თუ თქვენ უნდა დაიკლოთ 45 კგ -მდე, ჩვეულებრივ თქვენი წონა და BMI საკმაოდ მაღალია და შეიძლება კლასიფიცირდეს სიმსუქნის I ან II კატეგორიაში. თქვენ ასევე მაღალი რისკის ქვეშ ხართ სხვადასხვა დაავადებისა, როგორიცაა დიაბეტი, არტერიული წნევა ან გულის დაავადება, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. წონის დაკლება დაგეხმარებათ შეამციროთ დაავადების რისკი და მისი გავლენა თქვენს სხეულზე, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ ჯანმრთელობას საერთო ჯამში. თუმცა, დიდი წონის დაკლების მცდელობა გრძელი და რთული პროცესია. თუმცა, ფრთხილად მომზადებით და სწორი დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რათა მიაღწიოთ სასურველ წონას და ჯანმრთელობის სხვა მიზნებს.
ნაბიჯი
მე –5 ნაწილი 1: წონის დაკარგვის მასიური პროგრამის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს
ექიმთან კონსულტაცია ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონის დაკლების პროგრამა, რომელსაც თქვენ ახორციელებთ, იყოს უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენი მდგომარეობისთვის.
- ექიმთან კონსულტაციის გარდა, დიეტოლოგის კონსულტაციაც სწორი ნაბიჯია. კვებისა და წონის დაკლების ექსპერტებს შეუძლიათ გაუძღვან და მიაწოდონ ინფორმაცია უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკლების შესახებ.
- თუ წონა, რომლის დაკლებაც გჭირდებათ, არის 45 კგ, შეიძლება ასევე გქონდეთ ქრონიკული დაავადება, რომელიც გამოწვეულია ჭარბი წონის ან სიმსუქნის გამო. ამრიგად, ექიმთან კონსულტაცია სულ უფრო მნიშვნელოვანია იმის გასარკვევად, თუ რომელი ტიპის წონის დაკლების პროგრამაა შესაფერისი თქვენი მდგომარეობისთვის.
ნაბიჯი 2. დასახეთ სამიზნე
45 კილოგრამის დაკლება დიდი მიზანია და მოითხოვს, რომ დიდხანს იყოთ წონის დაკლების პროგრამაზე. რეალისტური მიზნების დასახვა მნიშვნელოვანია, მით უმეტეს, თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი წონის დაკლება.
- ზოგადად, წონის დაკლება 0.45-0.9 კგ-ით ერთ კვირაში მაინც საკმაოდ უსაფრთხოა. ამრიგად, შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით ერთი წელი ან მეტი, რომ დაიკლოთ 45 კგ.
- წონის დაკარგვა უფრო სწრაფად შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და საშიში. გარდა ამისა, ასეთი წონის დაკლება დიდხანს არ გრძელდება და არსებობს რისკი, რომ თქვენი წონა დაუბრუნდეს ისე, როგორც იყო.
- დიდი მიზანია გრძელვადიან პერსპექტივაში დიდი მიზნების დასახვა, მაგრამ მუშაობისას მცირე მიზნების დასახვამ შეიძლება გიბიძგოს წონის დაკლების ბრძოლაში. მაგალითად: დაიკლოთ 4.5 კგ 4-6 კვირაში, ან დაიკლოთ 11.5 კგ პირველ 3 თვეში.
ნაბიჯი 3. მოაშორეთ არაჯანსაღი საკვები სახლის შიგნიდან
ეს არის ყველაზე ეფექტური ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ წონის დასაკლებად ბრძოლის დასაწყებად. რაც უფრო მეტი ცდუნება გაქვთ სახლში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დანებდეთ და შეჭამოთ. ჯანსაღი სახლის გარემოს შექმნა ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროგრამის მხარდაჭერას.
- გადაყარეთ ყველა შაქრიანი საკვები (მაგალითად, საკონდიტრო ნაწარმი, კექსი ან ნაყინი), ჩიფსი, კრეკერი და შაქარიანი სასმელები (სოდა ან შეფუთული ხილის წვენი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუხსნელი საკვები გადასცეთ ადგილობრივ სუპ -სამზარეულოს, ნაცვლად იმისა, რომ ნაგავში გადააგდოთ.
