წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ შიმშილი; თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერიც კი იყოთ. წონის ჯანსაღად დაკლება მოითხოვს, რომ გქონდეთ ვალდებულება დაიცვან დასახული გეგმა, ასევე მოთმინება. წონის დაკლების ჯანსაღი წესის დაცვა ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. შეუთავსეთ თქვენი წონის დაკარგვის გეგმა თქვენი მეტაბოლიზმის კონტროლს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და მაინც დაიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: წონის დაკლების პროგრამის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს თუ გსურთ წონის დაკლება
დარწმუნდით, რომ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება და ახლა ამის დროა. თუ ორსულად ხართ, ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, თქვენს სხეულს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი კალორია, რომ დარჩეს ჯანმრთელი. ასე რომ, ეს არ არის კარგი დრო წონის დასაკლებად.
თუ თქვენ გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპერტენზია ან გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები, დიეტის და ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ექიმთან უნდა განიხილონ მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა თქვენი ამჟამინდელი წონა, ასაკი და საერთო ფიზიკური ჯანმრთელობა, რათა უსაფრთხოდ დაიწყოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის გეგმა
ნაბიჯი 2. დაისახეთ რეალისტური და გონივრული მიზნები
წონის დაკლება კვირაში 0.2 -დან 0.9 კგ -მდე ჯერ კიდევ ჯანსაღ დიაპაზონშია. მიეცით საკუთარ თავს დრო იმისათვის, რომ მიაღწიოთ მიზნებს, რომლებიც დასახულია კვირაში მაქსიმუმ 0.9 კილოგრამის დაკლებით.
- თქვენ შეიძლება ცდუნება დაიცვათ მოდაზე, რადგან ის აცხადებს, რომ წონაში სწრაფად იკლებს. თუმცა, წონის დასაკლებად ყველაზე ჯანსაღი გზაა ნელი და სტაბილური მეთოდის გამოყენება.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოდერაციულმა დიეტამ შეიძლება წონაში სწრაფად დაიკლოთ, ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში არ იმუშავებენ და როდესაც შეწყვეტთ მათ მიღებას, ხშირად მოიმატებთ იმაზე მეტს, ვიდრე პირვანდელი წონაა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზანი თქვენს დიეტაში
წონაში დაიკლებთ, თუ დახარჯული კალორიები აღემატება მოხმარებულ კალორიებს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი სხეულის, სქესის, ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გამოთვლები
გაანგარიშებით, 0.45 კგ უდრის დაახლოებით 3,500 კალორიას. კვირაში 0.45 -დან 0.9 კგ -მდე დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 500 -დან 1000 კალორიამდე, ან გაზარდოთ თქვენი აქტივობა უფრო მეტი რაოდენობის კალორიების დასაწვავად.
- მაგალითად, ზომიერად აქტიური 35 წლის ქალმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 2000 კალორია დღეში მისი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. ამ ქალს შეუძლია წონის დაკლება, თუ ის მოიხმარს მხოლოდ 1400 -დან 1600 კალორიას დღეში.
- ზოგიერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ყოველდღიურ კალორიულ მაჩვენებლებს, მოიცავს სქესს, ასაკს და ფიზიკური აქტივობის დონეს. რიგი სამედიცინო პირობები ასევე შეიძლება იყოს გასათვალისწინებელი ფაქტორი.
ნაბიჯი 5. ნუ დაისახავთ ყოველდღიურად ძალიან დაბალკალორიულ მიზანს
მას შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა წონის დაკლებისთვის. თუ თქვენ გამოტოვებთ კვებას ან მოიხმართ ძალიან ცოტა კალორიას, თქვენი სხეული ინახავს კალორიებს ცხიმის ნაცვლად მათ დაწვის ნაცვლად.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ დიზაინი თქვენი მოწონებებისა და არარსებობების მიხედვით
თქვენ შეგიძლიათ დაამუშაოთ წონის დაკლების სხვადასხვა გეგმა ჯანსაღად, რაც უკვე არსებობს თქვენი საჭიროებების და მოთხოვნილებების შესაბამისად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მუშაობთ დიეტის არსებულ გეგმაზე თუ შექმნით თქვენს საკუთარ თავს, დარწმუნდით, რომ ის თქვენთვის შესაფერისია. გეგმა ასევე უნდა განხორციელდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში, არა მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში.
