3 კვირაში 7 კილოგრამის დაკლება მოითხოვს ერთგულებას და კალორიების სერიოზულ შემცირებას. თუმცა, არ ინერვიულოთ, რადგან ეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია. თუმცა, ეს მიზანი ნამდვილად არ არის ჯანსაღი, რადგან წონის სწრაფი დაკლება ჩვეულებრივ დიდხანს არ გრძელდება. გარდა ამისა, წონის დაკლება გამოწვეულია წყლის წონის და კუნთების (არა ცხიმის) შემცირებით. კვირაში სხეულის წონის 0,5-1 კგ დაკარგვა იქნება უფრო ჯანსაღი და გაგრძელდება, თუმცა ასევე მოითხოვს დიდ ძალისხმევას ყოველდღიურად 1000 კალორიის შესამცირებლად. რაც არ უნდა იყოს თქვენი სამიზნე წონა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს (და რაოდენობას), დაწვით მეტი კალორია და ცხოვრების წესის შეცვლა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანსაღად!
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კალორიების შემცირება
ნაბიჯი 1. უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულის მოხმარებას
ბოსტნეული შედარებით დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ანტიოქსიდანტს და ბოჭკოს, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და შეავსოთ. მიზანშეწონილია ყოველდღე ჭამოთ დაახლოებით 2-3 ჭიქა ბოსტნეული. ეწვიეთ https://www.choosemyplate.gov/ ბოსტნეულს 1 ჭიქა მოხარშული და უმი ბოსტნეულის ექვივალენტისთვის. ეცადეთ მიირთვათ ფერადი ბოსტნეული, რომ მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერება!
დაიწყეთ კვება მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით და ბოსტნეულით კალორიებით მდიდარი საკვების მიღებამდე, როგორიცაა ცილა და ნახშირწყლები. ამრიგად, თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო სრულყოფილად, მიუხედავად იმისა, რომ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას
ნაბიჯი 2. მიირთვით უცხიმო ცილა ყოველ კვებაზე
ცილა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვავს მთელი დღის განმავლობაში. მოიხმარეთ უცხიმო ცილა ყოველდღიური მიღების 15-20% -მდე.
- შეარჩიეთ კვერცხის ცილა, თევზი, ქათამი, ან წითელი ხორცის ნაჭრები, რომლებიც უცხიმოა.
- მცენარეული ცილის წყაროები, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ძალას, მოიცავს ტოფუს, ტემპეს, სეითანს, ლობიოს, პარკოსნებს და ოსპს.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარებას
გადადით უბრალო თეთრი ნახშირწყლებიდან (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი) მთელ მარცვლეულზე (როგორიცაა ხორბლის პური ან ყავისფერი ბრინჯი). ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულისგან ასევე შეიცავს მეტ ბოჭკოს, რაც შეგრძნებას მოგცემთ დიდხანს.
- როგორც რეკომენდირებულია, თქვენ უნდა მიირთვათ 300 გრამი ნახშირწყლები ყოველდღიურად 2000 კალორიული დიეტისთვის (ანუ მთლიანი კალორიების 45-65%). თუმცა, ნაკლები წონის დაკარგვის მიზნით, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება დღეში 50-150 გრამამდე.
- მომდევნო რამდენიმე კვირაში შეცვალეთ თეთრი პური სალათით, ხოლო პასტა ნახშირწყლების მიღების შესამცირებლად ყაბაყის ნუშით ან სპაგეტით.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და ზეითუნის ზეთი
მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ თავი სავსე, მიუხედავად ნაკლები კალორიების მოხმარებისა. ასე რომ, ნუ მოერიდებით ცხიმს! ცხიმი ტვინს გაჯერებს და შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში დაეხმარება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, არა პეპელა ან ღორის ქონი. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი ან ზეითუნის ზეთი.
- ჯანსაღი ცხიმების წყაროები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი, თესლი და არაქისის კარაქი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
- იმის გამო, რომ ცხიმში კალორიული შემცველობა არ არის დაბალი, შეზღუდეთ მოხმარება მხოლოდ 2 სუფრის კოვზით (6 ჩაის კოვზი) ზეთი ან არაქისის კარაქი დღეში (დაახლოებით 2 პორცია).