- დაიმახსოვრე "მხედველობიდან, გულის სიღრმეში". სახლიდან ასეთი საკვების ამოღება დაგეხმარებათ დაიცვან ჯანსაღი დიეტა და წონის დაკლების პროგრამა.
ნაბიჯი 4. შექმენით დიეტის გეგმა
45 კილოგრამის დაკლების პროგრამის დაწყებას თან უნდა ახლდეს დიეტის შეცვლა. ასე რომ დაუთმეთ რამდენიმე საათი ჯანსაღი ყოველკვირეული დიეტის შემუშავებას.
- გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ დიეტის გეგმა უსაფრთხოა თქვენი სამედიცინო ისტორიის გათვალისწინებით.
- დაიწყეთ დიეტა 1 კვირის განმავლობაში. ჩამოთვალეთ ყველა საკვები საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე, საჭმელზე და უშაქრო სასმელებზე.
- თუ თქვენ დაიცავთ კონკრეტული კალორიული დიაპაზონის მითითებას, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ კალორიების რაოდენობა თითოეული კვებასა და საუზმეზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიაღწევთ თქვენს მითითებულ დიაპაზონს.
- რამდენიმე კვირის შემდეგ, აღარ დაგჭირდებათ დიეტის დეტალური გეგმის ჩაწერა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჯანსაღ და მარტივ საკვებს.
- თუ დაიწყებთ მოწყენილობას, გადახედეთ და შეცვალეთ თქვენი დიეტის გეგმა. ნუ შეწყვეტ ცდას მხოლოდ იმიტომ, რომ მოგბეზრდა. ეძებეთ ჯანსაღი საკვების ახალი რეცეპტები, რომ გააგრძელოთ.
მე –5 ნაწილი 5: დიეტა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ კალორიების რაოდენობას
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა. გრძელვადიანი ზომიერი კალორიული დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- საერთოდ, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 0.45-0.9 კგ, ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირებით. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი უსაფრთხოდ და ჯანსაღად ითვლება.
- თქვენი კალორიების კიდევ უფრო შემცირება, ან დღეში 1200 -ზე ნაკლები კალორიის მოხმარება ითვლება სახიფათოდ, ჯანსაღად ან მიზანშეწონილად. თქვენ რეალურად რისკავთ კვების დეფიციტს, რადგან ძნელია მოიხმაროთ ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ ძალიან დაბალკალორიული დიეტისგან. გარდა ამისა, ამ ტიპის დიეტა საერთოდ არ შეიძლება გაკეთდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება გარკვეული რაოდენობით, შეგიძლიათ შეიყვანოთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ყოველდღიური აქტივობის დონე ონლაინ კალკულატორში, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალ დიეტოლოგს იმის გასარკვევად, თუ რა რაოდენობის კალორია შეესაბამება თქვენს წონის დაკლების მიზნებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცილა ყოველ კვებაზე
წონის დაკლებაში ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი პროტეინით მდიდარი საკვების მიღება. პროტეინი დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე, ხოლო ენერგიას მოგაწოდებთ წონის დაკლებისთვის.
- მიირთვით ცილის ჯანსაღი წყარო ყოველი ჭამისა და საჭმლის დროს. ეს ცილის მიღება დაგეხმარებათ მინიმალური ყოველდღიური კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილებაში.
- ზოგადად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ 46 გრამი ცილა ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 56 გრამი ცილა ყოველდღიურად.
- ჯანსაღი პროტეინით მდიდარი საკვებია: ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ტოფუ, პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- შეამცირეთ ცხიმით მდიდარი ცილის წყაროების მიღება, რადგან ისინი შეიცავს მეტ კალორიას და შეიძლება შეანელოთ წონის დაკლება. საკვები, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ძეხვი, შებოლილი ხორცი და ცხიმიანი რძის პროდუქტები და ტყავის ქათამი მხოლოდ დროდადრო უნდა იქნას მოხმარებული.
ნაბიჯი 3. ხილი და ბოსტნეული გახადეთ თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი
დაბალკალორიული ხილი და ბოსტნეული დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, ამ საკვებს ასევე შეუძლია გაზარდოს საკვების მასა ისე, რომ ის უფრო დიდხანს გაგიჯერებთ.