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და გახდეთ უფრო ჯანმრთელი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ახალი დიზაინი, რომლის ცხოვრება არც ისე რთულია. ჭამისა და ვარჯიშის მორგება მნიშვნელოვანი ფაქტორია, მაგრამ მთლიანად იმ საკვებზე გადასვლა, რომელსაც ჩვეულებრივ არ ჭამთ და ვარჯიშები, რომლებიც არ მოგწონთ, შეიძლება თქვენი ძალისხმევის ჩაშლა გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმა, რომელზეც წარსულში მუშაობდით
დიეტის გეგმის შექმნისას ჩართეთ ის, რაც წარმატებას მოაქვს და გადაკვეთეთ ის, რაც არ მუშაობს კარგად.
ნაბიჯი 8. ნუ იქნები ძალიან მკაცრი
დაამატეთ ის, რაც მოგწონთ და შეეცადეთ იყოთ მოქნილი, როდესაც საქმე საკვების არჩევანს და ფიზიკურ აქტივობას ეხება. ასევე, განიხილეთ თქვენი საკუთარი არჩევანი დიეტაში ან სთხოვეთ მეგობარს ან ჯგუფს მხარდაჭერა, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 9. შეადგინეთ გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფინანსურ მდგომარეობას
ზოგიერთი დიეტური პროგრამა მოითხოვს დამატებით საფასურს. ეს დამატებითი ხარჯები შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზში წევრობის საფასური, გარკვეული ჯგუფების გაწევრიანება, გარკვეული დამატებების ან საკვების შეძენა, ან ჯგუფურ შეხვედრებზე ან რეგულარულ შეხვედრებზე დასწრება.
ნაბიჯი 10. გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა და ჩართეთ ეს აქტივობა თქვენს გეგმაში
შეიყვანეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ზუმბას ცეკვა ან იოგა. განსაზღვრეთ რუტინული საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოიცავს აერობულ აქტივობას და კუნთების გაძლიერებას, იდეალურია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მშვენიერი დასაწყისი თქვენი აქტივობის დონის ამაღლებით.
ნაბიჯი 11. დასახეთ თქვენი საქმიანობის მიზნები
შეასრულეთ დაახლოებით 150 წუთი ან მეტი ვარჯიში ყოველკვირეული ზომიერი ფიზიკური აქტივობით, ან ჩაერთეთ ენერგიულ აერობულ საქმიანობაში ან განახორციელეთ ვარჯიში 75 წუთის განმავლობაში ან მეტი. შეასრულეთ ეს აქტივობები თანაბრად მთელი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 12. აღიარეთ განსხვავება ვარჯიშსა და ფიზიკურ აქტივობას შორის
ფიზიკური აქტივობა არის ის, რასაც ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგალითად, საშინაო დავალება, გასეირნება, ეზოს გაწმენდა და ეზოში სიარული ბავშვებთან, შვილიშვილებთან ან შინაურ ცხოველებთან ერთად. ვარჯიში მოიცავს დაგეგმილ, სტრუქტურირებულ და განმეორებით აქტივობებს, რომლებიც რეგულარულად ტარდება.
ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს სხვა ფიზიკური აქტივობის დამატებით (მაგ. ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, ან გასეირნების ნაცვლად სიარული და ა.შ.)
