წონის დაკლება შეიძლება რთული საქმე იყოს. ნელი წონის დაკლება (ანუ დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში) არის უსაფრთხო, იდეალური წონის დაკლება და წონაც კი შეიძლება შენარჩუნდეს დიდხანს. თქვენ მოგიწევთ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება, მიირთვათ სწორი ტიპის საკვები, გაატაროთ აქტიური ცხოვრება და შესაძლოა სხვა ჩვევები/ცხოვრების წესი შეცვალოთ. როგორც ითქვა, წონის დაკლება ასევე შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე მომგებიანი რამ, რაც კი ოდესმე გააკეთებთ. წონის დაკლება ღირს ამის გაკეთება, რადგან თქვენ მიიღებთ ფასდაუდებელ სარგებელს; ჯანსაღი სხეულიდან და უფრო გრძელი სიცოცხლედან, გაზრდილი თავდაჯერებულობა. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ კვირაში 1 კგ -მდე.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კარგი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი სხეული ცილებით, ხილითა და ბოსტნეულით
ეს სამი საკვები ჯგუფი შედარებით დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით და ძალიან ავსებს და აკმაყოფილებს მადას. ამ საკვების უმეტეს დიეტაში ჩართვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და შეზღუდოთ კალორიების მიღება, უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც მკვებავია. თქვენ მიერ არჩეული საკვები უნდა იყოს დაბალი კალორიული, მაგრამ ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით.
- სასოფლო -სამეურნეო პროდუქცია (ხილი და ბოსტნეული) მდიდარია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებით, მათ შორის ბოჭკოვანი. ბოჭკოების უფრო დიდი რაოდენობა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსე და დიდხანს დარჩეთ სავსე. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ და უფრო იშვიათად მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში.
- დიეტაში შეიტანეთ 1-2 პორცია ხილი ან ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ 1/2 ჭიქა ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული და 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- ცილა არის საკვების ისეთი სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი და შეამციროთ თქვენი მადა. ცილა ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.
- შეიტანეთ ცილის უცხიმო წყაროები (როგორიცაა ქათამი, თევზი, ტოფუ, ლობიო, ჭურვი ან უცხიმო რძის პროდუქტი) თქვენს დიეტაში ყოველ კვებაზე. შეცვალეთ თქვენი ცილის მიღების ნაწილი, რომ შეინარჩუნოთ ის 85-113 გრამზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მარცვლეული საკმარისი რაოდენობით
მთლიანი მარცვლეულის მცირე ნაწილის თქვენს დიეტაში ჩართვა დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის დაბალანსებაში. ეს საკვები ასევე შეიცავს ადექვატურ რაოდენობას ბოჭკოს და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული უფრო მკვებავია ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი), ისინი არ უზრუნველყოფენ იმდენ კვებას, რამდენადაც ცილა, ხილი ან ბოსტნეული.
- რაც შეიძლება ხშირად შეარჩიეთ მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები. სცადეთ: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრიის ფაფა, ფერო და მთლიანი მარცვლეულის პური ან მაკარონი.
- შეიტანეთ მთელი მარცვლეულის საკვები თქვენს დიეტაში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გაზომეთ 28 გრამი, ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება
ამ ტიპის საკვები მოიცავს პურს, საკონდიტრო ნაწარმს, ტკბილეულს, სწრაფ კვებასა და გაყინულ მზა საკვებს. შეეცადეთ ხშირად მოერიდოთ ამ საკვებს, რადგან ისინი ჩვეულებრივ უფრო მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ნაკლებად დამუშავებული საკვები.
- დიდი რაოდენობით დამუშავებული საკვების მიღება დღის განმავლობაში შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება. ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას კალორიას, ცხიმს, შაქარს და სხვა დანამატებს.
- თუ ამჟამად ბევრ დამუშავებულ საკვებს მიირთმევთ, ნელ -ნელა გადადით ნაკლებ გადამუშავებულ საკვებზე. დაიწყეთ, როგორც მენიუ ერთი კვებაზე ან როგორც საჭმელი სახლში, ან ლანჩად.
- ასევე, კვებათა დაგეგმვა და მომზადება დაგეხმარებათ თქვენი კვების უფრო დაგეგმვაში, ხოლო საჭმლისა და საჭმლის მომზადებისთვის მზადება გაგიადვილებთ დამუშავებული საკვების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი
საკმარისი წყლის დალევა ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა ასევე კარგია წონის დაკლებისთვის.
- ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, რომ საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არის ის, რომ ფიზიკურად სავსე გახდეთ. საკვების მსგავსად, წყალი შეავსებს თქვენს კუჭს. ჭამის წინ დიდი ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარება, სანამ ჭამას დაიწყებ. ასევე, ჭიქა წყლის დალევა, როდესაც კვებავს შორის შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, დაგეხმარებით იგრძნოთ თავი სავსე საჭმლის გარეშე.
- დღის განმავლობაში ადექვატური რაოდენობით სითხის დალევა ასევე დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში ადექვატური ჰიდრატაციის შენარჩუნებით. როდესაც თავს ოდნავ გაუწყლოებულად გრძნობთ, უფრო მეტად იგრძნობთ შიმშილის სიგნალებს მაშინ, როცა სინამდვილეში უბრალოდ გწყურდებათ.
- შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 1.9 ლიტრი წყალი ყოველდღე. შეინარჩუნეთ სითხის მიღება კალორიისა და კოფეინის გარეშე, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი ან უშაქრო, კოფეინირებული ჩაი.
ნაბიჯი 5. ჭამე უფრო ნელა
უფრო ნელა ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი ნაწილის ზომის შემცირებაში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ნაკლებ კალორიას და დაიკლებთ წონაში. ნელა ჭამა თქვენს სხეულს მისცემს დროს, რომ გითხრათ, რომ სავსე ხართ.
- ჯანდაცვის ექსპერტები ზოგადად გვირჩევენ ჭამას დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ტვინს გაუგზავნის გაჯერების ან დაკმაყოფილების მაძიებელს.
- თუ ნაჩქარევად მიირთმევთ, მიირთმევთ ზედმეტ ჭამას ან ჭამის დროს ძალიან ბევრს.
- სცადეთ გამოიყენოთ ტაიმერი ჭამის დროს, დაყარეთ ჩანგალი საკვების დაღეჭვისას, დალიეთ წყალი ჭამის დროს და მეგობრებთან ან ოჯახთან საუბრისას. ეს ხრიკი დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი კვების პროცესი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მულტივიტამინი
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება დაგეხმარებათ. მულტივიტამინები არ დააჩქარებს წონის დაკლებას, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი კვების საჭიროებების დაკმაყოფილებაში, როდესაც თქვენ გჭირდებათ კალორიების შეზღუდვა.
- მულტივიტამინები და ნებისმიერი ვიტამინი არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. მხოლოდ კალორიების შემცირებას და ვარჯიშს შეუძლია წონის დაკლება.
- ამასთან, თუ თქვენ შეამცირებთ თქვენს კალორიულ შემცველობას დიდი რაოდენობით (500-1000 კალორია კვირაში 1 კილოგრამის დასაკლებად), დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარისად ჭამთ თქვენი ყოველდღიური კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ დაიწყებთ დამატებების მიღებას. თქვენი ექიმი გეტყვით არის თუ არა დანამატი უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
ნაწილი 3 3 -დან: ჭამე სწორი თანხა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ან LMB არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული ყოველდღიურად წვავს ძირითადი მეტაბოლური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება ან მოციმციმე. თქვენი LMB- ს ცოდნით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ.
- ქალებისთვის გამოთვალეთ LMB შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 655 + (4.3 x წონა ფუნტში) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
- მაგალითი: 30 წლის ქალს, რომლის სიმაღლეა 170 სმ (67 ინჩი) და იწონის 61 კგ (135 ფუნტი), ექნება LMB: 655 + (4.3 x 135 ფუნტი) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- მამაკაცებისთვის გამოთვალეთ LMB შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 66 + (6.3 x წონა ფუნტში) + (12.9 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში)
- მაგალითი: 30 წლის მამაკაცს, რომლის სიმაღლეა 183 სმ (72 ინჩი), 82 კგ (180 ფუნტი), ექნება LMB: 66 + (6.3 x 180 ფუნტი) + (12.9 x 72 ინჩი) - (6, 8 x 30 წელი) = 1924, 8.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ აქტივობის დონის ფაქტორი თქვენს გამოთვლებს
თქვენი LMB განსაზღვრის შემდეგ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი აქტივობის დონე კვირის განმავლობაში. თქვენი LMB თქვენი აქტივობის დონით გამრავლებით თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ დაწვავთ დღეში.