- შეიტანეთ მრავალფეროვანი ხილი ყოველდღე ან კვირაში. იდეალურ შემთხვევაში, მიირთვით დაახლოებით 1 ან 2 პორცია ხილი ყოველდღე. ხილის პორცია შეიცავს 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი, 1 მთლიანი ხილი, ან 1/4 ჭიქა ხმელი ხილი.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული ყოველდღე ან კვირაში. შეეცადეთ მიირთვათ 3-5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე. ბოსტნეულის პორცია შედგება 1 ან 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან.
- ნახშირწყლების ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა ან კარტოფილი, ასევე შეიძლება შევიდეს წონის დაკლების დიეტაში. მართლაც, ეს ბოსტნეული შეიცავს ოდნავ უფრო მაღალ კალორიას, მაგრამ ის მაინც შეიძლება შევიდეს დიეტაში წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ მარცვლეული. მთელი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
- მთლიანი მარცვლეული, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს, მოიცავს: ქინოას, შვრიას, ხორბლის პურს ან მაკარონს და ყავისფერ ბრინჯს.
- მთელი მარცვლეულის ერთი პორცია არის 30 მლ ან 1/2 ჭიქა. ჩართეთ 1 ან 2 პორცია მთელი მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
- წონის დაკლებისას თვალი ადევნეთ მთელ მარცვლეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჯანსაღ დიეტაშია ჩართული, მარცვლეული შეიცავს მეტ კალორიას და ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ჯანსაღი ცილები, ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
თქვენ შეიძლება უფრო ხშირად იგრძნოთ შიმშილი, როდესაც ცდილობთ შეამციროთ კალორიების მიღება და გაზარდოთ ვარჯიში. საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ შიმშილის დაძლევაში და წონის დაკლების მცდელობაში.
- საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეიტანოთ საჭმელი თქვენს დიეტაში. მაგალითად, თუ კვებებს შორის მანძილი 5 საათზე მეტია ან როგორც ენერგიის წყარო ვარჯიშის შემდეგ.
- თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება საჭმლის მოხმარებას. თუ არ ხართ მშიერი ან ჭამის დროა, საჭმლის საჭიროება არ არის. ზედმეტი კალორიების მოხმარებამ შეიძლება შეაფერხოს ან შეანელოს თქვენი წონის დაკლება. ყურადღებით გაითვალისწინეთ თქვენი საჭმლის მოხმარება.
- საჭმლის კალორიების რაოდენობა მხოლოდ 100-200 კალორიას შორის უნდა იყოს წონის დაკლების მცდელობისას. ჯანსაღი საჭმელი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს მოიცავს: ერთჯერადი ბერძნული იოგურტი, მოხარშული კვერცხი, სტაფილო და ჰუმუსი, ან 1/2 ჭიქა ედამამის ლობიო.
- შეცვალეთ თქვენი საყვარელი საჭმელი ჯანსაღი ვარიანტებით. როდესაც გამოტოვებთ თქვენს საყვარელ საჭმელს, სცადეთ შეცვალოთ ეს მაღალკალორიული საჭმელები ჯანსაღი ვარიანტებით. მაგალითად, სადილის შემდეგ მიირთვით 1/2 ჭიქა ანანასი ნაჭდევების ნაცვლად, რათა გაგითავისუფლდეთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა.
ნაბიჯი 6. დროდადრო გააკეთე ის, რაც გინდა
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა მოითხოვს, რომ დიდხანს იცხოვროთ პროგრამაში, მაინც შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ ის, რაც გსურთ. იმის გამო, რომ გარკვეული საკვების თავიდან აცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა.
- დიეტის გეგმაში ჩართეთ თქვენთვის სასურველი საკვების მოხმარების გრაფიკი. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ყველაფერი, მაგალითად: სადილზე გასვლა, ან ტკბილეულის ჭამა. თქვენს დიეტაში ასეთი გრაფიკის ჩართვა დაგეხმარებათ იპოვოთ გადაწყვეტილებები, როგორიცაა სარბენი ბილიკის 10-წუთიანი ვარჯიშის დამატება, ან მსუბუქი დღის განმავლობაში ჭამა.
