ბევრ ადამიანს სურს წონის დაკლება გარკვეული მიზეზების გამო, მაგრამ სხვადასხვა მიზეზის გამო ძნელია ამის მიღწევა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ წონის მკვეთრი დაკლება უარყოფით გავლენას ახდენს სხეულზე, როგორიცაა მეტაბოლიზმის შენელება და წონის დაკლების ინჰიბირება. გარდა ამისა, წონის უეცარი დაკლება ძალიან საშიშია, თუ თქვენ განიცდით მეტაბოლურ დარღვევებს ან დაავადებებს. ამიტომ, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად და განაგრძოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მონიტორინგი წონის დაკლების პროგრამის გაშვებისას. ქვემოთ მოყვანილი რჩევები და ცოტა განსაზღვრა დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაიკლოთ უპრობლემოდ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება
დიეტის მცირე ცვლილებებმა შეიძლება შეამციროს კალორიების მიღება, მაგალითად საკვების ნაწილის შემცირებით, უცხიმო საკვების მიღებით და მაღალკალორიული საკვების თავიდან აცილებით. ამისათვის დაიცავით შემდეგი რჩევები:
- დაიწყეთ საკვების ნაწილის შემცირება ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ საკვებს.
- ყავის ან ჩაის დალევისას, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე.
- სენდვიჩების დამზადებისას გამოიყენეთ მდოგვი მაიონეზის ნაცვლად.
- ჩაასხით სალათის გასახდელი ნელ -ნელა, ვიდრე ბევრი ერთდროულად.
- საჭმლის შეკვეთის ან მიტანისას გამოყავით სანელებლები ან სოუსები ცალკე თეფშებზე და გამოიყენეთ იშვიათად. არ დაასხათ ან მთლიანად არ დაასხათ საკვები.
- მოერიდეთ საკვებს სოუსით. შეარჩიეთ შემწვარი ხორცი ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი და ვაშლის ძმარი, როგორც სალათის გასახდელი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მეტი წყალი, ვიდრე ჩვეულებრივ
ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან წყალი სასარგებლოა ნაწლავების გლუვი მოძრაობისთვის და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სწორად მუშაობას. ეს მდგომარეობა ძალზედ აუცილებელია წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, წყალი ინარჩუნებს სხეულს დატენიანებას ვარჯიშის დროს, როგორც წონის დაკლების საშუალება.
- თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია და დარჩებით ფორმაში, თუ თქვენი სხეული ყოველთვის დატენიანებულია.
- წყლის დალევა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, თუ გსურთ წონაში დაკლება ვარჯიშით.
- წყლის დალევის ჩვევა სასარგებლოა ნაწლავის მოძრაობის დასაწყებად, რათა წონა შემცირდეს და სხეული ჯანმრთელი დარჩეს.
- წყლის საჭიროება ლიტრებში / დღეში გაამრავლეთ სხეულის წონა კილოგრამებში 0.044 -ით, ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების გარდა, დალიეთ 350 მილილიტრი წყალი ვარჯიშის ყოველ 30 წუთში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ეს ნაბიჯი ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ნახშირწყლები ძალიან ადვილად იშლება ორგანიზმში ისე, რომ ის უფრო სწრაფად იწვევს შიმშილს და სიგნალს აძლევს სხეულს ცხიმის შესანახად. ეს ორივე ხელს უშლის წონის დაკლებას. ნახშირწყლების დიეტადან ამოღება ადვილი არ არის. ასე რომ, შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება, ნაცვლად იმისა, რომ მთლიანად გამორიცხოთ ისინი.
- არ ჭამოთ ბევრი პური.
- მარცვლეულის მოხმარება უნდა იყოს მაქსიმუმ 80 გრამი დღეში.
