ბარძაყის ცხიმის დაკარგვა შესაძლებელია მხოლოდ დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. ჯანსაღი სხეულის ქონა და სწორი კვება ასევე ნიშნავს ცხიმის დაკარგვას თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებში. თუ სერიოზულად ფიქრობთ ბარძაყებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე ცხიმის დაკარგვაზე, წაიკითხეთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშოები ბარძაყების ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ბარძაყებზე ბარძაყის ვარჯიშებით
შესაძლოა თქვენი ბარძაყები ოდნავ ნაკლებად მტკიცე იყოს ვიდრე თქვენი თეძოების ფორმა. Არ აქვს მნიშვნელობა. ცხიმის დეპოზიტების მოსაშორებლად, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც ცხიმს ჩაანაცვლებს ნაკლები კუნთებით.
ნაბიჯი 2. Squats
შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი განსხვავებული სკუატი, მაგრამ ძირითადი იდეა ასეთია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, დუნდულები დაწიეთ იატაკამდე, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. დარჩით ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში, სანამ სხეულს ასწევთ.
სცადეთ სავარჯიშოების გაკეთება ბურთის ვარჯიშით. მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი კედელთან, ქვედა ნაწილი მტკიცედ ბურთთან. ბურთი არა მხოლოდ გაზრდის ინტენსივობას სკუატს-ის ასევე მოგცემთ ზურგის სირთულის კარგ დონეს
ნაბიჯი 3. ნუ lunges
თითოეულ ხელში 2 ან 3.5 კგ ჰანტელით, წინ წაწიეთ ერთ ფეხიზე და მეორე მუხლი ასწიეთ იატაკიდან დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით ზემოთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააგრძელეთ მეორე ფეხი და გაიყვანეთ ისე, რომ ის მსუბუქად დაეჯახოს თქვენი მარჯვენა მუხლის უკანა მხარეს. კვლავ გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაწილი 3 3 -დან: იკვებეთ კარგად და დაიცავით დიეტა
ნაბიჯი 1. დააკმაყოფილეთ სითხის საჭიროება, როდესაც თქვენ ამოიღებთ შაქარს თქვენს მიერ მოხმარებული სასმელებიდან
გააგრძელე სასმელი წყალი. წყალი არის ჯანსაღი, უხვი, იაფი და აბსოლუტურად გემრიელი. წყალი ირეცხება და ასუფთავებს მავნე ტოქსინებს, აწვდის საკვებ ნივთიერებებს უჯრედებს და ქმნის ტენიან გარემოს სხეულის ქსოვილებისთვის, რომლებიც მათ სჭირდებათ. ექიმები გვირჩევენ, რომ დავლიოთ 1,9 ლიტრი წყალი დღეში.
- მოერიდეთ სოდას, ენერგეტიკულ სასმელებს, კონცენტრირებულ წვენებს და ა. ჩვენ ყველას გვიყვარს, მაგრამ სასმელი ძალიან გვიჭირს წონის დაკლება. ყველა ამ სასმელს აქვს ბევრი შაქარი, ზოგჯერ 300 კალორია, რამაც შეიძლება თქვენი ყველა ვარჯიში დაკარგოს.
- დალიეთ მწვანე ჩაი, რომელიც არის ანტიოქსიდანტების კარგი წყარო და ძალიან ცოტა კალორია. მწვანე ჩაი შეიცავს ათჯერ მეტ პოლიფენოლს, ვიდრე სხვა ბოსტნეული, და ეხმარება ორგანიზმს დაიცვას უჯრედები თავისუფალი რადიკალებისგან. რაც მთავარია, ჩაი შეიცავს 1-2 კალორიას ლიტრზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჭიქა ჩვეულებრივი ჩაი (შაქრის გარეშე) სრულიად კალორიულია!
- დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს თქვენს სხეულს ატყუებს, რომ თქვენ ხართ უფრო სავსე, ვიდრე სინამდვილეში ხართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მადა შემცირდება და თქვენ ნაკლებად ჭამთ.