- გულწრფელად განსაზღვრეთ რა სახის საკვები გსურთ. მსგავსი საკვების მოხმარება მხოლოდ დროდადრო უნდა მოხდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ის ყველასთვის განსხვავებულია, ეს საკვები არ უნდა იქნას მოხმარებული ყოველდღე.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი წყალი
სხეულის ადექვატური სითხე ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამას. თქვენ შეიძლება გრძნობდეთ შიმშილს და დაღლილობას, როდესაც თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია, რაც თავის მხრივ გიბიძგებთ ჭამამდე. კალორიების რაოდენობის გაზრდამ შეიძლება შეანელოს ან შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღე დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი უშაქრო სითხე. ეს თანხა არის ძირითადი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სითხე.
- უშაქრო სითხეები, რომელთა დალევაც შეგიძლიათ, მოიცავს: წყალს, წყალს დამატებული არომატით, ჩაი და ყავა და სპორტული სასმელები კალორიების გარეშე.
მე -5 ნაწილი 5: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. ნახეთ პირადი ტრენერი
სცადეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშო პროგრამის დაწყებაში. ფიტნეს პროფესიონალი დაგეხმარებათ შეადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და თქვენი შედეგების სამუდამოდ შენარჩუნებაში.
- უთხარით თქვენი წონის დაკლების მიზნებს და დიეტას. თქვენთან პირადი ტრენერი იმუშავებს ამ მიზნების მისაღწევად. ასევე, ჰკითხეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის უფრო კომფორტული იყოს. თუ თქვენი ჭარბი წონა იწვევს სახსრების ტკივილს, პერსონალურმა ტრენერმა შეიძლება გასწავლოთ ან გაჩვენოთ ვარჯიშები, რომლებიც ტკივილს შეგიმსუბუქებთ.
- ხშირად ხდება უფასო კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, როდესაც დარეგისტრირდებით სპორტული დარბაზის წევრად.
- ასევე ეცადე გამოიყენო პირადი ტრენერის დახმარება მხოლოდ რამდენჯერმე სანამ არ შეეგუები ამას. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ პერსონალური ტრენერის დახმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუ ეს არ გსურთ.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კარდიო ვარჯიში
აერობული ვარჯიში არის კალორიების დაწვის მძლავრი ვარიანტი. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს წონის დაკლების მცდელობას, არამედ უზრუნველყოფს სხეულის სხვადასხვა სარგებელს, როგორიცაა ენერგიის მომატება და მოძრაობის გაუმჯობესება.
- მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ყოველკვირეული 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. ამრიგად, დაკლებული წონა კიდევ უფრო დიდი იქნება.
- თუ ზედმეტი წონა, რომელიც უნდა დაიკარგოს, საკმაოდ დიდია, დაიწყეთ ნელი ვარჯიშით. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს, ეს კარგია. სცადეთ დაიწყოთ სულ რაღაც 10 წუთით ყოველდღე.
- ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა: სწრაფი სიარული, ველოსიპედი, ელიფსური ტრენერის გამოყენება, ან ცურვა/აერობიკა წყალში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძლიერი ვარჯიში არის ვარჯიშის კიდევ ერთი ფორმა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას. გამოიყენეთ 1-2 დღე სიძლიერის ვარჯიშისთვის ყოველ კვირას.
- ძლიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას, რაც დროთა განმავლობაში უფრო მეტ კალორიას დაწვავს ვიდრე ცხიმის მასა სხეულში. კუნთების მასის გაზრდა დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში.
- სიძლიერის ვარჯიშმა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ფორმაში და გახადოთ სხეული უფრო გამხდარი.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს: წონის აწევას, იოგას, ან ვარჯიშს წინააღმდეგობის ზოლებით/მილებით.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ
მნიშვნელოვანია ისეთი აქტივობის პოვნა, რომელიც ნამდვილად მოგეწონებათ, რადგან ამან შეიძლება რეგულარულად გაახალისოს.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება მოგეწონოთ. ამრიგად, თქვენ გაქვთ წარმოდგენა სავარჯიშოების ტიპებზე, რომლებიც სავარაუდოდ გაგრძელდება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- Კრეატიული აზროვნება. მთის ასვლა, ცეკვის გაკვეთილები, ნიჩბოსნობა ან გუნდური სპორტი - ეს არის სავარჯიშოების სახალისო მაგალითები.
- შეცვალეთ თქვენი რუტინა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ვარჯიშის რუტინამ შეიძლება მოგწყინოს. დროდადრო ვარჯიშის რუტინის შეცვლამ შეიძლება შეინარჩუნოს ეს აქტივობა სუფთა და სახალისო.
