თუ გსურთ დაიკლოთ დიდი წონა, რაც 5 კგ -ზე მეტია, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და რა თქმა უნდა მოტივაცია. თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ -მდე, ორ თვეში, თქვენ უნდა გქონდეთ დეტალური გეგმა შედგენილი თქვენ და პროფესიონალის მიერ.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მოტივაცია
ნაბიჯი 1. დიეტის პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
თქვენს ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენ, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი ან ართრიტი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მიზნებზე.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ფიზიკური თერაპიის ან სპორტული დარბაზის ჩარიცხვა
მნიშვნელოვანია რეალისტური მიზნების დასახვა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული კუნთების ვარჯიშს, წონის აწევას ან ფიტნეს კლასებს.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ
დაიწყეთ დღიური ჩაწერეთ წონის დაკარგვის მიზეზები. თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა გახსნათ გვერდი წონის დაკლების მოტივაციის აღსადგენად.
ნაბიჯი 4. დანიშნეთ დიეტური პროგრამა, რომელიც არა უმეტეს 11 კვირისა
კვლევებმა აჩვენა, რომ დიდი წონის დაკარგვის მოტივირებული დარჩენა შეიძლება იყოს რთული 11 კვირის შემდეგ. დანიშნეთ თარიღი, რომ დაასრულოთ თქვენი დიეტური პროგრამა და იქიდან დაიწყოთ თქვენი წონის შენარჩუნება.
ნაბიჯი 5. მოიწვიე მეგობრები შეუერთდნენ თქვენს დიეტას
მორალური მხარდაჭერა გაზრდის თქვენი წარმატების შანსებს. თქვენს ოჯახში ვინმესთან ერთად დიეტის პროგრამაზე წასვლა დაგეხმარებათ დიეტის დაცვაში და კარგი ჩვევების ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ ადამიანები, რომლებიც თქვენნაირია
თქვენ იქნებით უფრო მოტივირებული, თუ არსებობენ ადამიანები, რომლებიც მხარს გიჭერენ. რა თქმა უნდა არსებობს საზოგადოება, რომელიც იზიარებს თქვენს მისწრაფებებს და დაგეხმარებათ ინფორმირებით და თქვენი ვალდებულებების შესრულებით.
3 ნაწილი 2: დიეტა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი ერთი კვირით ადრე, სანამ დაიწყებთ თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება 10 -დან 25 პროცენტამდე
თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს ყოველდღე, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 10–15 პროცენტით, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოხმარების შემცირება მოგვიანებით.
არასოდეს მიიღოთ 1500 კალორიაზე მეტი დღეში. გამოიყენეთ MD calorie ვებ კალკულატორი, რათა დაგეგმოთ და მიირთვათ ის საკვები. შეგიძლიათ ეწვიოთ ვებგვერდს
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი პროდუქტებითა და მარცვლეულით
მაქსიმალურად მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს თქვენს დიეტაში. დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს დაფარულ შაქარს, ცხიმს და კალორიებს. მკვლევარებმა ასევე აჩვენეს, რომ ცუდად მოხარშული საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ნაბიჯი 4. მოაწყეთ თქვენი კვება რეკომენდაციების საფუძველზე
შეავსეთ თქვენი დიეტის ნახევარი ხილით და ბოსტნეულით, დანარჩენი კი ცილებით და მთელი მარცვლეულით.
ნაბიჯი 5. ეცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ პატარა კვება
თქვენი კვების დროების დათვლა ისე, რომ სისხლში შაქარი მნიშვნელოვნად არ შემცირდეს, დაგეხმარებათ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მოხმარება.
ნაბიჯი 6. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე
დარწმუნდით, რომ ყოველ დილით იღებთ მინიმუმ 300 კალორიას, მაგრამ არაუმეტეს 600 კალორიას ხილის, მარცვლეულის, კვერცხის ან უცხიმო რძისგან. თქვენი სხეული ინახავს ცხიმს, თუ დილით არ აძლიერებთ მეტაბოლიზმს.
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ თქვენი კვება დროზე ადრე
შაბათ -კვირას გადაწყვიტეთ რას აპირებთ და მიირთმევთ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში, მათ შორის საჭმლის და სასმელების ჩათვლით.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ თხევად კალორიებს
ალკოჰოლი, ყავა და სოდა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცარიელ კალორიებს. მოერიდეთ სამივე სახის დამუშავებულ საკვებს.
ნაწილი 3 3: სპორტი
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები კვირაში ხუთიდან ექვს დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
თუ გსურთ უფრო დიდი წონის დაკლება, გაზარდეთ ხანგრძლივობა 45 წუთამდე კვირაში ხუთი დღე.
მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ მოერგოს ვარჯიშს, რომელსაც აკეთებთ. თუ იშვიათად ვარჯიშობდით, განახორციელეთ ვარჯიში მონაცვლეობით (არა ყოველდღე)
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ინტერვალით ვარჯიშის მეთოდი
თქვენ გააკეთებთ საკმაოდ ინტენსიურ ვარჯიშს და ერთდროულად იწვით მეტი ცხიმი, თუკი ინტერვალებს გააკეთებთ.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ კუნთების ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
გამოიყენეთ წვერა ან წონა ან ორივეს კომბინაცია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად და მეტი წონის დასაკლებად.
ნაბიჯი 4. გაათბეთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
თქვენი დიეტის პროგრამა უნდა განიხილებოდეს, როგორც ვარჯიში სპორტული ღონისძიებისთვის. ნაკლები წყლის დალევა, გათბობა და დასვენება გამოიწვევს დაზიანებებს და გაგიძნელებთ წონის დაკლებას (და შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის კვება).
ნაბიჯი 5. გაიარეთ სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს კლასი
მეგობრებთან ერთად ფიტნეს კლასზე დარეგისტრირება შესანიშნავი საშუალებაა მოტივაციის შესანარჩუნებლად. თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება თქვენი მიზნების მიღწევა, თუ თქვენ გაქვთ რეგულარული ვარჯიშის გრაფიკი და ხელმძღვანელობთ პროფესიონალს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მრავალფეროვნება თქვენს სპორტში
მეორე თვეში შესვლისთანავე სცადეთ ახალი სპორტი. ფოკუსირება კუნთების სხვა ნაწილებზე, თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 7. შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი პროფესიონალ მწვრთნელთან ყოველ ორ კვირაში
სთხოვეთ თქვენს ტრენერს განახორციელოს ფიტნეს ტესტი პირველი და მეორე თვის ბოლოს, რათა დაგეხმაროთ დიეტის მიზნების მიღწევაში.