ნაბიჯი 5. მიირთვით საჭმელი მხოლოდ მშიერი და შეარჩიეთ ახალი საკვები
საჭმელი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგია და მეტაბოლური მაჩვენებელი მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში. თუმცა, თუ თქვენ ეჭვობთ საჭმლის მიღებასთან დაკავშირებით, ჯერ დალიეთ 250 მლ წყალი და დაელოდეთ 5 წუთს, რომ ნახოთ უფრო ენერგიულად გრძნობთ თავს. აირჩიე ახალი ხილი და კაკალი შაქრის შემცველ საჭმელზე, ჩიპსებზე, რომლებიც შეიცავს ცხიმებს, ან ნახშირწყლების შემცველ კრეკერს. შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ საჭმელი მაქსიმუმ 100 კალორიით, ან ექვივალენტი:
- 1 ახალი ხილი (დიდი ვაშლი, ბანანი, ან 2 ფორთოხალი)
- 15-19 მთლიანი ნუში
- 13-14 მთლიანი კეშიუ თხილი
- 10 ცალი პეკანის თხილი
- 28 ნაჭუჭიანი პისტოს კაკალი
ნაბიჯი 6. დააკმაყოფილეთ სხეულის სითხის საჭიროება დაბალკალორიული სასმელებით
შეამცირეთ სოდა, ენერგეტიკული სასმელები და კალორიებითა და შაქრით მდიდარი სასმელები. შეარჩიეთ წყალი, ჩაი და შავი ყავა (რძის, ნაღების ან შაქრის დამატების გარეშე), რათა თავიდან აიცილოთ ცარიელი კალორია.
- ასევე შედის კალორიები ალკოჰოლური სასმელებისგან! თუ გსურთ ამ სასმელის დალევა, შეარჩიეთ დაბალკალორიული ტიპი, როგორიცაა ლუდი, მაღალი ალკოჰოლური სასმელები და ყინული, ან ღვინო. დაიმახსოვრე ზომიერად დალევა, ან 1 სასმელი დღეში ქალებისთვის და 2 სასმელი დღეში მამაკაცებისთვის.
- ცნობილია, რომ ყავა აძლიერებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს. ასე რომ, ნორმალურია შავი ყავის დალევა დილით ან ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგიის გასაზრდელად. თუმცა, არ დალიოთ 4 ფინჯანზე მეტი ყავა დღეში (ან 400 მგ კოფეინი), რათა თავიდან აიცილოთ შფოთვა, უძილობა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება 3 კვირის განმავლობაში
ნატრიუმი აიძულებს სხეულს შეინარჩუნოს წყალი, გახადოს გაბერილი და შეინახოს ჭარბი წყლის წონა. ასე რომ, მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში მოერიდეთ თქვენს დიეტაში მარილის დამატებას და თავი შეიკავეთ ნატრიუმის სხვა წყაროებისგან. გამოიყენეთ სხვა სანელებლები, როგორიცაა ჩილის ფხვნილი, კამინი და ნიორი, რომ გაამწვანე რამე.
გაყინული საკვები (თუნდაც "ჯანსაღი"), საჭმელები, სუპები და ყველა სახის საწებელი მდიდარია ნატრიუმით. მიირთვით ყოველდღიურად დაახლოებით 1,500 მგ (1.5 გრამი) ნატრიუმი და აუცილებლად წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე
ნაბიჯი 8. განებივრეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ნაკლები და ივარჯიშეთ ნაწილების მართვისას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოგიწევთ საერთოდ შეწყვიტოთ დესერტის ჭამა, რომ დაიკლოთ 2 კილოგრამი მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, ეს ფაქტობრივად გაზრდის თქვენს ლტოლვას (და გაზრდის დიდი რაოდენობით ტკბილეულის ჭამის შანსს). ასე რომ, მიეცით თავი დაბალკალორიული ტკბილი საკვების მიღებას ძალიან მცირე ნაწილებში მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ.
- მიირთვით ყუთი შავი შოკოლადი (რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს) კვირაში ერთხელ (მაქსიმუმ), რათა გაზარდოთ ანტიოქსიდანტების და ჯანსაღი მინერალების მიღება.