- იმუშავეთ მეგობრებთან ერთად, რომ იყოთ მოტივირებული. თქვენი მოტივაცია შეიძლება იყოს უფრო გაღვიძებული, თუ მეგობრებთან ერთად ვარჯიშობთ.
ნაწილი 5 დან 5: მოტივაციის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რვეული
კვლევები აჩვენებს, რომ წონის დაკლებისას პროგრესის თვალყურის დევნება ზრდის თქვენი მიზნების მიღწევის შანსებს და შედეგების შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ნოუთბუქის შენახვა საშუალებას გაძლევთ გაავრცელოთ თქვენი ემოციები, იმედგაცრუებები, იმედგაცრუებები ან თუნდაც წარუმატებლობები, როგორც კი ცდილობთ. ეს ასევე შეიძლება იყოს საკუთარი თავის მოტივირების საშუალება. პოზიტიური ციტატების დაწერა ან თქვენი წარმატებების აღნიშვნა მოტივაციას შეგიქმნით.
- იყიდეთ ნოუთბუქი, გადმოწერეთ ნოუთბუქის აპლიკაცია, ან მოძებნეთ ინტერნეტში რვეულის საიტები და რეგულარულად შეავსეთ ისინი. თქვენ არ გჭირდებათ მისი შევსება ყოველდღე, თუ არ გსურთ, კვირაში რამდენჯერმე საკმარისი იქნება.
- დაწერეთ რაიმე თქვენი დიეტის, წონის დაკლების ძალისხმევის, სხეულის ზომისა და იმის შესახებ, თუ რას გრძნობდით დიეტის პროგრამის დროს.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფები ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ დაკარგოთ ძალიან დიდი რაოდენობა. თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული დრო წონის დასაკლებად 45 კილოგრამის მისაღწევად და თქვენი ბრძოლა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, ასე რომ იმ ადამიანის ან ადამიანების ჯგუფის მხარდაჭერა, ვინც გაგამხნევებთ და გაამხნევებთ, სასარგებლო იქნება.
- შეხვდით მეგობარს ან ოჯახის წევრს და უთხარით მათ თქვენი მიზნის შესახებ. სთხოვეთ მათ დახმარება გაამხნევონ და შეგახსენოთ მიზნის მიღწევამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ დამხმარე ჯგუფები პირდაპირ ან ინტერნეტის საშუალებით. ადამიანები, რომლებიც იზიარებენ ერთსა და იმავე ბედს და იბრძვიან წონის დაკლების მიზნით, ასევე დაგეხმარებიან თქვენს წახალისებასა და გამხნევებაში.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი
რაც უფრო მეტ წონაში დაიკლებთ, უფრო მოტივირებული იქნებით. თუმცა, ერთადერთი გზა იმისა, რომ დარწმუნდეთ თქვენს პროგრესში არის რეგულარული გაზომვები.
- აწონეთ თავი კვირაში 1 ან 2 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ იწონით თავს კვირაში ერთსა და იმავე დროს. საკუთარი თავის ასაწონებლად საუკეთესო დროა დილით, სანამ რამეს ჭამთ.
- გახსოვდეთ, რომ ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელს ასევე აქვს წონა. ასე რომ, ზუსტი შედეგის მისაღებად, აიწონეთ შიშველი ან აცვიათ მხოლოდ საცვალი. ეცადეთ ყოველთვის იწონოთ ტანსაცმლის ტარების გარეშე ან ერთი და იგივე ტანსაცმლის ტარების გარეშე.
- გაზომეთ თქვენი სხეული. გამოიყენეთ ლენტი გაზომეთ თქვენი წელის, ბარძაყების, მკლავებისა და კისრის გარშემოწერილობა. თქვენი სხეულის ფორმა შეიცვლება წონის დაკლებისას და რეგულარული ვარჯიშის მცდელობისას.
ნაწილი 5 -დან 5: სტაგნაციის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი წონის სტაგნაცია
წონის დაკლების პერიოდული სტაგნაცია ნორმალურია და თქვენ ამას განიცდიან, როდესაც დიდი წონის დაკლებას ცდილობთ. რაც უფრო მეტს იკლებთ, თქვენი სხეული ადაპტირდება. ასე რომ თქვენი წონის მასშტაბი არ შეიცვლება რამდენიმე დღეში ან რამდენიმე კვირაში.