ნაბიჯი 13. გამოთვალეთ თქვენი ამჟამინდელი BMI (სხეულის მასის ინდექსი) და თქვენი სამიზნე BMI
ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა არის თქვენი BMI. BMI– ს ჯანსაღი დიაპაზონი 18.5 – დან 25 – მდეა.
- BMI გამოთვლის ფორმულა ცოტა დამაბნეველია, მაგრამ თუ გსურთ BMI გამოთვლა, უბრალოდ მიყევით ამ ნაბიჯებს. BMI ფორმულა არის წონა (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლეზე (მეტრში) კვადრატში.
- იხილეთ შემდეგი მაგალითი. იმ ადამიანისთვის, რომელიც არის 1.67 მ სიმაღლე და იწონის 74.25 კგ, მაშინ ამ ადამიანის BMI არის 26.7.
- ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან გავამრავლოთ რიცხვი 1.67 (სხეულის წონა კილოგრამებში) თავად რიცხვზე (კვადრატში), ასე რომ 1.67 x 1.67 = 2.78. შემდეგ გაყავით წონა ახალ რიცხვზე, ასე რომ 74.25 2, 78 = 26, 7. ასე რომ ადამიანის BMI არის 26, 7.
ნაბიჯი 14. იცხოვრე შენი გეგმის სრული ვალდებულებით
თუ გსურთ იყოთ წარმატებული წონის დაკლებაში, უნდა იყოთ ერთგული თქვენი გეგმის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 15. გააფორმეთ წერილობითი კონტრაქტი თქვენთვის
ზოგს ეხმარება დიზაინის ჩაწერა. ჩაწერეთ რატომ გსურთ წონის დაკლება, თავად გეგმა, წონის რაოდენობა, რომლის დაკლება გსურთ და მიზნობრივი თარიღი, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს სასურველი წონის მისაღწევად. შემდეგ ხელი მოაწერე პროექტს, თითქოს ხელს აწერდი ხელშეკრულებას.
ნაწილი 4 მეოთხედან: კვების გზამკვლევის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ყველა საკვები ჯგუფი თითოეულ კვებაზე, თქვენს დიზაინში
კვების ხუთი ჯგუფი მოიცავს ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს, ცილებს და რძის პროდუქტებს. თქვენი ფირფიტის ნახევარი უნდა შეიცავდეს მწვანე ბოსტნეულს და ხილს, ხოლო მეორე ნახევარი უნდა იყოს სავსე ცილებით და მთელი მარცვლეულით. დიეტაში ჩასართავად შესაფერისი რძის პროდუქტებია უცხიმო (უცხიმო) და უცხიმო რძე (შეიცავს 1% -ზე ნაკლებ ცხიმს).
- ცილის კარგი წყაროებია ლობიო, უცხიმო ხორცი და თევზი. მთელი მარცვლეული, ლობიო და კვერცხი ასევე ცილის დიდი წყაროა.
- შეეცადეთ მიირთვათ რძის პროდუქტების 3 პორცია დღეში. მოერიდეთ ნაღების ყველი, ნაღები და კარაქი.
- შეარჩიეთ ძირითადად მარცვლეულისგან დამზადებული მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები. ზოგიერთი მაგალითია მთელი ხორბლის ფქვილი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. არ გამოიყენოთ შეფუთული შვრიის ფაფა, რომელსაც ხშირად აქვს შაქარი.
- ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სხვა საკვები და წარმოადგენს საკვებ ნივთიერებებს, მინერალებს და ვიტამინებს. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი კარგი არჩევანია, ხილი მდიდარია შაქრით და კალორიით, ასე რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 4 პორციაზე, ანუ დაახლოებით 2 ჭიქაზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს
მკვრივი ცხიმები და შაქარი ზრდის კალორიების რაოდენობას, მაგრამ არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს საკვებში. ცარიელი კალორიების შემცველი საკვების ზოგიერთი მაგალითია ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, ნაყინი, პიცა, სპორტული სასმელები, სოდა, ხილის სასმელები, ცხელი ძაღლები, ძეხვეული და ბეკონი (ბეკონი).
