ფიტნეს პრაქტიკოსებს ესმით, რომ იდეალური სხეულის კრიტერიუმები არ არის მხოლოდ სხეულის წონა. კიდევ ერთი ასპექტი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არის სხეულის ცხიმის პროცენტი; 21-24% ქალებისთვის და 14-17% მამაკაცებისთვის, თუმცა ყველას შეუძლია თავისი მიზნის დასახვა. ბევრი ადამიანისთვის სხეულის ცხიმის შემცირება ადვილი არ არის. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს იდეალურ ცხიმის პროცენტს დიეტის დაცვით, ვარჯიშით და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დიეტაზე წასვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ცილა და ბოჭკოვანი
შესაძლოა თქვენ უკვე იცით, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილა დაგროვილი ცხიმების მოსაშორებლად და კუნთების ასაშენებლად. ცილა ინარჩუნებს ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებას, მაგრამ ნახშირწყლები და ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ. ცილის მოხმარების გაზრდით, სხეული გამოიყენებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების რეზერვებს სხეულში კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად და ასაშენებლად!
- თევზი და ქათამი ცილის სასარგებლო წყაროა, მაგრამ შეარჩიეთ მჭლე, თეთრი ხორცი. გარდა ამისა, მოიხმარეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები, სოიო და კვერცხი, რომ გაზარდოთ ცილის მიღება. იცოდეთ, რომ ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების 10-25% უნდა დაკმაყოფილდეს ცილის მოხმარებით.
- ნუ დაგავიწყდებათ ბოჭკოს ჭამა! ბოჭკოვანი ნელ -ნელა შეიწოვება, ასე რომ თქვენ თავს გრძნობს დიდხანს. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ფუნქციონირებს შთანთქავს სითხეებსა და ცხიმებს, როგორიცაა ქაფი რეზინი. ამიტომ, თქვენს დიეტაში დაამატეთ ბარდა, მთლიანი მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო და სხვადასხვა კენკრა.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანსაღი ცხიმები
ბევრი ფიქრობს, რომ კარგი დიეტა არის უცხიმო ან უცხიმო საკვების ჭამა. უცხიმო დიეტა იქნება მომგებიანი, თუ სწორად გაკეთდა. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა უჯერი ცხიმები, ომეგა 3 და ომეგა 6.
- დიეტის დროს, დარწმუნდით, რომ ცხიმის მიღება მოდის ცხიმიანი თევზისგან (მაგალითად, ორაგული), ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი, მაგრამ შეზღუდეთ მოხმარება საჭიროებისამებრ. ნუ ჭამთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს სასარგებლოა.
- მოერიდეთ ცხიმებს, რომლებიც შეფუთული საკვებიდან მოდის გაყინული საკვების ჩათვლით! არ მიირთვათ ორცხობილა, ნამცხვრები, კარტოფილის ჩიფსები, სწრაფი კვება და შემწვარი საკვები, რადგან ეს მენიუები ძალიან მაღალია კალორიაში და არაჯანსაღი.
- ოთახის ტემპერატურაზე გაყინული ზეთები, როგორიცაა კარაქი, ცხიმი და ქოქოსის ზეთი არის გაჯერებული ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებაც საჭიროა.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება
ნახშირწყლების მოხმარების შესახებ განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს, ამიტომ ის საკმაოდ დამაბნეველია. ატკინსის თეორია ამბობს, რომ დიეტის საუკეთესო საშუალებაა ნახშირწყლების გამორიცხვა დიეტადან. ეს მეთოდი სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის, მაგრამ მისი ეფექტი ხანმოკლეა და კალორიების 60% -ით შემცირების შეთავაზება საეჭვოა. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ შემდეგი დიეტა:
- ნახშირწყლების ველოსიპედი რა ეს მეცნიერული მეთოდი გამოიყენება ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით (დაახლოებით 2 გრამი/კგ სხეულის წონაზე) კვირაში რამდენიმე დღე ისე, რომ სხეული განიცდის კატაბოლიზმს ცხიმების წვის გამო. სხვა დღეებში ნახშირწყლების მიღება იზრდება მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მეტაბოლიზმი შეჩერდება, თუ სხეულს აკლია ნახშირწყლები.