- ჩაწერეთ თქვენი წონის სტაგნაცია. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თუ თქვენ აღარ იკლებთ წონაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, სავარჯიშო პროგრამა და ცხოვრების სხვა ფაქტორები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი კვლავ მხარს უჭერენ თქვენს წონის დაკლებას.
- თუ თქვენი წონა არ შეცვლილა და თქვენ კვლავ დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამაზე ხართ, სტრესი არ არის საჭირო. გჯეროდეს საკუთარი თავის და გააგრძელე პროგრამა. დაიმახსოვრე წონის სტაგნაცია არის საქმე ნორმალური და მოხდება არ დანებდეთ და არ სცადოთ მოდა დიეტა წონის დასაკლებად. განაგრძეთ თქვენი პროგრამა.
ნაბიჯი 2. გამოიკვლიეთ თქვენი საკვების ჩანაწერები
შენახული საკვების ჩანაწერების შენახვა არა მხოლოდ ხელს უწყობს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს პროგრესის გადაფასებას და წონის დაკლების სტაგნაციის დაძლევას.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ საჭმლის ან სხვა ტკბილი საკვების მოხმარებას. მაშინაც კი, თუ მათ ყოველდღიურად არ ჭამთ, კვირაში მხოლოდ რამდენიმე დამატებითმა საჭმელმა შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება ან გამოიწვიოს სტაგნაცია.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ნაწილის ზომებს. საკვების უფრო დიდმა ნაწილმა, ალბათ მხოლოდ გამოცნებით, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სტაგნაცია.
- ასევე დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ. ძალიან ბევრი კალორიის ან ნაწილის ზომის შემცირებამ შეიძლება მართლაც შეანელოს წონის დაკლება. დიეტა, რომელიც ძალიან დაბალკალორიულია და ნუტრიენტები, არ შეუწყობს ხელს წონის დაკლებას და გამოჩნდება სტაგნაციის სახით.
ნაბიჯი 3.შეცვალეთ თქვენი რუტინა
თუ მუდმივი წონა გაწუხებთ ან გაწუხებთ, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. სცადეთ სხვა სახის ვარჯიში თქვენი წონის დაკლების ხელშესაწყობად.
სცადეთ სხვა კარდიო პროგრამა, როგორიცაა HIIT ან წრიული ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ან დაიწყოთ ვარჯიში, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
Რჩევები
- მიიღეთ ჩვევა კბილებს შორის კბილების გახეხვა. თუ პიტნა პიტნის მსგავსად სუფთაა, ჭამის სურვილი ნაკლები იქნება.
- მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს პროცესს, მარტო ვარჯიში არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლების მცდელობა შედგება 70% დიეტისა და 30% ვარჯიშისგან.
- ყველას, ვინც დიეტაზეა, აქვს აღმასვლა და ვარდნა. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ჭამთ არაჯანსაღ საკვებს ერთი დღის ან ერთი კვირის განმავლობაში, არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა დანებდეთ. თუ შეცდომა დაუშვით, ისწავლეთ მისგან და დაუბრუნდით თქვენს მიზნებს.
- წონის დაკარგვის მიზნების გაზიარება მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად შეიძლება სასარგებლო იყოს. ამგვარად, ისინი გაგიწევენ დახმარებას და არ შეგიცდიან არაჯანსაღი საკვების ჭამას.
- შეძლებისდაგვარად მოამზადეთ კერძები სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ გარეთ ჭამა საკმაოდ სასიამოვნოა, თითქმის შეუძლებელია იპოვო საკვები, რომელიც ჯანსაღია და შენს დიეტას შეესაბამება რესტორანში. თუმცა, თუ გარეთ ჭამთ, შეეცადეთ შეამციროთ კალორიების მიღება მიმტანის თხოვნით, სოუსი დადოთ თეფშის კიდეზე და მოერიდოთ შემწვარ საკვებს.
- გააკონტროლეთ თქვენი მადა კვებას შორის უამრავი წყლის და სხვა უშაქრო სითხის დალევით. საღეჭი რეზინი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი პირის დაკავებაში და უზრუნველყოს საჭმლის მსგავსი შეგრძნება.