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი გაყინული სადილი
მართლაც, საჭმლის მომზადება ახალი ინგრედიენტების გამოყენებით არის საუკეთესო და ჯანსაღი ვარიანტი. მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, რომ ნულიდან მოამზადოს კერძები გრაფიკის მიხედვით. გაყინული ვახშამი დროთა განმავლობაში გაიზარდა და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები გაყინული ფორმით.
დაიცავით ეს ძირითადი მითითებები გაყინული საკვების არჩევისას. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს თევზს, უცხიმო ხორცს ან ფრინველს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს. მიზანშეწონილია მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს 300 -დან 350 კალორიას, 10 -დან 18 გრამამდე მთლიანი ცხიმს, არაუმეტეს 4 გრამს გაჯერებულ ცხიმს, არაუმეტეს 500 მგ ნატრიუმის, 5 გრამს ან მეტ ბოჭკოს, 10 -დან 20 გრამამდე ცილას, და ყოველდღიური მოხმარებისთვის რეკომენდებული ვიტამინებისა და მინერალების დაახლოებით 10%
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ადგილობრივი და ეთნიკური საკვები თქვენს დიზაინში
ბევრს მოსწონს ადგილობრივი და ეთნიკური საკვები, როგორც ცხოვრების წესი. წონის დაკლების გეგმაში ჩართეთ ადგილობრივი და ეთნიკური, მაგრამ ჯანსაღი საკვები.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა ზოგიერთი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ზოგიერთი პროგრამა ნაკლებ აქცენტს აკეთებს წყლის რაოდენობაზე და მხოლოდ ხაზს უსვამს სასმელი წყლის მნიშვნელობას, ზოგადად მისი ჯანმრთელობის სარგებლის გამო. ზოგიერთი ექსპერტი აღნიშნავს, რომ შიმშილის დროს წყლის დალევამ შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ გაჯერებული ხარ. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს კუჭს სიგნალები გაუგზავნოს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, ენერგეტიკულ სასმელებს, სოდაებსა და სპორტულ სასმელებს
გარდა იმისა, რომ სვამთ უამრავ წყალს, შეიტანეთ ყავა და ჩაი, დამატებული დამატკბობლების გარეშე, როგორც თქვენი გეგმის ნაწილი. შეზღუდეთ დიეტური სასმელების, ხილის წვენების, უცხიმო რძის და ალკოჰოლური სასმელების მიღება.
ნაწილი 3 მეოთხედან: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოიცილეთ ძველი კვების ჩვევები
კვების ემოციური ან გულგრილი გზა ხელს შეგიშლით მკვებავი საკვების მიღებაში. იფიქრეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომლითაც თქვენ სარგებლობთ არაჯანსაღი საკვების ნაცვლად, რომელიც უბრალოდ კომფორტთან ერთად მოდის.
მოძებნეთ ჯანსაღი რეცეპტები საყვარელი საკვების შესაცვლელად, ასე რომ თავს ნაკლებად შეზღუდულად იგრძნობთ
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება ფიზიკურად როგორ გრძნობთ საკვებს
შემწვარი საკვების ჭამა შეიძლება ახლავე კარგად იგრძნოთ, მაგრამ მეორე დღეს შეიძლება არ იგრძნოთ თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 3. ჭამე ნელა
როდესაც კუჭს ნელ -ნელა ჭამთ, თქვენი მუცელი სავსე იქნება. შეგიძლიათ ისაუბროთ ვინმესთან, ან ჩაყაროთ კოვზი და ჩანგალი ნაკბენებს შორის, ისე რომ თქვენი კუჭი აგზავნის სიგნალს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ თითქმის სავსე ხართ.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტი
გაეცანით იმ საკვებს, რომლის ჭამაც გსურთ და წაიკითხეთ შეფუთვაზე არსებული კვების სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ თქვენს მიერ შემუშავებულ საკვებს.