- დააკმაყოფილეთ თქვენი სურვილები ტკბილეულისთვის გაყინული ხილით (როგორიცაა მოცვი ან ბანანი) ნამცხვრის, ნამცხვრების ან ღვეზელების ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ხელით ბანანის ნაყინი, რომელიც ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ჩვეულებრივი ნაყინი. გარდა ამისა, თქვენი სხეული მიიღებს დამატებით ბოჭკოს მიღებას!
3 მეთოდი 2: დაწვით მეტი კალორია
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ აერობული ვარჯიში 45-60 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 ან 6 დღე
სცადეთ სირბილი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სწრაფი სიარული, რათა დაწვათ მეტი კალორია ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, თუ რას ჭამთ უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რას წვავთ, ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი კალორიების დაწვის შესანარჩუნებლად.
- ალტერნატიული დაბალი ინტენსივობის (ცხიმების წვის) და ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღე. მაგალითად, ორშაბათს სირბილი, სამშაბათს საქალაქთაშორისო სირბილი, ოთხშაბათს მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში და ა.შ.
- სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომ დაწვათ მეტი კალორია ნაკლებ დროში. მაგალითად, სირბილისას ეცადეთ სწრაფად გაუშვათ 60 წამი ყოველ 3-5 წუთში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წონის აწევა კვირაში 3 -ჯერ მჭლე კუნთის ასაშენებლად
წვრთნები ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთების ჩამოყალიბებას და სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდას. გარდა ამისა, 3 კვირის შემდეგ, ეს კუნთები დაგტოვებთ შეგრძნებას მორგებული და გამხდარი.
- შეარჩიეთ მსუბუქი წონა და გააკეთეთ მეტი მოძრაობა, თუ არ გსურთ გამოიყურებოდეთ მოცულობითი (დაამატეთ კუნთების წონა).
- შეცვალეთ ხელები და ფეხები სხვადასხვა დღეებში. მაგალითად, ორშაბათს იმუშავეთ ქვედა ქვედა ნაწილზე, სამშაბათს ზედა და შუა სხეულზე და ოთხშაბათს დაისვენეთ, სანამ ხუთშაბათს ქვედა ტანზე მუშაობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა ძალების მუშაობა ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს (და დაისვენეთ სამშაბათს და ხუთშაბათს).
ნაბიჯი 3. გადაადგილდით ყოველდღიურად მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
ველოსიპედით ან ფეხით ოფისში. თუ თქვენ სრულად ვერ გადახვალთ ჩვეული გადაადგილების რეჟიმიდან, სცადეთ პარკინგი უფრო შორს და სამსახურში ფეხით. სცადეთ ველოსიპედით სიარული 15 წუთის განმავლობაში ან ფეხით სიარული 30 წუთის განმავლობაში დილით და საღამოს. ამასთან, ნუ ჩართავთ ამ აქტივობას ვარჯიშის დროს სულ მცირე 45 წუთის განმავლობაში, მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში.
- კიბეზე გადადით ბოლო სართულზე. არ გამოიყენოთ ესკალატორები და ლიფტები.
- დადექი კომპიუტერთან მუშაობისას, არ იჯდე.
- სცადეთ იჯდეთ ტელევიზორის ყურებისას ან ელოდებით სადილის მომზადებას.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ 1 ან 2 დღე
მას შემდეგ, რაც თქვენი წონის დაკარგვის მიზანია კვირაში 2.5 კგ, დაისვენეთ კვირაში მხოლოდ 1 ან 2 დღე, სანამ გააგრძელებთ საქმიანობას 15-30 წუთის განმავლობაში (როგორიცაა სიარული, მშვიდი ცურვა, იოგა, პილატესი, გაჭიმვა და/ან ძლიერი აერობული ვარჯიში) … ამჟამად).
გაისეირნეთ გარეთ (თუ შეგიძლიათ საფეხმავლო ბილიკი) ან შეუერთდით ონლაინ იოგას პრაქტიკის პროგრამას
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ მეგობართან ერთად ან გაიარეთ სავარჯიშო კლასი, რომ გახადოთ ის უფრო სახალისო
ეწვიეთ ადგილობრივ სპორტული დარბაზს, გაარკვიეთ რა პროგრამებს გვთავაზობენ მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში. მიჰყევით ჩატვირთვის ბანაკს, ბარის მეთოდს, ძლიერ იოგას, აერობიკას ან კუნთების ტუმბოს. მოიწვიე შენი მეგობრები შეუერთდნენ ამ პროგრამას, რათა შეასრულონ თქვენი ვალდებულებები და გახადონ ის უფრო სახალისო.