- თუ თქვენი ცხოვრების წესი ნაკლებად აქტიურია, გაამრავლეთ თქვენი LMB შედეგი 1, 2 -ით.
- თუ თქვენი ცხოვრების წესი ზომიერად აქტიურია, გაამრავლეთ თქვენი LMB შედეგი 1, 3 ან 1, 4.
- თუ თქვენი ცხოვრების წესი ძალიან აქტიურია, გაამრავლეთ თქვენი LMB შედეგი 1, 4 ან 1.5.
- მაგალითი: თუ თქვენ, მამაკაცის მაგალითის მსგავსად, გაქვთ LMB 1924, 8 და ხელმძღვანელობთ აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ უნდა გაამრავლოთ თქვენი LMB შედეგი 1.4 -ით. ეს გეტყვით, რომ თქვენ დაწვით დაახლოებით 2694,72 კალორია. დღეში რა
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე ყოველდღიური კალორიების მიღება
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველ დღე დახარჯული კალორიების რაოდენობა თქვენი კალორიების მიღების ლიმიტის გამოსათვლელად, რათა დაგეხმაროთ დაიკლოთ 0.5-1 კგ კვირაში.
- 0.5 კგ სხეულის ცხიმში დაახლოებით 3500 კალორია. ასე რომ, იმისათვის, რომ დაიკლოთ 0.5 კგ ცხიმი, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 3500 -ით ნაკლები კალორიით ვიდრე თქვენ იწვით. კვირაში 1 ფუნტი ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 7000 -ით ნაკლები კალორიით, ვიდრე კვირაში იწვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში 1000 კალორიით, რათა კვირაში 1 კგ ცხიმი დაკარგოთ.
- კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად, რომელიც უნდა მოიხმაროთ კვირაში 1 კილოგრამის დასაკლებად (თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის დონის მიხედვით), გამოაკელით 1000 კალორიას დღეში დახარჯული კალორიებიდან (LMB შედეგი), როგორც გამოითვლება საფეხურში "გამოთვალეთ აქტივობის დონე შენ ".
- მაგალითი: თუ თქვენ ჩვეულებრივ წვავთ დაახლოებით 2694 კალორიას დღეში, მაშინ თქვენ უნდა მოიხმაროთ მხოლოდ 1694 კალორია დღეში, რომ დაიკლოთ 1 კგ წონაში კვირაში.
- გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პატარა ქალებს ჩვეულებრივ გაუჭირდებათ ამ დიეტის დაცვა (დღეში 1000 კალორიის შემცირება). თუ თქვენი რეკომენდებული კალორიების მიღება (თქვენი LMB- ით 1000 -ით შემცირების შედეგი) არის 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ ნელი დიეტის დაცვა. დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლებმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ არასწორი კვება და ხელი შეუშალოთ თქვენი სასურველი წონის მიზნის მიღწევაში.
- მაგალითი: თუ თქვენ ხართ ზომიერად აქტიური ქალი (x 1.3) LMB 1408, ასე რომ თქვენ წვავთ დაახლოებით 1,831 კალორიას დღეში, დღეში 1000 კალორიის შემცირება გამოიწვევს თქვენ მხოლოდ 850 კალორიას დღეში. ეს თანხა ძალიან დაბალია, თუ გამოიყენება გრძელვადიანი დიეტისთვის და მოგაკლდებათ თქვენი სხეულის საჭირო ნუტრიენტები.
ნაბიჯი 4. ჭამე სანამ კმაყოფილებას არ იგრძნობ
კალორიების დათვლის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაქციოთ ყურადღება რას გრძნობს თქვენი სხეული ჭამის დროს. სხეულს აქვს ბუნებრივი ხერხი იმის საჩვენებლად, რომ თქვენ სწორად ჭამთ (კალორიების დათვლის გარეშე).
- ჩვენს სხეულს აქვს მრავალი მექანიზმი, რომელიც გვეხმარება განვსაზღვროთ, როდის მივირთვით საკმარისი რაოდენობით საკვები. კუჭში და ნაწლავებში არის უჯრედები, რომლებიც ეხმარება ტვინს უთხრას, რომ ჩვენ საკმარისად ვჭამეთ და სავსე ვართ.
- ამ მინიშნებების მოსმენით და ყურადღებით, თქვენ სავარაუდოდ შეწყვეტთ ჭამას, როდესაც უკვე კმაყოფილი ხართ - არა სავსე ან ძალიან სავსე. ეს არის თქვენი სხეულის ბუნებრივი "კალორიების მრიცხველი".