მარკეტინგული მიზეზების გამო, ზოგიერთი პროდუქტის შეფუთვა შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს, ასე რომ თქვენ უნდა შეამოწმოთ კვების ეტიკეტი
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ საკვებზე სხვა რაკურსით
ზოგიერთი საკვები ნამდვილად უფრო გემრიელია ვიდრე სხვა. აკონტროლეთ თქვენი სურვილისამებრ ახალი საკვების მოსინჯვა სიტყვების „მე არ შემიძლია მათი ჭამა“ამოღებით და შეცვალეთ ისინი „მე არ მინდა მათი ჭამა“. საკვებზე აზროვნების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სურვილისამებრ აირჩიოთ საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ რეგულარულად.
იმის ნაცვლად, რომ ისაუბროთ იმ საკვებზე, რომლის ჭამაც აღარ შეგიძლიათ, ისაუბრეთ ყველა იმ საკვებზე, რომელსაც თქვენს გეგმაში შეიტანთ, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მჭლე ცილა და ა. თქვენი აზროვნების შეცვლა საკვების შეზღუდვით საკვების დამატებით შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ჯანსაღი კვებით ყოველდღე და მთელი დღის განმავლობაში
მიირთვით საუზმე, დაგეგმეთ წინასწარ, რათა იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ნუ გადააჭარბებთ იმას, რაც შეიძლება მოხდეს, როდესაც ჭამთ ტელევიზორის ყურებისას და მიირთვით ჯერ ჯანსაღი საკვები. სხვა რუტინები, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს, მოიცავს მცირე ზომის კვებას ან საჭმლის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, დღეში სამჯერ დიდი კვების ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ
სასწორებს შეუძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი დიზაინის საჭიროებისამებრ მორგებაში და თქვენი მიზნების მიღწევაში გეხმარებათ.
ნაბიჯი 8. მოაწყეთ სამზარეულო ისე, რომ ის დაგეხმაროთ
ის, რაც კარადაში ჩანს, ან ადვილად მისადგომია, ყოველთვის არ შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი. მიაწოდეთ ხილი სამზარეულოს დახლზე და დაჭრილი ბოსტნეული მაცივარში. ჯანსაღი საკვების მარტივი წვდომა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმლის ჭამა.
ნაბიჯი 9. შეამცირეთ ცდუნება
მოიშორეთ ნაყინი და ნამცხვარი. მაცდური საკვების ადვილად მიღწევამ შეიძლება ხელიდან შეგიშალოთ.
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა
მცირე ზომის თეფშებს შეუძლიათ გააკონტროლონ ნაწილის ზომა, რითაც შეამცირონ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ ჭამთ. ყოველთვის გამოიყენეთ ფირფიტები ყუთების, ჩანთების ან მუყაოს ნაცვლად.
შეგიძლიათ საჭმლის ნაწილი წინასწარ გაყოთ ნაწილის (წინასწარი ნაწილის) მიხედვით და განათავსოთ სამზარეულოში ისე, რომ კონტეინერიდან ზედმეტი არ მიიღოთ. წინასწარი ნაწილის საჭმლის შეძენა ასევე შესაძლებელია სასურსათო მაღაზიაში
ნაბიჯი 11. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადამიანები, რომლებიც ადექვატურ ძილს იღებენ, დასვენების დროს 5% -მდე მეტ კალორიას დაწვავენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ იძინებენ. გარდა ამისა, საჭიროებისამებრ ძილი გაზრდის ცხიმის დაწვის რაოდენობას იმ ადამიანებთან შედარებით, ვისაც ღამით 6 საათზე ნაკლები სძინავს.