- შეზღუდეთ კარტოფილის, ბრინჯის და სიმინდის მოხმარება.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება ცუდი იყოს, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. ნუ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას ექიმის კონსულტაციამდე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილა თამაშობს ყველაზე დიდ როლს, თუ გსურთ წონაში დაკლება 2 კვირაში, რადგან სხეულს სჭირდება მეტი ენერგია ცილის ასათვისებლად, ვიდრე ნახშირწყლები, რათა გაიზარდოს კალორიების წვა. გარდა ამისა, ცილა თქვენ ნაკლებად გშიათ. მოიხმარეთ შემდეგი საკვები, როგორც ცილის წყარო:
- თევზი
- წითელი ხორცი მცირე ცხიმით.
- ხორცი ან ძროხის ხორცი.
- ქათამი.
- თურქეთი (თეთრი ხორცი).
- პარკოსნები
- სხვა ხორცი ან უცხიმო ცილა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ეს ნაბიჯი აჩქარებს წონის დაკლებას, რადგან ხილი და ბოსტნეული უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ სწრაფად არ მოგშივდებათ. ეს საკვები შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს, რაც სასარგებლოა ნაწლავის მოძრაობის დასაწყებად. ასე რომ, წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდება, თუ დიეტას მიირთმევთ ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით. ამისათვის დაიცავით შემდეგი რჩევები:
- თითოეული კვება, მოიხმარეთ ბოსტნეული მინიმუმ 1/2 თეფში.
- შეარჩიეთ სტაფილო, ალუბლის პომიდორი ან სხვა ბოსტნეული, როგორც საჭმელი.
- სენდვიჩის დამზადებისას შეავსეთ ისპანახი, კიტრის ნაჭრები ან დაჭრილი ბულგარული წიწაკა.
- მიირთვით ვაშლი, სხვადასხვა სახის კენკრა, ბანანი ან სხვა ხილი.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ შაქრის მიღება
ბევრი საკვები, რომელიც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა შეიცავს შაქარს, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. იმის ნაცვლად, რომ გამორიცხოთ დიეტადან, არ მიირთვათ საკვები და სასმელები, რომლებიც არ არის სასარგებლო, როგორიცაა ტკბილი საკვები, შაქრიანი მარცვლეული, ხილის წვენები, სოდა და ტკბილეული. შაქრის მიღების შესამცირებლად, გააკეთეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- არ დაამატოთ შაქარი ყავასა და მარცვლეულში.
- წაიკითხეთ შეფუთვაზე ჩამოთვლილი ინგრედიენტები, რადგან ბევრი შეფუთული საკვები და სასმელი შეიცავს შაქარს, მათ შორის ის, რაც უშაქროდ ითვლება, როგორიცაა მაკარონის სოუსები, ენერგეტიკული სასმელები და მწვადი სოუსები.
- გაითვალისწინეთ, რომ შეფუთულ პროდუქტებში შაქარი ხშირად ჩამოთვლილია სხვა სახელებით, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, მალტოზა, საქაროზა, დექსტროზა ან სიმინდისგან დამზადებული დამატკბობლები.
ნაბიჯი 7. არ მოიხმაროთ ნატრიუმი (მარილი)
თქვენ დაიკლებთ წონას, თუ შეამცირებთ მარილის მოხმარებას ცოტა ხნით, რადგან მარილი აიძულებს ორგანიზმს შეინარჩუნოს სითხეები, ხოლო სხეულის წონის 55-60% სხეულის მასების წონაა. წონის დაკარგვის მიზნით, ნუ მიირთმევთ მარილს 2 კვირის განმავლობაში, შემდეგი ნაბიჯების შესრულებით:
- ნუ დაამატებთ საკვებს მარილს. გამოიყენეთ მარილის გარეშე მომზადებული სანელებლები ისე, რომ საკვები არ იყოს რბილი.
- მოერიდეთ დამუშავებულ და შეფუთულ საკვებს ან გამოიყენეთ ისინი მინიმუმამდე, რადგან მათ აქვთ ძალიან მაღალი მარილი.