- დროული მიღება რა ამ დიეტის დამტკიცებისას შეგიძლიათ მიიღოთ რთული ნახშირწყლები (მაგ. ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, შვრია) საღამოს 6 საათამდე და მარტივი ნახშირწყლები (მაგ. ხილი, შაქარიანი იოგურტი, თაფლი) მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ სხეული აღდგება, მარტივი ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის სახით და არა ცხიმის სახით. ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს ამ გრაფიკის მიღმა.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ კალორიების ველოსიპედის შესახებ
ნახშირწყლების ველოსიპედის გარდა, არსებობს კიდევ ერთი სამეცნიერო მეთოდი, კერძოდ კალორიული ველოსიპედით. თუ დაბალკალორიული ხართ, თქვენი სხეული დასუსტდება, მეტაბოლიზმი შეჩერდება და თქვენი კუნთები დაიკუმშება. დაბალკალორიულ დიეტაზე ყოფნისას, დარწმუნდით, რომ კვირაში რამდენიმე დღეს მიირთმევთ მეტ კალორიას, რათა გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და შეინარჩუნოთ სხეული საუკეთესო ფორმაში.
-
თქვენ შიმშილს იგრძნობთ, თუ დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლებს შეჭამთ. სანამ კალორიების ველოსიპედის მეთოდს გამოიყენებთ, გაარკვიეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება, რათა განსაზღვროთ რა კალორიების რაოდენობა გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება გარკვეულ დღეებში, მაგრამ არა ზედიზედ 2 დღე.
- მიმართეთ ექიმს ან ლიცენზირებულ დიეტოლოგს, რათა გაარკვიოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა თქვენი სხეულის ცხიმების დაკარგვის მიზნების მისაღწევად.
- ეს მეთოდი ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვინც განიცდის პლატოს. თუ თქვენ კვლავ გჭირდებათ სხეულის ცხიმის შემცირება, გამოიყენეთ ეს მეთოდი.
ნაბიჯი 5. ჭამე უფრო ხშირად
მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხიმის შემცირებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ 3-5 კგ წონის დაკლება. მეტაბოლიზმის აქტიური შესანარჩუნებლად საჭიროა მუდმივად ჭამა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის სწორია. ალბათ ხშირად გესმით შეტყობინება: მიირთვით მცირე ულუფები დღეში 5-6-ჯერ. ამ წინადადებას აქვს გარკვეული დამსახურება, მაგრამ საჭიროებს გაუმჯობესებას. შეიტყვეთ ყველაზე შესაფერისი რჩევები, რომლითაც თქვენი ბიზნესი ღირსეული გახდება:
- როდესაც თქვენ ჭამთ მცირე კვებას მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი სხეული აგრძელებს ინსულინის გამომუშავებას და არასოდეს არის ცხიმების წვის მდგომარეობაში. გარდა ამისა, თქვენ არასოდეს გრძნობთ თავს სავსე. იმის ნაცვლად, რომ დღეში 5-6-ჯერ მიირთვათ მცირე კვება, უმჯობესია აიღოთ ნორმალური პორცია 3-ჯერ დღეში და მიირთვათ საჭმელი 2-ჯერ დღეში. ნიმუში იგივეა, მაგრამ უფრო ეფექტური.
- დარწმუნდით, რომ საუზმობთ ყოველდღე! არ დაგავიწყდეთ საუზმე სამსახურში წასვლამდე. ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სხეულს სჭირდება ენერგია კალორიების დასაწვავად. ენერგიის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველ დილით საუზმობთ.
- სხეულის ცხიმი არ მცირდება მხოლოდ გარკვეული საკვების მიღებით. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ცხიმების წვის გზით კუნთების მასა ხდება მხოლოდ ვარჯიშის დროს.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში და სიმძიმის აწევა.