ნაბიჯი 12. დაუბრუნდით დიზაინის ბილიკს, როდესაც შეექმნათ პრობლემა
ცხოვრება კი გრძელდება. ქორწილებმა, სადილებმა ერთად, საჭმლის წვეულებებმა, დაბადების დღის წვეულებებმა ან მეგობრებთან ერთად ღამის გატარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სასმელებზე, კვებაზე ან კალორიებზე, რომლებიც თქვენს გეგმებში არ შედის.
- იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც სხვანაირად შეგეძლოთ და დაგეგმეთ წინასწარ ისე, რომ მომავალში მოემზადოთ ასეთი მოვლენებისთვის.
- მოერიდეთ "ყველა ან არაფერი" მენტალიტეტს. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გააფუჭეთ დიზაინი, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ ხელიდან გაუშვათ და ბულდოზირება გააკეთოთ რაც გსურთ. როდესაც ეს მოხდება, ადექი და ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ.
ნაბიჯი 13. ითხოვეთ დახმარება
წონის დაკარგვის გეგმის განხილვა ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად დაგეხმარებათ დარჩეთ ორიენტირებული თქვენს მიზნებზე. ვინ იცის, იქნებ არსებობენ მეგობრები, რომელთაც სურთ თქვენთან ერთად წონაში დასაკლებად. ასევე არსებობს დამხმარე ჯგუფი, რომელსაც შეუძლია გაამხნევოს, ასევე რამდენიმე პირადი რჩევა იმ ბრძოლების შესახებ, რომლებსაც ისინი აწყდებიან.
თქვენი მიზნების გაზიარებამ ასევე შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სხვა ადამიანების გავლენის მოხდენისგან, რადგან მათ იციან, რომ თქვენ წონის დაკლებას სერიოზულად ფიქრობთ
მეოთხე ნაწილი 4: ექიმის დახმარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები წონის დაკლებისთვის
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დადგინდეს, წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისია თუ არა. ცოტა ხნის წინ FDA (სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია / აშშ -ს სურსათისა და წამლის მარეგულირებელი სააგენტო) დაამტკიცა რამდენიმე წამალი, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. დანიშნულებისამებრ გამოყენებული მედიკამენტები დამოკიდებული იქნება იმ მედიკამენტებზე, რომლებსაც ამჟამად იღებთ, თქვენს სამედიცინო მდგომარეობაზე და წონის რაოდენობაზე, რომლის დაკლება გსურთ.
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ ურეცეპტოდ გასაცემი პროდუქტები, თუ ექიმის მიერ არ არის დამტკიცებული
გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე წონის დაკარგვის პროდუქტები არასოდეს ყოფილა შესწავლილი და გამოცდილი, რამდენად ეფექტურია ისინი თუ არა დანიშნულებისამებრ. შესაძლებელია, რომ თქვენი ექიმი გამოიყენოს ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები თქვენთვის, მაგრამ ამ ტიპის წამლის გამოყენებამდე ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ოპერაცია
ზოგიერთი ადამიანისთვის წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი და ეფექტური გზაა ქირურგიული ჩარევა. მხოლოდ ექიმს შეუძლია სწორად შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და განსაზღვროს ეს პროცედურა თქვენთვის შესაფერისია თუ არა.
- არსებობს ოთხი პროცედურა, რომლებიც ჩვეულებრივ ტარდება წონის დასაკლებად. ამ პროცედურას ეწოდება ბარიატრიული ქირურგია (ბარიატრიული ქირურგია). გათვალისწინებული პროცედურები უზრუნველყოფს ორ ძირითად ფუნქციას.
