სხეულის წონის 7 კგ -ზე მეტი დაკლება მოითხოვს დიეტის, ვარჯიშის და გაზრდილი აქტივობის ერთგულებას. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიკლოთ დაახლოებით 1 კგ ყოველ კვირას. ქვემოთ მოცემული მითითებები დაგეხმარებათ მოტივირებული იყოთ 14 კილოგრამის დაკლებაში და მოემზადოთ წონის დაკლების 4 თვიანი პროგრამისთვის.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალის შენახვა წონის დაკლების წინა დღეებში
კალორიების შეზღუდვის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ მიღებული კალორიების შესახებ.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ამჟამინდელი მთლიანი ყოველდღიური კალორია
ეწვიეთ webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, რომ დაამატოთ კალორიები, რომლებიც მოიხმართ დღეში იმ საკვებთან ერთად, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ.
ნაბიჯი 3. გაეცანით წონის დაკლების რეალისტურ ვადას
გამოიყენეთ წონის დაკლების ონლაინ შემქმნელი fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, რათა გაარკვიოთ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ წონის დაკლება კალორიების შეზღუდვისა და ვარჯიშის მიხედვით.
- შეარჩიეთ დიეტის 4 ვარიანტიდან ერთ -ერთი იმ კალორიების შეზღუდვის პროცენტით, რომლის გაკეთებაც გსურთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პროცენტული რაოდენობა 15 -დან 30 პროცენტამდე თქვენი სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- გახსოვდეთ, რომ წონაში დაიკლებთ 14 კგ -მდე. დასჭირდება მინიმუმ 4 -დან 6 თვემდე. თქვენ შეიძლება თავიდან უფრო მეტი წონა დაიკლოთ, მაგრამ თქვენი წონის დაკლება საბოლოოდ შეიძლება პლატოზე გადავიდეს (პერიოდი, როდესაც დიეტის მიმდევრები მოულოდნელად წონას აღარ იკლებენ).
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ წონის დაკარგვის მოტივაცია თქვენს საკვებსა და ფიტნეს ჟურნალში
დაუბრუნდით ამ ყოველდღიურ და ყოველკვირეულ ჟურნალს, რომ დაგეგმოთ თქვენი მიზნები, წონის დაკლება და ზომა.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მეგობარი, რომელიც თქვენთან ერთად იმუშავებს თქვენი წონის დაკლების მიზნებზე
მნიშვნელოვანია მორალური მხარდაჭერა, განსაკუთრებით ოჯახის მხრიდან.
ნაწილი 2 4: დიეტური ცვლილებები
ნაბიჯი 1. დაბეჭდეთ რამოდენიმე ნიმუში nutritious კვება გეგმები, განკუთვნილია წონის დაკარგვა
საკვების დაგეგმვის ნიმუშისთვის ეწვიეთ შემდეგ ვებგვერდებს: -დაკარგვა/დაწყება/ყველაზე დიდი დამარცხებული-7 დღიანი დიეტა/
ნაბიჯი 2. გახსოვდეთ, რომ 14 კილოგრამის დაკლებისა და შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები, რომ მოიცავდეთ მეტ ხილსა და ბოსტნეულს და მიირთვით ნაკლებად დამუშავებული საკვები
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ რამდენიმე კულინარიული წიგნი, რათა მოგაწოდოთ იდეები ახალი, დაბალკალორიული საკვების მომზადების შესახებ
Weight Watchers და Cooking Light მზარეულთა წიგნების სერია გეუბნებათ, თუ როგორ გადართოთ ინგრედიენტები უცხიმოზე, გემოვნების დაკარგვის გარეშე.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ საკვების ჩაწერა თქვენს დღიურში
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ პასუხისმგებლობა ჟურნალის მიმართ, იცოდეთ რომ თქვენ უნდა დაწეროთ რას ჭამთ და რამდენ კალორიას შეიცავს საკვები.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელები
პატარა ჩანთებში ჩადეთ საჭმელი, რომელიც შეიცავს 100 კალორიას და გადაიტანეთ ის, ვიდრე მთელი კონტეინერი. თუ გადაწყვეტთ დამუშავებული საჭმლის მიღებას, დარწმუნდით, რომ ისინი შეიცავს მხოლოდ 100 კალორიას.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საჭმლის უფრო მცირე ნაწილი და პატარა თეფშებზე
სადილის დროს სალათის ფირფიტის გამოყენება დაგეხმარებათ ნაწილების ზომის უკეთ კონტროლში.