კარდიო ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე წონის აწევა, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე, თუ გსურთ ცხიმის ოპტიმალური დაწვა. თუ გსურთ მხოლოდ კუნთების აშენება, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და გააკეთეთ მეტი გამეორება თქვენი ძალის გასაზრდელად. თუ გსურთ კუნთების აშენება, გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა და გააკეთეთ ნაკლები გამეორება. ორივე გზა სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის!
კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, როგორიცაა ცურვა, კრივი, სირბილი და ველოსიპედი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო კალათბურთის თამაშისას, ბავშვებთან ერთად ხტუნვა, თოკზე ხტომა, ცეკვა ან სხვა ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც აჩქარებს თქვენი გულისცემის რიტმს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა კარდიო ვარჯიში (crosstraining)
თქვენ უნდა იწინასწარმეტყველოთ 2 პირობა, რომელსაც აქვს უარყოფითი გავლენა ვარჯიშის დროს: პლატო და გაჯერება. მასთან გამკლავების საუკეთესო გზა (თუ არა ერთადერთი) არის ჯვარედინი ტრენინგი, ყოველდღე განსხვავებული ვარჯიშის გაკეთებით, თქვენი აზროვნებისა და ფიზიკური რუტინის შესაცვლელად. ეს ნაბიჯი აიძულებს გონებას არ განიცადოს მოწყენილობა და კუნთები არ განაგრძობენ იგივე მოძრაობის გაკეთებას მანამ, სანამ ის თავს კომფორტულად არ იგრძნობს.
მაგალითად, ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშოების გრაფიკი შემდეგნაირად: ორშაბათი სირბილისთვის, სამშაბათი ცურვისთვის, ოთხშაბათი დასვენებისთვის, ხუთშაბათი სწრაფი სიარულისთვის, პარასკევი ველოსიპედისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 აქტივობა დღეში
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ პრაქტიკის გრაფიკი
ეს ჯერ კიდევ დებატების საგანია, რადგან არიან ისეთებიც, რომლებიც ამბობენ, რომ კარდიო ან წონის აწევა უნდა მოხდეს გარკვეულ დროს, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როგორც გსურთ შემდეგი მიზეზების გამო:
- ზოგი ფიქრობს, რომ კარდიო ვარჯიში დილით უზმოზე საუკეთესოა, რადგან მთელი ღამე უზმოზე მას შემდეგ სხეული ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს დაგროვილ ცხიმს. თუმცა, სხვები ამტკიცებენ მას იმის თქმით, რომ სხეული იყენებს კუნთებს ენერგიის წყაროდ. რომელია მართალი? თუ ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევა და გულისრევა გიჩნდებათ, მეორე მოსაზრება სწორია.
- ბევრი ამბობს, რომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარდიოს გაკეთებამდე, რადგან კარდიო ვარჯიშისას სხეული იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს. ამრიგად, თქვენ წონაში ასვლისას ენერგიის დაკარგვა გექნებათ, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას. ეს რჩევა უფრო სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ გახდნენ ბოდიბილდერი, ვიდრე მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს ცხიმის დაკარგვა.
- სხვები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო და აწიოთ წონა სხვადასხვა დღეებში. არიან ისეთებიც, რომლებიც ამბობენ, რომ ვარჯიში განისაზღვრება ვარჯიშის მიზნით (გსურთ წონაში დაკლება? ჯერ კარდიო ვარჯიში). ზოგი ამბობს, რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი. დასასრულს, გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენი აზრით საუკეთესოა, რადგან ისინი ყველა სასარგებლოა.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
ბოლო დროს HIIT დიდი მოთხოვნაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT– ს შეუძლია დაწვას მეტი კალორია მოკლე დროში. გარდა ამისა, HIIT მყისიერად აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს მას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ეს ცნობილია როგორც "ვარჯიშის შემდგომი ეფექტი". ასე რომ ნუ იქნებით საბაბად არ ივარჯიშოთ მაშინაც კი, თუ სულ რაღაც 15 წუთი გაქვთ!