- თუ გსურთ შეფუთული საჭმლის ჭამა, შეარჩიეთ მარილის დაბალი შემცველობა.
- პუგასანის სალათები და სხვა გასახდელი შეიცავს უამრავ მარილს. ასე რომ, ნუ მიირთმევთ მას ან მინიმუმამდე გამოიყენეთ.
- მარილის მოხმარების შემცირება სასარგებლოა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 8. არ დალიოთ ალკოჰოლი
ბევრი ადამიანი გაუცნობიერებლად მოიხმარს ძალიან ბევრ კალორიას ალკოჰოლური სასმელების დალევით. სამწუხაროდ, ალკოჰოლური სასმელების კალორიები უსარგებლოა და არა მკვებავი! ზოგიერთ ქვეყანაში ალკოჰოლის მოხმარება ნებადართულია ქალებისთვის 30 მილილიტრი დღეში და მამაკაცებისთვის 60 მილილიტრი დღეში. წონის დაკარგვისას არ მიიღოთ ალკოჰოლი 2 კვირის განმავლობაში. თუ გსურთ ალკოჰოლის დალევა, გაითვალისწინეთ შემდეგი წინადადებები და ინფორმაცია:
- 30 მილილიტრიანი ალკოჰოლური სასმელი შეიცავს 100 კალორიას, 125 მილილიტრიანი ჭიქა ღვინო შეიცავს 120 კალორიას, ხოლო 230 მილილიტრიანი ლუდის ქილა შეიცავს 150 კალორიას.
- აირჩიე მსუბუქი კოქტეილი, როგორიცაა წვენის შერევა ალკოჰოლურ სასმელთან შედარებით, ნაკლებ კალორიაზე, ვიდრე არაყის დალევა ყოველგვარი ნარევის გარეშე.
- შეურიეთ თეთრი ღვინო და უმარილო სოდა.
- მოიხმარეთ ალკოჰოლური სასმელები, რომლებმაც გაიარეს დისტილაციის პროცესი, რადგან მათ აქვთ უკეთესი გემო, მაგრამ არ არის მაღალკალორიული.
- დალიეთ დაბალი ალკოჰოლის ლუდი მაღალი ალკოჰოლური ლუდის ნაცვლად.
- მოერიდეთ შაქრიან ან ალკოჰოლურ სასმელებს.
მე –3 ნაწილი მე –3: ივარჯიშეთ ყოველდღე
ნაბიჯი 1. შექმენით სავარჯიშოების გრაფიკი, რათა რეგულარულად ივარჯიშოთ
თუ გსურთ წონაში დაკლება 2 კვირაში, ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ. სავარჯიშოების გრაფიკი აადვილებს თქვენი ოცნებების ახდენას, მაგალითად, ვარჯიშისათვის დღეში 1 საათის გამოყოფით. ჩაწერეთ გრაფიკი კალენდარში ან გამოიყენეთ ტელეფონის აპლიკაცია შეხსენების სახით. მიჰყევით გრაფიკს თანმიმდევრულად, თითქოს შეხვედრას იცავთ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ
შედგენილი გეგმები ხშირად ძნელი შესასრულებელია, თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ თქვენი ინტერესების შესაბამისად. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ თქვენი ჰობის მიხედვით. გარდა ამისა, დანიშნეთ ზომიერად რთული მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. შემდეგი აქტივობები სასარგებლოა კალორიების დაწვისა და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.
- სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ელიფსური მანქანის გამოყენებით.
- დაიკელით წონა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშით 1 საათი დღეში.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, იმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.
- კალორიების დაწვის გაზრდის ერთ-ერთი ეფექტური გზაა ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც არის ალტერნატიული მაღალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშები, შესაბამისად, ხანმოკლე ხანგრძლივობით.