ნაბიჯი 7. ჭამე გონივრულად
არასოდეს ჭამოთ ტელევიზიის წინ, რადგან შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჭამა სრულად გაჯერების შემდეგ.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ შესაბამისი პროპორციები
შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით ან ხილით, 1/4 თეფში მთლიანი მარცვლეულით და 1/4 თეფში ცილით საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე.
ნაბიჯი 9. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე
მიიღეთ მინიმუმ 300 კალორია დილით მეტაბოლიზმის დასაწყებად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: აქტივობის დონე
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ მჯდომარე/არააქტიური ცხოვრების წესი, თუკი ის სწორედ ახლა აღწერს თქვენ
თქვენ უნდა დაისახოთ 300 -დან 500 -მდე მეტი კალორია ყოველდღიურად, ვიდრე ამას აკეთებთ, რომ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან წონას.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ პედომეტრი
ატარეთ მთელი დღე. თუ დღეში 10 000 – ზე ნაკლებ ნაბიჯს დადიხართ, თქვენი აქტივობის დონე უფრო დაბალია, ვიდრე ექიმის მიერ არის რეკომენდებული.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი სამოგზაურო მოდელი
შეეცადეთ იაროთ ან იაროთ ველოსიპედით თქვენი ჩვეული მოგზაურობის ნაწილში მაინც. თუ თქვენ უნდა იმოძრაოთ, გაჩერდით სადმე რაღაც მანძილზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იაროთ 5-10 წუთის განმავლობაში სადგომიდან.
ნაბიჯი 4. იარეთ სადილის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში
მუშაობის დროს, დილით ან ლანჩის დროს მსუბუქი გასეირნება ასევე დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში.
ნაბიჯი 5. ტელევიზიის ყურების ნაცვლად დაგეგმეთ აქტივობები
წაახალისეთ თქვენი მთელი ოჯახი უფრო აქტიური იყოს. წადი ითამაშეთ მინიატურული გოლფი, გაისეირნეთ ძაღლით ან ითამაშეთ სპორტით.
ნაწილი 4 4: სპორტი
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ სისტემური პრობლემა, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი, ართრიტი ან დაზიანება
თქვენმა ექიმმა უნდა დაამტკიცოს თქვენი სავარჯიშო/სავარჯიშო გეგმა და შეზღუდოს ის საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ 4 თვიანი ვარჯიში პერსონალურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან ერთად
ნელა გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ვალდებულება, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით
სცადეთ ცურვა, სიარული, წყლის აერობიკა ან გამოიყენოთ ელიფსური პირველი თვის განმავლობაში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში კვირაში 3 დღე.
გაზარდეთ ვარჯიშის დღეების რაოდენობა კვირაში 5 დღემდე, პირველი თვის განმავლობაში. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში 30 წუთამდე, სიარულის და სხვა აქტიური ზოგადი რუტინების გარდა
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში მეორე თვის განმავლობაში
აწიეთ რეგულარული წონა (შტანგის გამოყენებით) ან ძალოსნობის აპარატის გამოყენებით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ.
დარეგისტრირდით კერძო ტრენინგზე, რომ გაეცნოთ ვარჯიშის სწორ ფორმას. ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ტრავმები არ მიიღოთ. განიხილეთ თქვენი ახალი ფორმა და ვარჯიში ხშირად პერსონალურ ტრენერთან ერთად
ნაბიჯი 5. იპოვეთ ახალი ფიტნეს კლასი ან ვარჯიში მესამე თვეში
კუნთების ვარჯიშის ჩვევების შეცვლა ან სხვადასხვა აქტივობის მცდელობა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზნებს. სცადეთ იოგა, ბარი, პილატესი, ფიზიკური ვარჯიშის გაკვეთილები და კალორიების დაწვის პროგრამები თქვენი წონის დაკლების დამატებითი სტიმულირებისთვის.
ნაბიჯი 6. შეუერთდით სპორტულ გუნდს, კლუბს ან ვარჯიშს
გაბედე საკუთარი თავის განუსაზღვრელი ვადის გამოყენება. კლუბში, სპორტული დარბაზში ან სპორტულ გუნდში გაწევრიანება გახდის დამატებით მოტივაციას თქვენი წონის დაკლების პროგრამისთვის.