HIIT– ის პრაქტიკაში, არ არსებობს წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას. ეს პროგრამა შედგება დაბალი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მონაცვლეობით. მაგალითად: სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე 60 წამი, შემდეგ სპრინტი 30 წამი, მაგრამ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თანაფარდობა
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო დასვენებას
თქვენ შეიძლება იმდენად აღფრთოვანებული იყოთ ვარჯიშით, რომ არ გინდათ დასვენება, მაგრამ თქვენი სხეული გამოჯანმრთელებას საჭიროებს, მით უმეტეს, თუ თითქმის ყოველდღე აწევთ წონას, რადგან თქვენი კუნთები უნდა აღდგეს. სწორედ ამიტომ უნდა დაისვენოთ მთელი დღე. იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე იწვა დივანზე, გააკეთე ჩვეული საქმიანობა, მაგრამ მიეცი საშუალება შენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს.
წონის აწევა უნდა შეიცვალოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობით (მაგ. ფეხები ყოველ ორშაბათს, მკლავები და მხრები ყოველ სამშაბათს და ასე შემდეგ), მაგრამ კარდიო შეიძლება (და უნდა) გაკეთდეს ყოველდღე
მე -3 ნაწილი 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დანერგვა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ ყოველდღე კარგად გძინავთ
თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, რათა თქვენი სხეული სწორად ფუნქციონირებდეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღამით იძინებენ 7-8 საათს, უფრო სწრაფად იკლებენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც ღამით არ სძინავთ. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ჰორმონ გრელინს, რომელიც ასტიმულირებს მადას, ამიტომ ისინი უფრო სწრაფად შიმშილობენ და მეტს ჭამენ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მეტი წყალი
ეს ნაბიჯი არის დიეტის ყველაზე მარტივი გზა. მეტი წყლის დალევით, სხეულს შეუძლია ტოქსინების გამოყოფა და მუცელი სავსეა, ასე რომ თქვენ არ გსურთ ბევრი ჭამა. გარდა ამისა, წყლის მოხმარება სასარგებლოა სხეულის ორგანოების, კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
მიიღეთ ჩვევა დალიოთ წყალი დაახლოებით 3 ლიტრი დღეში ქალებისთვის და 4 ლიტრი დღეში მამაკაცებისთვის (ეს მაჩვენებელი მოიცავს სხვა საკვებისა და სასმელების სითხეებს)
ნაბიჯი 3. დალიეთ ერთი წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე ყავის დასალევად
კვლევები აჩვენებს, რომ კოფეინი ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას და ზრდის ეპინეფრინის დონეს ორგანიზმში. ეპინეფრინი იწვევს ადრენალინის მომატებას, რომელიც პასუხისმგებელია სიგნალების გაგზავნაზე ტვინში ისე, რომ სხეული ანადგურებს ცხიმოვან ქსოვილს. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მჟავები გამოიყოფა სისხლში და გამოიყენებს სხეულს. თუ გსურთ ამ სარგებელის დამტკიცება, დალიეთ ჭიქა ყავა ვარჯიშის დაწყებამდე.
კოფეინის მოხმარება ნაკლებად სასარგებლოა, თუ კუჭი სავსეა საკვებით. ასე რომ, დალიეთ ყავა ცარიელ კუჭზე ან მცირე ზომის საჭმელთან ერთად. გახსოვდეთ, რომ რაც საჭიროა არის კოფეინი და არა ყავა. კოფეინის მრავალი წყარო არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის (მაგ. სოდა), მაგრამ 30 გრამი შოკოლადი შაქრის გარეშე მაინც საკმაოდ უსაფრთხოა, როგორც კოფეინის წყარო
ნაბიჯი 4. ნუ აწარმოებთ ავარიულ დიეტას ან კრახის დიეტას
გარდა იმისა, რომ უსარგებლოა, ეს მეთოდი თვითდამარცხებულია. რა დიეტასაც არ უნდა მიმართავდეთ, მაგალითად, მხოლოდ ხილის წვენის დალევა, უზმოზე ან გარკვეული საკვების არ მიღება, ეს ნაბიჯი უსარგებლოა, თუ ის არ კეთდება მდგრადად. შეიძლება დაუყოვნებლივ მიიღოთ მნიშვნელოვანი შედეგები, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს დიეტა არღვევს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ამიტომ, ნუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც არ არის სასარგებლო, რათა ჯანმრთელი იყოთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სხეულის ცხიმის გამოსათვლელად რამდენიმე მეთოდი
სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლის სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ზუსტი არ არის. დარწმუნდით, რომ გამოთვლით სხეულის ცხიმს ერთსა და იმავე დროს (მაგ. ყოველ ორშაბათს დილით) და იგივე ფიზიკურ მდგომარეობას (მაგ. საუზმის წინ ან ჭიქა წყლის დალევის შემდეგ). გამოიყენეთ რამდენიმე მეთოდი ყველაზე ზუსტი შედეგის მისაღებად.