ნაბიჯი 3. გამოყავით მეტი დრო სიარულისთვის
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი იაროთ. თქვენ არ გჭირდებათ დაგეგმვა. დაუთმეთ დრო რაც შეიძლება ხშირად იაროთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორც ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება. ჯანდაცვის ექსპერტები აცხადებენ, რომ დღეში მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის სიარულმა შეიძლება წონაში დაიკლოს.
- იპოვნეთ პარკინგის ადგილი ოფისისგან ან საყიდლებისგან შორს.
- დატოვეთ თქვენი მაგიდა, რომ იაროთ სხვაგან დღეში მინიმუმ 1 საათი.
- დრო დაუთმეთ ტელევიზორის ყურებისას ადგილზე გასეირნებას.
- როდესაც ტელეფონზე ხართ, გამოიყენეთ უკაბელო ტელეფონი და ისაუბრეთ ოთახში სეირნობისას.
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის შესაცვლელად რაც შეიძლება ხშირად.
- გამოყავით დრო სწრაფი სიარულისთვის ისე, რომ თქვენი გულისცემა ნორმაზე სწრაფი იყოს და თქვენი კალორიების დაწვა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მსუბუქი ინტენსივობის წონის აწევაში
მიუხედავად იმისა, რომ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკარგვაში მოკლე დროში, სარგებელი უფრო მეტია, როდესაც მხარს უჭერს მსუბუქი ინტენსივობის წვრთნებს. წონის დაკლების მოკლევადიანი მიზნების მიღწევის გარდა, წვრთნები ინარჩუნებს ჯანმრთელობას და ფიტნეს. წვრთნისთვის შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები:
- გვერდითი პულდნაუნი.
- ბიცეპსის ტალღოვანი.
- Აზიდვები.
- ლანძღავს.
- ხრაშუნა.
3 ნაწილი 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი საკვების მიღების ჩვევა უნდა გაშენდეს, რადგან ეს თავისთავად არ წარმოიქმნება. ადამიანები, რომლებიც ჯანსაღ დიეტას იცავენ, უკეთესად მიაღწევენ წონის დაკლების მიზნებს, მაგალითად, ამ რჩევების დაცვით:
- შეადგინეთ ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც შეიცავს მკვებავ საკვებს და ჯანსაღ საჭმელს და თანმიმდევრულად გამოიყენეთ. შაბათ -კვირას იყიდეთ მენიუს მოსამზადებლად საჭირო ინგრედიენტები. ამრიგად, თქვენ არ გაქვთ მიზეზი, მიირთვათ სხვა საკვები.
- ჩუმად იჯექი და ჭამე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან თეფშზე ჭამას ჯდომისას, მოიხმარენ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც დგანან ფეხზე ან ჭამენ საჭმელს პირდაპირ შეფუთვიდან.
- შეარჩიეთ სასარგებლო და მკვებავი საჭმელები. ჩაატარეთ ეს საჭმელი თქვენს ჩანთაში ან ზურგჩანთაში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ბუნებრივი ინგრედიენტები სამზარეულოს დროს
რესტორნებში ძალიან ხშირად ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ამის საპირისპიროდ, სახლში საჭმლის მომზადების ჩვევა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება. შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ ბუნებრივი ინგრედიენტები, რათა იცოდეთ მოხმარებული საკვების შემადგენლობა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შაქარი და მარილი, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას.
- გამოიყენეთ მინიმალური ზეთი და კარაქი.
- შეამცირეთ შაქრის გამოყენება.
- შეარჩიეთ რეცეპტები, რომლებიც გამომცხვარი, მოხარშული ან ორთქლზეა დამზადებული, ვიდრე შემწვარი.