კლასების ხანგრძლივობაა 30 წუთიდან 1 საათამდე (დამოკიდებულია ინტენსივობაზე და მათში ჩატარებული ფიტნეს ცენტრი). არსებობს მრავალი კლასი, რომელიც ასევე მოიცავს ძლიერ ვარჯიშს და ინტერვალის კარდიოს ვარჯიშებს. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მიზნებში
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოიწვიე შენი ოჯახის წევრები და/ან თანასოფლელები შემოგიერთდნენ
კალორიების შემცირება რთული იქნება, თუ ადამიანებს, რომლებთანაც ცხოვრობთ, არ აქვთ ერთი და იგივე მიზნები. ოჯახის წევრების მოტივირება, რომ მიიღონ თქვენთან ერთად ჯანსაღი და აქტიური დიეტა დაგეხმარებათ თქვენი წარმატების მიღწევაში.
თუ ადამიანებს, რომლებთანაც ცხოვრობთ, არ სურთ ერთსა და იმავე პროგრამაზე ყოფნა, განახორციელეთ გარკვეული შეზღუდვები (მაგალითად, არასასურველი საკვების შენახვა სახლში) და შექმენით საკუთარი მენიუ, რასაც შეჭამენ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია ყოველდღიური კალორიების მონიტორინგისთვის
კვების ჟურნალის აღრიცხვა და შენახვა ეფექტური საშუალებაა იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავთ. ეს ჟურნალი გახდის თქვენ უფრო საპასუხისმგებლო და შეამცირებს თქვენს შანსებს უგემრიელესი კვება მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ ტელეფონის აპლიკაცია ან თან წაიღეთ პატარა რვეული, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ მოგზაურობისას.
- My Fitness Pal– ის „უფასო კალორიის მრიცხველი“შესანიშნავი ტელეფონის აპლიკაციაა.
- Shopwell არის უფასო აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი სასურსათო პროდუქტების არჩევაში, თქვენი საყიდლების სიის მორგებით თქვენი ფიტნესისა და წონის დაკლების მიზნებზე.
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს დიეტას მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
ჭკვიანური კვება დაგეხმარებათ უფრო ნელა ჭამოთ, გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ. მიირთვით ნელა, კარგად დაღეჭეთ საკვები და მიაქციეთ ყურადღება მის ტექსტურას და გემოს თქვენს ენაზე.
- მოიცილეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს ჯდომისას და ტკბობისას. გამორთეთ ტელეფონი, ტელევიზია, კომპიუტერი და/ან რადიო.
- ჩაყარეთ ჩანგალი ან კოვზი ყოველ 3 ნაკბენზე და დალიეთ წყალი, რათა დაგეხმაროთ უფრო ნელა ჭამაში და საჭმლის მონელებაში.
ნაბიჯი 4. ნუ ამოიღებთ ძალიან ბევრ კალორიას, რათა თქვენი სხეული არ მიიღოს ყველა საკვები ნივთიერება
ნაკლები კალორიების მიღება ნიშნავს ორგანიზმისთვის საკვები ნივთიერებების მიღების შემცირებას. ასე რომ, ნუ გადააჭარბებ. მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, ნუ მიირთმევთ 1200 კალორიაზე ნაკლებს დღეში (ქალებისთვის) და 1500 კალორიას დღეში (მამაკაცებისთვის) ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ძალიან ბევრი კალორიის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კვება. ის ასევე გაგრძნობინებთ სისუსტეს, გახდის თქვენ უფრო გაღიზიანებულს და გაზრდის ალბათობას, რომ შემდეგ ჯერზე გადააჭარბოთ
ნაბიჯი 5. უყურეთ თქვენი ნაწილის ზომებს მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში
მცირე ნაწილის ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, თქვენ ამზადებთ სახლში ან ჭამთ რესტორანში, უყურეთ რა რაოდენობის საკვებს ჭამთ. სადილის დროს, მოითხოვეთ, რომ თქვენი საჭმლის ნახევარი გახვეული იყოს (ან მოიტანეთ თქვენი საკუთარი სადილის ყუთი). გამოიყენეთ თქვენი ხელები საჭმლის სწორი ნაწილის გასაზომად.