- მეთოდები ან ინსტრუმენტები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება სხეულის ცხიმის გამოსათვლელად, როგორიცაა კალიპერები, ციფრული სასწორი, BOD POD, წყლის გადაადგილება (წყლის მოცულობის შემცირება) და ორმაგი ენერგიის რენტგენის შთანთქმის ინსტრუმენტები (DEXA) სკანირების ინსტრუმენტები. რაც უფრო მაღალია ღირებულება, მით უფრო ზუსტია შედეგი. თუ თქვენი ბიუჯეტი შეზღუდულია, შეგიძლიათ გამოთვალოთ სხეულის ცხიმი სხვა გზით. სხეულის ცხიმის რამდენიმე პროცენტით შემცირება უზარმაზარი მიღწევაა!
- ლიცენზირებულ ფიტნეს ტრენერს ან დიეტოლოგს შეუძლია შეაფასოს და გამოითვალოს სხეულის ცხიმი ციფრული სასწორის, ფირის საზომის ან კალიბრის გამოყენებით. ჯანმრთელობის კლინიკები ან ფიტნეს ცენტრები გთავაზობთ შედარებით ძვირადღირებულ საშუალებებს, როგორიცაა BOD POD, წყლის გადაადგილება ან DEXA სკანირების ინსტრუმენტები.
- იმისათვის, რომ კლასიფიცირებული იყოს როგორც მორგებული, სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტია 21-24% ქალებისთვის მაქსიმუმ 31%, მამაკაცებისთვის 14-17% მაქსიმუმ 25%. ადამიანის სხეული შედგება მინიმალური ცხიმებისგან (გაცილებით დაბალია მამაკაცებისთვის), რომელთა ამოღება შეუძლებელია ჯანმრთელობის პრობლემების გამოწვევის გარეშე. დარწმუნდით, რომ შეძლებთ საუკეთესოს გაკეთებას და იყავით რეალისტური საკუთარი თავისთვის.
Რჩევები
- შეადგინეთ ფიზიკური ვარჯიში თქვენი ინტერესების შესაბამისად, რათა შეძლოთ მისი თანმიმდევრულად გამოყენება.
- მიეჩვიეთ ყოველდღიურ ძილს, მაგრამ არ გაიღვიძოთ გვიან, რადგან მთელი დღე გძინავთ!
- გაწევრიანდით ფიტნეს ცენტრში და დაიქირავეთ პირადი ტრენერი. ის დაგეხმარებათ პრაქტიკაში თქვენს მიერ დასახული მიზნების მისაღწევად.
- აუცილებელი ცხიმი 2-4% მამაკაცებისთვის და 10-12% ქალებისთვის.
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაწვრთნის ერთ -ერთი გზა არის სიარული, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დადიხართ სახლის შიგნით დასუფთავების დროს.
- წყლის მოხმარება გავლენას მოახდენს სხეულის წონაზე.
გაფრთხილება
- ნუ ივარჯიშებ ძალიან ძნელად. ივარჯიშეთ ყოველ 2 დღეში და ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშის გრაფიკს.
- თუ დიეტაზე ხართ, ცხიმი არ მცირდება. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა სასარგებლოა წონის დაკარგვისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ სათანადო სავარჯიშო პროგრამა ცხიმის კუნთებად გადაქცევისთვის.