- ეს ორი ფუნქცია მოიცავს "შეზღუდვას", რომელიც არის ფიზიკურად შეზღუდოს კუჭის საკვების რაოდენობა და "მალაბსორბცია", რომელიც მოქმედებს წვრილი ნაწლავის შემცირებით, რათა შეამციროს კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა, რომლებიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
- ოთხი ყველაზე ხშირად შესრულებული პროცედურაა კუჭის ამოკვეთა, კუჭის რეგულირებადი ლაპაროსკოპიული ლიგირება, ყდის გასტრექტომია და თორმეტგოჯა ნაწლავის გადართვა ბილიოპანკრეასული დივერსიით.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს იმ მედიკამენტების შესახებ, რომლებსაც თქვენ იღებთ
შესაძლოა ექიმმა დაგეხმაროს, თუნდაც ეს არ გააცნობიერო. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ წამლები, რომლებიც წონის მომატებას ან მადის მატებას იწვევს. ექიმთან კონსულტაციით წონის დაკლების სურვილის შესახებ, ექიმს შეუძლია შეცვალოს ზოგიერთი მედიკამენტი, ან შეცვალოს დოზა, რათა თქვენ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა ექიმთან
იმისდა მიხედვით, თუ რა წონის დაკლება გსურთ, თქვენი სამედიცინო მდგომარეობისა და თქვენი ასაკის, თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი ვარჯიშისა და აქტივობის ვარიანტებია თქვენთვის უსაფრთხო. ჯანდაცვის პროფესიონალები, როგორიცაა რეგისტრირებული ექიმი ან დიეტოლოგი, თქვენთვის ინფორმაციის, ხელმძღვანელობისა და დახმარების დიდი წყაროა.
Რჩევები
- შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება. ალკოჰოლური სასმელები, მათ შორის ლუდი, მაღალი კალორიაა.
- ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს პირველად. თუ თანდათანობით დაიწყებთ, უფრო ადვილად გაართმევთ თავს სავარჯიშო საქმიანობას.
- ყოველთვის შეინახეთ ბოსტნეული მაცივრის მახლობლად და ხილი სამზარეულოს დახლთან.
- შეწყვიტეთ შაქრიანი სასმელების მოხმარება. ერთი ჭიქა კოკა შეიცავს 8 დან 10 ჩაის კოვზ შაქარს. სცადეთ დალიოთ წყალი, უშაქრო ყავა ან ჩაი.
- ნუ შიმშილობ თავს. როდესაც კალორიების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება, სხეული ინახავს უფრო მეტ კალორიას ცხიმის სახით, ვიდრე იწვის.
- არ ჭამოთ ძილის წინ. გვიან ჭამა აიძულებს თქვენს სხეულს შეინახოს საკვები სხეულის ცხიმის სახით.
- შეეცადეთ არ ჭამოთ სწრაფი კვების რესტორნებში. თუ გსურთ სწრაფი კვება, აირჩიეთ ჯანსაღი მენიუ. ახლა ბევრი რესტორანი, რომელიც გთავაზობთ სალათებისა და ხილის ფართო არჩევანს.
- ნუ მოგატყუებთ პროდუქტებით, რომლებიც აცხადებენ, რომ არის "უცხიმო", "ნაკლები შაქარი", "დიეტა" და "დაბალი კალორია". წაიკითხეთ შეფუთვაზე ჩამოთვლილი საკვები შინაარსი, რომ თავად დარწმუნდეთ შაქრის, ცხიმის და ნახშირწყლების შემცველობაში.
- წონის დაკლება ჯანსაღი გზით მოხდება სტაბილური ტემპით. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიზანია ცვლილებები შეიტანოთ მუდმივად და არა მყისიერად.
- ჩართეთ მთელი ოჯახი ჯანსაღი კვების ჩვევებში და ცხოვრების წესის შეცვლაში. ეს არის ჯანსაღი არჩევანი ყველასთვის.
- ნუ შეიტან ტოტალურ ცვლილებას დაუყოვნებლივ! მიირთვით 1 ჯანსაღი საკვები სხვა საკვებს შორის. შემდეგ გაზარდეთ 2 კვება, შემდეგ დაიწყეთ ყველა ჯანსაღი საკვების ჭამა, ასე რომ თქვენი სხეული არ შოკირდება! თანდათანობით შეიტანეთ ცვლილებები.