- მწიფე ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, მთლიანი ან დაჭრილი ხილი: 1 მუშტი = 1 ჭიქა (16 სუფრის კოვზი)
- ყველი: 1 საჩვენებელი თითი = დაახლოებით 40 გრამი
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 0,5 ჭიქა (8 სუფრის კოვზი)
- ცილა: 1 პალმა = დაახლოებით 85 გრამი
- ცხიმი: 1 ცერა თითი = 1 სუფრის კოვზი (3 ჩაის კოვზი)
ნაბიჯი 6. სცადეთ წყვეტილი სამარხვო დიეტა კვირაში რამდენიმე დღე
ამ სახის მარხვა დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში, ცხიმების შემცირებაში, ასევე ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. განსაზღვრეთ დრო 8 საათი დღეში და დაიცავით სამარხვო დიეტა კვირაში 1 -დან 4 დღემდე.
- მაგალითად, ჭამე მხოლოდ დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე ან საღამოს 11 საათიდან საღამოს 7 საათამდე. მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ მარხვის შემდეგ და შეცვალეთ დრო და სიხშირე თქვენი გრაფიკის შესაბამისად.
- გაითვალისწინეთ, რომ საკვების გამოტოვებამ შეიძლება თქვენი სხეული შიმშილის რეჟიმში დააყენოს, ასე რომ ის ინარჩუნებს ცხიმს და წვავს ნაკლებ კალორიას. ასე რომ, სამარხვო დიეტის ვარჯიშისას, მიირთვით მცირე რაოდენობით საკვები 4-5 ჯერ ჭამის მანძილზე.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ბევრი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ შეშუპება და გაუწყლოება
ვარჯიშის დროს მეტი წყლის დალევა ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. გაუწყლოება აიძულებს ორგანიზმს შეინარჩუნოს წყალი. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს აბსურდულად ჟღერს, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, რომ შეამციროთ წყლის შეკავება. წყალი ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ჭარბი მარილის ამოღებაში, რითაც ამცირებს შეშუპებას.
დალიეთ წყალი რამდენიც თქვენი სხეულის წონის ნახევარზე. მაგალითად, თუ იწონით 90 კგ (ან დაახლოებით 200 ფუნტს), დალიეთ 100 უნცია წყალი (ექვივალენტი დაახლოებით 3 ლიტრი) წყალი ყოველდღე
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეტაბოლიზმზე და სტრესის ჰორმონებზე, რაც გამოიწვევს ორგანიზმს უფრო მეტი კალორიის დაგროვებაზე. გარდა ამისა, თქვენ უფრო ადვილად მოგიწევთ ტკბილი ან ცხიმიანი საკვების ჭამა, თუ საკმარისად არ გძინავთ. თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ დამშვიდდეთ ღამით:
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ინსტრუმენტულ მუსიკას.
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე მოერიდეთ მობილური ტელეფონის გამოყენებას ან ტელევიზორის ყურებას.
- დალიეთ დამამშვიდებელი ჩაი (მაგალითად, ლავანდის, გვირილის ან ჯანჯაფილის ჩაი).
- ივარჯიშეთ ღრმა, მედიტაციური სუნთქვით.
Რჩევები
- დალიეთ 250 მლ წყალი ჭამის წინ, რათა ნაწილობრივ შეავსოთ კუჭი.
- გახსოვდეთ, რომ 3 კვირაში წონის უმეტესობა წყლის წონაა. თქვენ კვლავ უნდა დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სამიზნე წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ნუ ელოდებით, რომ თქვენი წონა კვლავ დაიკლებს ყოველ კვირას. ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება სწრაფად დაიკლოს წონა პირველი 2 კვირის განმავლობაში, მაგრამ დროთა განმავლობაში, წვრთნები და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები დაგეხმარებათ პლატოზე გადასვლაში.
- გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი გზით შეამციროთ კალორიების მიღება.
- იმუშავეთ პირად ტრენერთან, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ერთგულება და მოტივაცია თქვენი სავარჯიშო პროგრამის განმავლობაში.
გაფრთხილება
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ თავს იგრძნობთ ავად, ქოშინი ან თავბრუსხვევა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ რაიმე დიეტას ან ფიტნეს პროგრამას