ნაბიჯი 2. იკვებეთ ჯანსაღად
ჯანსაღი კვებისათვის არ გჭირდებათ დიეტაზე ყოფნა. მხოლოდ იმის დაკვირვება, რასაც ჭამთ, დაგეხმარებათ მიიღოთ გამხდარი და მორგებული სხეული. ჯანსაღი კვებისას უნდა გაითვალისწინოთ რა ინგრედიენტები უნდა მიირთვათ თითოეული კვების ჯგუფიდან. ეცადეთ ყოველ ჯერზე მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა.
- ნახშირწყლები: რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ, რათა მათ არ გადატვირთონ თქვენი სისტემა. ეს ნახშირწყლები მოიცავს ხორბალს, მარცვლეულის პროდუქტებს და დაუმუშავებელ მარცვლებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი.
- პროტეინი: შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი თქვენი ცილის მიღების დასაკმაყოფილებლად. უცხიმო ხორცი მოიცავს თევზს და ფრინველს. ცილის სხვა კარგი ფორმებია ლობიო, სოიოს პროდუქტები და ლობიო.
- ხილი და ბოსტნეული: მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი დასაჯერებელია, არსებობს ხილი და ბოსტნეული, რომელიც რეალურად სხვაზე უკეთესია (მიუხედავად იმისა, რომ ყველა მათგანი თქვენთვის კარგია.) მოძებნეთ სუპერ საკვები, როგორიცაა კომბოსტო, მოცვი და შვეიცარია.
- კარგი ცხიმები და ცუდი ცხიმები: ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და მონოუჯერი ცხიმები კარგია თქვენი სისტემისთვის და ნამდვილად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. თხილი, ზეითუნის ზეთი, თესლის ზეთი და თევზი შეიცავს ამ 'კარგ ცხიმებს'. ტრანს ცხიმი და გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის ის სახეობა, რომელიც გაზრდის თქვენს ბარძაყებს. ამ ტიპის ცხიმში შედის თითქმის ყველა დამუშავებული საკვები, ტკბილეული, ნამცხვრები და ა.
- რძე: ეცადეთ ყოველთვის აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები. იოგურტი შესანიშნავია, რადგან ის შეიცავს ბაქტერიებს, რომლებიც დაგეხმარებათ საჭმლის მონელებასა და ეფექტურად დამუშავებაში. რძის პროდუქტები ასევე ცილისა და კალციუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ დაბალი ნახშირწყლების (ატკინსის) დიეტა
თეორია არის ის, რომ ჭარბი წონის ადამიანები ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს მოიხმარენ. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იწვევს ორგანიზმში ინსულინის გამოყოფას. სხეული აკონტროლებს ინსულინს გლუკოზის (შაქრის) წარმოქმნით, რომელიც საბოლოოდ ცხიმად გარდაიქმნება. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აყალიბებს თქვენს დიეტას ცილის, სოიოს პროდუქტების, ბოსტნეულის, ხილისა და კაკლის გარშემო ნახშირწყლების თავიდან ასაცილებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან. შეეცადეთ მიირთვათ ნახშირწყლები მინიმუმ 20% ერთი ჭამისთვის. თქვენს სხეულს სჭირდება გლუკოზა ფუნქციონირებისთვის და ნახშირწყლები არის გლუკოზის კარგი წყარო. საკვები, რომელიც ნებადართულია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე:
- დაუმუშავებელი მაღალი ცილის ხორცი, როგორიცაა ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის და ინდაურის.
- დაუმუშავებელი მაღალი ცილის მქონე თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და კალმახი.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი.
- სრული ცხიმიანი, დაუმუშავებელი ყველი ძროხის, თხის ან ცხვრის რძისგან.
