMI ნორმაზე მაღალია ან ჭარბი წონა გაქვთ, რამოდენიმე რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ მის შესამცირებლად. მაღალი BMI– ს შეუძლია გაზარდოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის რისკი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
შეცვალეთ თქვენი დიეტა, თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი BMI, რადგან მაღალი BMI გამოწვეულია ცუდი დიეტით. შეეცადეთ გქონდეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა.
- მიირთვით ბევრი ჯანსაღი ბოსტნეული და ხილი. იმისათვის, რომ თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა იყოს ოპტიმალური, მოიხმარეთ მინიმუმ ხუთი პორცია ბოსტნეული და ხილი დღეში. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი და ა.
- ნახშირწყლები ასევე უნდა იყოს თქვენი დიეტის ნაწილი. თუმცა, დახვეწილ და სახამებელ ნახშირწყლებს შეუძლიათ წონაში მომატება. შეეცადეთ მიირთვათ ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მარცვლეული. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი კარტოფილი, რომელიც შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას. მიირთვით კარტოფილი მათი კანით დამატებითი ბოჭკოსთვის.
- ნუ გადააჭარბებთ ზოგიერთი შემდეგი საკვების მიღებისას: რძე და უცხიმო რძის პროდუქტები და ცილა ხორცის სახით. კალორიების უმეტესი ნაწილი თქვენ უნდა მიიღოთ ჯანსაღი ნახშირწყლებიდან. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი და ფრინველი, უფრო მძიმე, ცხიმიანი ხორცის ნაცვლად, როგორიცაა ღორის და საქონლის ხორცი.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის მოხმარება
შაქარი არის BMI– ის გაზრდის მთავარი მიზეზი. საშუალო ადამიანი მოიხმარს იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე რეკომენდებულია. არ დალიოთ 12 ჩაის კოვზზე მეტი შაქარი დღეში.
- იყავით ფრთხილად საუზმეზე. საუზმეზე ბევრი მარცვლეული მდიდარია შაქრით. თუ გიყვართ მარცვლეული, შეამოწმეთ შეფუთვა, რომ ნახოთ შაქრის რაოდენობა თითო პორციაზე. სცადეთ აირჩიოთ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა ან იოგურტი და ხილი.
- იყავით ფრთხილად შაქრის შემცველი საკვებით. ბევრი საკვები რეალურად შეიცავს უამრავ დამატებულ შაქარს, როგორიცაა დაკონსერვებული სუპები და მაკარონი. ყოველთვის წაიკითხეთ შეფუთული საკვები, რომელსაც ყიდულობთ, რომ ნახოთ საკვებში გამოყენებული ინგრედიენტები. შეარჩიეთ უშაქრო ან დაბალი შაქრის შემცველი საკვები.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს. შეეცადეთ შეცვალოთ სოდა დიეტური სოდათ. არ დაამატოთ შაქარი ყავას, რომელსაც დილით სვამთ. ხილის წვენები, რომლებიც ხშირად ჯანსაღ ვარიანტად ითვლება, ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს და შეიცავს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ახალი ხილი.
ნაბიჯი 3. იყავით ფრთხილად ცარიელ ნახშირწყლებთან
ცარიელი ნახშირწყლები ისეთივე მავნეა, როგორც შაქარი, რადგან მათ შეუძლიათ სიმსუქნე გამოიწვიოს. დახვეწილი ფქვილის ან თეთრი ფქვილის შემცველ საკვებს აქვს ძალიან ცოტა საკვები ნივთიერება და გიქმნით შიმშილის გრძნობას მოგვიანებით. დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს ცარიელ ნახშირწყლებს და არაჯანსაღ მარილს და შაქარს. აირჩიეთ მარცვლეული და მარცვლეული, არა დამუშავებული საკვები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სწრაფ გამოსწორებას და მოდების დიეტებს (მკაცრი დიეტები, რომლებიც გამორიცხავს გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს)
მოდების დიეტა და სხვა სწრაფი გამოსწორებები აცხადებენ, რომ დაიკლებთ საოცარ წონას უმოკლეს დროში. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ხანდაზმული დიეტა ხანდახან შეიძლება სასარგებლო იყოს, ისინი არ ჯობია ჩვეულებრივ დიეტებსა და ცხოვრების წესის ცვლილებებს, თუ გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიყენება. სინამდვილეში, ზოგიერთი დიეტა შეიძლება ცუდი იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან წესების დაცვა რთული იქნება. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლაზე. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი წონის დაკლება კვირაში 0.45 კგ -დან 0.9 კგ -მდეა. დიეტა, რომელიც გვპირდება უფრო მეტ წონის დაკლებას, არის არაჯანსაღი ან დაუსაბუთებელი დიეტა.
3 ნაწილი 2: უფრო ფიზიკურად აქტიური
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი BMI, გააკეთეთ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში. სცადეთ რეგულარული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი BMI– ს შემცირებას.
- თუ ხართ სიმსუქნე ან ჭარბი წონა, რეკომენდებულია კვირაში 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა (ეს ნიშნავს კვირაში ხუთ 30 წუთის ვარჯიშს). ეს შეიძლება შეიცავდეს სიარულს, მსუბუქ სირბილს, ასევე მსუბუქ აერობიკას. თუ არ იცით როგორ დაიწყოთ, სცადეთ დარეგისტრირდეთ სპორტულ დარბაზში და ექსპერიმენტი გაუკეთეთ ზოგიერთ მანქანას და სავარჯიშო აღჭურვილობას იქ.