- ეცადე გაჩერდე როცა კმაყოფილი ხარ. თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს, გექნებათ კმაყოფილი მადა და იცით, რომ მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში არ იქნებით მშიერი.
- თუ თავს სავსე გრძნობთ, შეიძლება ჭამეთ იმაზე მეტს, ვიდრე საჭირო იყო, მიირთვით მთელი პორცია ან შეჭამეთ მეორე პორცია. ეს ყველაფერი მეტისმეტია და თქვენ ზედმეტად ჭამდით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ წვრთნები წონით
კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, კალორიების შემცირების პროგრამაზე ყოფნისას, რეკომენდებულია ვარჯიში წონებით.
- როდესაც თქვენ ხართ კალორიების შემცირების პროგრამაზე, თქვენი სხეული დაწვავს საკვების რეზერვებს (როგორც ცხიმს, ასევე კუნთს), რომ გამოიყენოს როგორც ენერგია საქმიანობის განხორციელებისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი და არა კუნთი. რეგულარული წონის ვარჯიში თქვენს რუტინაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაკარგვა.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ 1-2 დღე. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- სცადეთ აწიოთ წონა ან გამოიყენოთ ძალოსნობის მანქანა, იოგა/პილატესი ან გააკეთოთ იზომეტრული ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მასის შენარჩუნებაში ან მშენებლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგია. ეს ვარჯიში ასევე ეხმარება ორგანიზმს კალორიების დაწვაში და წონის დაკლების დაჩქარებაში.
- წონის დაკლების გარდა, გულ -სისხლძარღვთა რეგულარული ვარჯიში ან აერობიკა ასევე იძლევა ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის, დიაბეტის და მაღალი არტერიული წნევის რისკს და ხელს უწყობს ენერგიისა და სისხლის მიმოქცევის გაზრდას.
- კარდიო ვარჯიში ასევე არის ვარჯიშის ძირითადი ფორმა, რომელიც დაწვავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. წონის დაკლებისთვის დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია ძალიან კარგია.
- გააკეთეთ კარდიო სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში ყოველ სესიაზე, კვირაში 5 დღე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის მინიმალური რეკომენდებული ნაწილი ზრდასრულთათვის შეერთებულ შტატებში.
- დაკავდით სპორტით, როგორიცაა: სირბილი, სწრაფი სიარული, ცეკვა, ელიფსური სავარჯიშო აპარატის გამოყენებით ან ცურვა.
ნაბიჯი 3. იცხოვრე უფრო აქტიური ცხოვრების წესით
წვრთნისა და კარდიოს გარდა, თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ მეტი იმოძრაოთ ან იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიური საქმიანობა ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- ყოველდღიური საქმიანობა არის ის, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ დღის განმავლობაში. მათ შორისაა სადღაც ფეხით სიარული, კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა, იატაკის გაწმენდა მტვერსასრუტით ან ბალახის მოჭრა.
- ყოველდღიური საქმიანობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, მცირე რაოდენობის კალორიას დაწვავს. თუმცა, თუ უფრო მეტ აქტივობას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, ეს მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს წონაზე.
- ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ ან იაროთ მთელი დღის განმავლობაში. გაისეირნეთ ლანჩზე, გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, იარეთ უფრო საჭიროზე, ვიდრე ფეხით მიდიხართ, გააჩერეთ უფრო შორს ან თუნდაც ხტუნვა გააკეთეთ ტელევიზიაში კომერციული შესვენების მოლოდინში.
Რჩევები
- წონის დაკლების წინ ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ექიმი გეტყვით რა არის თქვენთვის შესაფერისი.
- წონის დაკარგვა ერთ კვირაში დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ წონაზე. რაც უფრო მსუქანი ხართ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. მაგრამ როდესაც უახლოვდებით თქვენს იდეალურ წონას, წონის დაკლება ჩვეულებრივ შენელდება.
- წონის დაკლება კვირაში 0.5-1 კგ-ით ითვლება უსაფრთხო და სათანადო წონის დაკლება. იმაზე მეტი წონის დაკლება არ არის უსაფრთხო და იდეალური.
დაკავშირებული სტატია
- მიიღეთ გამხდარი 2 კვირაში
- დაიკელი 5 კგ ერთ კვირაში
- დაიკლოთ 9 კგ სხეულის წონა ერთ თვეში