ნაბიჯი 3. ნახეთ ნაკლები ტელევიზია
ეს აქტივობა ჩვეულებრივ კეთდება ჯდომისას ისე, რომ სხეული თითქმის არ მოძრაობს. კვლევები აჩვენებს, რომ მოზრდილებს, რომლებიც უყურებენ ტელევიზორს დღეში 3 საათზე მეტ ხანს, აქვთ სიმსუქნის უფრო მაღალი რისკი, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც უყურებენ ტელევიზორს დღეში 1 საათზე ნაკლები. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენ არ აკეთებთ ჯანსაღ ფიზიკურ მოძრაობებს ტელევიზორის ყურებისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საჭმელს ჭამთ. თავიდან აიცილეთ ეს შემდეგი ნაბიჯების გადადგმით:
- ვარჯიში ტელევიზორის ყურებისას. განათავსეთ ტელევიზია გარკვეულ ადგილას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ სტაციონარულ ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს. ამ გზით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი შოუებით კალორიების დაწვისას.
- როდესაც თქვენი რეკლამა ნაჩვენებია, დაუთმეთ დრო სირბილს ან ვარსკვლავების ნახტომს.
- დამალეთ უკაბელო სატელევიზიო არხის მენეჯერი, ასე რომ თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ტელევიზორს, თუ გსურთ სხვა გადაცემების ყურება. ეს ნაბიჯი ამცირებს სატელევიზიო არხების დაუფიქრებლად შეცვლის ჩვევას.
- ჩაატარეთ აქტივობები თქვენი ხელებით ისე, რომ არ მიირთვათ საჭმელი ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის საჭიროა ღამის ძილი. ძილის ნაკლებობა აფერხებს საჭმლის მონელების პროცესს და ვარჯიშის შემდეგ ფიზიკურ გამოჯანმრთელებას. გარდა იმისა, რომ სხეული უვარგისია, ძილის ნაკლებობა გიძნელდებათ წონის დაკლება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
- ზოგადად, მოზარდებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 8-10 ღამე ძილი.
- მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 ღამე ძილი ყოველდღე.
- ხანდაზმულებს სჭირდებათ 7-8 ღამე ძილი ყოველდღე.
- თუ ღამით არ გძინავთ, დაიძინეთ, მაგრამ არა უმეტეს 1 საათისა.
- წონის მომატება შეიძლება გამოწვეული იყოს ძილის ნაკლებობით.
- ზედმეტი ძილი ხანდახან სხეულს დაღლილს ხდის.
Რჩევები
- ნუ უგულებელყოფთ კვების რეჟიმს, რადგან როდესაც ჭამთ, თქვენ ირჩევთ არაჯანსაღ მენიუს.
- მიეჩვიეთ საუზმეს ყოველ დილით. ადამიანები, რომლებიც ყოველთვის საუზმობენ, ყოველდღიურ საქმიანობაში ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც წონაში თანაბრად იკლებენ (კვირაში 1/2-1 კგ), შეუძლიათ შეინარჩუნონ იდეალური წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
გაფრთხილება
- არ მიიღოთ წამლები, დანამატები, მწვანილი და გამოიყენოთ მალსახმობები წონის დასაკლებად. ხშირად, ამ მეთოდს აქვს ძალიან სერიოზული უარყოფითი შედეგები.
- წონის დაკლება პირველ 2 კვირაში უნდა იყოს 3-5 კგ, რადგან მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე, თუ დაიკლებთ 5 კგ-ზე მეტს.
- წონის დაკარგვა საკუთარი თავის შიმშილით ან ძალიან ცოტა ჭამით ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. კალორიების მიღება, რომელიც უსაფრთხოდ ითვლება, არის 1,200-1,500 კალორია დღეში.
- შეეცადეთ გაიგოთ ის, რაც ეხება იმას, თუ როგორ მივაღწიოთ სხეულის იდეალურ წონას.
- ქუნთრუშა და საფაღარათო თერაპიას შეუძლია დროებით შეამციროს წონა, მაგრამ აქვს ნეგატიური ზეგავლენა სხეულზე თუ გრძელვადიანი გამოყენებისას.
- შეერთებული შტატების დაავადებათა კონტროლის ცენტრები აცხადებენ, რომ უსაფრთხო წონის დაკლება არის 1/2-1 კგ კვირაში.