- თუ 150 წუთი ძალიან გრძელია თქვენთვის, დაიწყეთ 10–15 წუთიანი აქტივობით თითოეულ სესიაზე ისე, რომ არ გამოხვიდეთ გზიდან. ნებისმიერი დამატებითი ტრენინგის დრო შესანიშნავი დასაწყისია და ბევრად უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ შეიცვალოს. თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად სავარჯიშო დარბაზში, სცადეთ ივარჯიშოთ სახლში სავარჯიშო ვიდეოების გამოყენებით.
- თუ გსურთ უფრო სწრაფი და მნიშვნელოვანი წონის დაკლება, ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 300 წუთის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო ხანგრძლივ და ინტენსიურ ვარჯიშს შეეგუებით, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა ყოველ კვირას.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში
რეგულარული ვარჯიში კარგია, მაგრამ ნუ იფიქრებთ, რომ კვირაში რამდენჯერმე ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია და შეამციროთ თქვენი BMI მხოლოდ მეტი მოძრაობით მთელი დღის განმავლობაში. გააკეთეთ მცირე ცვლილებები. გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს. თუ შესაძლებელია, იარეთ სამსახურში ან სასურსათო მაღაზიაში. შეასრულეთ მეტი ფიზიკური საშინაო დავალება. დაკავდით ისეთი ჰობით, რომელიც მოითხოვს თქვენ გადაადგილებას, როგორიცაა მებაღეობა ან ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ პროფესიონალური ხელმძღვანელობა
თუ თქვენ შეცვლით თქვენს რუტინას მჯდომარედან ფიზიკურად აქტიურად, უმჯობესია არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი. ვარჯიშის ძალიან სწრაფად გადართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური პრობლემები. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან და ექიმთან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ რუტინას. თქვენს ექიმს ან ფიტნეს პროფესიონალს შეუძლია შეაფასოს თქვენი ფიტნესის ამჟამინდელი დონე და გაგიადვილოთ თქვენი მდგომარეობის შესაბამისი რუტინის არჩევა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გარე დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების მედიკამენტების შესახებ
თუ თქვენი BMI აღემატება 30 -ს ან გაქვთ სამედიცინო გართულებები, როგორიცაა დიაბეტი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ წონის დაკლების მედიკამენტების მიღება. როდესაც თან ახლავს ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა, ეს მედიკამენტები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თქვენი ექიმი განიხილავს თქვენს მიმდინარე სამედიცინო და ჯანმრთელობის ისტორიას მედიკამენტების დანიშვნამდე. სთხოვეთ ექიმს შესაბამისი მითითებები დადგენილი მედიკამენტების მიღებისათვის. იცოდეთ ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებისას შესაძლო გვერდითი ეფექტების შესახებ.
- წონის დაკლების სამკურნალო საშუალებების მიღებისას თქვენ ყურადღებით იქნებით სამედიცინო პროფესიონალების მონიტორინგის ქვეშ. ექიმთან უნდა წახვიდე და რეგულარულად ჩაიტარო სისხლის ანალიზი. წონის დაკლების მედიკამენტები ყოველთვის არ მოქმედებს ყველასთვის და შესაძლოა არც თქვენთვის. ერთ -ერთი მთავარი რისკი არის ის, რომ როდესაც შეწყვეტთ ამ პრეპარატის გამოყენებას, შესაძლოა კვლავ მოიმატოთ წონაში.
- უკიდურეს შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ოპერაცია წონის დასაკლებად. ქირურგია მიზნად ისახავს შეამციროს საკვების რაოდენობა. წონის დაკლების ოპერაციის სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს და ის ჩვეულებრივ რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები BMI– ზე 35 წელზე მეტი წონის მქონე პირებთან. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, წონის დაკლების ოპერაცია სწორია თქვენთვის თუ არა.
ნაბიჯი 2. მოიძიეთ კონსულტაცია
ბევრ ადამიანს აქვს პრობლემები კვებასთან დაკავშირებით ქცევითი ან ემოციური პრობლემების გამო. გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში და გასწავლით თქვენი დიეტის მონიტორინგს და გაუმკლავდეთ თქვენს სურვილს საკვების მიმართ.
- წონის დაკლებისთვის ჩვეულებრივ ეფექტურია 12 -დან 24 სესიის ინტენსიური თერაპიის პროგრამები. სთხოვეთ ექიმს მიმართოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს წონის დაკლების გამოცდილებით და საკვებისადმი ლტოლვასთან დაკავშირებული სხვა დარღვევებით.
- თუ არ მოგწონთ ინტენსიური თერაპია, ასევე შეგიძლიათ რეგულარულ თერაპიაზე გაიაროთ მთლიანად ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხები.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფები საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებიც ასევე ებრძვიან წონასთან დაკავშირებულ საკითხებს. მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოში, სპორტული დარბაზი და წონის დაკლების კომერციული პროგრამა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტში დამხმარე ჯგუფები, თუ ისინი არ არსებობენ თქვენს მხარეში.