ნაბიჯი 4. გაიგეთ რა საკვები არ არის ნებადართული დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე
საკვები, რომელიც დაუშვებელია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, მოიცავს:
- მარცვლეული. არა მაკარონი, პური, ნამცხვრები ან ნამცხვრები.
- ხილი და ხილის წვენები.
- Დამუშავებული საკვები. ეს საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. არა კარტოფილი, ჭარხალი, ან სიმინდი.
- შაქარი ან მარგარინი.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ დაბალკალორიული დიეტა
თუ თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე იღებთ, წონაში დაიკლებთ. დაბალკალორიული დიეტა ნიშნავს ქალებისათვის თქვენი კალორიების შემცირებას დღეში 1200-დან 1500 კალორიამდე. ეს რეკომენდირებულია, თუ გსურთ დაიკლოთ არა უმეტეს 1 კგ კვირაში. არ არის უსაფრთხო, თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ 1 კგ -ზე მეტი კვირაში, თუ ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ არ ხართ.
- შეზღუდეთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ დღეში 35 -დან 60 გრამამდე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის მიღება უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20% -დან 35% -მდე.
- მიზნად ისახავს მოიხმაროს დაახლოებით 170 -დან 240 გრამამდე რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი დღეში. ეს ნიშნავს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 45% -დან 65% -ს.
- მიზნად დაისახეთ მოიხმაროთ დაახლოებით 55-95 გრამი უცხიმო ცილა, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი და თევზი დღეში. ეს ნიშნავს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 15% -დან 25% -მდე.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ კეტოგენური (კეტო) დიეტა
კეტო დიეტა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მსგავსია იმით, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლები და ჩაანაცვლოთ ისინი დიეტაში ცხიმებითა და ცილებით. განსხვავება ისაა, რომ ქეთოს დიეტა უფრო მაღალია ცხიმში და ცილაში დაბალია, ვიდრე ატკინსის დიეტა.
- რატომ ცხიმი ცილის ნაცვლად? თუ ჭამთ ძალიან ბევრ ცილას, თქვენი სხეული გარდაქმნის ჭარბ ცილას გლუკოზად, რაც არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც თავიდან უნდა აიცილოთ. მეორეს მხრივ, ცხიმი არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეზე.
- მოიხმარეთ კალორიების დაახლოებით 70-75% ცხიმებიდან, 20-25% ცილებიდან და 5-10% ნახშირწყლებიდან. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მოხმარება დღეში 20 -დან 50 გრამამდე.
- ვინაიდან ნახშირწყლების მკაცრი რაოდენობა არის კეტო დიეტის ასეთი მნიშვნელოვანი ნაწილი, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, როგორ სწორად დაითვალოთ ნახშირწყლები. შეიძინეთ ნახშირწყლების დათვლის გზამკვლევი და შეისწავლეთ მათი შინაარსი.
ნაწილი 3 3: ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ მთელი თქვენი სხეული
როგორც მარტივი ახსნა, სხეული დაკარგავს ცხიმს მისი გამოსაყენებელ ენერგიად გადაქცევით. ამ პროცესს კეტოზი ეწოდება. როდესაც თქვენი სხეული ცხიმს გარდაქმნის ენერგიად, ის კარგავს ცხიმს მთელს სხეულში, არა მხოლოდ გარკვეულ ადგილებში, როგორიცაა თქვენი ბარძაყები. ასე რომ, ბარძაყის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა ავარჯიშოთ მთელი თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მძიმე ვარჯიში, რომ მთელი სხეული შეიმუშაოთ დარბაზში
თუ გსურთ მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა, მაგრამ შედარებით უსაფრთხოა სახსრებზე, სცადეთ ველოსიპედით ან ცურვით. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ართრიტი ან მკურნალობენ სერიოზული დაზიანების გამო. ჩაძირეთ ან ჩაძირეთ თქვენი ველოსიპედით ერთი საათის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 3. დაკავდით სპორტით
გასართობ ან კონკურენტულ ლიგაში გაწევრიანებას, ან მეგობრებთან ერთად ვარჯიშს შეუძლია კალორიების დაწვაში დიდი სხვაობა. ჩვენ უფრო მოტივირებული ვიქნებით სპორტში მონაწილეობის მისაღებად სოციალური და კონკურენტული მიზეზების გამო. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უფრო სავარაუდოა, რომ ვითამაშოთ სანამ თამაში დასრულდება და არ დავწვავთ მეტ კალორიას, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში, მაგრამ ჩვენ საბოლოოდ ვთმობთ.
თუ არ გიყვართ სპორტი, მაგრამ მაინც გინდათ ჯგუფში ვარჯიში, შექმენით სავარჯიშო ჯგუფი თქვენს მეგობრებთან ერთად. ჩამოაყალიბეთ გრაფიკი სპორტული დარბაზში ყოველ კვირას და დაეხმარე ერთმანეთს თქვენი ჯგუფის შენარჩუნებაში, რათა ივარჯიშონ გრაფიკით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სავარჯიშო ვიდეოები, როგორიცაა Insanity ან P90X და განახორციელოთ სავარჯიშოები თქვენს მეგობრებთან ერთად სახლში. დარწმუნდით, რომ თქვენ და თქვენი მეგობრები ერთმანეთს ადევნებთ თვალყურს, რომ თქვენც გეყოთ გზაზე
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ რა სახის ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას ან წვავს მეტ კალორიას
სამწუხაროდ, იოგა და პილატესი არ არის კარგი კალორიების დაწვისთვის, ამიტომ ნუ დაეყრდნობით მათ ექსკლუზიურად. იოგა და პილატესი წვავს დაახლოებით 200 კალორიას საათში, კალათბურთის თამაშთან შედარებით, რომელსაც შეუძლია დაწვა დაახლოებით 800 კალორია. თუ სერიოზულად ფიქრობთ ბარძაყის ცხიმის მოშორებაზე, ნუ იქნებით ძალიან სერიოზული იოგას კეთებით, რეგულარულად განახორციელეთ სხვა ვარჯიშები თქვენი კალორიების დასაწვავად.
ნაბიჯი 5. იარეთ თუ შეგიძლიათ
თუ არაფერს აკეთებთ, უბრალოდ იარეთ. სიარული არის სავარჯიშო, რომელიც ხშირად შეუმჩნეველი და არასათანადოა. თქვენი წონისა და ტემპის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 100-400 კალორია საათში თქვენი სხეულის ყველა ნაწილში ფეხით. და როგორც ყველამ ვიცით, სიარული არ არის ისეთი დამღლელი, როგორც სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. იპოვეთ ვინმე ვისთან ერთად იაროთ და ერთად დაწვათ კალორია!
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ საკმარისად
ყველა ვარჯიშით, რომელსაც აკეთებთ, აუცილებლად ამოწურული და დაღლილი იქნებით. (ეს კარგი ნიშანია!) კარგი ამბავი ის არის, რომ საკმარისი ძილი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მართალია: საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თუ თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის ძილს, ის გამოიმუშავებს ჰორმონს გრელინს და ამცირებს სხვა ჰორმონის დონეს ლეპტინის დონეს. ლეპტინი ეუბნება თქვენს ტვინს, როდესაც ხართ სავსე და გრელინი აძლიერებს თქვენს მადას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენს სხეულს აქვს უფრო დიდი მადა და თქვენი ტვინი არ აგზავნის იმდენ სიგნალს თქვენს სხეულზე, რომ თქვენი სხეული სავსეა.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის აპნოე, რაც იწვევს ღამით სუნთქვის შეწყვეტას, ასევე უფრო მაღალი წონისაა. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის აპნოე, კარგი იდეაა ექიმთან ვიზიტი, რათა თქვენს ძილს ჰქონდეს კარგი ეფექტი - თქვენი ენერგიის დონეზე და წელის ხაზზე.
